Blonde antreman günlüğü ( home gym)

2 gündur idman yapmadım fiziksel ve psikolojik olarak kötüydüm.

Incline db press 3x8 17.5 kg son set 6. Tekrarda kaldı +incline fly 3x10 8 kg

Barbell row 4x12 (son set 10) 40 kg + wide grip behind shurg 4x8+ close grip önden shurg 4x8 50 kg

Overhead press 4x12 23 kg + upright row 2x12 23 kg. Son 2 set upright yerine 2x12 reverse fly+ 2x12 lateral raise 3.5 kg

Seated db curl 3x10 11.5 kg ( son set 8 tekrar)
pump icin son set sonunda dinlenmeden z bara 3 er kg taktım. 7 tekrar genis 7 tekrar dar tutus 7 tekrar reverse curl. 15 sn dinlenip 20 tekrsr normal tutus. Hızli hizli yaptim pek etkisini göremedim.

Z close bench 2x12 26 kg ( bar haric) + 1 dumbelli 2 elle tutus overhead extension 2xfailure 8 kg


Goguste hep bir sıkıntı bir arıza olup duruyor. Onun harici idman güzeldi fakat sonlara geldikçe tukeniyorum . Yoğunluğu azalttım idmanda. Dinlenmeleri uzun tuttum normalde 40 dk de biterdi 1 saat 10 dk oldu. Ama idman sonu aynada bakınca hersey güzel gözüküyor

 

Lower body

Narrow grip Deep squat 10x10 40 kg
Stiff leg deadlift 10x10 40 kg

Üstteki 2 si süperset

Standing calf raise 4x20 56 kg

İdman fena zorlayıcıydı fena terletti tişörtle atleti cıkartamadım yapışmış vücuda anneme çıkarttırdım. Şort patlayacak hamstringler fena şişti. Güzeldi idman fakat squat yaptim sonra deadlifti yaptim 1 set bitti de o halteri diğer set squat için bar tutma yerine koymak çok zorluyor. Alternatif hareket lazîm

 

Dün upper body günüydü

Göğus
Dumbell press 4x8 17 kg ( 1. Set 30 derece incline 2. Set 15 derece incline 3. Set flat 4. Set 15 derece dencline)
Incline dumbell fly 3x12 7.5 kg + svend press 3x10 5 kg

Sırt
Incline dumbell row 3x10 24 kg + revese barbell row 3x10 39 kg

Omuz

Behind n3ck press 3x10 23 kg-26 -26 + lateral raise 3x10 5 kg

Trapez
Behind wide grip shurg 2x10+front close shurg 2x10 63 kg

Triceps

Skull crusher 2x8 16 kg bar haric z bar
Bench dips 2x10 10 kg + 8 kg dumbell extension cift tutuş 1xfailuer

Biceps
Seated Hammer curl 2x8 8 er kg + seated db curl 2x8 8 kg + seated close grip konsantre curl 2x15 16 kg

Forearm
Finger curl + behind wrist curl 2x15 16 kg

Evin bodrumunda kendi kilerimizde calisiyorum penceresi var disari acilan hava almak icin dün çoluk cocuk toplandi pencereye laf atip garip sesler felan cikardi çıkıp dövecektim de terliydim . Annemi aradim cık şunlara baģır diye de anca gittiler bide bebelerin annesiyle tartışmıs annem camdan cama deli oldum idmanin ortasinda. Bidahakine cikip kovalicam satırla .