Evet dediğin doğru bende öyle yapıyorum süperset yapıyorum genelde. Set araları 30 sn hareket arası 45 sn süpersetler drop setler tükeniş setler vs zaten ağırlıkla hitt yapmış oluyoruz.Bende sevmem kardio yapmayı en iyisi bacak veya sirt gibi buyuk kas gruplarini calisirken hit yapmak yani set aralarini cok kisa tutarak yapabilirsin cokdaha etkili oluyo kesinlikle hamster gibi kosmaktan iyidir
Blonde antreman günlüğü ( home gym)
- Konuyu başlatan Blonde
- Başlangıç Tarihi
Upper body bitti. Detaylar
Incline bench press 3x8 40 kg +pec deck
Front +close grip front+ arkaya lat pulldown 4x12 superset dumbel row 20 kg 3x8 ilk 2 set 25 kg pulldownlar bilmiyorum. Pilldow da 4. Setten sonra dropladim 2 ser kere baya pump oldu
Seated db omuz press 3x12 11 8 12.5 kg son set 10 ar kg lik plakalarla 10 tekrar thruster
Lateral raise seated 5.5 kg 3x12 + reverse fly 3x12 2.5 kg
Triceps extension oturaral dumbelle 3x12 10 9 17.5 kg + halat pushdown
Duz bar pushdown 2x10
Preacher db curl 3x12 10 kg + halat hammer 2x12
Incline bench press 3x8 40 kg +pec deck
Front +close grip front+ arkaya lat pulldown 4x12 superset dumbel row 20 kg 3x8 ilk 2 set 25 kg pulldownlar bilmiyorum. Pilldow da 4. Setten sonra dropladim 2 ser kere baya pump oldu
Seated db omuz press 3x12 11 8 12.5 kg son set 10 ar kg lik plakalarla 10 tekrar thruster
Lateral raise seated 5.5 kg 3x12 + reverse fly 3x12 2.5 kg
Triceps extension oturaral dumbelle 3x12 10 9 17.5 kg + halat pushdown
Duz bar pushdown 2x10
Preacher db curl 3x12 10 kg + halat hammer 2x12
egemennn
Üye
Rope hammer curl den memnun musunuz?
Çok güzel bir hareket kesinlikle denemeni öneririm fakat benim sorun halatta. Halatın altında büyük yuvarlak bişi var halatı tam kavrayamıyorum ben elimden kayıyor tutmaya zorlayıncada acıtıyor onun dışında güzel . Eski halat iyiydi de bişey olmuş halatı değiştirdiler salonda.Birde incline hammer curlda öneririm onuda dene derim 1 set de olsa[DOUBLEPOST=1408132592][/DOUBLEPOST]Ekleme : Kardio niyetine eve yürüdüm 2250 atım tuttu tamı tamına. 3 km yada 3.5 km olması lazım
egemennn
Üye
Rope hammer curl denedimde ben pek etki alamadim nedense ya en iyisi stop up hammer curl mutlaka dene incline hammer curl deniycem yakinda tesekkurler
Birde incline dumbell curl var.O çok muazzam bişey mike chang açıklıyor nasıl yapılacağını püf noktalarını. Ama hacim için işe yaramıyor pek o hareket fakat onun içinde özel bir biceps idmanı yazmış çok hoşuma gitti ekimde yağ yakımı bitince temiz bir bulka başlayınca yapcam
http://www.vucutgelistirmetv.com/buyuk-biceps-kaslari-icin-yapmaniz-gereken-tek-egzersiz.html Bu videoyu izle kesinlikle.Bicepste incline hareketleri bu aralar çok yapıyorum hep barbell curl dumbell curl hammer curl oturarak ayakta yapınca kasın dirseğe yakındaki kas liflerini çalıştırmıyoruz bu hareket ve incline hammer curl ile o bölgeleri aktif etmek mümkün fakat bunlar o kör noktadaki kas liflerini çalıştırıyor hafif kilolarla yapılıyor istemsiz olarak çok zor çünkü. Ama hafif kilo kas büyütmek için yeterli değil üstüne de 8 set çok ağır kilolara barbell curl giriyor. Ben o sistemi yapmıyorum şimdilik fakat şu an biceps şekillendirmek adına bu hareketi yapıyorum püf noktalarına dikkat et bicepsin şekilsiz ise dene derim
http://www.vucutgelistirmetv.com/buyuk-biceps-kaslari-icin-yapmaniz-gereken-tek-egzersiz.html Bu videoyu izle kesinlikle.Bicepste incline hareketleri bu aralar çok yapıyorum hep barbell curl dumbell curl hammer curl oturarak ayakta yapınca kasın dirseğe yakındaki kas liflerini çalıştırmıyoruz bu hareket ve incline hammer curl ile o bölgeleri aktif etmek mümkün fakat bunlar o kör noktadaki kas liflerini çalıştırıyor hafif kilolarla yapılıyor istemsiz olarak çok zor çünkü. Ama hafif kilo kas büyütmek için yeterli değil üstüne de 8 set çok ağır kilolara barbell curl giriyor. Ben o sistemi yapmıyorum şimdilik fakat şu an biceps şekillendirmek adına bu hareketi yapıyorum püf noktalarına dikkat et bicepsin şekilsiz ise dene derim
İdman detayları
Leg press 12x12
Smith makine calf raise 3x15
Idmanim kötu geçti biraz toparladm sona doğru . Hiç yapmamaktan iyidir dedim. Ilk hareket leg press ile dumbell squat superset yapcaktm 4 setten. İlk harekette dumbell squatta diz kapagım çok fena ağrı oluştu sağ dizkapağimda. Sonra 2. Seti yapamadm 2 dk ara verdm leg presse devam etmeye calistim yine çok ağrı vardı. Sonra dedim en iyisi leg press en az ağrı bunda vardı . Ilk 5 set agridi sonra düzeldi biraz ağrı ins ciddi bisi değildir squat en sevdigim hareket fakat diger hareket hareketlere de engel oldu. Inş gecer 2 güne . İlk kez basima geldi cok korktugum bir durum
Leg press 12x12
Smith makine calf raise 3x15
Idmanim kötu geçti biraz toparladm sona doğru . Hiç yapmamaktan iyidir dedim. Ilk hareket leg press ile dumbell squat superset yapcaktm 4 setten. İlk harekette dumbell squatta diz kapagım çok fena ağrı oluştu sağ dizkapağimda. Sonra 2. Seti yapamadm 2 dk ara verdm leg presse devam etmeye calistim yine çok ağrı vardı. Sonra dedim en iyisi leg press en az ağrı bunda vardı . Ilk 5 set agridi sonra düzeldi biraz ağrı ins ciddi bisi değildir squat en sevdigim hareket fakat diger hareket hareketlere de engel oldu. Inş gecer 2 güne . İlk kez basima geldi cok korktugum bir durum
egemennn
Üye
Gecmis olsun buz tutun dizlere bacaklara antr sonrasi
Leg press 12x12 derken?
12 set 12 tekrardan herhalde. Aynı şeyi ben de yaşadım bugün, hatta yapmamayı bile düşündüm. Perşembe günkü kalf çalışmasında, barbelli diz kapaklarımın üstüne bindirmişim herhalde, perşembeden beri zor adım atıyorum, her adımda kütürdüyo diz kapaklarım. Bugün de en son yaptım squat ama ağır girmedim, daha doğrusu giremedim.
Diz kapağina bicak saplanmis gibi ağriyinca idmana 5 dk ara verdm ama gecmedi . Programim bu degildi fakat diger bacak hareketlerini denedim hepsinde ağri fena halde kendini belli ediyordu en son bari hicbi hareket yapamiyorum leg press yapiyim en az onda hissediyorum dedim 12 set yaptm.
Diyeti erken bozdum salı günü yola gitcem 20 saatlik. O kadar saat yemek nerden bulcam dedim şimdiden bozdum en sevdiğim yiyecek beyaz ekmek 1 somun yedim yanına bulgur pilavıyla tavuk sote. Şimdi mantı yapıyorum birazdan markete gidip çikolata vs doldurcam çarşamba gününe kadar normal beslencem çarşamba günü bi rakı masası kurcaz arkadaşlarla sonra yeniden ketoya devam. İdmanları artık evde devam etcem benim kiler tozlanmıştır şimdi bide orayı temizlemek var 
yanına bulgur pilavıyla tavuk sote. Şimdi mantı yapıyorum birazdan markete gidip çikolata vs doldurcam çarşamba gününe kadar normal beslencem çarşamba günü bi rakı masası kurcaz arkadaşlarla sonra yeniden ketoya devam. İdmanları artık evde devam etcem benim kiler tozlanmıştır şimdi bide orayı temizlemek var 
sosunaverenso
Üye
Bulkda ve lean da 10-15 dk 8-9 hizinda kosu mantiklidir sanirim, cardio sevmeyenleri anliyorup ama 10 dk da katlanir insan nedirBugün kardio calismaya calistim. Nefret ediyorum kardiodan o yüzden biraz arastirdim. Koşu değil kardio yapmak. Kalp atisini hizlandirmak kardio koşuda bacaklarini kullaniyorsun yuzmede kardio onda sırt omuz vs. Bende bi video gordum adam kardio icin hafif kiloda dumbell thruster yapiyor. Valla banada mantikli geldi kosuda bacak bundada bacak omuz calistiriyoruz koşu bandı eziyetine son artık
20 dk koşu 8 hizinda
Cable crunch ( hic hissetmiyorum nedense) + leg raise 3x20
3/4 sit up+ russian twist 2x20-15 ( sit up 10 kg twist 5 kg)
Bottom up 2x12 + plank 45 sn
2.5 er kg lık dumbellerle 50 thruster 1 dk dinlenip 25 tane daha
Karın antremanıda 2 gün oldu başlayalı çok sıktı yav hiç istemiyorum çalışmak. Ağırlık kullanarak çalışıyorum oda sıkıyor alışık değilim kardio ve karına.Bikaç farklı hareketler denicem klasik hareketlerdden sıkıldım eskiden 150 mekik çekerdim tek seferde bacak yormaktan başka işe yaramazdı. Artık ağırlıklarla karın çalışıyorum ekim ayındandır karın çalışmıyordum ve kardio.Kardio için bide greg plitten gördüğüm gölge boksunu da denicem teknik bilmiyorum boksla ilgili kalori yaksın yeter.[DOUBLEPOST=1408048785][/DOUBLEPOST]
Ha bu arada cardio yapma demiyorum öyle anlama sakın. Definasyonda da bulkta da yapılmalı ama bulkta özellikle amaç yağ yakmak olmasın bulk olmaz o zaman. Kalbini çalıştırmak için kardio yap şimdi 8 ay bulk yapıp kardio yapmayıp definasyonda koşu bandına bir çıkıyor herkes hitt yapmaya çalışıyor bide sonra yok niye insanlar ölüyor kalp krizi vs vs. Bulkta da kalbi çalıştırmak için kardio yapılabilir bulkta o kadar vücudu büyütüp kalbi unutursak bu sefer kalp yetişemez vücuda kan pompalamaya. Sonra yine kalp krizi
iPhone 6 'dan Tapatalk aracılığı ile gönderildi
Bulkda ve lean da 10-15 dk 8-9 hizinda kosu mantiklidir sanirim, cardio sevmeyenleri anliyorup ama 10 dk da katlanir insan nedir
iPhone 6 'dan Tapatalk aracılığı ile gönderildi
Iphone 6 dan tapatalk derken ? Iphone 6 ne ara cıktı
[DOUBLEPOST=1409823812][/DOUBLEPOST]17 ağustosta bozduğum diyet hala bozuk. 25 agustosta spora diyete baslicaktm baslayamadim bazı problemler oldu kişisel. Bugün basliyorum yeniden gecen hafta ölçtüm belim 86 cm olmuş şimdi 90 olmuşur 10 cm belden nasıl aldm anlamadım . Alkol ve hergün abur cuburdan başımı kaldıramadm ki. Hergün kola poşet poşet bimden çikolatalar bisküviler bugün basliyorum diyete ve spora artık . IF + keto yapcam. Sigarayı bırakma aşamasındayım inşallah bırakcam. Bugün kardioya da baslamayı düsünüyorum. Idmanlar evde olacak . Idman sonu 20 dk halter calismasi yapmayi dusunuyorum . Bileklerimin 2 side çatlak birisi hem kırık hem çatlamisti yillar önce kavgalardan hep. Bilek ve önkollarım çok gücsuz onları güclendirmek adına ve tutuş kalbiliyetimi arttirsin diye halter calisması eklicem. Presslerde kilolarım çok hafif gogus presslerde kilolar yarı yarıya düştu zaten. Bide omuz presslerim çok güçsüz. Bulkta da definasyonda da kilolar omuz presslerde hić artmıyor. Bulkta en fazla 28 kiloyu gördüm 6 tekrarda. Definasyonda 23 kg. Bulk ta denemez asıl 2 ay yüksek karb beslenmiştim sonra sporu bırakmistim konunun başında açıkladm zaten.Clean and press ve power clean ile başlıcam. Teknik çalıscam 15 dk sonra 3 dk mola verip 3x5 yapcam bir gün power clean bir gün clean and press. CP'i vucudun genel press gücü için power cleani tutus kabiliyeti için yapcam internetten görüyordum pek yapma imkanım olmadi bu hareketleri bakalım inş. hayırlısı olur sporuda umarım artık bir aksilik olmazda başlayabilirim hep bir aksilik çıkıyor. Üniversiteye kayıt oldum idmanlar 20 eylulden sonra okulda da olabilir emin değilim . Son durumuma bakarak yaģ yakimi herhalde kasım sonuna kadar uzayacak planim ekim başıydı bir aksilik olmazsa. Ama aksilikler yakamı birakmiyor. 80 den 90 a fırladı bel inş kasıma kadar 75 e indiririm ardından hafiften bulka giriş 2.2 gr karb ile yapcam 2 ay fullbody eşliğinde. Sonrası 5x5 ve vakit ile imkan olursa power bodybuilding denicektim fakat bu sene olmaz gibi. Bulktada IF devam ettircem malum okulda yemeği nerden bulcaz. Şimdilik aklıma gelenler genel olarak bu kadar bugünden itibaren yine bir aksilik olmazsa spor+diyet ayrıntıları burdan paylaşcam.
Son düzenleme:
11 de kalktım hala açım yemek yemedim aç karnına yaptım idmanı. Bundan sonra böyle devam etcem.
İncline db press 3x8 17.5 kg lık db ler
İncline fly 7.5 kg
İncline db row 21 kg 12 tekrar +wide grip shurg 8 tekrar + bar arkada close grip shurg 8 tekrar 45 kg
Overhead press arkaya 3x12 23 kg + upright row 3x12
Close bench press 3x12 30 kg + Oturarak triceps extension 3xfailuer 8 kg'lık tek dumbelli çift el tutarak yapıyorum tahmini 25 tekrar oluyor.
Reverse close barbell curl 2x10 20 kg + Seated db curl 2x12 8 er kg lık db ler
Omuz cidden fena zorladı upright row çok güzel hissettiriyor. Shurga kendi yorumumu kattım hareket esnasında kafanın pozisyonu kasın çalıştığı yeri etkiliyor ( alt-orta-üst trapez.). . Shurgların ilk 4 tekrar baş önce son 4 tekrar başım yukarı bakıyor . süperset hepsi 3 set. Belli bir programım yok aynaya bakıyorum nerem eksik nereyi ne zamandır çalışmıyorum ? Ona göre çalışıcam. Tricepste kası bitirene kadar çalışmak güzel pump yapıyor kası şişiriyor çok hoşuma gitti bicepste db curl yapmıyordum bayağıdır. Hafif kiloyla yaptım hissediyim diye. Yarın alt vücut var. Ketoya başladım bugün ilk 15 gün yükleme yok If ile beraber yapıyorum
İncline db press 3x8 17.5 kg lık db ler
İncline fly 7.5 kg
İncline db row 21 kg 12 tekrar +wide grip shurg 8 tekrar + bar arkada close grip shurg 8 tekrar 45 kg
Overhead press arkaya 3x12 23 kg + upright row 3x12
Close bench press 3x12 30 kg + Oturarak triceps extension 3xfailuer 8 kg'lık tek dumbelli çift el tutarak yapıyorum tahmini 25 tekrar oluyor.
Reverse close barbell curl 2x10 20 kg + Seated db curl 2x12 8 er kg lık db ler
Omuz cidden fena zorladı upright row çok güzel hissettiriyor. Shurga kendi yorumumu kattım hareket esnasında kafanın pozisyonu kasın çalıştığı yeri etkiliyor ( alt-orta-üst trapez.). . Shurgların ilk 4 tekrar baş önce son 4 tekrar başım yukarı bakıyor . süperset hepsi 3 set. Belli bir programım yok aynaya bakıyorum nerem eksik nereyi ne zamandır çalışmıyorum ? Ona göre çalışıcam. Tricepste kası bitirene kadar çalışmak güzel pump yapıyor kası şişiriyor çok hoşuma gitti bicepste db curl yapmıyordum bayağıdır. Hafif kiloyla yaptım hissediyim diye. Yarın alt vücut var. Ketoya başladım bugün ilk 15 gün yükleme yok If ile beraber yapıyorum
fazla ağır giremezsin bence aç karna
mesela ben bir ara imkansızlıktan sabah namazını kıldıktan sonra idman yapayım dedim arkadaşla birlikte, saat yaklaşık 5.30 6 civarı; uykusuzluk yoktu ama tam ağırlık artırdım dünya dönmeye başladı hatta aynısı arakdaşta da oldu o da artırdı OHP'de yalpalamaya başladı, sağa sola kaydı ya şimdi tabi aç karna diyince sabah kalkar kalkmaz idman yapıyor anlamasın kimse. Daha elimi yüzümü yıkamadan idman yapmiyorum senin gibi saat 11 de kalktim 16.00 da idmana basladm. O saate kadar zaten 4 bardak nescafe 1 tane türk kahvesi iciyorum idman önces8 de kahve. Aç karnına idman bu ara yapan görüyorum forumda hep olumlu sonuć alıyorlar bende bugün denedim kilolar aynı hatta arttirabiliyorsun kiloları. Eskiden yükleme gunu sabahi yapardim artik hergün yapcam aç karnina idmanSquat 10x10 + db sumo deadlift 8 er kg lik db ler 10x10
Kalf raise 3x20 52 kg
Idman sonuna doğru belim fena agridi. Set aralari 45 sn son 2 sette 1 dk . Tişörtü cikaramadm resmen fena terledm. Bel agrisi haricinde idman guzeldi ilk 6 set biraz acik yaptm bacaklari ki daha derine iniyim diye deep squat yaptm. Normal squatta belim çok ağridı son 4 set ara ara deep ara ara normal yaptm. Calflerim çok eksik kaldı onlara yüklencem. Sigarayi günde 6 adete indiriyorum bugünden itibaren. Aksam kardio ve karın idmani yapmayi düsünüyorum. Idman programim
upper body
lower body
off
seklinde 3 gün sonra tekrar aynı şekilde.[DOUBLEPOST=1409930524][/DOUBLEPOST]Squat narrow grip. 40 kg .
Kalf raise 3x20 52 kg
Idman sonuna doğru belim fena agridi. Set aralari 45 sn son 2 sette 1 dk . Tişörtü cikaramadm resmen fena terledm. Bel agrisi haricinde idman guzeldi ilk 6 set biraz acik yaptm bacaklari ki daha derine iniyim diye deep squat yaptm. Normal squatta belim çok ağridı son 4 set ara ara deep ara ara normal yaptm. Calflerim çok eksik kaldı onlara yüklencem. Sigarayi günde 6 adete indiriyorum bugünden itibaren. Aksam kardio ve karın idmani yapmayi düsünüyorum. Idman programim
upper body
lower body
off
seklinde 3 gün sonra tekrar aynı şekilde.[DOUBLEPOST=1409930524][/DOUBLEPOST]Squat narrow grip. 40 kg .