egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

Öncelikle hepinize selamlar. @egemennn de ben de 110 kg civarlarından 70 kg'a düşüp daha sonra bulking ile birlikte 80 civarı kilolara ulaşan insanlarız. Yaşımız da aynı özelliklerimizden biri. Böyle ortak yönlerimiz oldugundan ortak bir günlük açmak istedik. Bu günlükte antrenman detaylarımızı paylaşacağız. Hepinizi tekrar selamlıyoruz

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ağustos 2014 ---

requ.:
4 gün Split + 1 gün Fullbody
Carb Back Loading Diyeti
78-79 kg
Hedef: Merkezdeki Kasları Gördükten Sonra Clean Bulk

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ağustos 2014 ---

Pazartesi: Bacak-Abs
Salı: Göğüs-Biceps
Çarşamba: Sırt-Triceps
Perşembe: Omuz-Abs
Cuma: Abs
Cumartesi: Fullbody
Pazar: Abs

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ağustos 2014 ---

egemennn:
5 gün Split
Clean Bulk Diyeti
81-82 kg
Hedef: Biraz Daha Hacimlenip Sağlam Bir Definisyon

Pazartesi: Bacak
Salı: Biceps-Triceps
Çarşamba: Off
Perşembe: Göğüs
Cuma: Sırt
Cumartesi: Off
Pazar: Omuz

 

Takipteyim

 

takipteyim işleri düzeltirsem bi günlükde ben açıcam allah izin verirse

 

Tesekkurler @ufukko abi

Merhaba arkadaslar bugun omuz antrenmanim vardi.

Merhaba arkadaslar, simdi antrenmanimi paylasicam.Bugun omuz calistim.

Seated lateral raises 4x12(son set drop set 12 12 12)
Wide grip upright row 4x12 son set drop set 12 12 12)
Dumbell shoulder press 12 10 10 8
Rear delt raise 3x12

Bu şekilde tamamladim antrenmani.forumdaki iri omuz baslari icin püf noktalar konusundan aldim hareketleri boyle bi omuz programi cikti requ'nun yardimiyla.upright row genis tutusta yan omuzlar icin mükemmel bi hareket herkese tavsiye ederim.Antrenman pump acisindanda cok iyiydi su icerken zorlandim

Bikactane fotograf atmak istedim beslenme gunlugumde de paylaştığım iyi aksamlar herkese..
[IMG]https://img.tapatalk.com/d/14/08/04/ypebe9uh.jpg[/IMG]
[IMG]https://img.tapatalk.com/d/14/08/04/me3egu9u.jpg[/IMG]
[IMG]https://img.tapatalk.com/d/14/08/04/aryru8u2.jpg[/IMG]
[IMG]https://img.tapatalk.com/d/14/08/04/u2e5ana8.jpg[/IMG]
[IMG]https://img.tapatalk.com/d/14/08/04/etugazav.jpg[/IMG]

 

Hadi bakalım gençler hayırlı olsun,regu antreman programını pek tutmadım,p.tesiyle salıyı yer değiştir,salı biceps in ardından çarşamba sırt da istediğin randımanı alamazsın.Birde bu programla haftanın iki günü off yapabilirsin,haftanın 7 günü bu spor yorar sadece abs olsa bile,mental olarak yorulursun.

 

Daha çok işin var )

 

Ne gibi ?

 

Abi zaten off du o günler, abs koydum cok zorlamaz diye, ayrıca sarkmalar fazla oldugu için. Pazartesi salı için de normalde pazartesi göğüs-biceps di fakat cumartesi fullbody oldugu için goguse 1 gün daha dinlenme fırsatı vermek için salıya atmıştım.

 

Vücut şeklin için yağları attıktan sonra merak ediyorum

 

Sadece 1 gün spor düşünme yat dinlen gez toz Eğlen o 1 günü iyi değerlendir 7 gün idman çok fazla

 

Zaten evde oldugum ıçin sıkıntı olmaz sadece karın sürse sürse 20 dk. sürer en fazla, yani sadece karın sıkıntı çıkarmaz bence yani gün içindeki işlerime, gezmeme engel teşkil etmez

 

Sen bu diyetlerden anlıyorsun gibime geldi birsey soracağım yardım edersen sevinirim.
Karbonhidratı 100 e ve altına çekiyorum bu sefer kalori alimım az oluyor , definasyon için sen olsan nasıl bir yol izlersin

 

Kalori de açık birakırsın 300-400 kcal, eksigi yagdan tamamlarsın hem de karb. az olacagından daha kolay yag yakarsın

 

?? Böyle oluyor 100 de tutunca

 

Yağ çok az, yağı artırman lazım

 

Kuruyemis ekleyebilirsiniz ara ogunlere kaloride artar boylelikle yagda ve zeytinyagi icebiliyosaniz

 

O yağıda ordan aldım zaten yağla aram yok hiç midemi bozuyor bugün 1 avuç cips yedim midemi bozdu

 

Cipsteki trans yag ve zararlı bir sürü madde yani bozması normal, yagı mesela kuruyemiş en zevkli yol ama kuruyemiş yiyemiyorsan tavugunun ustune zeytinyaglı veya tereyaglı sos yapabilirsin

 

Dedigim gibi cumartesi fullbody sonrası 1 gün daha dinlensin göğüs diye salıya attım, ama baktım ters gidiyor veya pazartesiye gogus hazır olursa pazartesi salı degiştiririm ama en azından 2 hafta deneyecegim böyle.
Abs da evde calıstıgımdan sorun olmaz 20 dk sürer en fazla, sarkmalar çok sinirimi bozuyor.

 

evet arkadaşlar haftayı Bacak ile açtık. Yaklaşık 2 aydır bacak idmanı yapamıyordum. Bugün çok düşük kilolarla çalışmama rağmen hala ağrıyor, hamlamış sanırsam. Buyrun detaylar;

Abs
Crunch 4*30
Leg Raise & Bottoms Up 4*25
Russian Twist 4*30
- Bu üçlü süperset şeklinde. Daha sonra 4 setten 50 saniye C-Sit ile Abs idmanını bitirdim.

Bacak
Dumbell Squat 2*12 (42 kg)
Barbell Full Squat 4*12 (40 kg)
Romanian Deadlift 12-12-10-10-10 (45-45-60-60-60 kg)
Barbell Walking Lunge 4*10 (25 kg)

2 aydır bacak çalışmamamdan dolayı çok ağrıdı bacaklar. Yarın Göğüs-Biceps var hepinize iyi sporlar