Carb Backloading'e genel bakış.

Carb Backloading John Kiefer tarafından geliştirilmiş bir diyet türü.

Bu diyet ile yağ yakımı ve kas yapımı, güç artışı. aynı anda hedefleniyor.

Kısaca CBL nedir?

1. Günün ilk öğünü atlanıyor(isteğe bağlı)
2. Antreman öncesi karbonhidrat alımı 30g ve aşağısında tutuluyor. daha çok protein ve iyi yağlar tercih ediliyor.
3. Antreman sonrası protein ve yüksek GI besinler alınıyor.
4. Günün devamında yüksek GI besinler tüketilmeye devam ediliyor (dondurma,pasta,pizza,kurabiye vs)

Tüm bunlara başlamadan önce 10 gün boyunca 30g ve altı karbonhidrat alımı tavsiye ediliyor.

Protein alımı kilo başına 2.2g veya üstü
Karb alımı kilo başına 2.2g
Yağ isteğe göre.
Günlük kalori alımınız aynı seviyede oluyor, sadece besinler değişiyor.
Off günlerde veya kardiyo günlerinde karb 30g ve altı alınıyor.

John Kiefer, düşük GI besinlerin yağlanmaya sebebiyet verdiğini iddaa ediyor.
Yüksek GI besinlerin ise, kas gelişimine ve yağ yakımına daha faydalı olduğunu söylüyor.

Uygulayanlar ise sonuçlardan oldukça memnun olduklarını dile getiriyor. hem istediklerini tüketebildiklerini, hemde yağ yakıp sonuç aldıklarını söylüyorlar.

Siz bu diyet hakkında ne düşünüyorsunuz?

 

Çok faydalı olmuş teşekkürler.Bir şey daha söyliyeceğim çok saçma gelebilir ama konunun yeri bir haftadan beri sabahları bal ve tarçını karıştırıp yiyorum doğal şekeri arttırdım farkedilir derecede yap yakmaya başladım hissedebiliyorum.

 

Antreman öncesi kan şekerinin hep düşük olması gerekiyor, en ufak bir kan şekeri dalgalanmasında yağ yakımı sekteye uğramış oluyor. o yüzden sadece protein ve yağlar öneriliyor antreman öncesi. bu sayede hem antreman öncesi zamanlarda hemde antreman sırasında vücut maksimum yağ yakımını gerçekleştirebiliyor. antreman sonrası ise yüksek GI besinler tüketilerek kan şekerinde ani dalgalanmalar yapılarak protein sentezi tetikleniyor ve kaslar daha iyi beslenmiş oluyor. O yüzden bal ve tarçın karışımını antreman sonrasına saklamanı öneririm. Antreman öncesi geceden kalan düşük kan şekerini korumamız gerekiyor..

Bu arada ilk mesaja eklemeyi unutmuşum
Antreman öncesi alınan karbonhidrat sadece kuruyemişler,yağlardan, süt ürünlerinden ve sebzelerden gelmelidir. kompleks veya basit karbonhidrat tüketilmemeli. whey de dahil. bunlar kan şekerinin yükselmesine sebebiyet verdiği için yağ yakımı sekteye uğramış diyetin gidişatı bozulmuş olur.

 

Merhabalar. Açıkçası denemeden yorum yapılamaz. Fakat mantık kurarsak;

Güne 07.00 da başlayan bir insan kahvaltısını aynı define tarzı yaptıktan sonra
13.00 da belirttiğiniz şekilde antrenman öncesi besinini alıp
14.00 da bitiriyorsa. Ve bu arkadaşımızın saat 22.00 da uyuduğunu düşünürsek arada
yaklaşık 8 saatlik zaman dilimi kalıyor.Dondurma,pizza gibi şeyler insulini tavan yaptırıyorsa
İnsulinde yağ yakımını durduruyorsa yaklaşık 8 saat yağ yakımdan kaybeder.
Ve bildiğiniz gibi insulin yükseldikçe her besin depolanır. Basit karbonhidrat,Yüksek GI lı bir diyet benim gözümde olmaz,olamaz. Yani açıkçası bu diyet uygun değil gibime geliyor

 

voitzor

Yağ yakımı düşük GI beslenirken de oldukça zor çünkü bu besinler kan şekeri seviyesini uzun süre orta seviyelerde tutuyor. ama yüksek GI besinler tüketildiğinde kan şekeri bir anda yükselip, bir anda düşüyor ve yağ yakımı devam edebiliyor..

Besinlerin depolanması olayına gelince orası tam olarak öyle değil.

Diyete başlamadan 10 gün önce karbonhidratı 30g ve altında tuttuğumuz ve antremanlara devam ettiğimiz için karaciğerdeki ve kaslardaki glikojen depoları tam olarak bolaşacağı için artık vücut enerji üretmek için depo edilmiş yağları kullanmaya, buna kendini alıştırmaya başlayacak..

Antreman günleri de aynı şekilde antremana kadar düşük karb aldığımız için vücut alıştığı gibi depo edilmiş yağları kullanmaya devam edecektir.

Antremandan sonra karb yüklemesi yapıldığında ise glikojen depolarımız boş olduğu için, alınan bu karbonhidratlar kas onarımı,gelişimi ve depoları yenilemek için kullanılacaktır.


Bence biraz üzerinde durulduğunda gayet mantıklı bir plan.

 

Fakat okuduğum makalelerde yüksek GI besinlerin insulini tetiklediği e bu durumdada yağ olarak depolandığı yazıyor.


Belirttiğiniz gibi düşük GI lı besinler insulini uzun süre orta seviyelerde tuttuğu için haliyle acıkma durumu tek tük yaşanıyor.

İNTERVAL KOŞU yapan arkadaşlarımız içinde hiç uygun değil.
İnterval koşuda amaç kısa sürede fazla enerji harcamak,antrenmandan sonrada yağ yakmaktır. Fakat interval koşunun gereği asla basit kh almamak.
İnterval koşu yaptıktan 12-24 saat belkide daha fazla sürede kalori yakımı gerçekleşir.Sanırım bu cevheri yanlış yönde kullanmak bizim açımızdan kötü olur.

Eğer yüksek GI lı beslenirsek insulin tavan yapıp tekrar inecek. Misal bir örnek vermek gerekirse;

Pizza,hamburger yiyen bir arkadaşımızın karnı doyuyor.Fakat 1 saat sonra tekrardan acıkıyor.Neden diye sorarsanız belirttiğiniz gibi KAN ŞEKERİ ANİ BİR ŞEKİLDE YÜKSELİP TEKRARDAN EN ALT LİMİTE İNİYOR. Bu durumda arkadaşımız tekrardan yiyeceklere saldırmak durumunda kalıyor. Haliyle bu bir diyet olmaktan çıkıyor ve arkadaşımız kilo verdiğini sanıp aslında yağ depoluyor.
--
''Yağ yakımı düşük GI beslenirken de oldukça zor çünkü bu besinler kan şekeri seviyesini uzun süre orta seviyelerde tutuyor''
Orta seviyede tutması yağ yakımına engel olacağını sanmıyorum.Oldukça zor demişsiniz yağ yakım günlüklerine göz atarsanız düşük GI besin tüketen arkadaşlarımız var ve yağ yakıyorlar.
---------

Buyrun buda benim 2 aylık DÜŞÜK GI-PROTEİN çokta güzel olmayan beslenme sonucu yağ yakımım.

Başlangıc: http://u1306.hizliresim.com/1b/6/nv7qu.jpg - http://u1306.hizliresim.com/1b/6/nv7qv.jpg

1.Ay: http://u1306.hizliresim.com/1b/6/nv7sc.jpg - http://s1306.hizliresim.com/1b/6/nv7ru.jpg

2.Ay: http://t1306.hizliresim.com/1b/6/nv7sl.jpg - http://t1306.hizliresim.com/1b/6/nv7tb.jpg

 

Mantıklı gözükmesine mantıklı gözüküyor ama bana sağlıksızmış gibi geliyor hem antrenmandan önce karbo almıyacan sağlam güç düşüşü olacak hemde yüksek gi besinler bana öcü gibi geliyor

 

Ayrıca bakınız ;

İnsülin'in bir etkisi daha vardır...Hücre büyümesini arttırır..Buna ''mitojenik etki'' denir...Gerek insülin hormonunun kendi anabolik ve mitojenik etkisi gerekse IGF-1 tarzı ''büyüme hormonu türevlerini'' arttırması, vücutta hücre büyümesini situmule eder..İnsülin fazla olunca kontrolsüz hücre büyümesi meydana gelir..Gereğinden fazla insülin ve IGF-1 hormonları yüzünden hücreler sapıtır..Kontrolsüzce çoğalmaya başlarlar..

İŞTE BU KONTROLSÜZ HÜCRE BÜYÜMESİNE İSE KANSER DENİR..

Kanserin bir numaralı nedeni ''gereğinden fazla insülin ve bu insülinin yol açtığı mitojenik-anabolik etki ve ayrıca insülinin IGF-1 düzeylerini arttırmasının yol açtığı kanserleşme''dir..

Gereğinden fazla insülin aynı zamanda hem direkt hemde dolaylı olarak, DAMAR ENDOTEL tabakasında da ''Growth etkisi'' yaratarak, kalp ve damar hastalıklarına yol açar..

Göbeklenme ve obeziteye de neden olur..

Türk halkının bu durumda olmasının,kanser-kalp hasalıkları,obezite ve diyabetin patlama yapmasının nedeni işte bu AŞIRI İNSÜLİN SALGISI'dır..Unlu-şekerli ve glisemik indeksi yüksek gıdaların bolca yenmesi kan şekerini fazla yükseltir..Vücut hızla yükselen kan şekerini dengelemek içinse giderek daha fazla insülin salgılar ve nihayetinde kendi ölüm fermanını da imzalar yavaş yavaş..

DİLEYENLER KONUYU İSTEDİKLERİ KAYNAKTAN ARAŞTIRABİLİRLER..HAKLI OLDUĞUMU GÖRECEKLER..

ONUN İÇİN ''KAS YAPALIM'' DERKEN MİLLETİ KANSER,DİYABET vs YAPMAYIN..İNSAN VÜCUDUNUN DENGESİNİ BOZMAYIN..


--
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...si-hem-de-yag-yakimi-nasil-yapilir-41164.html

 

Bu yöntem beni gerçekten bozar klasik vg ci beslenmesi dururken macera aramaya gerek yok diye düşünüyorum insanlar yıllardır vücut yapıyorlar.Şöyle söyliyim yaşımdanmıdır bilemem ama antrenman öncesi karbonhidrat en az 50-70 gr almassam önceden bastığım kiloları basamam o derece karb şart bence pizza dondurma gibi besinler bu sporun en büyük düşmanıdır sanki bu beslenme tarzını geliştiren adam obez birisi gibi geliyor bana.Bilimsel açıdan gerçekten mantıklı ama her vücut tipinde işe yaramaz bence ekto- mezolar da yarar ama benim gibi endolarda sanmam.Yulafsız yapamam ben ^^

 

Bu beslenme şeklini geliştiren kişi, bu beslenme şeklinden sonra diyor ki "hayatımda ilk defa karın kaslarımı gördüm"



Diyetler, zamanlamalar bunlar amaca giden yokda basamaklar. herkes deneyip kendine en uygun diyeti bulmalı hepsi herkesde işe yaramayabilir tabiki.

Ben 10 günlük hazırlık döneminin ikinci günündeyim, bakalım 1-2 ay denemeyi düşünüyorum.

 

Merhabalar

Kendi uzerinizde denemeniz gayet guzel bir sey.
Fakat belirtmeliyim ki insulinli fazla oynamayin.
Diyet suresini uzun tutmayin.İnsulun direnci denen sey umarim ortaya cikmaz.
Hedefinize ulasacaginiza eminim.
Saglicakla kalin

 

İyi akşamlar arkadaşlar.
Ben bu carb backloading diyetini yapıyorum ve herkese tavsiye ediyorum. 4 aylık sıkı ve az karbonhidratlı diyetime göre 3 haftada çok daha hızlı yağ yaktım, her günüm çok daha iyi geçiyor ve ağırlıklarımda gözle görülür artış yaşanırken aylardır spor yaptığımı kimse fark etmemişken üç haftada bir sürü kişi kaslanmışsın dedi.
Diyete övgüleri bitirdikten sonra bahsetmem gerekenler ise,
Bu diyet herkese göre değil, Kiefer da bunu defalarca söylüyor, şeker hastalığınız varsa kesinlikle uzak durun.

Forumda bu kadar az kişi bu diyetten haberdar ve ben de tesadüfen gördüm, şimdi patates kızartması sonra tavuk kızartması ondan sonra da eti fırınından mini turta yiyeceğim, mikrodalgada ısıtıp yiyince çok daha güzel oluyor benden söylemesi.
Kesinlikle pdf kitabını satın alın ya da bir şekilde bulun ve okuyun, ben de burada özet geçeyim, benim dediklerimi uygulamak size kalmış sorumluluk sizin üzerinizde.

-Bu diyet vücut geliştirme diyeti.
-Yağ yakarken kaslanmak ve güç artışı istiyorsanız, 10 günlük 0-30 gr/kg karbonhidrat alacağınız hazırlanma sürecini (preparation phase) yapmalısınız. Bir nevi 10 günlük keto diyeti.
-Sadece kilo almak ve az bir miktar da yağlanmak istiyorsanız prep phase'e gerek yok.
-Sabah antrenmanları için farklı teknikler var fakat, diyetin antrenman olan (saat 15 ile 19 arasındakiler) günlerinde yapmanız gereken, gündüz sadece protein ve iyi yağlardan tüketmeniz, akşam da protein yağ ve karbonhidrat tüketmeniz.
-Karbonhidratlar GI'si yüksek, yani bunca zamandır uzak durmanız gerektiği söylenen, fast food, tatlılar, patates vb. şeyler olmalı.
-Bu yiyecekler ani insülin artışı sağladığı ve en fazla bir saat sürdürdüğü için gece uykunuzda yağlanmazsınız, tam tersi gh salgılanırken yağ yakarsınız.
-Antrenmandan yarım saat ile bir saat sonrasında karbonhidrat tüketmeye başlıyorsunuz.
-Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını kendiniz ayarlıyorsunuz, öyle istediğiniz kadar yemektense kendi vücudunuzu tanımanız daha önemli, afedersiniz hayvan gibi yiyip de yağ yakmayı beklemeyin. (Olmayacak şey de değil ama)
-Sabah yumurta yemeyin, yumurtanın içindeki leucine insülininizi yükseltiyor, bu da demektir ki sabah amino asit de almayın, animal pak kullanıyorsanız da amino asit tabletini antrenman sonrasına saklayın.
-Hazırlanma aşamasında yeterince tuz, yağ ve mineral aldığınızdan emin olun, keto flu denilen hastalığa yakalanma ihtimaliniz yüksek.(Bende 4 ile 7. gün arasında oldu)
-Kiefer kahvaltı yapmanızı tavsiye etmiyor, ya da geç yapmanızı ama sadece protein ve yağ ile yapmanızı tavsiye ediyor.

Özetle diyet budur, ben ne yediğimden bahsedeceğim, ama kesinlikle benim yediklerim doğrudur demiyorum çünkü diyeti tanıma aşamasındayım ve hatalarımı düzeltiyorum yavaş yavaş, mutlaka kitabı okuyun.
-Sabah Kiefer'ın "Accelerator Shake" dediği karışımı içiyorum, kas yapımına devam etmek için 10 gram whey, yağ yakımına devam etmek için bir miktar kahve kullanıyorum, bunun 350 ml'si soğuk 150 ml'si kaynar su ki whey zarar görmesin. Kiefer'ın tavsiyesinde hindistan cevizi yağı da katmanız yazıyor ama bende öyle bir şey yok ve zeytin yağı da kullanmak istemiyorum.
-Öğleden sonra 3'e kadar hiçbir şey yemiyorum, okuldan eve gelince 250 gram tavuğu tuzlu bir şekilde zeytinyağında kızartıyorum ve 16.45'te Kiefer'ın tavsiyesi olan kreatin+kahve karışımını içiyorum ve 17'de spora başlıyorum.
-Spor bittiğinde iki ölçek whey'i 500 ml su ile içiyorum, bir saat sonrasında bir öğün karbonhidrat, ondan bir süre sonra 250 gram tavuk et veya tavuk taşlık, ondan bir süre sonra ikinci karbonhdirat öğünü, bir süre sonrasında ya haşlama ya da kızartma 4 yumurta yiyorum.
-Spor bitiminden yatana kadar amino asit alıyorum, 6 tablet.

Sorularınız olursa, anlamadığınız bir yer cevaplamaya çalışırım.
Arkadaşlar bu diyet gelişim aşamasında, Kiefer araştırmalarında yanlış bulduğu yerleri sürekli değiştiriyor ve bunu söylüyor, yani kendi riskinizi alarak başlayın ve benim dediklerim doğrudur diye bir şey yok, diyete başlamak isteyenler için genel bakış oluşturdum.
Kitabı okuyun.

--- Mesaj birleştirildi, 6 Ocak 2014 ---

Aranel, eğer istediğin gibi olduysa deneyimlerini ve yukarıda yazdığıma yorumlarını yazabilir misin?

 

danirello, güzel özetlemişsin teşekkürler.

Ben bir kaç ay denedim ama şuan kendime göre biraz degiştirdim programı diyebilirim. genel olarak yine karbonhidrat alımlarım antreman sonrasına kalıyor ve genelde yüksek GI oluyor.
Antreman olmayan günler biraz daha azaltıyorum karbonhidratı.
Protein ve yağ oranı 1 e 1 gidiyor.
Bu şekilde yaşam tarzı haline getirmeye çalışıyorum, böyle güzel sonuçlar alıyorum bir süredir.
Fakat accelerator shake ve hindistan cevizi yağı, aynı zamanda kafein kullanmıyorum.
Kiefer 14 saatten fazla açlık önermiyor ama bazen 16 saat kadar aç kaldığım oluyor.
Yani ben biraz kendime göre degiştirdim birşeyleri.
Ama bu kitabı okuduğum iyi oldu diyorum bazen, çok şey öğretti bana.

 

Çok teşekkürler, hatırlattığın iyi oldu önemli bir iki ayrıntıyı kaçırmışım.
-Antrenman olmayan günlerde keto diyeti yapıyorsunuz.
-Hazırlık aşamasında aldığınız karbonhidrat tamamen yeşil sebzelerden gelmeli, 30 grama kadar yiyebiliyorsunuz, ama en iyi sonucu 0 grama yakın yiyenler almış.


Düzenleme: Arkadaşlar benim bu diyette yaptığım hatalar,
-Prep Phase'e başlarken 30 gram karbonhidrat kısıtlamasını yanlış anladığım için iki gün öğlen bonfile burger yemiştim, bu kesinlikle yanlış. Kompleks ya da basit karbonhidrat yasak, sadece yeşil sebzeler ve kuruyemişlerden gelebilir karbonhidratınız.
-Bir hafta kadar her sabah haşlanmış yumurta yedim, bu insülini arttırdığı için sabahları yağ yakımını durduruyor.
-Bu sabaha kadar her sabah, saat 11'de, saat 15'te ve antrenman öncesinde birer tablet amino asit tableti aldım, bu da yumurtadaki gibi insülini bir miktar yükseltip yağ yakımını durduruyor.
-İki kere dayanamayıp off günümde karbonhidrat tükettim. Bunun kas ve güç konusunda avantajı var ama yağ yakma konusunda pek yok.

Bütün bu göz ardı edilemeyecek hatalardan sonra bile, 4 aylık sıkı diyetimden daha fazla yağ yaktım, güç artışım çok daha hızlı oldu. şubat tatilinden sonra bu kadar basit bir diyeti çok daha sıkı yapıp sizlerle sonucumu paylaşacağım.

 

İkinci düzenleme: Arkadaşlar ben geçen seneden beridir spor yapıyorum, bendeki değişimi fark eden çok az kişi olmuştu, 4 aylık sıkı diyetten sonra biraz daha fazla kişi fark etmişti, ama bu üç haftalık diyet tecrübemden sonra bir sürü kişi gelip spor yapıyor musun diye sordu.
Adonislerimi ve üst karın kaslarımı zaten hissedebiliyordum ama ilk defa direkt bakılınca görülüyor ki diyeti sıkı bir şekilde yapmadım.

Üçüncü düzenleme: Arkadaşlar prep phase'e başlamadan önceki kilonuzla bittiği zamanki kilonuz, kitaptaki bir tabloya göre ne kadar karbonhidrat almanız gerektiğini gösteriyor. Ben bunu az önce gördüm, ben hep 160 gramı geçmemeye çalışıyordum ki en az 350 en fazla 750 ortalama 600 gram yemem gerektiğini söylüyor bu tablo.
Bu diyet sandığımdan çok daha kolaymış.

 

Bende bir nebze bu diyeti uyguluyorum , biraz değiştirdim..
Antreman öncesi 0 a yakın karb. alıyorum.. Yağ ve protein tüketimi maksimum düzeyde.. Antreman sonrası vitargo ile yüklemeye başlıyorum evde patates ile devam ediyorum.. Pasta dondurma pizza vs şeyleri tercih etmiyorum.. Makro hesabı hiç yapmadım.. Ama büyük oranda yağ yaktım , kuvvetim arttı..

@danirello bu diyetle beraber kütle kazanımı (kas kütlesi anlamında büyüme)için ne yapılmalı... Ant. sonrası karb mı yükseltilmeli ? Günlük kalori miktarı mı artırılmalı ?

 

İyi günler, Kiefer'ın dediğine göre glikojen deposunun dolu olması fazladan kas olarak dönmüyor ama fazladan performans ve kas yıkımını önleme olarak dönüyor, ki bu da dolaylı olarak hacimlenmek anlamına geliyor. Eğer fazla karbonhidrat tükettiğinizi düşünmüyorsanız benim tavsiyem karbonhidratı arttırmak, yeterli düzeyde de protein ve yağ tüketerek tabi.
Diyet de zaten çok basit bir diyet, akşama kadar insülin direnci çok yüksek olmadığı için insüline hiç bulaşmıyorsun, akşam spor yapınca kaslar insüline ihtiyaç duymadan kandaki şekeri hücrelere çekiyor ve insülin direnci yüksek olduğundan istendiği gibi GI'si yüksek karb tüketilebiliyor. 10 günlük hazırlanma dönemi de vücudu ketosentez (yanlışım varsa düzeltin) durumuna sokup gündüz yağ yakımını yükseltmek amacında.

 

Bu diyeti uygulayan arkadaslardan antrenmani sabah ac karnina yapan var mi?

 

Örnek bir diyet verebilecek varmi ? Diyet programi istemiyorum ama tam mantigini anlamadim. Örnek iskelet bir program verseniz iyi olur yada kendi yaptiginiz diyeti. Saat miktar besinler olarak yazarsaniz cok iyi olur

 

Amacınız nedir, birden fazla amaca hizmet eden bir beslenme şekli. yağ yakımı, yağlanmadan kas kazanımı, az miktar yağlanmayı göze alarak maksimum büyüme gibi.