Yeni başlayan 1 ayliklar için örnek program ; haftada 3 gün artarda olmayacak sekilde calisin.
Barfiks 3x max
Bench press
Squat
Deadlift
Barbell row
Military press
Skull crusher
Barbell curl
1 tane karın hareketi
1. Ayda önce 2-3 gün hareketleri internetten yapilişlarina bakıp iyice öğrenin bunlar kritik hareketler. Hafif kilolarla başlayin ilk 15 gün. Hareketleri yapmayi iyice öğrenin formunu tam oturtun. Ant öncesi iyi ısının. Ilk hafta 3x8 ikinci hafta 4x8 yapin setleri. Özellikde deadlift ve squati hafif kiloyla formunu oturtmaya calısın bu ay boyunca. Deadliftte belinizde ağri hissedersenz bırakın bu ay hareketleri öğrenmeye çalisin ağır girmeyin deadlifte.
2-6 ay arasi bulk ( hacim) için program örneği ; haftada 4 gün olacak sekilde 1. Gun gogus biceps
2. Gün off
3. Gün sirt triceps
4. Gun off
5. Gün omuz + biceps yada triceps hangisini isterseniz
6. Gün bacak
7. Gün off
1. Gun
Bench press 4x12 10 8 6
Dumbell fly 3x10
incline bench press 4x 12 10 8 8
incline dumbell fly 3x 10
4-5. Ayına girenler gogusun sonuna 1 set normal 1 set eller yerde ayaklar yukarda 1 set ayaklar yerde eller benchte şınav yapsinlar max tekrar
barbell curl 4x 12 10 8 6
hammer curl 3x8
Preacher curl yada concantration curl 3x10
3. Gün
Barfiks 3x max
Barbell row 4x 12 10 8 6
Deadlift 4x 12 10 10 8
One arm dumbell row (sehpayi incline ayarina getirip yapin) 4x8
Bench dips 4x 15 12 12 10
Z bar Close grip bench press 4x 12 10 8 8
One arm triceps extension 3x 14 12 10
5. Gün
Military press 4x 12 10 8 8
Wide grip upright row (meme ucuna kadar çekin) 3x1w
Bent over lateral raise 3x12
lateral raise 3x12
........
6. Gün
Squat 5x 12 10 10 8 8
Walking lunge 4x 12 10 8 8
One dumbell sumo deadlift 4x12 10 10 10
Standing calf raise 4x25
6-8 ay bulk yapil iyi bir kütleye ulaştıktan sonra definasyon için örnek program
1. Gün gogus
Dumbell bench press+dumbell fly 4x10 superset
incline dumbell press 4x10
Chest dips+eller benchte şınav süperset 3x max
2. Gün sırt
Barfiks 4x max
Ters tutuş barbell row + two arm dumbell row superset 4x12
Bent over two arm long bar row 4x10
Genis tutus deadlift 4x12
Off
4. Gün Omuz
Overhead Dumbell press 4x 12
Genis tutus upright row+lateral raise superset 4x10
front raise 3x12
5. Gün kol
Dar tutuş barbel curl + bench dips superset 3x10
Incline hammer curl 3x8
skull crusher 3x10
incline dumbell curl + triceps kickback 3x12
Wrist curl 3x15
6. Gün bacak
Off
Bunlar örneek programdir birebir alın demiyorum mantık oluşsun diye yazdım.
Bulkta ara sıra bazı hareketlerde drop uygilayabilirsiniz. Arasira diyorum sürekli değil her bölgeye 1 harekete 2 haftada bi kere.
Definasyonda kardio sabah kalkar kalkmaz yapılmasi aç karnina tavsiye olunur. Kardio 30 dk koşu sonunda 5 dk esneme açma germe ardindan şunlari yapin
2x10 şınav
2x15 squat vucut agirligiyla
2x15 lunge vucut agirligi
2x5 barfiks
2 setten 1 er dk plank
Bunlari dinlenmeden ardarda yapin 1 set. Sonra 1 dk dinlenip 1 set daha yapin burda amaç kas gelişimi değil. Vucudun kan pompalamasini sağlamam kan akışını arttirmak metabolizmayi hizlandirmak içindir. Aģirliksiz yapin bunlari
Son düzenleme: 5 Nisan 2014