egemennn Bulk Beslenme Günlüğü

egemennn 6 ayda 105kgdan 70 kgya..173 boy | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Arkadaşlar merhaba 6 ayda 35 kg verdim.105 kilodan 70 kiloya indim.şimdi hacim kazanmaya calısıyorum bulk yapıyorum yapmaya calısıyorum amatörce..
ölçülerim: omuz 109,göğüs 94,bel81,kol 34,8
beslenmemi ve antrenmanımı örnek almayın sakın hani bu cocuk 35 kg vermiş falan diye alan olcagınıda sanmıyorum neyse söyliyim dedim sadece yanlışlarım oldugunu biliyorum yanlışlarımı düzeltmeye calısıcam sizin yardımınızla.Bugün kalktım cardio günüydü 12 gibi kalktım okula gitmedim.türk kahvesi içtim uyandıktan 25 30 dakika sonra sekersiz.salona gittim analiz için ve cok moralim bozuldu ben bulk yaptıgımı düşünüyorum oysa ki yağdan kaybetmişim cok güzel su dan gitmiş iyi ama kastan kaybetmiş gözüküyordum ya makinada yanlıs var yada benim beslenmemde ((((beslenmem cok ta eksik degildi aslında protein konusunda sıkıntım yok karbonhidratta alıyordum fakat kaliteli karbonhidratlar almaya calısıcam artık)))yada aç karnına gittim uyandıgım gibi o yüzden paylaşıcam analizi fotoğraf olarak yardımınıza ihtiyacım var.teşekkürler herkese..son durumum fotoğraflarda ve vücut analizi .. bu arada bu durumu hocaya sordugumda bende bile oluyo sudan gidince kastanda gitmiş olarak gözükebiliyo dedi ama yinede baya bi moralim bozuldu cardioyu yarıda bırakıcaktım da tamamladım neyseki cardio bitiminde 1 ölçek whey protein tozumu içtim.eve gelince kahvaltımı ettim 3 yumurta zeytinyağı ile pişirdim.kepek ekmegine tost yaptım.ve 3-4 adet ceviz yedim..
PROGRAMI SALONDAKİ HOCALAR BU ŞEKİLDE VERDİ DİNLENME GÜNÜ YOK CARDİO VAR ZATEN ARADA DEDİLER.YANİ HAFTADA 2 KEZ CALISTIRMIS OLUYORUM Bİ BÖLGEYİ..
1.GÜN:GÖĞÜS-OMUZ
SMİTH MACHİNE CHEST PRESS 3X10
FLAT BENCH DUMP FLY3X10
INCLINE DUMB PRESS 3X10
SHOULDER PRESS 3X10
FRONT DUMP RAİSE 3X10
LATERAL CABLE RAİSE 3X10
TORSA 15+15
CRUNCH 3.MAX
2.GÜN:BİCEPS-SIRT KANAT
LATPULL DOWN 3X10
ROWİNG MACHİNE 3X10
DUMB. ROWİNG 3X10
REVERSE DUMB FLY 3X10
BARBELL CURL 3X10
ALTERNATE DUMB CURL3X10
HUMMUR CURL 3X10
TORSA 3. 15+15
CRUNCH 3.MAX
3.GÜN:BACAK-TRİCEPS
LEG EXT. 3X10
LEG CURL 3X10
LEG PRESS 3X10
SEATED CALF RAİSES 3X10
ABD.ADD MACHİNE 3X10 HEM DIŞA HEM İÇE
PUSH DOWN 3X10
REVERS PUSH DOWN 3X10
ONE DUMP. TRİCEPS 3X10
ALTERNATE HEEL TOUCHER 3.MAX
HYPER EXTENSİYON 3X20
4.GÜN CARDİO
45 DAKİKA KOŞU-YÜRÜYÜŞ KARIŞIK YAPIYORUM
15 DAKİKA ELİPTİK DİKEY BİSİKLET AYAKTAOLANDAN
CRUNCH 4 MAX
ANTERNATE HEEL TOCUHER 4 15 15
KNEE HİP RAİSES 4 15
VE ÇEŞİTLİ KARIN HAREKETLERİ EKLİYORUM

 

Ozet geciyim arkadaşlar bugünü aksam yaptiklarimi ekleyerek okula gitmedigim icin uyudum biraz 12 de uyandim 25 30 dakika sonra turk kahvesi ictim.salona gittim cardio yaptim karin calistim.Antrenman sonunda 1 olcek whey protein tozumu ictim.eve gelince kahvalti yaptim ac karnina cardio yaptim.kahvaltim 3 yumurta zeytinyağı ile pisirdim, bir tost kepekli ekmek ile hellim peyniri ile,4 ceviz.Saat 5 gibi cok az yagsiz sut ile yulaf ezmesi yedim yarim olcek whey attim içine yaninda muz,2 ceviz ve cok az bitter cikolata yedim.Aksam esmer bulgur, brokoli patates havuc haslanmis sekilde yedim,80gr ton baligi yedim ve süt bulamaci vardi cok az ondan tattim sayilir ölçü yazamiyorum hep goz karari koyuyorum mutfak terazisi nerelerden alabilirim arkadaslar kucuk bişey? Ve yatarken de 1 olcek protein tozu icicem sanirim gec kalkinca daha az ogun yedim yeterince protein alamadim gibi geldi

 

Bugun 10.30da kalktim 11 gibi kahvalti.
Kahvalti:4 yumurta zeytinyagi ile, hellimli tost
13.30 2. Öğün:cok az sut ile yulaf ezmesi.
14.30da dershanedeydim.Malum son sinifiz lys var.4 bucuk gibi aciktim ac sekilde gidemezdim antrenmana göğüs ve omuz vardi bugun.1 tane yağsız karışık tost yedim yaninda ayran ictim.
18.30 gibi salondaydim.15 dakika basketbol oynayip isindim.hocaya durunu anlattım kastan gitmis falan besyo okuyo benim yasa daha yakjn daha rahat muhabbet kurabiliyorum.protein hesaplamasi yaptık öğünleri yediklerimi soyledim protein miktsri tamam antrenmani bersber yapalim falan dedi bugun ysrdimci oldu smith machine dolu oldugu icin bench press yaptim.bar ile birliktr 40 kg 3 set 10 .10.8 daha sonra 12.5 kg ile dumbell fly daha sonra ilk set 17.5 kg incline dumbell press son 2 ser 20kg denedim hoca yardım edicek diye zorladi ama yardımcı oldu hoca.goguse gectim göğüste farklı bisey denedik shoulder press 7.5 kg 3 set 8 tekrsr.set biter bitmez yana açış adini bilmiyorum suan latersl dumbell raise olabilir 5 kg ile 10 tekrsr yaptim guzel verim aldim bu yaptirdigindan.sonra front dumbell raise 10kg ile yaptım 3 set. Son olarak latersl cable raise 3x10 yaptım.torsa ysptim ve agirlikla mekik calistim antrenmani bitirdim.Shaker evde kalmis dusumu alip eve geldim 1 olcrk whey ictim.
Aksam20.15 gibi:: 160 gr ton baligi, esmer pirinc 100 gr vardir herhslde,4 tane ispanak koftesi,1 bardak ayran,5 kasik kadar yogurt ev yapimi ikiside,cok azda salata
Aksami boyle tamamladim gelirken biraz alisveris yaptim fistik ezmesi aldim belki yerim 1 2 kasik bugunluk bu kadar umarım bugun yanlislarimi soyliycek biri cikar

 

Sana kimsenin yardimci olmasına gerek yok zaten 35 kilo vererek doğru yolda olduğunu göstermişsin. LYS ye hazirlandigina göre daha yasin genç her şeyi kendin tecrübe ederek öğrenirsin ayrıca şu mutfak terazilerinden bende almayi düşünüyorum.

LT26i cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Tesekkur ederim evet 17 yasindayim yanlislarimdsn dogrulsrimdan ders çıkarmaya çalışıyorum dogru yolu bulup hedefime ulasmaya calisiyorum kesinlikle almak lazim terazi )

 

10.30 uyandım.1 Ölçek whey protein tozumu içtim.Kahvaltı:2 haşlanmış yumurta,2 dilim ekmek,son dilimi fıstık ezmesiyle yedim
Antrenman 11 buçuk gibi sırt biceps çalıştım bugün.beraber gittigim arkadaşımda ordaydı.ısrarla protein tozunun zararlı oldugunu bırak bırak deyip duruyor da kırmıyorum kalbini.ben alsam şunun şunun gibi olurum vs diyo da takmıyorum yoksa sert cıkıcam sabrediyorum cok sihirli bişey zannediyo tozu ve cok zararlı oldugunu zannediyo.ben doğal yapıcam diyo toz ilaç sanki....
LATPULL DOWN 3X10
ROWİNG MACHİNE 3X10
DUMB. ROWİNG 3X10
REVERSE DUMB FLY 3X10
BARBELL CURL 3X10
ALTERNATE DUMB CURL3X10
HUMMUR CURL 3X10
TORSA 3. 15+15
CRUNCH 3.MAX ve değişik karın hareketleri denedim.artık 8 min abs yapıcam antrenman sonlarında.sırt- biceps antrenmanım böyle geçti.
Antrenman sonu:1 ölçek whey protein tozu.küçük bi muz yiycektim çantamda unuttum yemeyi.
Salondan eve gittim önce öğle yemeği için
Öğle:160 gr ton balığı,3 ıspanak köftesi,1 dilim ekmek.
Evden dershaneye geçtim.bol bol su içtim su tüketimim fazla iyi degil diye düşünüyorum su önemli bol bol su içicem artık.Sade crax yedim akşam yemegine cok vardı derse veremedim kendimi acıktım
Eve gelince 19.00 gibi 3 tatlı kaşığı fıstık ezmesi yedim.
20:00 Akşam:1 dilim kepek ekmeği(artık tam tahıl almayı düşünüyorum),1 tabak cacık,Yemek vardı ne oldugunu bilmiyorum soğanlı ama içinde et vardı yedim bende kırmızı et vardı,küçük tabakta bulgur pilavı.1 bardak ev yapımı ayran.
Bugünlük bukadar yarın bacak-triceps günü.tricepsten hiç verim alamıyordum yeni birşey deneyecegim bakalım nasıl olucak iyi geceler ders calısıp uyuyacagım lys mahvetti beni neyse ki sadece ingilizce ile uğraşıyorum

 

Her insanın dediğini ciddiye almamak gerekiyor çoğuna tenezzül bile etmemek en iyisi banada geçen bir arkadaş aynen böyle dedi. Aramızdaki diyalog
x: istediğin zaman gidip istediğin kadar kalabiliyorsun değil mi salonda?
ben:evet
x: Ooo olum manyakmısın sabah git ondan sonra burger kinge git sonra salona dön bidaha çalış

Mantık bu işte bütün gün çalışıcam hemde arada burger kinge gidicem

Whey i sabah içmeye gerek yok bence , tabiki sen bilirsin ancak hem daha ekonomik olur sadece antrenman sonrası içmek. Sabah katabolizmayı durdurmak için karbonhidrat alabilirsin , mesela ekmek dilimi 3 olabilir ya da yulaf da bir alternatiftir.
Antrenman biraz değişik ama verim alıyorsan bir şey söylenemez sonuçta herkesin kendine göre bir antrenmanı olmalı.
Ekmek olarakta kesinlikle kepek yerine tam buğday tavsiye ederim. İçerisinde kaliteli karbo , vitamin vb. çok yönden besleyici.
70 kilo altına kesinlikle düşme derim.Fazla yağ yok zaten dediğim gibi 2 ay 8 min abs yaparsan çok iyi gelişir karın bölgeside.
Birde sabah kalkışta su içmeyi tavsiye ederim , yavaşlayan metabolizmayı hızlandırır.

 

Cok iyiymiş arkadasinin dedigi ya
Tozun kullanimi nedense aklimda oyle bi sey yaratmış bi sabab bi ante sonrasi sabah zor oluyor zaten yetismek arada icmeden deniycem.dediklerin cok degerli ckk tesekkur ederim.kilo vermek istemiyorum artik cok kuculdum gibi geliyo zaten 8min abs yi yapicam artik.antrenmandan verim aliyorum guzek fakat dinlenme gunu koysammi kararsizim dinlenmek onemli cunku ama nedense hocalar sorun yok dediler hepsi hemde bir de şu analizde kas kaybı cikinca acaba off gün koymadigim icin mi oldu yoksa.vucut analiz makinesimi bozuk.cunku olculerde bi eksilme yok sanirim yakinda olctrucem

 

Makinelerin çoğu yanlış ölçüm yapıyor , en iyisi ayna.Bende bir avm de yağ oranımı ölçtürdüm %26 çıktı boy/kilo oranı yaptığı belli.

Bence off gün koyabilirsin , vücudun recorvery durumu ( kendini toparlama ) yavaşsa fazla idman geriletebilir.Haftada 3 gün ağırlık idmanı + 1 gün cardio + 1 gün ağırlık idmanı ( gelişmediğini düşündüğün bölge ) olabilir. Ama tekrar söylüyorum her şey sana bağlı , bundan verim aldığını hissediyorsan devam etmelisin. Seni senin kadar kimse anlayamaz.

Bu arada kaç gün antrenman tam anlayamadım ama 7 gün idman varsa kesinlikle 1 gün off olmalı. ( çoğu prof. bile 1 gün off gün yapar ). Yukarıda söylediğim gibi 5 gün idman idealdir.

 

Bence de yanlistir ya biraz olsun rahatladim bu konuda
Antrenman 4 gun dinlenme yok 4..gun bitiyo yine başa dönüyorum o şekilde ama artik 1 off gun koyucam kardio sonrasında ki güne mi koysam acaba ona karar veremedim.bugun aşırı uykum vardi gitmedim dinlenme gunu yaptım bacak triceps vardi iyi oldu dinlendim bundan sonrs off gun koyucam hangi gunlere koysam iyi olur onu dusunuyorum

 

Bence haftada 3 gün ağırlık 1 gün kardio yeterli.Tavsiyem şöyle.
Bence şuanki antrenman sistemini değiştirmeni dene. Mesela göğüs/omuz tercih edilmez fazla.Hem göğüs hemde omuz için press giriyorsun bu da tricepsleri fazla yorar ve göğüs çalışırken ön omuzunda çalışır yani buna gerek yok diye düşünüyorum.Bunun için çok iyi beslenme gerek.Sakatlık ve omuz idmanından verim alamama olayıda olabilir.Aynı şekilde bicepsten sonra sırt giriyorsun. Sırt çalışırkende bicepslerin büyük oranda çalışır. Yine verimsiz bir idman ortaya çıkar.

Pzt ( göğüs/Biceps ) çarşamba ( sırt/triceps ) cuma ( omuz/bacak ) cumartesi ( kardıo ) bu şekilde 4 günlük idman senin için daha iyi olur. ( Ağırlık idmanına yeni başladığını sayıyorum. ) Böyle 2 ay idman yaparsın sonra 4 gün ağırlık+1gün kardıo yaparsın. Öyle bir anda fazla deneyim olmadan 6 gün çalışmak ve değişik kas gruplarını çalışmak olumsuz etkileyebilir.

Hocan öyle vermiş ama bilemiyorum bir çok kişiye değişik gelmiş olabilir bu idman. Bu idman olucaksa bile dediğim gibi 3 gün ağırlık+1gün kardio olmalı.

 

Haklısın zaten program herkese yazılan aynı basit programlardan sanırım genelde herkese aynısı yazılıyo sadece bir kaç hareket farklı oluyo Keşke personal trainer ım olsa neyse artık kendimizin ''trainer''ı olucaz.Dedigin çalışma sistemine 3 mayısta geçicem güzelmiş cok teşekkür ettim.3 mayısta ölçüm var ozamana kadar şunu bitiriyim az kaldı.sonra dedigini deniyecegim yenilik lazım kesinlikle )

--- Mesaj birleştirildi, 28 Nisan 2014 ---

07.00 Sabah:1 ölçek whey protein tozu,3 zeytintagı ile pişmiş yumurta,3 dilim kaşar,2 dilim ekmek,son dilim fıstık ezmesi ile
12.20 Öğle:yanıma alıyorum okulda küçük bi kapta)250 gr tavuk göğsü,1 dilim ekmek,Ayran
14.00:special k vardı kantinde doğru düzgün en zararsız ondan yedimbende
Bugün salona gitmedim serviste uyumuşum cok uykum vardı eve gittim bi güzel uyudum off gün olarak degerlendirdim bugünü yarın artık bacak,triceps var
16.00:1 haşlanmış patates
20.30:Kırmızı et,çok az tavuk göğsü,salata,6-7 tane patates köftesi,2 dilim ekmek
Yatarken lor yemeyi düşünüyorum bugünlük böyleydi arkadaslar

 

Sabah:07.001 ölçek whey protein tozu,2 dilim tam buğday,1 dilimi fıstık ezmesi sürerek,3 haşlanmış yumurta,1 haşlanmış patates,1 patates köftesi
saat 10.30:2 haşlanmış patates
saat 12.30 öğlen:100-150 gr kadar tavuk göğsü,2 haşlanmış patates,1 dilim tam buğday
okulda son 2 derse girmedim eve geldim.eve gelirken cok terledim sıcaktı üzerimde kalındı 20 dakikalık cardio sayılır )
14.30:1 dilim tam buğday ekmek fıstık ezmesi sürerek,1 patates köftesi
Dershaneye gittim orada salona geçtim 18.00 gibi cok kalabalıktı salon triceps bacak calıstım tricepste ilk harekete ''french triceps'' hareketi ile başlıyacaktım cok verim alamıyodum heryer doluydu bende normal hareketleri yaptım tricepste yine.verim alamıyordum pek hissetmiyordum arka kolu ama busfer hocayla konuştum yanlış duruyormusum biraz omuzları arkaya attım cok iyi hissettim çalışırken tricepsi harikaydı.
LEG EXT. 3X10
LEG CURL 3X10
LEG PRESS 3X10
SEATED CALF RAİSES 3X10
ABD.ADD MACHİNE 3X10 HEM DIŞA HEM İÇE
PUSH DOWN 3X10
REVERS PUSH DOWN 3X10
ONE DUMP. TRİCEPS 3X10
ALTERNATE HEEL TOUCHER 3.MAX
HYPER EXTENSİYON 3X20
8 min abs
leg press cok verimliydi basabildigim kadar agır bastım cok iyiydi.popom bacaklarım baya bi agırdı diger harekete geçerken
antrenman sonu:1 ölçek whey protein tozu
gelirken ton balıgı aldım dayanamadım antep fıstığı aldım bayılıyorum ya bilmiyoru mzararı varmı yağ falan ama bugünlük yedim 4-5 avuç kadar paketi bitirebilirdim de abartmamak lazım
Akşam:1 tabak kepekli makarna,160 gr ton balığı,biberli yumurta,2 kaşık yoğurt,2 patates köftesi
bugün çok sağlam karb. aldım proteinde öyle aynı zamanda iyiydi bugün yani ama biraz aşırıyamı kaçtım diye düşünmüyo degilim tamam hacim almak istiyorumda neyse bugünlük böyle oldu ) salonda soyunma odasında tesadüf hocada geldi şansıma yoksa gelde bak bi hocam deyemezdim sarkma vs ne durumda fln ''ben de sarkma var deyince baya sarktı falan zannettim bişey yok onda'' dedi içime su serpti valla fotoları gösterdim süper devam vs konuştuk öyle normalde laf açamam çekingenimdir cok allah razı olsun adamdan türkiye fitness +78 şampiyonu olmustu geçenlerde bu da böyle bi anımdı işte ) herkese iyi geceler

--- Mesaj birleştirildi, 29 Nisan 2014 ---

çok kayık cıktı ama ekliyim dedim biraz görsel olsun bugün çektim arkadaşlar.farkettimde aşırı kaymış özür dilerim

 

gelişme süper git gide

 

çok teşekkür ederim inşallah daha iyi olucak

 

Sabah:07.00=1 olcek whey protein tozu,3 zeytinyagli yumurta?,2 dilim tam bugday ekmek, fistik ezmesi
Oglen:12.30=kepekli makarna 1 tabak,2 pane, 1 tabak Havuçlu yoğurt..
Okukdan eve geldigimde biraz yatiyim dedim uyumusum sersem sersem gittim salona.O kadar zor geliyodu ki ama kalktim gittim yine de cardio birde hic cekilmiyor cenk hocanın dedigi gibi hamster gibi ama 5 10 dk sonra alisiyorum neyse cardioda güzel ya diyorum
Basketbol oyniycsktm kosu bandindan once cocuk oynuyordu cikmsk bilmedi gectim kosu bandina ve
7dk kosu 7 dk hizli tempo yuruyus 1 dk yavas yurume 3 set yaotim bu sekil 45 dakika toplam daha sonra.15 dk bisiklet eliptik sanirim adı ellerle ve bacaklarla hsreket ettriliyo gibi sonra karin calistim yapabildiğim kadsr hareker ysptim agirlik ile calistim karını sonra 5 dk basketbol oynadim
Antrenman sonu:1 olcek whey protein tozu
Aksam:160 gr ton baligi, makarna,2 biber dolmasi,2 bardak ayran, salata


Oglen okul sirami sofra olarsk kullanıyorum tek erkek benim sinifta yabanci dil sinifi 9 kisiyiz cekinmiyorum o yüzden fotografi paylasiyorum ve digeride cardio sonrasi tshirtun hali guzel ter atıyorum cardiolarda herkese iyi geceler..

 

Merhaba egemen , o kadar kilo vermekle iyi bir başarı göstermişsin . Şuanda da doğru yoldasın yağsız kas kütlesi kazanmalısın . Besinlerin eksik bence , 2500-3000 kalori alman gerek . En az 200 gr protein almalısın , ve yediklerinden 200 gram çıkar mı bilemicem pek net sayılar yazmamışssın .
Yağsız pilav yemeye çalış bulka birebirdir . Ve cardio yapmanı önermem , son bulunan bilimsel verilere göre kardiyo sadece kalori kaybına sebep açıyor . Senin zorla belki miden bulanarak yediğin tuzsuz yağsız şeyleri bi de kardiyoyla baltalama . Proffesional sporcular bulktayken kardiyo yapmaz zaten . Kas kütleni arttırdıktan sonra yağlarını verirken yaparsın kardiyo .

 

Tesekkur ederim her zaman evde olmadigim icin okul dershane beslebme.biraz eksik kaliyo aslinds cok yiyorum ama bana da eksik kaliyo gibi geliyordu.dunde uykum vsrdi su cardiolsri yapmasam mi diye dusunuyordum biraz kutle kazanana kadar yapmiyim en iyisi tesekkurler onerileriniz icin.birde bugun antrenman göğüs omuzdu cok kotu oldum once basim agirdi sanirim yanlis nefes aldim kaldırırken ve basims vurdu sonra midem bulandi eve gelnce kustum agiri hâlâ gecmemisti uyudum 3 4 saat neyse iyiyim simdi neden oldu acaba :/ dogru duzgun protein alamadim nasil telafi edicem bi akşam yemegi kaldi


GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

akşam etli tavuklu pilavlı bir yemek ye üzerine de reçel veya meyve ye bence . Tansiyonun veya şekerin düşmüştür . Spordan sonrada şekerli birşeyler yemeye dikkat et günde 2 kere falan meyveyi ihmal etme

 

cok teşekkür ederim dediginiz gibi yapıyım annemlerde gördü istifra ettigimi protein tozuna suçu atıyolar nezamandır kullanıyorum simdi mi etkisini göstericek neyse ikna ederim ben onları