Antreman Günlüğüm

Saat 09.30
Üzüm suyu + whey protein
Saat 10.30
4 yumurta 1 sarı ( buzdolabından aldım 4 tane yumurtayı haşlamaya gotururken yere düşürdum 2 tane :)
Saat 11.30
15 badem
20 gram kaju
Saat 12.30
150 gram makarna
80 gram ton balığı
Saat 15.30
150 gram bulgur
200 gram ızgara göğüs
Saat 19.00
100 gram Pilav
180 gram dana biftek
20 gram göğüs
Saat 20.00
Yoğurt + tarçın
Muz ( artık muz ekliyecegim 2 günde 1 yiyeceğim. )
Yatış
Casein + glutamin
Antreman - göğüs - biceps
Bench press 12 12 10 10
Dumbel fly 12x4
Incline Barbell press 12 10 8 8
Cable crossover 12x3 & Dıps 3x8 superset
Biceps
Ez barbell curl 12 12 10 8
Incline dumbell Hammer curl 12 12 10 son set 6 X3
Seated alternating Dumbel curl 4x12
Güzel bir calismaydi ama artık kış gelsin diyorum . Salondaki herkes ben dahil kilo dususlerinden şikayetçi :)
Iyi gunler .
Ama diyet işe yarıyor gibi daha hic kilo almadım ve vermedim ama kendime aynada baktığım zaman six packler çok rahat gözüküyor . :)

Hiçte şikayetçi değilim :D yaz kış her zaman hacim alabilirim , problem yok :D
 
Hafta içi beslenme değerleri
1336aae92a552acb08d7af4a41a784be.jpg

(Sabah ve idman sonunda olmak üzere 2 adet whey protein ve 1 adet gece yatmak üzere lan casein protein içine ekledim ve muz olmadan )
e41dcb34751925c48f310cff18c7eed0.jpg

Muz olunca böyle
e84052960d1a3e337d4228d196bfde6f.jpg

Hafta sonuda bu şekilde 0 Karbonhidrat ama kuruyemiş , yoğurt dan gelen Karb bu kadar.
Bu değerler Creatine , Bcaa , gulutamin içermemektedir.
AYRICA GÜNLÜK 5 LITRE SU TUKETIYORUM
Saat 10.30 kahvaltısında 500 ml pet şişeye şu koyuyorum , bir sonraki öğünüme kadar bitiriyorum yani 11.30 ondan sonra 12.30 böyle gidiyor . Antreman sırasında 2.5 pet şişe tuketiyorum kalan yarım şişeyide wheyle birlikte içiyorum .
Not : pilav sadece haşlanmış yağda kavurmuyorum
2 : bulgur da aynı şekilde 0 yağ 0 tuz
3 : makarna da aynı 0 yağ 0 tuz sadece haşlama kullanıyorum
4: 12.30 yemegimde 1 hafta köfte 1 hafta ton balığı yapıyorum. Ton baliklarin yağını suzuyorum öyle yiyorum . Köfte ye yağsız Kıymadan yaptiriyorum ve ızgara şeklinde yapıyorum 0 yağ ekstra tuzda atmiyorum
Not5 : tavuklarima yağ ve tuz atmiyorum öyle ızgarada pisiriyorum.
Not 6 : arada değişiklik olsun diye et alıyorum idman sonralarinda olmak üzere onu tuketiyorum
Artık herseyim düzene girdi diyebilirim . Uyku saatlerim , dış fırçalama saatim bile düzene girdi . Beslenmeyi bozmuyacagim diye dışarı çıkmaz oldum ama olsun sıkıcam dişimi :)
Bugün captain amerika 1 ve 2 ve facing Thé giant izledim tavsiye ederim . facing Thé giant motive için izledim ve güzeldi .
Iyi aksamlar
 
Omuz - triceps
Machine shoulder back press 15 12 12 10 8
Barbell shoulder front press 3x12
Dumbell shoulder front press 15 12 10

Dumbell lateral raise 4x10
DB front raise 3x10
Dumbell shrug 15 12 12 10
Triceps
Skullcrusher 4x12
Knelling cable crossover extension 4x12
Crossover extension 15x4
Abs
Crunch
10 kilo - 35 tekrar
12.5 kilo - 25 tekrar
15 kilo - 20 tekrar
Hanging leg Raise
12x3
Bottom of
15x3
Güzel bir idmandi beslenme de aynı şekilde devam ediyor . Herşey Güzel yani anlisaginiz :)
Iyi aksamlar
 
Omuz - triceps
Machine shoulder back press 15 12 12 10 8
Barbell shoulder front press 3x12
Dumbell shoulder front press 15 12 10

Dumbell lateral raise 4x10
DB front raise 3x10
Dumbell shrug 15 12 12 10
Triceps
Skullcrusher 4x12
Knelling cable crossover extension 4x12
Crossover extension 15x4
Abs
Crunch
10 kilo - 35 tekrar
12.5 kilo - 25 tekrar
15 kilo - 20 tekrar
Hanging leg Raise
12x3
Bottom of
15x3
Güzel bir idmandi beslenme de aynı şekilde devam ediyor . Herşey Güzel yani anlisaginiz :)
Iyi aksamlar
3 press fazla degil mi memnun musun sonuçlardan
 
bu da ön omuzu vurur sonuçta. Yani omuzda press hareketleri genel olarak ön omuzu vurur. Arka omuz için Rear Delt Raise veya Face Pull yapsan daha iyi olabilir
Böyle ingilizce yazıyorsun internetten bakmak zorunda kalıyorum videolarına bakıyorum her zaman yaptığım hareketler çıkıyor :) ama böyle devam öğreneyim hareketleri :)
 
Saat 15.30 da yiyeceğim yemegimi evd olmadığımdan dışarda yiyeceğim ve etli wrap yemeği düşünüyorum bu yüzden antreman sürem biraz ertlenicek .
Iyi gunler ..
 
Dediğim gibi saat 17 gibi etli wrap yedim diyeti bozdugumu zannetmiyorum yanında su içtim saat 20.30 antreman bacak yaptım
Squat
Deadlift
Smith machine calf
Leg press calf
Leg extension
Leg curl
Saat 21.30
100 gram bulgur
200 gram dana biftek
Artık başka birşey yiyecek ne mide kaldı ne halim bugün çok yorgundum bacaktan sonra dahada yoruldum .
Iyi geceler
 
Beslenme de hersey yolunda çok iyi gidiyor :)
Antreman - biceps - triceps antremanı vardı bugün iyi geçtiğini söyleyebilirim
Iyi gunler.
 
Sirt - kanat
Barfiks 2x8 geniş & 2x8 dar superset
Lat pull down 12 12 10 8
Bent over barbell row 12 12 10 8
Serbest deadlift 12 12 10 8
One arm dumbbell row 10x4
Machine Rowing 12 12 10 8
Kanatlarim yanıyor , sırtım parçalandı çok iyiydi bu sırt antremanı çok iyi verim aldım . Bu hareketlerde hareketin nizamiyetine çok dikkat eder oldum :)
Soyle bir aksam idman sonrası yemegimi paylaşayım

cc80f3f02e954e47b4e08dadf08f42b7.jpg

Iyi akşamlar ..
 
4 aydan sonra ilk defa sabah kahvaltıda yumurta yemedim evet artık sıkıldım böyle bir ara verdim o gün bugün oldu hiç haslayasasim gelmedi canım da hiç istemedi açıkçası onun yerine;
75 gram kuru meyveli yulaf
100 ml yağsız süt
Yarım muz yedim 60 gram
 
Telefonda Resimleri gezerken eski resimlerimi buldum paylaşayım dedim
2 ay olmuştur cekeli o günün gecesi sahura kalkmıştık .
cad945414493ebc5a1f383e5aa9bf683.jpg

Bu attığım resimde bayramın 1. Günü
2fe4cd7ccbd1eebf80cc96b1b273c6c8.jpg

Şimdiki Resmimi daha atmiyacagim biraz daha zaman var
Iyi gunler.
 
Bugün off günümdu ama boş duramadim evde birseyler yaptım buyrun detaylar ;
Crunch 4x20
Lying leg Raise 4x15
Lying knee raise 3x12
5 dakika bel çevirme
5 dakika yanlara egilme
Plank 25 saniye
10 push up
25 squat
30 jumping jacks
Plank 45 saniye
20 push up
25 squat
40 jumping jacks
1 dakika Plank
30 push up
25 squat
50 jumping jacks
Böyle ufak şeyler yaptık
Iyi aksamlar
 
Back
Yukarı