Blonde antreman günlüğü ( home gym)

Evet dediğin doğru bende öyle yapıyorum süperset yapıyorum genelde. Set araları 30 sn hareket arası 45 sn süpersetler drop setler tükeniş setler vs zaten ağırlıkla hitt yapmış oluyoruz.

 

Upper body bitti. Detaylar

Incline bench press 3x8 40 kg +pec deck
Front +close grip front+ arkaya lat pulldown 4x12 superset dumbel row 20 kg 3x8 ilk 2 set 25 kg pulldownlar bilmiyorum. Pilldow da 4. Setten sonra dropladim 2 ser kere baya pump oldu

Seated db omuz press 3x12 11 8 12.5 kg son set 10 ar kg lik plakalarla 10 tekrar thruster

Lateral raise seated 5.5 kg 3x12 + reverse fly 3x12 2.5 kg

Triceps extension oturaral dumbelle 3x12 10 9 17.5 kg + halat pushdown
Duz bar pushdown 2x10

Preacher db curl 3x12 10 kg + halat hammer 2x12

 

Rope hammer curl den memnun musunuz?

 

Çok güzel bir hareket kesinlikle denemeni öneririm fakat benim sorun halatta. Halatın altında büyük yuvarlak bişi var halatı tam kavrayamıyorum ben elimden kayıyor tutmaya zorlayıncada acıtıyor onun dışında güzel . Eski halat iyiydi de bişey olmuş halatı değiştirdiler salonda.Birde incline hammer curlda öneririm onuda dene derim 1 set de olsa

--- Mesaj birleştirildi, 15 Ağustos 2014 ---

Ekleme : Kardio niyetine eve yürüdüm 2250 atım tuttu tamı tamına. 3 km yada 3.5 km olması lazım

 

Rope hammer curl denedimde ben pek etki alamadim nedense ya en iyisi stop up hammer curl mutlaka dene incline hammer curl deniycem yakinda tesekkurler

 

Birde incline dumbell curl var.O çok muazzam bişey mike chang açıklıyor nasıl yapılacağını püf noktalarını. Ama hacim için işe yaramıyor pek o hareket fakat onun içinde özel bir biceps idmanı yazmış çok hoşuma gitti ekimde yağ yakımı bitince temiz bir bulka başlayınca yapcam
http://www.vucutgelistirmetv.com/buyuk-biceps-kaslari-icin-yapmaniz-gereken-tek-egzersiz.html Bu videoyu izle kesinlikle.Bicepste incline hareketleri bu aralar çok yapıyorum hep barbell curl dumbell curl hammer curl oturarak ayakta yapınca kasın dirseğe yakındaki kas liflerini çalıştırmıyoruz bu hareket ve incline hammer curl ile o bölgeleri aktif etmek mümkün fakat bunlar o kör noktadaki kas liflerini çalıştırıyor hafif kilolarla yapılıyor istemsiz olarak çok zor çünkü. Ama hafif kilo kas büyütmek için yeterli değil üstüne de 8 set çok ağır kilolara barbell curl giriyor. Ben o sistemi yapmıyorum şimdilik fakat şu an biceps şekillendirmek adına bu hareketi yapıyorum püf noktalarına dikkat et bicepsin şekilsiz ise dene derim

 

İdman detayları

Leg press 12x12
Smith makine calf raise 3x15

Idmanim kötu geçti biraz toparladm sona doğru . Hiç yapmamaktan iyidir dedim. Ilk hareket leg press ile dumbell squat superset yapcaktm 4 setten. İlk harekette dumbell squatta diz kapagım çok fena ağrı oluştu sağ dizkapağimda. Sonra 2. Seti yapamadm 2 dk ara verdm leg presse devam etmeye calistim yine çok ağrı vardı. Sonra dedim en iyisi leg press en az ağrı bunda vardı . Ilk 5 set agridi sonra düzeldi biraz ağrı ins ciddi bisi değildir squat en sevdigim hareket fakat diger hareket hareketlere de engel oldu. Inş gecer 2 güne . İlk kez basima geldi cok korktugum bir durum

 

Gecmis olsun buz tutun dizlere bacaklara antr sonrasi
Leg press 12x12 derken?

 

12 set 12 tekrardan herhalde. Aynı şeyi ben de yaşadım bugün, hatta yapmamayı bile düşündüm. Perşembe günkü kalf çalışmasında, barbelli diz kapaklarımın üstüne bindirmişim herhalde, perşembeden beri zor adım atıyorum, her adımda kütürdüyo diz kapaklarım. Bugün de en son yaptım squat ama ağır girmedim, daha doğrusu giremedim.

 

Diz kapağina bicak saplanmis gibi ağriyinca idmana 5 dk ara verdm ama gecmedi . Programim bu degildi fakat diger bacak hareketlerini denedim hepsinde ağri fena halde kendini belli ediyordu en son bari hicbi hareket yapamiyorum leg press yapiyim en az onda hissediyorum dedim 12 set yaptm.

 

Diyeti erken bozdum salı günü yola gitcem 20 saatlik. O kadar saat yemek nerden bulcam dedim şimdiden bozdum en sevdiğim yiyecek beyaz ekmek 1 somun yedim yanına bulgur pilavıyla tavuk sote. Şimdi mantı yapıyorum birazdan markete gidip çikolata vs doldurcam çarşamba gününe kadar normal beslencem çarşamba günü bi rakı masası kurcaz arkadaşlarla sonra yeniden ketoya devam. İdmanları artık evde devam etcem benim kiler tozlanmıştır şimdi bide orayı temizlemek var

 

1 haftalık aradan sonra tekrar başladım bugün. Bu arada hergün koladır 2 lt yakın , cipsi, aabur cubur alkol vs çikolata falan ne bulduysam yedim . Artık evdeyim idmanlarıma evde devam etcem .İyi bir yağlandım bu aralıkta. Nerden dönsek kardır.

 

Bulkda ve lean da 10-15 dk 8-9 hizinda kosu mantiklidir sanirim, cardio sevmeyenleri anliyorup ama 10 dk da katlanir insan nedir


iPhone 6 'dan Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Iphone 6 dan tapatalk derken ? Iphone 6 ne ara cıktı

--- Mesaj birleştirildi, 4 Eylül 2014 ---

17 ağustosta bozduğum diyet hala bozuk. 25 agustosta spora diyete baslicaktm baslayamadim bazı problemler oldu kişisel. Bugün basliyorum yeniden gecen hafta ölçtüm belim 86 cm olmuş şimdi 90 olmuşur 10 cm belden nasıl aldm anlamadım . Alkol ve hergün abur cuburdan başımı kaldıramadm ki. Hergün kola poşet poşet bimden çikolatalar bisküviler bugün basliyorum diyete ve spora artık . IF + keto yapcam. Sigarayı bırakma aşamasındayım inşallah bırakcam. Bugün kardioya da baslamayı düsünüyorum. Idmanlar evde olacak . Idman sonu 20 dk halter calismasi yapmayi dusunuyorum . Bileklerimin 2 side çatlak birisi hem kırık hem çatlamisti yillar önce kavgalardan hep. Bilek ve önkollarım çok gücsuz onları güclendirmek adına ve tutuş kalbiliyetimi arttirsin diye halter calisması eklicem. Presslerde kilolarım çok hafif gogus presslerde kilolar yarı yarıya düştu zaten. Bide omuz presslerim çok güçsüz. Bulkta da definasyonda da kilolar omuz presslerde hić artmıyor. Bulkta en fazla 28 kiloyu gördüm 6 tekrarda. Definasyonda 23 kg. Bulk ta denemez asıl 2 ay yüksek karb beslenmiştim sonra sporu bırakmistim konunun başında açıkladm zaten.Clean and press ve power clean ile başlıcam. Teknik çalıscam 15 dk sonra 3 dk mola verip 3x5 yapcam bir gün power clean bir gün clean and press. CP'i vucudun genel press gücü için power cleani tutus kabiliyeti için yapcam internetten görüyordum pek yapma imkanım olmadi bu hareketleri bakalım inş. hayırlısı olur sporuda umarım artık bir aksilik olmazda başlayabilirim hep bir aksilik çıkıyor. Üniversiteye kayıt oldum idmanlar 20 eylulden sonra okulda da olabilir emin değilim . Son durumuma bakarak yaģ yakimi herhalde kasım sonuna kadar uzayacak planim ekim başıydı bir aksilik olmazsa. Ama aksilikler yakamı birakmiyor. 80 den 90 a fırladı bel inş kasıma kadar 75 e indiririm ardından hafiften bulka giriş 2.2 gr karb ile yapcam 2 ay fullbody eşliğinde. Sonrası 5x5 ve vakit ile imkan olursa power bodybuilding denicektim fakat bu sene olmaz gibi. Bulktada IF devam ettircem malum okulda yemeği nerden bulcaz. Şimdilik aklıma gelenler genel olarak bu kadar bugünden itibaren yine bir aksilik olmazsa spor+diyet ayrıntıları burdan paylaşcam.

 

11 de kalktım hala açım yemek yemedim aç karnına yaptım idmanı. Bundan sonra böyle devam etcem.

İncline db press 3x8 17.5 kg lık db ler
İncline fly 7.5 kg
İncline db row 21 kg 12 tekrar +wide grip shurg 8 tekrar + bar arkada close grip shurg 8 tekrar 45 kg
Overhead press arkaya 3x12 23 kg + upright row 3x12
Close bench press 3x12 30 kg + Oturarak triceps extension 3xfailuer 8 kg'lık tek dumbelli çift el tutarak yapıyorum tahmini 25 tekrar oluyor.
Reverse close barbell curl 2x10 20 kg + Seated db curl 2x12 8 er kg lık db ler

Omuz cidden fena zorladı upright row çok güzel hissettiriyor. Shurga kendi yorumumu kattım hareket esnasında kafanın pozisyonu kasın çalıştığı yeri etkiliyor ( alt-orta-üst trapez.). . Shurgların ilk 4 tekrar baş önce son 4 tekrar başım yukarı bakıyor . süperset hepsi 3 set. Belli bir programım yok aynaya bakıyorum nerem eksik nereyi ne zamandır çalışmıyorum ? Ona göre çalışıcam. Tricepste kası bitirene kadar çalışmak güzel pump yapıyor kası şişiriyor çok hoşuma gitti bicepste db curl yapmıyordum bayağıdır. Hafif kiloyla yaptım hissediyim diye. Yarın alt vücut var. Ketoya başladım bugün ilk 15 gün yükleme yok If ile beraber yapıyorum

 

Niye ac karnina?

 

Aç karnına daha iyi etki alınır idmanlardan.

 

fazla ağır giremezsin bence aç karna mesela ben bir ara imkansızlıktan sabah namazını kıldıktan sonra idman yapayım dedim arkadaşla birlikte, saat yaklaşık 5.30 6 civarı; uykusuzluk yoktu ama tam ağırlık artırdım dünya dönmeye başladı hatta aynısı arakdaşta da oldu o da artırdı OHP'de yalpalamaya başladı, sağa sola kaydı

 

ya şimdi tabi aç karna diyince sabah kalkar kalkmaz idman yapıyor anlamasın kimse. Daha elimi yüzümü yıkamadan idman yapmiyorum senin gibi saat 11 de kalktim 16.00 da idmana basladm. O saate kadar zaten 4 bardak nescafe 1 tane türk kahvesi iciyorum idman önces8 de kahve. Aç karnına idman bu ara yapan görüyorum forumda hep olumlu sonuć alıyorlar bende bugün denedim kilolar aynı hatta arttirabiliyorsun kiloları. Eskiden yükleme gunu sabahi yapardim artik hergün yapcam aç karnina idman

 

Squat 10x10 + db sumo deadlift 8 er kg lik db ler 10x10
Kalf raise 3x20 52 kg

Idman sonuna doğru belim fena agridi. Set aralari 45 sn son 2 sette 1 dk . Tişörtü cikaramadm resmen fena terledm. Bel agrisi haricinde idman guzeldi ilk 6 set biraz acik yaptm bacaklari ki daha derine iniyim diye deep squat yaptm. Normal squatta belim çok ağridı son 4 set ara ara deep ara ara normal yaptm. Calflerim çok eksik kaldı onlara yüklencem. Sigarayi günde 6 adete indiriyorum bugünden itibaren. Aksam kardio ve karın idmani yapmayi düsünüyorum. Idman programim

upper body
lower body
off

seklinde 3 gün sonra tekrar aynı şekilde.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Eylül 2014 ---

Squat narrow grip. 40 kg .