Full-Body Evde Antreman Gunlugu

Iyi gunler
Biraz kendimden bilgi vereyim 98 Dogumluyum,175 boy ve 66 kiloyum,vucudum endo-mezo arasi gibi,cok cabuk kilo alip cok cabukta verebiliyorum
Almanyada yasiyorum acikcasi alman bi ailenin yaninda kaliyorum ve kaldigim evde kucuk bi calisma odasi var,antremanlari orda yapiyorum. Spor gecmisi olarak 6 yil profesyonel tenis oynadim araliklarla,onun disinda pek bisi yapmadim acikcasi burda tenis antremanlarim haftada 1 gun(p.tesi) olarak surmekte. Sporun yaninda tabiki sosyal hayatima da cok onem veriyorum ve trye donene kadar ki amacim bir temel olusturmak-sporu iyice taniyip bilgi edinmek ve hayatimin bir parcasi olarak yapmak, en onemlisi de vucudumu tanimak,farkli antremanlarla hangisinin bana en cok yaradigini bulmak.


Vg gecmisime bakarsak,17 ekimde ilk antremanimi yaptim. Basladigimdan beri yaklasik 5-6kg aldim ve yagli gobegimden kurtuldum, ayni zamanda 3-4cm kadar uzadim. Yakinlarimda bu sporla ilgilenen yada bilgi sahibi kimse yok, en bastan herseyi kendim arastirdim okudum ogrendim ve tecrube ediyorum suan. Bi hocamin olmamasi beni surekli arastirmaya ve sorgulamaya itiyor,armut pis agzima dus olayi yok.
Yasim daha kucuk oldugu icin hemen aninda kas yapmak gibi bi acelem yok,o yuzden motivasyon sikintim olmuyor pek,kendi kendimi motive etmeyi ogrendim son tekrara kadar var gucumle calisirim. En onemlisi kendimi baskalariyla karsilastirma gibi bi huyum yok.
17 ekimde ilk antremani yaptim,antreman sinav mekik ve dumbbell curlden olusuyodu,o zamanlar hicbir bilgim yoktu anlayacaginiz kasimin sonuna kadar boyle gecti, beslenmenin onemini bilmiyodum tabi,yeterli protein almyordum. Subatta full body programina gectim, subatin ilk 3 haftasi yaptim, beslenmeyi, beslenmenin onemini ogrendim.Subatin son haftasi-martin ilk 2 haftasi sehir disindaydim antremanlara devam edemedim. Moral bozuldu biraz ama olsun.
Martin 2. Haftasindan bi resim
http://imgim.com/picsart_1394925763464.jpg
Gunlugu tutmanin amaci tabi ki yanlislarimi sizlerin sayesinde daha cabuk gormek ve duzeltmek,ayrica tabimi tecrubeleri paylasmak, zaman ayiran herkese tesekkurler ve basarilar arasira bikac resim paylasirim baslangic olarak martin 2. Haftasi araverdigim donemden bitane paylasayim net olmasa da kafanizda bi fikir olussun.

Bu hafta ilk defa yazdigim programi yaptim kisa bi ozet geceyim;
Bu programla ilk haftami geride biraktim,izlemimlerimi paylasayim
Sali gunu vasat bi antreman oldu diyebilirim(normal bi fullbody antremanina gore iyiydi ama)antreman sirasinda zorladim ama antreman sonrasi gogus ve kollarda hic agri olmadi ancak omuz ve sirt sonraki gunlerde antremandan kalan izler tasiyordu
Carsamba ilk defa bacak icn bu kadar hareket yaptim, cok iyi hissettirdi bacagi 2 gun bounca agrisi gecmedi,cuma squat yapmadim bacaklar agridigi icin
Onun disinda cuma gunu barfiks pull up yapabildim,karisik konu her ant. Yapamayacagim sadece cumalari. Pendlay rowdan sonra 4ten fazla barfiks cekemedim baktim olmuyo overhead pressten sonra cektim 15+12+12 3 set cikti sonrasinda push up ve abs ile bitirdim ayrica dumbbell pullover yaptim bence iyibi compound hareket,programa ekledim
Cuma gnu ilk defa drop set yaptim, hosuma gitti bu yontem
Gelelim pazar gunune, bacaklara ilk defa super set yapacagim icin cok yklenmedim
Squat- step ups 2s
Romanien -sumodeadlift 3s yaptim etkiliydi
Asil bomba Inc DB Press - Fly super setinde oldu ilk defa gogsu bu kadar iyi hissettim diyebilirim artik gogusu hep zupersetli calismayi dusunuyorum
Lateral raise-read delt raise 3s yaptiktan sonra drop set olarak hic beklemeden arnold press-shoulder press girdim baya guzel yandi omuz
Widegrip-close grip pendlay row 3s yaptktan sonra drop set olarak 1arm db row yaptim ve harika hissettim
Daha sonra DB Curl-Hammer Curl supersetine gectim, bicepsler ilk defa bu kadar yandi,hafif agirlik olsa da uzun yapmak kaslari sasirtti gibime geliyo
Daha sonra halim kalmadi zaten zar zor C.G.B.P ile DB Skull crusher superseti yine baya yandi tricepsler,birdahaki sefere biceps-triceps drop set yapmayi dusunuyorum son sette. Bunlarin disinda bench dips denedim ve gogsumun tam ortasinda sanki cok fazla yuklenmeden dolayi agri vardi korktum biraz yanlis mi yapiyorum diye ama iyi verim aldim,daha sonra 2 set max push up ve abs ile bitirdim antremani
Tum haftayi kapsadigi icin biraz karisik oldu,sonraki antremanimdan itibaren set ve kg leri belirtirim ayrica pc yok tabletten yaziyorum,yazim hatasi malesef cok oluyor kusura bakmayin.

 

Iyi aksamlar harika bi idmandan ciktim gogus hakkinda benim icin cag atlamak gibi bisi oldu, bench press e cozum getirdim. Sadece drop sette kullandim dolayisiyla 27kg taktim,ve plakalarin disindan yani baya genis bi tutusla kaldirdim,trapezleri siktim birbirlerine dogru ve gercekten cok iyi hissettim gogusu
Bayadir yapmadigim flat db press ile basladim acikcasi pek verim alamadim.
Bu sefer programda olmasa da gogusume cok iyi vuran dec db press denedim,bu sefer hakkatten cok iyi vurdu gogsu,son seti zor cikardim.
Sonrasinda Flat db fly yaptim,full-body prensipleri yuzunden uzun zamandir yapmamistim,gercekten harika bi gerilim olustu gogsumde,ancak bileklerim de bi o kadar yandi. Sonlardaki hic beklemeden yaptigim bench gecrekten doyuma ulastirdi gogsu.
Sirtta da pendlay den sonra hemen yaptigim drop set cok iyi geldi,en son cift db row ile iyce doyurdum sirti,barbell I duz tutarken cift db row u eller biraz yamuk sekilde yapiyorum,daha rahat ediyorum ayrica reverse gripten sonra normal grip row da guzel oturuyor.
Omuzlarda ise sikintim pressleri agir kaldiramamam,arnold presste son seti zor cikardim, 7,5kg db olmasina ragmen zorlaniyorum,onun disinda lateral raise yine her zaman ki gibi kaynar su gibi yakti omzu,momentumdan hic etkilenmeyerek cikardim 4 seti,devamindaki drop set ile de training go failure a ulastim ve ara verdim kollara gecmek icin.
Kollarda da training to failure uygladim drop setlerle,gercekten cok iyi hissettim bakalim yarin neremde ne kadar agri olacak suan sirtim ve kollarim sizliyor antreman detaylari asagida.
Flat DB Press 4×12 (12+15+15+17,5kg) devaminda Drop set Bench Press 15 (27kg)
Dec DB Press 12+10+10+8 (12+15+17,5+17,5kg) devaminda Drop set Bench Press 12 (27kg)
Flat DB Fly 10+10+10+8 (12+12+15+15kg)
Reverse G. Pendlay Row 10+10+8+8 reps (2×27,2×30kg) devaminda drop set 1-Arm DB Row 10x (10kg)
2-Arm DB Row 10+10+8 (12+12+15kg)
Arnold Press 10+10+8+8 (7.5+7,5+10+10kg)
Lateral Raises 14+14+12+12 (5kg) devaminda Drop Set Overhead Press 10 (17kg)
Barbell Curl 10+10+8 (20kg) devaminda Drop Set DB Curl 10 (5kg)
Lying Tric. Ext. 12+10+10 (20+25+25kg) devaminda Drop Set DB Skull Crushers 15 (5kg)
Sonrasinda 2x Max Push-Ups ile oldurdum vucudu

Bu arada yukardaki postu duzeltemedigim icin programimin son halini yazayim 25 nisana kadar bu programla devam etmeyi dusunuyorum,eger verim alirsam bu programla devam ederim,25 nisanda da sehir disina cikacagim 3 gunluk.

Upperbody
Dec DB Press*
Flat DB Flyes*
Rev. G. Pendlay Row*
2-Arm DB Row
Arnold Press
Lateral Raises*
Barbell Curls*
Lying Triceps Ext.*
* = Drop seti var anlaminda.

Lowerbody
Squat
Step-Ups
Romanian D.
DB Sumo D.
Calf Raises
Abs

Full-body V1
Squat
Bench Press
Pull-Ups
DB Pullover
Pendlay Row
Overhead Press
Push Ups
Abs

Fullbody V2
Squat-Step Ups
Romanian D.-Sumo D.
Inc DB Press-Inc DB Flyes
Wide G.-Close G. Pendlay Rows
Shoulder Press-Rear Delt. Raises
DB Curls-Hammer Curls
Close Grip Bench Press-DB Skull Crushers

P.tesi-Tenis
Sali-Upperbody
Carsamba-Lowerbody
Persembe-Off
Cuma-Fullbody v2
C.tesi-Off
Pazar-Fullbody v1

Bu arada aklima takilan bir sorum var,bench dips yaparken gogsumun tam ortasinda bir baski agri olusuyor,bu normal midir yoksa,riske atmayip programa hic eklememeli miyim?
Tesekkurler.

 

oku oku bitmedi

kolay gelsin günlügü takip edecegim

 

Biraz ayrintili anlatiyorum kusura bakmayin farkindayim,yazmayi cok severim iyi gunler

 

Iyi aksamlar
Verimli ama bi o kadar da agrili antremandan ciktim demin, Lowerbody gunuydu. Db walking lunges I dengede duramadigim icin programa eklememistim,daha sonra dusundum de bu aslinda isin bahanesiymis,arada sirada sol bacagim kaysa da gayet iyi verim aldim, taa ki karin agrisi baslayana kadar. Orta siddette bagirsaklarimda agri basladi,bi ara antremank birakayim dedim ama vicdanim el vermedi. Ilk defa yaptigimdan heralde lunges direk bagirsaklara vurdu neyse uzatmadan ayrintilari yazayim.
Squat 5x15 30kg barbell
Barbell Step-Ups 2x12 her bacak,20kg barbell
DB Lunges 4x12 15kg
DB Sumo D. 2x12
Romanian D. 3x12 30kg
Calves raises 3x12 10kg
Agridan dolayi 10 dk ara verdim,agri baya azaldi,sonra abs basladim ama devamini getiremedim.
Weigthed crunch, caki,russian twist
Suan karnim hala berbat durumda bakalim yedigim bisi dokundu heralde :/

 

takipteyim dostum.

 

Karın iyi ama daha irileşmelisin

 

Antrenman felsefesi güzel, takipteyim..
Genetik olarak endo-mezodan ziyade ekto-mezo görünüyor, birde alman ailenin yanında neden yaşıyorsun..

 

Vucut tipim hakkinda kafam karisik cunku hizli yaglaniyorum ve hizli kilo alip-verebiliyorum.
Bacak hakkinda biraz aciklayici olayim. Baslarda bacak calismaya cok kuskulu bakiyordum,gerek boy uzamasi meseleleri gerek sakatlanma meseleleri baslarda hic bulasmadim. Daha sonra zorla kendimi ikna ettim ve subatta squat cekmeye basladim. Gecen hafta ilk lowerbody antremanimi yaptim ve 3 gun boyunca harika bi agri vardi. Dun gecen haftaya gore daha fazla zorlamama ragmen bugun daha az agrim var. Vucudun ust bolgeleri de uyusuk biraz, nereye bastirsam agriyor
Bu programdan cok memnunum, bacak calismaya yeni basladigim icin agirliklar az, sakatlanma olsun istemiyorum dondugumde salona baslayacagim,orda agirligi kesinlikle arttiririm makineler sayesinde.

 

vücut tipleri diye birsey yoktur abi, size açık ve net söylüyorum.vucut tıpı william mı ne diye bi adamdan çıktı.adam kalın kemık, ince kemık e adlandırma yaptı, baskalarıda onu ucgata cevirdi. yanı aslında adamın demek ıstedıgı kalın kemıklı ınsanlar ınce kemıklı ınsanlar.ancak ınsanlar dogustan kalın kemık olmaz, ya kucuklukte bı ıs sayesınde kalındır kemmıgı, yada fıtness.zaten fıtness ksıaca vg.de agırlık kaldırınce kemıklerım ıgelısıyor.. gelısmese zaten kırılırdu.. sımdı adam endemorf, dıyo kendıne, zayıflayınca mazeform mu oldu? endoformlar atletık olmazlar dıor ancak akrabam eskıden sıskoydu test ypardık endofmorf cıkıyodu.sımdı yapıyouz mazegorm.. bu hıkaye yanı.N yse cok konustum bi video atayım daha iyi. bu ısın suphesız turkıyedekı en uzman ısmı:

 

Ben daha önce benzer konuya yorum atmıştım, ben v.g yapıyorum diye kemiğim falan kalinlaşmadı zamaninda, zaten resimlerim mevcut.. bazilarimiz genetik olarak daha şanslı, herkes eşittir demek komik oluyor..

 

gentıgın rolu bence cok az abi. ya kucukken calısmayla olmustur yadabaska bı noktadan.

 

Yaw ciko, zaten bu bir siniflandirma, sheldon denen dayi 46 bin kişiyi inceleyip 100 e yakın farklı vucut tipi bulmus ve bunu da 3 e indirgemis, bu zaten bilimsel bir dayanak degil, bu sayede fikir ediniyoruz, adamın biri de vidyo koyuyor sanki yeni bir icat yapmış gibi, arnold u sekilden sekile sokmuş, arnold zaten saf mezomorf değil ekto mezo olduğunu kendi söylemiş.. neyse şimdi mesela 100 metre yarışlarında son 7 olimpiyattaki 56 finalistin hepside siyahi atletti, niye hiç beyaz atlet yoktu mesela.. bunlarıda sorgulamak lazım.. herkesin gelişim dönemi aynı değil ve kalıtım farkı var..
Neyse konuyu kirletmeyelim daha

 

aynen abi, adam fıkır koydu ama bızımkıler sorunsan aldıalr yok endoyum zayılfyamam vs gibisnden.

 

Vucut tipi ayrinti ya siz onu bosverin bikac makale buldum cidden baya ikilemlerde kaldim yorumlarinizi merak ediyorum
GÜÇ VE ÖLÇÜ ÇALIŞMASINDA TÜKENME VE TÜKENMEME FAKTÖRLERİ... | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Zamaniniz yoksakonunun sonunda ozeti var oraya bi bakin,sizce training to failure(tek tekrar yapamayincaya kadar calismak) yararli mi zararli mi..

Kas Lif Türlerine Göre Maksimum Gelişim | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Kas lifi tipinizi nasil bulursunuz ? | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Kaslari liflerine gore calistirmak. Bu konuda da anlatilan her kasin farkli liflere sahip oldugu ve sahip olduklsri lif turlerine gore cok tekrarli,az tekrarli calistirmak
Bunlarin disinda aklima takilan,hareketlerin pozitif ve negatif bolumlerini uzatmak (10-12sn) yarar getirir mi yoksa 4saniye yeterli midir?
Boyle bikac makale daha var ama simdi yatiyorum yarin detaylariyla paylasirim iyi geceler

@Dr.Steelhammer
@ciko nat

 

Dostum butun kas lıglerını bi an çalıştırmak için, mesela sırt ıcın 10 hareket her hareket 2 set 10-15 tekrar yaparsan ınan bana 3 ayda steroıd kullananlardan daha ıyı soncu alırsın.. bunu yapan ısıteden nsevren vardı o steroıd kullanmıs bıraccık sanırım ama genede asıl geilişimi fazla areketten dolayı.güç iseb enım uzmanlık alanım dıyebılırım.cok agır, hareketı dogru yapma, kendını zorlama.. ıyı dınlenme.

 

Kas liflerini ve pozitif negatif olayını geçiyorum, şu failure konusunda benim bütün hareketlerim tükenişe dayalı Ben duygusal antrenman yapıyorum ki bu sayede istikrar oldu.. ya tek sette tükeniş ya da 2.sette.. mutlaka max tekrar.. genelde 1 ya da 2 set, çok ender 3 set yapiyorum.. @tnakresss ne düşünüyor acaba benim sistem hakkında onuda merak ediyorum, deneyimi oldu..

 

@Dr.Steelhammer senin programa geçtiğimden beri güç artışı oldu. şekillenme başladı. Tükeniş olayından maksimum kazanç elde ediyorum. Sürekli olarak sınırları zorladığında belli bir süre sonra kg arttırmak şart oluyor ve zaten buda sorunsuz şekilde ilerliyor. Tabii iskelet programa bende kendimce birşeyler ekliyorum. bazen küçük kas gruplarındaki tükenişten dolayı asıl çalışması gereken kası tüketemediğim zaman 3.seti yada başka bir hareketi ekleyebiliyorum.
herhalde 2 ay olmuştur başlayalı. göğüs bölgemde bayağı bir toparlama oldu. trapezler aynı şekilde ve sürekli ağrıdığından şikayet ettiğim kanat bölgesi bayağı gelişti (kendime göre). bunu fark edebiliyorum.
Ben programdan genel itibariyle inanılmaz memnunum ama tabii seninde söylediğin gibi vücudu dinleyip ona göre çalışmak en güzeli.

 

Bugun gittim vitamin aldim 1kutu b6 b12 magnesium 1kutu c + demir. Sizce bunlari nasi kullanmamk onerirsiniz? C vitamini antreman oncesi b vitaminleri yatmadan once yada sabah kalkinca iyi olur gibime geldi. Demir c vitaminin icinde aslinda almayacaktim ama tek c vitamini yoktu mecburen onu aldim,insallah bi sikinti cikarmaz gerci cok yesil cay icerim belki yarari olur bilemiyorum. Varmidir bilginiz bu konuda

 

C vitamini antrenman öncesi, b vitamini de kahvaltı ve akşam yemeği ile beraber alınırsa yeterli.. magnezyum kullanmadım, bendeki c vitamininde de çinko var az biraz..