Efsanelerin Tüm-Vücut Antrenmanları (ilk çevirim)

bu ilk çevirim lise son sınıftayım lys için hazırlanıyorum dil bölümünde okuyorum biraz dilime katkısı olur diye denemek istedim hemde merak ettiğim konu hakkında birşeyler öğrenmek istedim.ve son zamanlarda forumda yaygınlaşan ''Full body workout'' hakkında bir yazı paylaşmak istiyorum belki cok küçükte olsa size yardımım dokunur.Yanlışlarım vardır mutlaka özür dilerim

Efsanelerin Tüm vücut antrenmanları

İşte bilmeniz gerekenler:

•Tüm vücut antrenmanı güçsüz vücut bölümlerini ilk kez haftada 3 kez çalışabileceğiniz için büyütmekte oldukça etkilidir.

•Arnold antrenmanlarında bölgelere bölünmüş yöntemi uygulamakla bilinse de,o da kariyerine tüm vücut antrenmanları ile başlamış ve hala yeni başlayanlara bunu önermektedir.

•Vücut geliştirme efsanesi Leroy Colbert tüm vücut çalışması hakkında son derece kararlıydı ve asla herhangi başka bir yöntem ile çalışmadı.

•Vince Gironda'nın tüm vücut programında yeni bi yöntem kullanmıştır.Bara daha fazla ağırlık eklemek yerine sadece set arası dinlenme sürelerini azaltarak..

Tüm vücut çalışması çok az değer görmektedir.Bu çok kötü,çünkü tüm vücut çalışması son derece işe yarar.Bir düşünün,zaman zaman hayatta spor salonuna haftada yalnızca iki yada üç kere gidebileceğiniz dönemler vardır.O dönemler iş yada ailevi zorunluluklar yüzünden 5-6 günlük bölgelere bölünmüş split çalışmaları kaçırmaya sonuçlanır.Bu tür kesintiler bölgelere bölünmüş bir çalışmada vücut bölümlerinin bir hafta veya daha fazla uyarılmaması anlamına gelir.Bu hiç iyi değildir!İşte bu tür senaryolarda tüm vücut çalışmaları devreye girer.Fakat sadece basitçe bir tempo değişikliği arıyor olsanız bile,tüm vücut çalışmaları sizi hayal kırıklığına uğratmayacak.50 yıldır tuhaf bir şekilde tüm vücut çalışması yaygın hale gelmedi,o halde haydi ona hayat verelim.

Kim tüm vücut çalışır?

Eğer bu soruyu 60 yıl önce Reg Park ve Leroy Colbert gibi adamlar dergileri süslerken sorsaydın,Kim tüm-vücut çalıışmaz ? daha iyi bir soru olurdu.Ana düşünce basitti;çalış,dinlen(toparlan) ve tekrarla.. Colbert ve Park gibi adamlar her önemli dergide felsefe ile ilgili yazıyorlardı.Ama haydi birde onlar kadar yayınlanmayan veya ünlü olmayan George Eiferman'a bakalım.

Eiferman lise öğrencilerine beden eğitimi nin değerini öğretmek için ülkelere seyahet eden bir oyuncu,dublör ve Mr.Universe şampiyonu idi.Eiferman tüm-vücut antrenmanının zamanının diğer şampiyonları gibi çok büyük bir savunucusuydu.Bu onun kurtarıcı başvurulması gereken yöntemiydi.İşte onun gözde bir tüm-vücut programı,haftada 3 kere olarak;



Dikkat edin George göğüs,triceps,biceps ve omuzlarının her birine 6 set uygulardı....Bu sayı aşağıdaki rutinleri de gösterir....

SCHWARZENEGGER'İN ''ALTIN ALTISI''

Arnol Schwarzenegger zamanlarında bölgelere ayrılmış çalışma yaygın olsada,O da kariyerine tüm vücut antrenmanı ile başlayıp hala yeni başlayanlar için bunu önerdiğini söylemiştik.İşte 'The golden Six'' adı ile kullandığı program:

The Golden Six


Ve işte bu.Basit,anlaşılır ve etkili.Birçok tüm vücut antrenmanı gibi,Arnold onlara haftada 3 kez iki günde bir çalışmayı dinlenme günlerinde ağırlık çalışmamayı öneriyor.Düşük hacim ile çalışıldıgı için,tüm vücut programının bu türü yeni başlayan ve yalnızca güçlenmek isteyenler için uygundur.

Leroy Colbert'in yöntemi -toplam 42 setin her biri için 6 set

Vücut geliştirme efsanesi Leroy Colbert tüm vücut çalışması hakkında son derece kararlıydı ve asla herhangi başka bir yöntem ile çalışmadı.Colbert'in zamanında standart olan her vücut bölgesi için 3 set uygulamaktı.Colbert,haltercilerin 3 setten daha fazlası kaslarını küçülteceğini düşündüğünden 3 setten sonra ağırlığı bıraktıklarını anlattı.Ancak bu Colbertin doğasına aykırıydı,her vücut bölümü için 6 set,gerisi hikaye..Ben onlarca yeni başlamış kişiye bu rutini öneriyorum.Colbert bu yöntemi özellikle bel ölçüsünü koruyup 16 kilo gibi yağsız kas kütlesi kazanmak isteyenler için kullanırdı.İşte onun basit önerileri:
•Tüm vücudu bir gün ara ile çalış.

•Tekrarları 6 ile 10 arasında koru.Eğer tüm setlerde 10 tekrar yapıyorsan,ağırlığı arttır.

•En ideal büyüme için her vücut bölümüne en az 6 set uygulayın.Ancak bazı vücut bölümleri için daha fazla set uygulayabilirsiniz.

•Antrenmanınızda küçük bi çekme/itme düzeni uygulayın.(Triceps veya bicepsten hemen sonra göğüs çalışmayın gibi)Örneğin bu gerekliliği yerine getirmek için şunu uygulayın:Triceps,biceps,göğüs,sırt,kalça,omuzlar,ve son olarak kalflar..

•Toplamda 42 setin her birine 6 set yapın.

Not:42 setin çok olduğunu düşünüyorsanız,Arnold'un öğreticisi Reg Park'ın ne dediğini düşünün:''Strength and Health Magazine''dergisine bir röportajında,bir antrenmanda 90 set yaptığımı farkettim ki bu 48/49 senesinde herhangi bi İngiliz vücutgeliştiricisinin yaptığından daha fazla.1949 da nisan mart itibari ile Mr.N.E Britain yarışmasına katıldım ve kazandım.7-8 aydır ciddi antrenman yapan biri için hiçte fena değil''diye söylemiştir..

Colbert'in programının ana fikri her kas grubu için bi listen olması,mümkün oldukça ağırlığı arttırmak,bol bol dinlenmek ve düzenli beslenmek.Örneğin,kollarını ön planda tutmak istersen,programın rutinin şunun gibi olabilir;

Toplam set: 46

Setler arası dinlenme süresi:1 dakika

Set uzunluğu:32 saniye (her tekrar için 4 saniye)

Antrenman için toplam süre:1 saat 10 dakika

Bu program haftada 3 kez her önemli kası uyarır.Ayrıca birde,bu çok değişken esnek bi program ve kendine göre ayarlamalı,aşağıdaki ipuçları ile maksimum kazanç sağlamalısın.

Colbert'in Programını Kendine Göre Yap

• Tekrar aralıklarını değiştirerek haftada 3 kez her vücut bölümünü çalıştırma avantajından yararlanın.Örneğin ilk amacın güçlenmekse,günlerin ikisini 5 tekrardan 5 set yapın

• Eğer sürekli olarak sana katkı sağlayan favori egzersizin varsa ,şüphesiz onu dönüşümlü olarak koymalısın.Diğer bi yandan ''behind the neck press' gibi acı veren sakatlanmaya yolaçabilecek hareketler varsa ,derhal egzersiz listenizden onu yokedin.

• Tüm vücut çalışması kasları haftada 3 defa çalıştırabileceğiniz için güçsüz vücut bölümlerini geliştirip büyütmede oldukça etkilidir.

Gironda'nın 8x8'i

Vince Gironda'nın 8x8 i çok seçkin gözde bir çalışma yöntemidir çünkü size tüm vücut bölümlerini haftada 3 kez çok kısa süre içinde çalışma imkanı sunar.Aynı zamanda daha önce muhtemelen hiç denememiş %99 acemiye farkı ilerlemeler tanıtır.Temel prensipler basit:

• Her vücut bölümü için 8 tekrardan 8 set uygulayın.

• Haftada 3 kez çalışın.

• Leroy Colbert'in yöntemine benzer itme/çekme düzenleri uygulayın(Tricepsten bicepsten sonra göğüs çalışmayın gibi)

• En güçsüz vücut bölümünüzü ilk sıraya koyup çalışın.
İlginç,güzel gelişimler yaşanır tüm vücut çalışmalarında.Bara daha fazla ağırlık eklemek yerine sadece set arası dinlenme sürelerinizi azaltın.Set araları 45-60 saniye dinlenip,setlere öyle başlayınız ve her başarılı set için 8 tekrarı tamamlayınız.Dinlenme sürelerini 5 saniye azaltarak yapınız.Başlangıç ağırlığı 8 tekrar çıkarabileceğiniz değerin %60ı olmalı.(3-5 set için dinlenme sürelerini 1 dakika yada 2 dakika varsayarak).Setler arası azalttığınız en düşük dinlenme süresi 15 saniye arasında olmalı.(bazılarınız 30 saniye yapmak ister dinlenmeyi).İşte bu noktada ağırlık ekleyip yeniden başlarsınız.
Sürekli olarak 6-8 hafta ilerleme kaydetmelisiniz bu tip aşırı yüklenmeyi kullandıkça.8 haftanın sonunda ,bazı 8 setin dinlenme aralarında sadece 15-30 saniye dinlenen eğitim görenler için orjinal maksimum 8 tekrar larının %100'ünü kullanabilir.Ancak maksimum 8 tekrarın %75inde işe yarasa bile,hala az zamanda çok iş başarmış sayılırsınız.Pump(basınç) ve kas zihni bağlantısı şaşırtıcıdır ve aynı zamanda eklemler üzerinde kolay,zahmetsizdir.Başlıca bi program şunun gibi olabilir;


İşte dinlenme sürelerini 45 saniye olarak kullanıp 1 saatten daha fazlanızı alabilecek 56 set,yada sadece 43 dakika tabi eğer dinlenme sürelerini 15 saniye tutarsanız.En son düşüneceğiniz şey egzersiz çeşitliliğidir.Açıkçası sadece 8 haftadır 'lat pulldown' yapıp daha geniş ve daha kalın bir sırt beklemeyin.''Puldowns ve ''bentover row'' gibi iki egzersizi dönüşümlü yapabilirsiniz ve tabiki hala aynı yöntemleri uygulayarak.Aynı şey diğer vücut bölümleri içinde söylenebilir;Değişik hareketler çalışmak isterseniz..

kaynak:T Nation | Full-Body Workouts of the Legends

 

Tebrikler çok faydalı bir yazı olmuş ayrıca.Benimde yabancı dile ilgim vardı ama nedense seçmek hiç içimden gelmedi sayısal olduk hayırlısı buymuş.

Tüm vücut antrenman sistemide oldukça popüler oldu. Birdahaki program değişimine denerim artık bunu yaptım bir kere

 

Tesekkur ederim aynen oyle hayırlısi neyse o olsun daha iyi olmustur belki senin icin bende denemek istiyorum cok cazip geliyo son zamanlarda biraz daha hareketleri ogreniyim iyice

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yanlış görmediysem George ve Arnold'un programları aynı resim sanırım orada bi dikkatsizlik olmuş. Onun dışında bu güzel yazı için teşekkür ederim gerçekten bilgilendirci olmuş.

 

Çok teşekkür ederim ve çok özür dilerim hemen düzeltiyorum yazı kaymıştı sonra düzeltince yine yanlış olmuş düzenle bölümü çıkmıyo fakat buraya ekliyorum:
Arnoldun programı doğru aşağıda eklediğim George Eiferman'ın programıdır..

 

Çok yararlı bir paylaşım olmuş moderatör arkadaşlar ilgilenir resimle ben de program değiştireceğim eve gidince tüm vucüt deneyeceğim ektomorfun babasıyıöm hacim almak zor oluyor gerçekten

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Gecen yabanci kaynakda tüm efsanelerin zane, yates, mentzer, arnoldun pdf antrenman rutinleri okumusdum. Cogu Haftada 3-4 gün calisiyordu. Antrenman kadar dinlenme günlerinde önem veriyorlardi. Forum'un cogu haftada 5-6 gün antrenman gibi hatayi düsüyor. Onun icin faydali bir konu olmus

 

Denemeyi dusundugum ve guzel sonuc verecegini dusundugum bir program gibi sonucta vucut sasiracak soklanacak tesekkurler ve kolay gelsin

 

ek olarak bende Casey Viator'un Antrenman Plani ekleyim (Colordo-Denyi, Mr.Amerika öncesi)

Legextension
Hyperextensionen
Legcurls
Pullover
Latpulldown
Neckpress
Seated Row
Benchpress
Bicepcurls
trizeps-extension
Dips

Haftada 3 gün, 10 tane Egsersiz, tek set tükenise kadar.

 

bilgilendirici bir yazı olmuş full body hacim isteyen gerçek anlamda body building yapmak isteyenlerin uygulaması zorunda olduğu bir sistem bunu geç anladım ki başka türlü olmuyor neyse geç olsun güç olmasın yahu hani bakan kör derler ya arnold kitapta belirtmiş 5 set 6 ve 8 tekrar yapıyorum diye okuduğum halde hemde yıllar önce spor salonu sahiplerine ve dergilere inandım çoğu temel hareketten yoksun izole hareketlerle 4 set 12 tekrar yapıp haftada 4-5 kez sonuç olarak yerimde saydım dergiler ve spor eğitmenlerine baktım tavsiyeleri supplementler oldu denedim çok para gitti baktım yine olmadı neredeyse steroid kullanmaya kadar gidecekti durum ha elbette ara sıra değişik sistemlerde deneyeceğiz ama full bodyden vazgeçmemeliyiz

 

merak ettiğim ve aklıma takılan bir soru ; fazla çalışmak kası küçültüyormu küçültmüyormu ikisinide savunanlar var fikrinizi alabilirmiyim ?

--- Mesaj birleştirildi, 4 Haziran 2014 ---

Colbert'in programında kolları ön planda tutmak için olan varya seçenekler olan A1 a2 b1b2 ...... şu şekilde oluşturuyoruz değilmi programı a dan bir tane b den bir tane secerek

--- Mesaj birleştirildi, 4 Haziran 2014 ---

veyahutda şu şekilde yapmak daha mı doğru olur haftada 3 gün yapıyoruzya pazartesi 1 no lu olanları alıcaz , çarşamba günü 2 no lu olanları alıcaz cuma günüde karışık 1-2 şeklinde bir hafta cuma bir alırsak a dan diğer hafta cuma o hareketin 2 sini alıcaz daha çeşitli olur ve iyi olur değil mi ?

 

üstadların programlarını spor tarzlarını okumak güzel bir şey bundan 50-60 yıl öncesi adamlar bomba gibiydi

 

Colbert'in programında son 2 hareket çıkmamış onu da yazmak gerekirse:
G Standing Calf Raises
H Seated Calf Raises
şeklinde olacak.

 

arkadaşlar soruma hala yanıt alamadım gözden kaçtı heralde colbert in programında a1 a2 b1 b2 c1 c2 şeklinde gidiyor haftanın üç günüde tüm egzersizleri yapmam mı gerekiyor yoksa bir gün a1 b1 c1 d1 diğer gün a2 b2 c2 d2 şeklindemi yapmalıyım ?

 

yardımcı olmak isterdimde pek anlamıyorum fullbody den araştırıyorum bende başlamayı düşünüyorum @sthammer hocamıza soralım bir yardımcı olur

 

toplam set 46 demiş.. 70 dakika süre.. her kas grubu için en az 6 set denmiş.. hepsi yapılıyor..

 

keske benımkıde 70 dk sürse ya tek sıkıntım o 100 dakikayı buluyor neredeyse dinlenmeleri ayarlıyorum 1 dakikayı geçırmemeye calısıyorum da sete gırmeden once agırlıkları falan ayarlamak vakit öldürüyor

 

Alt göğsüm hacim açısından çok gerideydi ve son 1 aydır alt göğüs ağırlıklı çalışıyordum , çok çok az bir ilerleme oldu yok denecek kadar az. Son zamanlarda ağırlıkları biraz azaltıp hedef kası daha iyi hissedip antrenman yapıyordum ve bunu full body ile yapınca hacim için daha faydalı olacağını umuyorum, bu arada çeviri için teşekkürler.

 

rica ederim sonuclari paylasirsaniz seviniriz merak ettim kolay gelsin basarilar

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Dünki antrenmanımı zaten full body şeklinde yaptım biraz acemice oldu ama ne de olsa ilk antrenmandı. Daha verimli ve daha şiddetli antrenmanlar yaptıkça elbette sonuçları paylaşacağım.