Herkese merhaba. Fazla uzatmadan kendimden bahsediyim.
Yaş :19
Kilo:75 tahmini
boy:175
Spora pazar günü başladım. 1 hafta dolmadı daha. Spor geçmişim var fakat hep aralıklı çalıştım üniversite sınavıdır okuldur dershane,dershane kampları etüt derken doğru düzgün oturtamadım 2 aylık en uzun çalışmam oldu bırak başla bırak başla artık canımı sıkmıştı tamamiyle bırakmıştım 3 ay önce. Artık üniversite sınavı derdim vs yok artık düzgün spor yapıp beslenip bu spora sıfırdan başlamış kabul edeceğim kendimi. Bilgim var spor hakkında bu spora yabancı değilim çok araştırırım ve babamın arkadaşı profesyonel sporcular var tanıdıklarım benim yaşım kadardır bu sporu yapan kişiler. Bunlarla telefonda irtibar kuruyorum bana yardımcı oluyorlar bazen beraber idman yapıyoruz bilgim var yani fakat icraat yoktu
Amaç ekim başına kadar definasyon. Fazla yağ yok ama olanı en alt seviyeye getirip ekimden sonra 6 ay bulk yapmak amacım. Hazır ramazanken yağ yakımı en üst seviyede olacağından definasyon seçtim. Kaldırdığım ağırlıklar çok düşük nedense beslenmemden ve uzun süre ara vermekten olduğunu düşünüyorum. Fazla uzatmıyım idman programın şöyle (steelhammerdan gördüm modifiye yaptım çok etkili program):
Fullbody workout
off
fullbody workout
off
upper body
lower body
off
Hareketler hep aynı değil. Her idman kafama göre yapıyorum birazda. Farklı sistemler deniyorum metabolizmayı yüksek tutmak için farkli şeyler deniyorum.İdman sonları 2 km koşuyorum aralıklı . 1 km de yürüyorum. Bugün upper body vardı detayları yazıyım kaldırdığım kiloları unutuyorum her idman
Kendimi düzene sokmak için açtım günlüğü inşallah işe yarar.
İncline bench press 1 set 12 tekrar
incline bench press 2x12+incline fly 2x20 ( press 30 kg fly 5 kg )
Barbell row 1x15
Barbell row 2x15+one arm incline dumbell row 2x15 ( barbell 33 kg dumbeller her biri 12 kg )
Barbell shoulder press 1x12
Barbell shoulder press2x12+2x20 lateral raise ( press 20 kg lateral 4 kg )
Close grip z bar bench press 3x12 (30 kg)
Barbell curl z bar 2x15 ve 1 set 21 barbell curl ( 20 kg )
Reverse barbell curl 2x12 (20 kg)
Yanyana yazdıklarım süperset. İdman iyi geçti gibi fena terletti. İftarda karbo almıyorum başlarda baş dönmesi oluyordu ama alışıyor insan. İdman sonrası sadece karbo alıyorum 100 gr makarna yada pilav. Beslenmeden yarın bahsedeceğim . İdmanları kas çalışmasından ziyaade ağırlıklarla kardio gibi çalışıyorum Süperset araları 45 sn hareket araları 1 dk set araları 30 sn dinleniyorum. Umarım artık bir aksilik çıkmaz da spora başlayabilirim .
Yaş :19
Kilo:75 tahmini
boy:175
Spora pazar günü başladım. 1 hafta dolmadı daha. Spor geçmişim var fakat hep aralıklı çalıştım üniversite sınavıdır okuldur dershane,dershane kampları etüt derken doğru düzgün oturtamadım 2 aylık en uzun çalışmam oldu bırak başla bırak başla artık canımı sıkmıştı tamamiyle bırakmıştım 3 ay önce. Artık üniversite sınavı derdim vs yok artık düzgün spor yapıp beslenip bu spora sıfırdan başlamış kabul edeceğim kendimi. Bilgim var spor hakkında bu spora yabancı değilim çok araştırırım ve babamın arkadaşı profesyonel sporcular var tanıdıklarım benim yaşım kadardır bu sporu yapan kişiler. Bunlarla telefonda irtibar kuruyorum bana yardımcı oluyorlar bazen beraber idman yapıyoruz bilgim var yani fakat icraat yoktu

Amaç ekim başına kadar definasyon. Fazla yağ yok ama olanı en alt seviyeye getirip ekimden sonra 6 ay bulk yapmak amacım. Hazır ramazanken yağ yakımı en üst seviyede olacağından definasyon seçtim. Kaldırdığım ağırlıklar çok düşük nedense beslenmemden ve uzun süre ara vermekten olduğunu düşünüyorum. Fazla uzatmıyım idman programın şöyle (steelhammerdan gördüm modifiye yaptım çok etkili program):
Fullbody workout
off
fullbody workout
off
upper body
lower body
off
Hareketler hep aynı değil. Her idman kafama göre yapıyorum birazda. Farklı sistemler deniyorum metabolizmayı yüksek tutmak için farkli şeyler deniyorum.İdman sonları 2 km koşuyorum aralıklı . 1 km de yürüyorum. Bugün upper body vardı detayları yazıyım kaldırdığım kiloları unutuyorum her idman

İncline bench press 1 set 12 tekrar
incline bench press 2x12+incline fly 2x20 ( press 30 kg fly 5 kg )
Barbell row 1x15
Barbell row 2x15+one arm incline dumbell row 2x15 ( barbell 33 kg dumbeller her biri 12 kg )
Barbell shoulder press 1x12
Barbell shoulder press2x12+2x20 lateral raise ( press 20 kg lateral 4 kg )
Close grip z bar bench press 3x12 (30 kg)
Barbell curl z bar 2x15 ve 1 set 21 barbell curl ( 20 kg )
Reverse barbell curl 2x12 (20 kg)
Yanyana yazdıklarım süperset. İdman iyi geçti gibi fena terletti. İftarda karbo almıyorum başlarda baş dönmesi oluyordu ama alışıyor insan. İdman sonrası sadece karbo alıyorum 100 gr makarna yada pilav. Beslenmeden yarın bahsedeceğim . İdmanları kas çalışmasından ziyaade ağırlıklarla kardio gibi çalışıyorum Süperset araları 45 sn hareket araları 1 dk set araları 30 sn dinleniyorum. Umarım artık bir aksilik çıkmaz da spora başlayabilirim .