iifym (if it your macros)- esnek diyet

https://www.bodyforumtr.com/threads/tavsiyeleriniz.66292/
Öncelikle yukarıda nitrococuk gerekli açıklamaların çoğunu yapmış. Burada kendi yaptığım uygulamaları da göstermek istedim.
iifym son senelerde oldukça popüler hale geldi. Temel Prensipleri şunlardır:

1- Hedef makrolarını ve kalorini tutturduğun müddetçe yediğinin sağlıklı yada sağlıksız olduğunun kilo kontrolü için önemi yoktur.
2- Yemek yediğin öğünün sayısı önemli değildir.

Yani tavuk göğüsü+bulgur yerine hamburger+sufle nin makro değerleri tutuyorsa aynı şeydir. (kilo kontrolü için)
Bunu fatsecret, myfitnesspal gibi uygulamaları kullanarak hesaplayabilirsiniz.

Ancak şunu unutmamak gerekir ki mikro besinler önemlidir. Ayrıca yüksek insulin çeşitli hastalıklara neden olur, trans yağlarda damar tıkanıklıkları. Bu nedenle diyetin temelleri her zaman sağlıklı ürünler üzerine kurulması gerekir.


Benim uyguladığım yöntem
Sosyal hayatımı göz önüne almak, ben haftada cumartesi dahil 50 saat çalışan biriyim. Benim için haftasonları ve akşamlar çok önemli oluyor. Bu nedenle uyguladığım 3 prensibim var.

1) Haftaiçi gündüz toplam alacağım kalorinin %50sini alıyorum.
2) Haftasonu aldığım kalori haftaiçine göre fazla oluyor.
3) minimum 50 Gr Yağ, 100 Gr Karb, 120 Gr Hayvansal Protein almak yeterli, bu miktarın da büyük çoğunluğunu sabit olarak gündüz alıyorum. Bu yüzden kalori sayımım daha kolay oluyor. (sadece akşam kalori ve protein takibi yapıyorum.)

1) Gündüz Aldığım yemekler aynıdır.
Bunu yapmamın nedeni kalori ve makro takibini kolaylaştırmak.
Mesela
Sabah- 4 Yumurta
Öğlen-İkindi Toplamı - 250 Gr Tavuk, 50 Gr Yulaf, 1/2 Y.K. ZeytinYağı, Süt

Toplam 1000 Kcal, 75 Gr Hayvansal Protein. (50 Gr Yağ, 45 Gr Karb) Evet Haftaiçi her gün bu şekilde besleniyorum.

Hedefim 2000 Kcal idi. Yani akşamları 1000 Kcal ilik hakkım var ve bunun 250 Grı et olmak zorunda (balık, kırmızı, tavuk). Bu şekilde istediğimi yiyebilirim.

2) Haftalık Kalori Planlaması
Genelde insanlar günlük plan yapar ama aslında bu yanlıştır. Haftalık plan yapmak çok daha yararlı olacaktır. Hedefim Aylık 1 Kg Yakmak diyelim. Günlük 250 Kcal eder. (7700 x 1 / 30 ). Günlük ihtiyacım 2500 Kcal iydi. 2250 Kcal bana bu hedefi tutturacaktır. Ama ben şöyle birşey yapıyorum. Haftaiçi 2000 Kcal alıyor ve 250*5=1250 Kcal fazladan yakıyorum, bu hakkımı da haftasonuna ekliyorum. Cumartesi 2500 Kcal, Pazar 3750 Kcal yesem bile ayda 1 Kg yağ yakmış oluyorum.

3) min. 50 Gr Yağ, 100 Gr Karb, 120 Gr Hayvansal Prot. alımı
Bunun bilimsel hiç bir kaynağı yok sadece okuduğum bir kaç yazı ve üzerimde yaptığım denemeler sonucu bu kanıya vardım. Bu nedenle enerji kaynağı olarak yağ ile karb ı çok ayırt etmiyorum ve yediğim proteinlerin kalitesine, miktarına ve aldığım kaloriye bakıyorum.

İnşallah konuyu doğru yere açmışımdır. Bir tane de örnek