mtnergl | antreman günlüğü

1. Squat 12-12-12-12 / 60-60-60-60 kg
2. Leg Press 12-12-12-12 / 120-160-200-240 kg
3. Lunge 3x12şer adım / 10ar kg
4. Lying Single Leg Curl 3x15 / 3x21 kg
5. Sitting Leg Curl 3x15 / 3x42.5 kg
6. Sitting Calf Raises 3x15 / 3x73 kg

 

Bir sorum olacak. Leg presste 240 kglara çıkarken squatta 60 kg ler zorluyor mu sizi ? Çünkü kendimden örnek verecek olursam 80 kg 4*8 tam squat yapıyorum ve leg presste 140 kg 4*9 yapıyorum(negatifler çok yavaş ) ve bitmiş oluyorum. Squat kilonuz az gibi geldi. Belinizde bir sıkıntı mı var yoksa ??

 

Hayır zorlamıyor,sadece dizlerimi çok zorlamak istemiyorum Çok setli çalıştığımda squatta son sette 90 kg ile 4-5 rep çıkartabiliyordum . Bunu 4 setli de hiç denemedim,iki hafta önce bil bel ağrım olmuştu deadliftle alakalı o yüzden zorlamadım squatta. Birde eski salonumda rack yoktu smith machine ile çalışıyordum rackla alakalı barı yerine koyarken problem yaşıyorum o yüzden de ağır girmiyorum. Zaten şuanki kg ile dipte bekleyerek çalışıyorum o yüzden ağır girmek kadar aynı etkiyi gösteriyor sayabiliriz leg press ile birleştiğinde

 

Bench Press 15-12-9-6 / 50-60-70-80 kg
Hammer Strength Incline Press 15-9-7-5 / 40-60-80-80 kg
Smith Machine Incline Press 12-10-8-7 / 50-60-70-70 kg
Incline Fly 15-12-10 / 12-16-20şer kg
Cable Crossover 12-12-12 / 12.5-12.5-12.5ar kg

Malesef bir programa 1 aydan fazla bağlı kalamıyorum

Üst göğüse ağırlık vereceğim belli süre.

Bundan önceki salonda çok rahat kaldırdığım ağırlıklar şimdi zorluyor bar ağırlığından kaynaklı olabilir diye düşünüyorum.

Hammer Strength ağır girmeyi denedim ama garip geldi sistemi pek hoşlanmadım yine de deneyeceğim bir kere daha.
Smith Machinede amacım pumptı fakat insan ağırlık arttırma konusunda kendine hakim olamıyor malesef.
Son hareket olarak cable crossoverı seçtim alt tarafı hissederek yaptım makara üstte bir şekilde.

Beslenmem şuanda kendi çapımda güzel gidiyor . İnşallah artık sadece tavuklu bir diyet yapmayacağım Tüm ay boyunca köfte ve tavuk yedim

İYİ AKŞAMLAR HERKESE.

 

Kuzenimle bir rekabet içine girdik bilek güreşi yapalım dedi benimde ellerim olması gerekenden çok çok küçük çocuk eli gibi hiç yapmazdım bi cesaret geldi yaptım ama tırt Sonra şınav çekelim dedi göğüs girdik çok zorlar dedim kendi kendime ama o kadar sporu boşa yapıyor dedirtmeyelim diye girdik birlikte 30-24 çektim kuzenim 34-19 çekebildi,burda galip gelen ben oldum kıl payıda olsa Sonra dedim diamond girelim gel,orda 23 çektim o 8 anca çıkartabildi.Ben 40 ,o 50 mekik çekti.Daha sonra dips yapalım dedi triceps için tamam dedim oda olur onda da 38 mi ne yaptım o 25 te kaldı . Akşam akşam iyi mi oldu kötü mü bilmiyorum ama rekabet her zaman güzeldir Bilek güreşine bir daha bulaşmam umarım yarın bir sıkıntı yaratmaz bileklerimde zira sırt çalışacağım

 

Deadlift 15-12-12-10 / 40-60-80-80 kg
PullUp 12-12-12-12 / 2xVücut ağırlığı-2x12.5 kg destekli
T-Bar Row 15-12-12-10 / 30-40-50-60 kg
Pulldown to Neck 12-12-12 / 23.5-28.5-28.5 kg
Wide Grip Row Machine 15-12-12-9*/ 40-60-80-(80-60-40) kg

Barbell Curl 2 x failure / 15 kg * Wide & Close & Middle grip
Partnerim daha önce hiç deadlift yapmadığı için göstermeye çalıştım ancak yapamadı ona hyperextension yaptırdım kendim deadlifte yalnız girdim.
PullUp Deadliftten sonra yaptığım için sanki belimden aşağısı yokmuş gibi oluyor birde eldivensizdim o yüzden epey zorladı,elim kaydı.
T-Bar Row şu zamana kadar yapmadığım için etkileri inanılmaz güzel.
Bitirici hareketimden memnunum ama straight arm pulldown ile superset girebilirim haftaya.

Yarın OFF ,iyi akşamlar.

 

Biceps baska gunde varmiydi bi sure uzak kaldim simdi yeniden okumaya basladim yazdiysan kusura bakma abi yoksa iki gun mu calisiyosun biceps

 

3 gün sonra biceps ve triceps çalışıcam. Biceps tek hareket sonuna kadar zorlayacak derece de yapıyorum tamamen sırtla birlikte koluda bitirmek amaçlı yada göğüsle tricepsi.

 

Bugün Florya Atatürk Ormanı'nda biraz koştuk 100m depar,200m yürüyüş şeklinde kuzenim ile yaptık ama malesef o biraz bu konuda yetersiz olduğu için bazen bozulmalar yaşandı.Yine de güzel bir sabaha başladım 9 da uyandım bir bardak sütsüz şekersiz kahve içtim ve 10 da koşuya başladım.Kahvaltıma gereken özen ile devam ettim.Kendimi epey dinç hissediyorum şuanda Gününüz güzel geçsin .

 

Hammer Strength Shoulder Press 12-12-12-10-8 / 40-50-60-70-80 kg
Single Lateral Raise 15-12-12-12* / 6-8-10-(10-8-6) şar kg
Dumbbell Shoulder Press 9-12-12-12 / 24-22-20-20şer kg
Dumbbell Bent-Over Rear Raise 15-15-15-15 / 12şer kg
&
Rear Lateral Raises Machine 12-12-12-12 / 27.5 kg


Partnerim ile birlikte çalıştık onu da kendi programıma entegre etmeye çalışıyorum,partner ile çalışmak gerçekten çok farklı oluyor.

-Hammer Strength ile çalıştığım en verimli gündü.Çok rahattım ve çok iyi gerilme yaşadım.
-Lateral Raise bu şekilde daha iyi oluyor,en azından momentuma fazla yüklenmiyorum

Sabah 5kmlik bir hiit kardiyo yaptım ,onun yorgunluğu ile kahvaltı yapıp ağırlığa girdim.Buna rağmen çok verimli geçti.
Yarın araç ile çalışacağım bir iş var kaçamak yapıp kol günün de çıkartacağım,aynı zamanda da bir cheat meal olacak antremandan önce
İYİ AKŞAMLAR.

 

Dün işim dolayısıyla kol antremanımı akşamüstü araya sıkıştırarak yaptım.Epey yorgundum ama ağırlık altına girdikten sonra yorgunluk kalmıyor.Avrupa yakasının trafiğinden dün tam anlamıyla nefret ettim.

Skullcrusher & Barbell Curl / 37.5-32.5-32.5-27.5 & 35-35-35-30
Single Arm Reverse Pusdown 4x10
Incline DB Curl 4x14
Overhead Cable Triceps Extension 4x31
Hammer Curl 4x10
Dips 3xvücut ağırlığı + 40 ( Son set drop )
Peacher Curl 3x22.5 ( son set drop )

Tekrar saymadım tükendiğim yerde bıraktım.Bugün bacak girmem gerekiyor ama pazar günkü koşunun etkisiyle calften bileğe kadar bir ağrı mevcut o yüzden bugün girmeyeceğim.
GÜNAYDINLAR HERKESE

 

Bacak girdim bugün ancak detayları paylaşamayacağım kadar kötüydü.Gereksiz bir yorgunluk ve güç düşüşü vardı.Squatın son setinde 80 girecektim aşağı indim yukarı çıkamadım resmen Halbuki çok 100kg ile 3-4 tekrar çıkartabiliyordum. Leg Presste aynı şekilde çok zorladı.

Paylaşabileceğim detaylardan birisi ben çalışırken tekrarları fazla sayıyorum.12 tekrar yaptım sanıyorken partnerim niye 8 yaptın dedi. Belki zorlandığımı hissettiğimde negatif ve pozitifi çift sayıyor olabilirim ve eğer bütün hareketlerde böyle yapıyorsam ağırlık düşürüp 12 tekrarlı setler yapacağım devamlı olarak. Ya da hiç 12 tekrara çıkmayacağım. Diğer detay ise bu güç düşüklüğü diyetten kaynaklı olabilir karbonhidratı %50 oranında düşürdüm aldığım kalori şuanda 2000 ancak yetmiyor olsa gerek .Vücudun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu düşündüm ve bir haftalık dinlenme veriyorum kendime,zaten 3-4 günlük bir Bursa yolculuğum olacak iyi geleceğini düşünüyorum bu dinlenmenin umarım faydasını görürüm ve daha dinç dönerim.

 

Bench Press 15-10-8-5 / 50-60-70-80 kg
Hammer Strength Incline Press 12-10-4-5 / 40-60-80-70 kg
Smith Machine Incline Press 12-10-8-7 / 40-50-60-65 kg
Incline Fly 12-10-6 / 14-16-18er kg
Cable Crossover 12-11-9 / 12.5-10-10ar kg

Pushdown HD

Tekrarları fazla saydığımı bugün daha net anladım,artık partnerim sayacak ne yapalım

Güzel bir göğüs idmanıydı.Bursa'ya fırtınadan dolayı gidemedim vücudu dinlendirmeyi de bir hafta erteledim.
Üst göğüs epey şiddetli ağrıyor istediğimi elde ediyorum sanırım.

Tek setlik triceps giriyorum 1 aydır,bu kez Heavy Duty şeklinde denemek istedim entegre olabilir mi diye ancak pek ihtimal yok Heavy Duty denemek istediğim çalışma türünün en başında geliyor çalıştığın ağırlıkların yarısı ile ağlayacak duruma getiren sistem muazzam bir sistem zaten.Umarım bir gün klasik sistemden vazgeçip bunu yapma şansım olur

 

Deadlift 12-10-7-6 / 40-60-80-90 kg
PullUp 8-7-8-9 / 2xVücut Ağırlığı+ son 2 set destekli
T-Bar Row 15-12-10-6 / 30-40-50-60 kg
Pulldown to Neck 12-10-12 / 23.5-28-23.5 kg
Wide Grip Row Machine 12-10-7-5*/ 40-60-80-(80-60-40) kg

Büyük hırsla girdiğim sırt günümün detaylarını paylaşıyorum
-Öncelikle deadliftin formunu tamamen oturttum,bu ara vermeden önceki son antreman haftam daha sonrasında son sette 100 kg deneyeceğim.
-PullUpta tekrar sayılarımı gerçekten fazlalaştırdığımı daha net anladım çıkan tekrar sayısı ortada
-T-Bar iyi hoş ancak bi noktadan sonra beli yoruyor buna çare bulmam gerek,onun dışında sırt kalınlığı için kesinlikle çok iyi alternatif.

Bugünlükte bu kadar partnerimle aldığımız ortak karar neticesinde antremanları 4 güne yayma kararı aldık ama nasıl detaylandırırım daha kesinleştiremedim,dinlenirken bir çok şey deneme şansım olucak.

Günlük kalori alımımı 2200e çıkardım 160 üstü protein,220 gr karbonhidrat ve 70-75 gr yağ alıyorum.Proteinde hayvansal bitkisel pek takılmıyorum ancak zaten %80-85i hayvansal.Karbonhidratta çok zorda kalırsam buğday ekmeği ile bir öğün oluşturuyorum.Yağların yarısından fazlası da ceviz ve bademden geliyor.Şimdilik iyi gidiyor ama diyet bana göre değil 3000 kalori aldığım günlere temiz bir şekilde dönmek istiyorum artık

İyi geceler herkese.

 

Hammer Strength Shoulder Press 12-12-10-9 / 40-50-50-50kg
Lateral Raise 12-12-12 / 8er kg
Rear Raise Machine 12-12-12 / 35kg

Leg Extension 12-10-9 / 49kg
Leg Press 15-12-12-12 / 80-120-120-140 kg
Leg Curl 12-12-10 / 49kg

Perşembe Bursa yolcusu olduğum için bacağı omuz ile birlikte çalıştım çok hareket yapmadan olabildiğince yoğun çalıştım.Negatiflerini 4er saniye tutarak sonuna kadar bitirdim kasları.Açıkçası epey hoşuma gitti bu şekilde çalışmak hem külfetsiz hem de daha çok hissetmemi sağladı.

-Lateral Raiseta son 3-4 tekrar adeta öldürüyor,tam mazoşist gibiydim bugün.Acı çekmekten büyük zevk aldım.
-Leg Extensionda keza aynı şekilde tükendikten sonra bir kaç tekrar daha yaptığınızda diyorsunuz ki daha önce ben hamallık yapıyormuşum
-Leg Pressten önce extension yaptım bir nebze ısındırmaktı amacım ve leg presste basarken dizlerim zangır zangır titriyordu.
-Curlde ise 2.setten sonra uzandığımda sanki böyle bacağımda bir atma olacakmış gibi oldu zorladıkça da zorladım.

Yarın ve ilerleyen günlerde verim alıp alamayacağımızı ağrılar ile anlarım.Ama bundan sonra böyle çalışmayı düşünüyorum Yarın kol çalışacağım,iyi geceler herkese.

 

Barbell Curl 12-10-9 / 25 kg
Incline DB Curl 8-8-7 / 12-10-10ar kg
Cable Hammer Curl 8-10-10 / 21-17.5-17.5 kg

Skullcrusher 12-12-10 / 30kg
Pushdown 8-8-9 / 31.5-28-28 kg
Dips Machine 3x12 / MAX kg

Ağlayana kadar kası yormak bu olsa gerek.
Biceps olsun triceps olsun negatifini 4 sn tutarak inanılmaz bir acı yaşatıyor ve aynı zamanda da inanılmaz pump hissi oluyor.Uzun zamandır bu yaşamın içindeyim ilk defa bicepsten sonra bardak tutamayacak durumdayım.Ve ben bu sistem ile ilerlemek istiyorum uzunca bir süre.İnsana partnerli çalışırken inanılmaz motive ediyor.

Biceps daha barbell curlün ilk seti bittiğinde şişti ve ben bicepsimi bu kadar iri gördüğümü inanın hatırlamıyorum.
Bu sisteme belki skullcrusher uymayabilir onun yerine alternatif arayışlarına giricem, bu süreçte.

Beslenmede de her hafta 200er kalori arttırıp max kas kütlesini elde etmeyi planlıyorum.

Bugün sondu,1 haftalık ara veriyorum vücudumun dinlenmeyegerçekten ihtiyacı var.

İyi akşamlar.

 

Pectoral Fly 3x12 / 50kg
Hammer Incline Press 10-9-8 / 60kg
Smith Machine Bench Press 9-8-9 / 70-65-65 kg

Close Grip Bench Press 10-9-7 / 50kg
Pushdown 8-7-9 / 28kg
Antreman günlerimi 3 gün olarak sürdüreceğim. Göğüs-Triceps, Sırt-Biceps, Omuz-Bacak şeklinde.

Göğüste bu sistemi biraz garipsedim,epey zorladı pump hissini yakalayamadım belki ilk olduğu içindir birde 1 haftadır epey seyahat ettim daha dün gece Ankara'dan döndüm vücut yorgunluğu epey mevcut.
4 sn negatif eklemleri fazla zorluyor.

Triceps ise tam tersi inanılmaz verim verdi.2 set ile sonuna kadar tükenişi yaşadım.

Bu şekilde devam edeceğim,iyi geceler .

 

Deadlift 12-9-6-6 / 60-80-90-90 kg
Pulldown to Front 10-10-9 / 28.5-28.5-28.5 kg
Seated Cable Row 10-11-11 / 23.5-23.5-23.5 kg

Barbell Curl 10-10-10 / 25 kg
Cable Hammer Curl 9-10-8 / 17.5-15-15 kg

4 sn negatife devam

 

-Deadlifti mümkün olduğu kadar yavaş yapmaya çalıştım aşağıda barı bırakıp tekrar aldım,zira negatifini yavaş yaptığım için elimden kayıyor.
-Pulldown epey zorladı negatifte direnmek ama oda çok güzel hissettirdi.Ama Cable Row çok net yavaş negatif ile zirveye taşıyor.

-3 hareket ile yorulan kollara bb curl ile devam ettim.2. seti yaparken bir kültürsüz seviyesiz yanımdan geçerken bara çarptı. Birgün gerçekten birinin kafasına dambıl indirebilirim.
-Hammer curl epey zorladı 15 kgda bile form bozulmaya meyilliydi.

Bu sistem eklemleri gerçekten zorluyor ama yine de vazgeçilcek gibi değil.Ben çok memnunum bu sistem ile .