En azından yeni başlayanlar için CrossFit resmi kitapçığında da geçen antrenman düzenini anlatayim.
CrossFitte hareketler 3 e ayrılıyor.
Olimpik Kaldırışlar: Silkme, Koparma vb...
Kondüsyon Hareketleri: Koşu, İp atlama, Kutuya zıplama vb...
Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler: Şınav, Barfiks (bel vurmalı), Muscle Up, Lunge, Mekik, Burpee (bu hareket en sevdiğim) vb...
Bu 3 ünü tekli, 2 li ve 3 lü olmak üzere günlere ayırıyoruz.
Tekli: Bu antrenmanda rekorumuzu kırmaya çalışıyoruz. Olimpik Kaldırış için tek seferde kaldırılabilecek maksimum ağırlık. (4-5dk dinlenip tekrar yapabilirsiniz). Kondüsyonda maksimum hız gibi. Vücut ağırlığında da maksimum şınav gibi.
Çiftli: Bu sefer yukarıda saydığım antrenman türlerinin 2sini miksleyip istasyon yapıyoruz.
Şınav 20 ad-Koparma 30kg 5 tekrar. 5 tur olacak gibi.
Üçlü: Bunda hepsi için birer hareket seçip 20 dk gibi bir zaman diliminde maksimum turu yapıyoruz.
Burpee 5- Silkme 30 kg 5 tekrar- 300m Koşu gibi.
Örnek Günler
Pazartesi : Tekli- Olimpik Kaldırış
Salı: Çiftli-Kondüsyon-Vücut Hareketleri
Çarşamba: Üçlü Olimpik Kaldırış-Kondüsyon-Vücut Hareketleri
Perşembe: Çiftli Olimpik Kaldırış-Vücut Hareketleri
Cuma: Tekli- Kondüsyon
gibi devamlı birbirini tamamlıyor. Yani tekli de yaptığımız türü ertesi gün yapmıyoruz.
Beslenme olarak CrossFit Resmi olarak Paleo değil Zone Diyetini önerir ki bu daha uygundur. Yüksek karbonhidrat almak gerekiyor bu sporu yapmak için.
Son düzenleme: 17 Mart 2014