Merhaba arkadaşlar yaz ayındandır açıcam böyle bir konu açamıyorum o zamanlar özelden çok soruluyordu aylardır sakatlık yüzünden spor yapmadığım için forumdan uzaktım.Bende üniversiteye bu sene başladım öğrenciyim size en ucuz nasıl besleneceğinizi anlatıcam.Öncelikle proteinden bahsedicem.
80 kg bir sporcuyu örnek alalım .Günlük 145 gr protein almak istiyor.Bu bahsedeceğim kişi yağ oranı %10 civarı 80 kg bulkta bir sporcu.2-3 yıllık geçmişi var.Yani en en çok harcayacağınız parayı hesaplayarak çıkardım ki görün diye .Kendinize göre azaltıp arttırıp ekleme çıkarma yapabilirsiniz.Hemen uzatmadan hesaba geçelim günlük tükettiği besinler şunlar olmalıdır:
4 adet orta boy yumurta : 22 gr protein
250 gr tavuk göğüsü : 62.5 gr protein
250 gr lor peyniri : 43 gr protein
500 ml yarım yağlı süt : 15 gr protein
Toplam protein miktarı : 142 gr kaliteli protein .
gördüğünüz gibi 142 gr kaliteli protein etti. Ki bu size yeterde artar bile hele hele bulktaysanız 70-80 gr da en az karbonhidratlardan gelen bitkisel proteinler var.Genel görüş 2gr olduğu için bu hesabı verdim bana göre 1.5 gr kaliteli protein yeterli üstüne bitkiselde alıyoruz.
Hesap işlemine gelirsek yukardaki beslenmeye göre günlük ödeyeceğiniz fiyatları
4 Yumurta : 1 tl
250 gr tavuk göğüsü : 2.5 tl
250 gr lor peyniri: 85 kuruş
500 ml süt : 1 tl
Totalde : yaklaşık 5-5.5 tl ediyor toplam beslenmeniz.
Bunun yanında karbonhidratı da hesaplarsak öncelikle yulaf almanızı önermem. Hem tadı güzel değildir hemde pahalıdır. Yanlış hatırlamıyorsan 5 tl idi 500 gr ı. 100 gr ı 1 tl ye denk geliyor ki bunun yerine 1.25 tl ye 500 gr makarna alırsınız ki 400 gr karbonhidrattır bu dediğimiz. Aynı ücrette yulaf 60 gr karbonhidrattır. Onun yerine sabah kahvaltıda tam buğday ekmeği tüketebilirsiniz halk ekmekte 75 kuruştur.Karbonhidrat tercihe bağlıdır miktarını sizin diyetinize göre değişir.En ucuz üründür hesaba bile değmez günde 1.5 tl yi geçmez karbonhidrat alımınız bulkta.Makarnayı örnek olarak gösterdim size makarna yiyin demiyorum
Pirinç bulgurda yiyebilirsiniz yaklaşık aynı fiyattadırlar çeşitlendirebilirsiniz .
Günlük 300 gr ( pişmemiş ağırlık) makarna : 240 gr karbonhidrat 75 kuruş
Karbonhidratı arttırmak isteyen olursa herhangi bir esmer ekmek de yiyebilir 1 tam esmer ekmek : 75 kuruş
Supplementler: Supplementler adı üzerinde support(destekleme) kelimesinden geliyor zaten ek besin demek. Besininizi tam alıyorsanız zaten ek olarak almanızı gerektirecek birşey yoktur .Ha ancak illa alcam diyorsanız tek almanız gereken kreatindir zaten onu hesaplarsak 1 kutu ( 500 gr ) kreatin monohidrat 80 tl dir günlük 5 gr kullanılır zaten 100 gün götürür sizi
Kreatin 5 gr : 0.8 tl dir günlük.
Yani günlük supplementli harcayacağınız para:
Protein:5.5 tl
Karbonhidrat:1.5 tl
İsteğe bağlı suıpplement :7.8 tl
Totalde bu kişinin alacağı besin değerlerine bakarsan
4 Yumurta : 22 gr protein
250 gr tavuk:62.5 gr protein
250 gr lor : 43 gr protein
500 ml süt ( yada yoğurt ) : 15 gr protein
300 gr makarna-pirinç-bulgur-patates vs : 240 gr karbonhidrat 36 gr protein
1 adet tam buğday ekmeği ( halk ekmeklerde satılan yuvarlak köy ekmeği gibi olan ): 124 gr karbonhidrat 23 gr protein
Totalde alacağı protein : 200 gr protein ( 140 gr hayvansal,60 gr bitkisel ) 364 gr karbonhidrat.
Totalde günlük harcayacağınız para supplementle beraber 7.8 tl aylık 240 tl dir.
Şimdi bu listeyi abartarak yaptım hani en en fazla yapılacak beslenme budur.Kilonuza göre arttırıp azaltabilirsiniz çeşitlendirebilirsiniz.İskelet programdır.
Birkaç önerim olacaktı lor peynirinizi büyük marketlerde açıkta satılan lor'lardan alın hem ucuzdur hem yağ tuz oranı yoktur hemde whey türüdür bu peynir.Tüketemiyorsanız sabah 50 gr akşam 50 gr spordan sonra 100 gr şeklinde alırsanız rahat tüketirsiniz.Ben hergün tavuk tüketmiyorum bazı günler onun yerine 500 gr lor tüketiyorum bölerek.Yumurtanın sarılarını atmayın derim sarısı birçok hormon için özellikle testo hormonu salınımı için çok iyidir ben 4 tane orta boy yemenizi öneririm.Loru 200 gr lık paketlere bölüp buzluğa atın günlük yiyeceğinizi dolaptan çıkarın daha iyi olur yoksa hemen bozulur 2 günde dolapta.Biraz kendinizi kısıtlayın her gün her gün arkadaşlarınızla dışarı çıkmayın yani.Pahalı spor salonlarına yüzlerce lira vermeyin orda altın halter vermiyorlar programınızı kendiniz hazırlayın kendi kendinizin hocası olun normal ücretli bir salona gidin.Biraz fedakarlıklar yapcaksınız.Sigarayı söylemiyorum bile hemen bırakın ona vereceğiniz paraya et alın.
Definasyon için tabii fiyat düşüyor ben genel olarak en çok harcarsak kaç para harcarız diye çıkarttım bu programı. Mesela kendimden örnek veriyim ben 1.5 gr protein alıyorum ki alınması gereken budur. Birçok profesyonel zaten 1.8 gr alır söylenen 2.5-3 gr olayına inanmayın supplement satışları için tutulmuş adamlardır onlar.70 kg birisi 105 gr protein yeterlidir. Max. 1.8gr/kg kaliteli protein alınması gerek.Birşeyin birazı yararlı diye fazlası da yararlı demek değildir.Zaten bitkiselde geliyor.Kendinize göre ekleyip çıkartabilirsiniz.Hep böyle olacak diye birşeyde yok iskelet programdır bu değiştirebilirsiniz besinleri miktarları azalabilir kilonuza göre .Umarım yardımcı olmuşumdur.İyi sporlar hedeflerinizde başarılar.Son olarak besinlerin fiyat tablosunuda veriyim
1 kilo tavuk pirzola: 8.75-10 tl
Yumurta tanesi 0.275 tl
1 litre yarım yağlı süt : 2 tl
1 Kilogram lor peyniri : 3.75 tl
500 gr makarna:1.25 tl
1 adet köy ekmeği ( tam buğday) : 0.75 kuruş
Genişletmek için tıkla...