Blonde antreman günlüğü ( home gym)

Dün omuz biceps yaptım

Dumbell shoulder press 1x12 3x8 ilk set 10 kg diger setler 12.5 kg
lateral+front raise 3x12 her birinden. 3.5 kg
Makine shoulder press ters oturuş 4x10 + rear lateral raise 4x10 2.5 kg
upright row smith makine geniş tutuş 3x12 boş barda
Smith makine shurg 6x12 3 set önden tutus 3 set ters tutuş 45 kg

İncline dumbell curl 3x10-8 10 kg
geniş tutuş barbell curl 2x8
Scott sehpasında tek dumbell curl 3x10 7.5 kg

1 hafta oldu spora başlayalı miğde bölgesi sanki içeri göçüyor gibi bel ölçüsü almadığımdan bel inceldi diyemem de kilo veriyorum yani. 77 kg dım spordan önce 74 e düştüm şimdi çoğu su bunun herhalde. Diyete sadık kalıyorum eylül 17 ye kadar 68 kg civarına düşmeyi hedefliyorum ekimin başına kadar da olabilir. Bayramdan sonra bir spor hocası var tanıdığım onunla beraber çalışacağız foto atacağım 2. haftada kardio yapmıyorum karın da çalışmıyorum ramazandan sonra başlayacağım artık.

 

Diyet diyet olali böyle ihanet görmedi
Günün bilançosu : 250 gr kadayıf 7-8 adet baklava 1 adet metro çikolata 2 tane lokum. Kahvaltıda 2 adet somun ekmek arasına 500 gr tereyağı yanına yağlı peynirler vs. 1 tabak sarma ve 2 bardak kola. Bu bayram bana hiç yaramıyor yav çok fena oldu bugün İşin kötüsüde yemekten 30 dk sonra yattım .Ama yarın acısını çıkartcam...

 

Her şeyi anlarım da, 2 somun arası 500 gr. tereyağı nedir

 

Sabah babam geldi işten ekmek almış fırından taze çıkmış sıcacık tereyağını getir hele dedi oturduk 2 kg lık tereyağı kutusu yarısından fazlası bitirdik ikimiz 2 de somun ekmek götürdüm yanina özlemişim valla şöyle bir türk kahvaltısını

 

Biz de masum masum peynir zeytin yedik az kaldı 3 gün sonra coşacam

 

Soyle bir gozden gecirdim de arka kolda tam istedigin verimi ya da hissi alamiyorsun sanirim, hala devam ediyor mu? Dumbell kickbacki dene cok deli kasiyor. Bir de dipsi arka kol icin yapacaksan iki sehpayi yanyana koyup yapilandan yap. Cikisi hizli inisi yavas. Bacagina agirlik koydurabilirsin, ben 30 koyuyodum bi ara fena kasiyodu. Takipteyim

 

1 hafta olacak salona gidemiyorum . Konunun başındada demiştim bir tutturamıyorum sporu hep bir bahaneler oluyor okul sınavlar üniversite sınavı dersane , etütler , dersane kampları , tercih dönemi falan filan valla kafayı yicem artık bir cenabetlik mi var nedir bir adam akıllı şu spora başlayamadım. Şimdide salon sahibi 1 haftadır salonu açmıyor. Adam rahatsız mıdır nedir 1 haftadır kafasını mı dinlendiriyor nedir salonu açmıyor Bir arada böyle yapmış kafası esmiş sıkılmış ankaraya gitmiş 1 hafta takılmış Anlamadım bende bir kötü şans var nereye gitsem ne yapsam bir sorun bir arıza çıkıyor dün sinirden duvarı yumrukladım elimin kemikleri ağrıyor kurşun falan döktürcem bu gidişle. Birde salona gitmeyince de diyet falanda yalan oluyor. Eve dönsemde bari evde çalışsam bari.

Bugünde gitcem salona hala kapalıysa valla arayıp küfür etcem babasının hayrına yazıldık sanki salona yada paramı geri isteyeceğim .

 

Dün gittim salona tam gircem bir abim aradı gel bugün benim salonda çalışalım diye tamam dedim aldı beni gittik. Girdik 2. hareketteyiz salon sabihi kapatıyoz beyler dışarı dedi hay dedim .... Dünde yalan oldu spor. Bugünde bir aksilik çıkarsa artık bırakcam nasip değilmiş napıyım

 

Sonunda elime ağırlık değdi 1 hafta oldu. Upper body calistim

Incline bench press 3x12 20 kg + bar
Dumbell fly 3x10 7.5
Wide lat pulldown 3x12
Makine t bar rowun çakmasi 3x10
Dumbel shoulder press 3x12 12 8 . 10 kg
lateral raise 3x10 7 kg
Close barbell curl sehpada 3x12
dumbell extension 15 kg 3x10
Triceps pushdown 3x10 15 kg

Beslenme


Keto diyetine başlicaktim eve geldm hamburger yogurdumun karbosu cok yuksek yarindan sonra tuketmicem

 

Birşah dene a101 de 0 karb.

 

Nerden temin ederiz onu migrosda varmıdır ?

--- Mesaj birleştirildi, 2 Ağustos 2014 ---

0 karb nasıl oluyo yav yoğurtta

 

Beslenme günlügüme bak ilk sayfada

 

buna benzer bı kac mesajını da okudum aynı benım durumdasın, yaşadığın duyguları anlayabılıyorum

 

2 gündür gidebiliyorum artık salona. Düzene girecek gibi artık inş. Bugün lower body çalıştım. İdman öncesi 10 dk 7 hızında koştum birdaha yapmıcam nedense bacaklarımı fena ağrıttı bacak ilk harekette bacaklarım ağrıyordu 1.5 haftadır bacak çalışmadığım halde.

Leg press 4x 12 ( 1. set 80 kg 2. set 90 3 4 . setler 100 kg ?
Dumbell sumo deadlift 1 dumbelle 4x12 30 kg daha ağırını bulamadm salonda
Leg curl+leg extension tam bir fiyasko salonda bu aletler bozuk o kadar bozuk ki anlat anlat bitiremem 3x8
Leg press makinesinde calf raise 2x20 70 kg
Dips yaptığımız yerde calf raise 3x20
3/4 sit up 10 lbs 3x15
russian twist 3x15 10 lbs

Kalf hareketlerini hocam gösterdi. Çok etkili hareketler ilk kez gördüm bunları . Leg pressteki kalfin önündeki kası etkiliyor daha çok. Dipstekindede bele kemerle ağırlık takıyoruz dipste cıktığımız ayak yerinde yapıyoruz. 2 Gündür süttekinden hariç karbo almıyorum. Saat 14.00 da kalkıyorum 18.00 da yemek yiyorum bugün 3 adet yumurta kaşar+diğer yağı peynirler karışık yedim. Ketoya benzer bir diyet yapıcam ondada protein çok az gözümü korkutuyor. Ketoya göre kalori hesapladım 1500 kalori almam gerekiyormuş buda çok az geldi bana. İlk öğünüme 4 kaşık zeytinyağı eklicem . Yağı pişirmelerde kullanmak istiyorum ama zararlı diyorlar pişirmeden tüket diyorlar kararsız kaldım içmek te çok zor. Şimdi 200 gr tavuk+4 yemek kaşıgı yağ+150 gr lor+ 500 ml süt tüketcem yağı ilk öğüne alcam artık. Günde 2 öğün yiyorum

 

ketoya göre süt sakıncalı diye biliyorum. Hele hele 500 ml süt. Bir araştır istersen yanlışım olabilir.

 

yağı salataların ustune dokerek tuketebılırsın, sütte gereksız şişkinlik yaratabılır midende, sut yerıne alternatıf bısıler indirebilirsen mideye daha ei olur, başarılar

 

Önerebileceğin birşey varmı ? Yaği lorun üstune dokerek tuketiyorum yumurtayida 4 yada 5 e cikarcam yag almak icin. Makrolar şoyle

--- Mesaj birleştirildi, 2 Ağustos 2014 ---

Yumurtayi eklememisim onu unuttm zeytinyağini 2 kasik az iciyim bugun

 

sütü çıkar bence.

 

Sütü çıkarcam haklısın. Tam yağlıya geçmeyi düşünüyordum karbo oranına göre eğer 1 gr falansa tam yağlıya geçecem yoksa kesicem sütü. İdman sonrası tüketiyordm zaten. Yarım yağlılarda karbo çok fazla oluyor 4.6 gr benimkinde. Tam olarak ketoya geçmekte kararsız kaldım dediğim gibi kilonun lbs hesabından x10 katı kalori alman gerekiyor ben 158 lbs yim 1580 kalori almam gerekiyor. Proteini de çok az alıyorsun 1.2-1.5 gr arasıydı herhalde .Ben proteini çok alıyorum 2 gr ı biraz geçiyor. Yağı da idmandan önce alcam enerji için

 

tam yağlı sütlerde de karb. aynı. Yani sütü bırakman lazım diye düşünüyorum ya da 250-300 ml'yi geçmemek gerek