Antreman Günlüğüm

Bugün dinlenme !!

 

Göğüs - biceps
Bench press 12 12 10 10
Incline Barbell press 12 12 10 8
Butterfly 12 10 10 8
Cable crossover 12 15 12 15
Dıps 2x8
Push up 2x12
Biceps
Ez barbell curl 12x3
Icline Hammer curl 12x3
Dumbell concentration curl 15x3
Göğüs - biceps antremanindan sonra aynada bakınca kendimi taniyamiyorum . En sevdiğim antreman olmasının nedenlerinden biri de bu herhalde
Beslenme sorunsuz devam hersey çok iyi gidiyor.
Iyi akşamlar

 

Omuz - triceps
Machine shoulder back press 8 8 10 12 15
Barbell shoulder front press 8 10 12
Incline bent over lateral raise 4x12
Dumbell lateral raise 4x10
DB front raise 2x10
Dumbell shrug 15 12 12 10
Triceps
Standing ez barbell triceps 3x12
Skullcrusher 3x12
cable crossover 12x3
Hergün daha iyiye giden bir program ve yorgunluk .
Omuz antremanı bittikten sonra kolum yere duruyordu yanıyordu resmen çok iyiydi acı çektim ama sıkıntı yok

 

Bugün ölüm bacak günüydü bel ağrım vardı ama bu çalışmama engel olmadı ve şuana kadar ki en iyi bacak antremaniydi buyrun detaylar ;
Squat 12 10 8 6 8 ( 60 70 75 80 85
Deadlift 12 10 8 8 8 ( 65 75 80 85 88)
Barbell walking Lunge 10 ( 30 kg )
Dumbell walking Lunge 3x10 ( 25 )
Leg curl 10x4 ( 3 - 4 - 5 -5)
Leg extension 12x4 ( 5 -6 -7 -8)
Smith machine calf 15x4 ( 30 )
Barbell calf raise 15x4 ( 60)
Detaylar böyleydi bel ağrısı devam ediyor ama sıkıntı yok .
Bugün enerji patlaması yaşadım . Anlamadım niye böyle ama sevdim bu işi
Creatine bu hafta kullanmayı bıraktım çünkü 1 ay doldu 20 gün sonra tekrar başlayacağım.
Iyi geceler.

 

Makarna stogum bitti ve kepekli makarna stogu yaptım .
Üzüm suyu heryerde bulunmuyor aldım mi 5 . 6 adet alıyorum.
Ton balığı da aynı Dardanelin light bulunmuyor heryerde aldım mi stok yapıyorum.
Spora verdiğim veya supplement e verdiğim para pek sıkıntı çıkarmıyor ama bunlar hep sıkıntı allahtan ben almıyorum
Üzüm suyu 3,49 tl
Ton balığı 8 tl
köfte , tavuk , eti işin içine katarsak paya para gittiginin farkına vardım .
Bu birseyi degistirmez aynen devam ...

 

protein kaynaklarım çökelek, yumurta, yogurt

 

Cokelek peynir sanırsam benim peynirle pek aram yok bide 200 gram yicem ben kendime imkan vermiyorum . Yumurta her sabah 4 adet 2 sarı 2 beyaz olmak üzere 200 ml sütle yiyorum . Yoğurt ise tarçınla karıştırıp son ara öğün olarak yiyorum

 

Günlük 300 gr. Çökelek - 3 Tam Yumurta - 150 gr. Yaglı Peynir - 400 gr. Yogurt günlük protein bu şekilde

 

Bacak idmanindan sonra popo , bacak yani alt bölge komple ağrıyor her hafta zaten belim ağrıyordu suan evde yatıyorum idman saatini bekliyorum .
Tabiki bu antremana engel olmayacak.

Arkadaslar elimde böyle yara çıktı bi kaç gündür sizde daha önce oldu mu ve ya bildiginiz bir şey mi ? Internette araştırma yaptım bununla ilgili stres le ilgiliymis ama sizde bi bakın.

 

Yüzeyel kabartı gibi duruyor.Kaşıntı ve yanma var mı?

 

Kaşıntı ve yanma daha hic olmadı internette baktım belirtilerine ama hiç birini yaşamadım

 

Çalışırken fark etmeden bir yerlere sürtmüş olabilir misin?Çok yüzeyel duruyor korkulacak bir şey olduğunu zannetmiyorum.

 

Banada öyle geliyor farketmeden surtmus olabilirim veya alerji yapmış olabilir. Bir tek orda var çünkü vücudumda teşekkür ederim ilginiz için .

 

Calisirken surtmussundur farkinda olmadan.ben antrmndan gelince farkedyrm basen kizarikliklar deri soyulmasi vs.olablyr dmblleri alirken koyarken yada aletlerden.

 

Evet o antreman stresinden , yoğunluğundan , daha iyi yapabilme istediğin göz fazla birsey görmüyor. Bundan sonra daha dikkatli olacağım teşekkür ederim .

 

Sirt - kanat
-Barfiks 2x8 geniş & 2x8 dar ters tutuş
- barbell bent over 3x12 1x8
-serbest deadlift 4x10
-t - bar row 4x10
-lat pull down 4x12
- seated machine rows 12 12 10 8 6
- dumbell one arm row 3x10
Bugunde böyleydi
Beslenme aynen devam bozmadim hiçbir şekilde ..
Iyi akşamlar

 

Biceps - triceps and calf
Antremaniydi bu 3 bölgeyi haftada 2 kere çalışıyorum biraz zorlu geçiyor ama bakalım neticeleri ne olacak
Iyi geceler

 

Göğüs - biceps
Bench press 12 12 10 10
Incline Barbell press 12 10 8 8
Dumbell fly 12x3
Cable crossover 12x4
Biceps
Ez barbell curl 12 12 10 8
Cable curl 12 12 10 8
Alternative dumbell curl 10x3
7,5 dakika dikey bisiklet
7,5 dakika yatay bisiklet
3 dakika inverter bisiklet
Crunch 3x25
Çakı mekiği 3x20
Abs
Pazartesi - çarşamba - cuma kardiyo bu şekilde olacak
Cumartesi - pazar off gunlerimde
Sabah koşu olacak
Iyi aksamlar.

 

Beslenmeden pirinçi cikarttim onun yerine bulgur ekledim şu şekilde oldu ;
12,30 bulgur , köfte
15.30 kepekli makarna , ton balığı
Idman sonrası bulgur , tavuk veya et
Pirinçi çıkarmamin nedeni Gi den dolayi cikarttim.