Antreman Günlüğüm

Hiçte şikayetçi değilim yaz kış her zaman hacim alabilirim , problem yok

 

Hafta içi beslenme değerleri

(Sabah ve idman sonunda olmak üzere 2 adet whey protein ve 1 adet gece yatmak üzere lan casein protein içine ekledim ve muz olmadan )

Muz olunca böyle

Hafta sonuda bu şekilde 0 Karbonhidrat ama kuruyemiş , yoğurt dan gelen Karb bu kadar.
Bu değerler Creatine , Bcaa , gulutamin içermemektedir.
AYRICA GÜNLÜK 5 LITRE SU TUKETIYORUM
Saat 10.30 kahvaltısında 500 ml pet şişeye şu koyuyorum , bir sonraki öğünüme kadar bitiriyorum yani 11.30 ondan sonra 12.30 böyle gidiyor . Antreman sırasında 2.5 pet şişe tuketiyorum kalan yarım şişeyide wheyle birlikte içiyorum .
Not : pilav sadece haşlanmış yağda kavurmuyorum
2 : bulgur da aynı şekilde 0 yağ 0 tuz
3 : makarna da aynı 0 yağ 0 tuz sadece haşlama kullanıyorum
4: 12.30 yemegimde 1 hafta köfte 1 hafta ton balığı yapıyorum. Ton baliklarin yağını suzuyorum öyle yiyorum . Köfte ye yağsız Kıymadan yaptiriyorum ve ızgara şeklinde yapıyorum 0 yağ ekstra tuzda atmiyorum
Not5 : tavuklarima yağ ve tuz atmiyorum öyle ızgarada pisiriyorum.
Not 6 : arada değişiklik olsun diye et alıyorum idman sonralarinda olmak üzere onu tuketiyorum
Artık herseyim düzene girdi diyebilirim . Uyku saatlerim , dış fırçalama saatim bile düzene girdi . Beslenmeyi bozmuyacagim diye dışarı çıkmaz oldum ama olsun sıkıcam dişimi
Bugün captain amerika 1 ve 2 ve facing Thé giant izledim tavsiye ederim . facing Thé giant motive için izledim ve güzeldi .
Iyi aksamlar

 

Olay hacım değil seni biliyoruz sen alırsın ama hareketlerde ki güç düşüşünden bahsediyorum )

 

Günün anlam ve önemini anlatan resim

 

Omuz - triceps
Machine shoulder back press 15 12 12 10 8
Barbell shoulder front press 3x12
Dumbell shoulder front press 15 12 10

Dumbell lateral raise 4x10
DB front raise 3x10
Dumbell shrug 15 12 12 10
Triceps
Skullcrusher 4x12
Knelling cable crossover extension 4x12
Crossover extension 15x4
Abs
Crunch
10 kilo - 35 tekrar
12.5 kilo - 25 tekrar
15 kilo - 20 tekrar
Hanging leg Raise
12x3
Bottom of
15x3
Güzel bir idmandi beslenme de aynı şekilde devam ediyor . Herşey Güzel yani anlisaginiz
Iyi aksamlar

 

3 press fazla degil mi memnun musun sonuçlardan

 

Ilk press arka omuz
On omuzu gem dumbell ve barbell boldum ve verim çok iyi geçen haftada bu programı yaptım memnunum yani

 

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-shoulder-military-press
bu değil değil mi ilk hareket ?

 

Yok bu ön omuz oluyor . Arka tarafta kalıyor tuttuğum yerler yani shoulder neck press makine halini yapıyorum

 

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-barbell-press-behind-neck
bunun makine hali yani ?

 

Evet

 

bu da ön omuzu vurur sonuçta. Yani omuzda press hareketleri genel olarak ön omuzu vurur. Arka omuz için Rear Delt Raise veya Face Pull yapsan daha iyi olabilir

 

Böyle ingilizce yazıyorsun internetten bakmak zorunda kalıyorum videolarına bakıyorum her zaman yaptığım hareketler çıkıyor ama böyle devam öğreneyim hareketleri

 

Saat 15.30 da yiyeceğim yemegimi evd olmadığımdan dışarda yiyeceğim ve etli wrap yemeği düşünüyorum bu yüzden antreman sürem biraz ertlenicek .
Iyi gunler ..

 

Dediğim gibi saat 17 gibi etli wrap yedim diyeti bozdugumu zannetmiyorum yanında su içtim saat 20.30 antreman bacak yaptım
Squat
Deadlift
Smith machine calf
Leg press calf
Leg extension
Leg curl
Saat 21.30
100 gram bulgur
200 gram dana biftek
Artık başka birşey yiyecek ne mide kaldı ne halim bugün çok yorgundum bacaktan sonra dahada yoruldum .
Iyi geceler

 

Beslenme de hersey yolunda çok iyi gidiyor
Antreman - biceps - triceps antremanı vardı bugün iyi geçtiğini söyleyebilirim
Iyi gunler.

 

Sirt - kanat
Barfiks 2x8 geniş & 2x8 dar superset
Lat pull down 12 12 10 8
Bent over barbell row 12 12 10 8
Serbest deadlift 12 12 10 8
One arm dumbbell row 10x4
Machine Rowing 12 12 10 8
Kanatlarim yanıyor , sırtım parçalandı çok iyiydi bu sırt antremanı çok iyi verim aldım . Bu hareketlerde hareketin nizamiyetine çok dikkat eder oldum
Soyle bir aksam idman sonrası yemegimi paylaşayım


Iyi akşamlar ..

 

4 aydan sonra ilk defa sabah kahvaltıda yumurta yemedim evet artık sıkıldım böyle bir ara verdim o gün bugün oldu hiç haslayasasim gelmedi canım da hiç istemedi açıkçası onun yerine;
75 gram kuru meyveli yulaf
100 ml yağsız süt
Yarım muz yedim 60 gram

 

Telefonda Resimleri gezerken eski resimlerimi buldum paylaşayım dedim
2 ay olmuştur cekeli o günün gecesi sahura kalkmıştık .

Bu attığım resimde bayramın 1. Günü

Şimdiki Resmimi daha atmiyacagim biraz daha zaman var
Iyi gunler.

 

Bugün off günümdu ama boş duramadim evde birseyler yaptım buyrun detaylar ;
Crunch 4x20
Lying leg Raise 4x15
Lying knee raise 3x12
5 dakika bel çevirme
5 dakika yanlara egilme
Plank 25 saniye
10 push up
25 squat
30 jumping jacks
Plank 45 saniye
20 push up
25 squat
40 jumping jacks
1 dakika Plank
30 push up
25 squat
50 jumping jacks
Böyle ufak şeyler yaptık
Iyi aksamlar