Carb Backloading'e genel bakış.
- Konuyu başlatan Aranel
- Başlangıç Tarihi
Aranel
Üye
Maksimum yağ yakımı istiyorsanız Carb Nite Solution önerebilirim, hafta içinde sadece protein ve yağ yiyerek beslenip hafta sonu bir gün cumartesi yada pazar antrenmandan sonra karbonhidrat yükleme şeklinde oluyor.
Alt yapım var, sadece kasların üzerindeki yağ tabakasından yavaş yavaş kurtulmak istiyorum dersen o zaman;
Off günler sadece protein ve yağ, antrenman günleri antrenman saatine kadar yine sadece protein ve yağ, antrenmandan sonraki ilk öğünde kaslarda büyümeyi tetikleyecek kadar atıyorum kilo x2-2.5g yüksek GI karbonhidrat ve protein.
Ve başlangıçta 10 günlük prep phase yapman iyi olur, hem bu beslenme şekline adapte olmak için hemde ne yiyebilirsin onları tecrübe etmek için.
Tek tek ne yemek gerekeni yazamadım, şartlar ve damak tadı herkesde aynı olmayabilir.
Ama kısaca kullanabileceğin yağ kaynakları; et yağları, tereyağı, zeytinyağı, kuruyemişler, yumurta, tam yağlı peynirler.
Karbonhidrat miktarını kontrol ederek sebze tüketebilirsin istediğin kadar, 30g altında kalmak kaydıyla.
Proteinleri biliyorsun zaten.
bu dedigin anabolik diyet ile ayni degilimi? Ben Haftada bi gün high carb yapiyorum, bazi siteler 2 günden bahsetiyor. Yalniz low carb günleri sabahlari yulaf var bende
Aranel
Üye
Evet, anabolik diyetin biraz daha geliştirilmiş versiyonu diyebiliriz. yapılanlar hemen hemen benziyor.
Erkal16
Üye
Merhaba.Kilom 71 boyum 183. Amacım yağlanmadan kas kütlesi kazanmak.
Sabah 6 gibi kalkıyorum kahvaltı yapıyorum,8 gibi okula gidiyorum,12 gibi öğle yemeği yiyorum.Saat 15-16 gibide antreman yapıyorum.Akşam yemeğide tahminen 17 ile 18.30 arası oluyor.
Acaba neleri ne şekilde yemem gerektiğini örneklerle anlatabilir misiniz? (Sabah yumurta , öğlen et vsvs.)
Not: Whey kullanıyorum.
Sabah 6 gibi kalkıyorum kahvaltı yapıyorum,8 gibi okula gidiyorum,12 gibi öğle yemeği yiyorum.Saat 15-16 gibide antreman yapıyorum.Akşam yemeğide tahminen 17 ile 18.30 arası oluyor.
Acaba neleri ne şekilde yemem gerektiğini örneklerle anlatabilir misiniz? (Sabah yumurta , öğlen et vsvs.)
Not: Whey kullanıyorum.
Jacklifter
Üye
Bende bir kaç aydır bu şekilde bir diyet uyguluyorum, benim rutin şu şekilde genelde;
12:00 - İki tam yumurta ve 40-50gr çemensiz pastırma ile omlet.
13:30 - Bu civarlarda antrenman başlıyor.
16:00 - Antrenman bitiyor, bir muz ve 2 ölçek protein tozu + kreatin.
17:00 - 300gr kıyma ve 300gr patates. 500gr yoğurt ve salatalık ile yaptığım cacık. Cacığa keten tohumu ve chia çekirdeği koymaya başlayacağım, Khephnes'in tavsiyesi ile.
20:00 - Akşam yemeğini yapması biraz uzun sürüyor, bu saatlerde başlıyorum yarım saat civarında hazır oluyor. Yarım avokado, 25-30 antep fıstığı, 25-30 kaju, 20-25gr mayonezden oluşan sos gibi bir şey yapıyorum. 330gr ton balığını bunla karıştırıyorum. Domates, salatalık, ve bol miktarda yeşillik ile dolduruyorum kaseyi, son olarak da biraz baharat. Yapması ve yemesi 1 saat kadar alıyor.
Bundan sonra hayatım boyunca antrenmandan önce karb almayı düşünmüyorum. Antrenmana zihnim çok berrak ve konsantre şekilde gidiyorum.
12:00 - İki tam yumurta ve 40-50gr çemensiz pastırma ile omlet.
13:30 - Bu civarlarda antrenman başlıyor.
16:00 - Antrenman bitiyor, bir muz ve 2 ölçek protein tozu + kreatin.
17:00 - 300gr kıyma ve 300gr patates. 500gr yoğurt ve salatalık ile yaptığım cacık. Cacığa keten tohumu ve chia çekirdeği koymaya başlayacağım, Khephnes'in tavsiyesi ile.
20:00 - Akşam yemeğini yapması biraz uzun sürüyor, bu saatlerde başlıyorum yarım saat civarında hazır oluyor. Yarım avokado, 25-30 antep fıstığı, 25-30 kaju, 20-25gr mayonezden oluşan sos gibi bir şey yapıyorum. 330gr ton balığını bunla karıştırıyorum. Domates, salatalık, ve bol miktarda yeşillik ile dolduruyorum kaseyi, son olarak da biraz baharat. Yapması ve yemesi 1 saat kadar alıyor.
Bundan sonra hayatım boyunca antrenmandan önce karb almayı düşünmüyorum. Antrenmana zihnim çok berrak ve konsantre şekilde gidiyorum.
lordsoth
Üye
Ben de bu beslenmeyi uyguluyorum, bu arada jacklifter sizin bu şekilde beslenmeniz beni şaşırttı. (çünkü crossfit yada uzun süren antrenmanlar, carb back in atladığı bir konu, ayrıca 150gr civarı karb alıyorsunuz yanlış hesaplamadıysam) ben kendi adıma yağ yakımıyla ilgili bir günlük açtım. Bu şekilde beslenen arkadaşların da günlük açmasını isterdim. Çünkü Kiefer tavsiyesi genelde kilonun 6 katı kadar karb almaktan yana.
Jacklifter
Üye
Fat Secret uygulaması ile hesaplayınca makrolar şu şekilde çıkıyor;
225gr Protein
170gr Karb
160gr Yağ
Bunlara iki ölçek protein tozu dahil değil. Şuan CrossFit antrenmanları yapmıyorum, halter antrenmanı yapıyorum ve çok ağır değil, teknik üzerine oluyor bunlar. 80 kiloyum ve 3000 küsür kalori kalarak kilomu koruyorum. Bu bir sene önce benim için imkansız bir şeydi, hemen yağlanırdım. 3 aydır tiroid ilacı kullanıyorum kronik yüksek TSH değerleri yüzünden. Bunun da etkisi vardır ama bu beslenme şeklinin de etkisi var bence. Eskiden kalori kaloridir diye bakardım, ama ne yediğim, ne zaman yediğim üzerinde yaptığım değişiklikler çok büyük fark yarattı.
Antrenman sonrası iki farklı protein tozunu karıştırıyorum. Biri bitmek üzere, tek ölçek koyarak devam ederim. Buradan eksilen kalori yerine karb koyup protein ile karbı biraz daha birbirine yaklaştırsam daha iyi olacak galiba.
Bu arada benimki tam carb backloading değil sanırım. Paleo-IF-CB karışımı bir şey oldu. Ama memnunum gayet sonuçlardan.
225gr Protein
170gr Karb
160gr Yağ
Bunlara iki ölçek protein tozu dahil değil. Şuan CrossFit antrenmanları yapmıyorum, halter antrenmanı yapıyorum ve çok ağır değil, teknik üzerine oluyor bunlar. 80 kiloyum ve 3000 küsür kalori kalarak kilomu koruyorum. Bu bir sene önce benim için imkansız bir şeydi, hemen yağlanırdım. 3 aydır tiroid ilacı kullanıyorum kronik yüksek TSH değerleri yüzünden. Bunun da etkisi vardır ama bu beslenme şeklinin de etkisi var bence. Eskiden kalori kaloridir diye bakardım, ama ne yediğim, ne zaman yediğim üzerinde yaptığım değişiklikler çok büyük fark yarattı.
Antrenman sonrası iki farklı protein tozunu karıştırıyorum. Biri bitmek üzere, tek ölçek koyarak devam ederim. Buradan eksilen kalori yerine karb koyup protein ile karbı biraz daha birbirine yaklaştırsam daha iyi olacak galiba.
Bu arada benimki tam carb backloading değil sanırım. Paleo-IF-CB karışımı bir şey oldu. Ama memnunum gayet sonuçlardan.
kingheroes
Üye
sabahtan öğlene kadar'ki aç kalınan 10 günlük sürede kuruyemiş yenebiliyormu yoksa hiç birşey yemeden öğlen edilip,öğlenden yatağa girene kadarmı yememiz gerekiyor ?
ciko nat
Üye
benım yasam tarzım boyle.. ant oncesı (cardıo ıse yemem) sabah 3 saat aç kalırım sorna 4 saatte bır (basıt karb yersem, makarna, pirinç vs.) yerim. kalıtelı karb alırsam (bulgur, fasulye) 2-3 saatte bır yerım.. kalorı açıgı bırakıırım -500 bol karb alırım ve yag yakarım gunlugumde gorursunuz zaten.. fazla karb alınca kalorı acıgından dolayı vucut kaslara depo edıyor.. ve en onemlıs ıaksam yagdan ve proteınden baska bse yemem..[DOUBLEPOST=1397684379][/DOUBLEPOST]buradaki püf nokta ise 10 günde bir düşük karb beslenip, yağı yüksek almak.
Stygia
Üye
Peki ant ne zaman yapiyorsun? Ant oncesi hic mi besjn yok?
danirello
Üye
Sizinki diyete biraz ters gibi geldi bana doğru anladıysam. Kiefer diyetlerinde akşam karb ve protein gündüz yağ ve protein alınıyor.
danirello
Üye
Bahsettiğim o zaten, bu diyette öğleden sonra 2-4'ten önce karb alınmaz. Sanırım sizin diyetin bir tek kahvaltıyı erteleme kısmı benziyor. Ama bu diyette hacim yapılacaksa kahvaltının atlanmasına gerek yok, hatta atlanmamalı.
sultanmehmed
Üye
Ben kahvaltı öğlen ve ant sonrası olmak üzere günde üç öğün yiyorum , ant öncesi karb yok olsa bile çok küçük miktar havuç vs gibi..
Ant sonrası vitargo + creatine yüklemesi eve gidince patates..
Off günlerde yine 0 veya low carb.
Gidişattan oldukça memnunum..
Ant sonrası vitargo + creatine yüklemesi eve gidince patates..
Off günlerde yine 0 veya low carb.
Gidişattan oldukça memnunum..