mtnergl | antreman günlüğü

Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 23
Kilo : 79.3
Boy : 1,78m

Vücut Ölçülerim :
omuz: 120
göğüs: 100
kol: sağ 37 , sol 36.5
ön kol : 29.5
bilek: 17
bel : 88
kalça: 94
üst bacak : 56
kalf : 38

Yağ oranım (%) : 20
Vücut tipim : ektomof
Ne zamandır VG yaptığım : 11aydır vg yapıyorum

Kışa yağ oranını %15 civarına indirerek girmeyi planlıyordum fakat sınavlarıma denk gelen cardio ve beslenme düzeni rutini biraz aksadı buda iki haftalık deneyime sebep oldu.Daha önce hiç cardio yapmadım fakat denemeye karar verdim ve 2 haftada 79kgdan 77.6'ya düştüm.Bel ölçümü 86ya indirebildim buda beni geleceğe yönelik planlarımda memnun etti . Planım mayıs sonunda Amerika'ya gideceğim için o zaman dilimine kadar %12 civarı yağ oranında 78kg dolaylarında sabit kalmak.

11 aylık süreç içerisinde kullandığım supplementler :

İlk olarak Hardline 3matrix kullandım.Güç artışı dışında pek bir verim elde edemedim.

Daha sonra 2 adet Optimum Gold kullandım.
-Birini Scivation Xtend ile birini de Gaspari AminoMax ile kullandım. En iyi verimi Gaspari ve ON ile birlikte elde ettim. Beslenmeye özen göstererek 70'ten 78e kadar geldim.

Şuanda Ultimate Prostara başladım .


Haftada 5 gün antreman gerçekleştiriyorum.
- GÖĞÜS - SIRT - OFF - OMUZ - KOL - BACAK - OFF

Genelde antremanlarım 45 dk sürüyor.

--- Mesaj birleştirildi, 16 Kasım 2014 ---

Bugün bacak antremanım vardı özellikle full squata dönmem ağırlıkları azaltmış olabilir ama verimliliği çok daha fazla oldu.Vücudun geneli bazında. Merdivenleri klasik olarak çıkmak ve penguen gibi eve yürümek işin güzel kısımları.

Squat 20-15-12-10-8-6-3 / 20-30-40-50-60-70kg
WalkingLunges 3x24adım / 10 kg
LegExtension 3x15 / 40-50-50
SingleLegCurl 3x12 / 25-30-30
LegPress 4x12 / 40-50-60-70

Squatı smith machinede çalışmak zorundayım zira bir rackımız mevcut değil.Keza LegPresste plakalar ile değil machine olarak algılayabileceğimiz bir makine bunlar çerçevesinde en zevk aldığım bölgeden biridir bacak.

 

Bench Press 6x6 / 75-75-75-75-80-85 kg
Flat Cable Fly 3x15 / 15er kg
Incline Bench Press 12-12-12-8 / 40-50-60-65 kg
Dips & Pullover 3x15 & 3x12 / Vücut ağırlığı & 20 kg
Butterfly 3x12 / 40 kg

Rope Crunch Pulldown 3x15 / 30kg
&
Leg Raise 3x15

Çok güzel bir göğüs antremanını geride bıraktım.
Özellikle bench presste uyguladığım sistem gelişime çok güzel katkı sağladı .
Dips ve Pullover supersetine yeni geçiş yaptım etkili oluyor tavsiye ederim.
Göğsümün iç kısmında eksik hissettiğim içinde bitirici hareket olarak Butterflyı seçtim.


** Kötü kısım göğsümün koltuk altına doğru giden kısmında , iki kolumda da geçerli olmak üzere , bir kırmızı şerit mevcut daha çok bir yanığı andırıyor ilk bakışta sonuç olarak hocaya danıştım yırtık olduğunu söyledi cable flyda gereksiz bir ağırlık kullanıyormuşum.Açıkçası zorluyor ama buna sebep olacağını sanmıyorum.BESYO okuyan arkadaşımda salondaydı ona da danıştım oda yırtık olduğunu söyledi.Ben Bench Pressten şüpheleniyorum fotoğrafları yarın çekip atabilirim yine de bu tip bir şey başına gelen varsa yorumunu almak isterim.

 

Pull Up 3x12 / Vücut ağırlığı
Seated Cable Row 3x10 / 55kg
Pulldown 8-10-12-12 / 60-50-50-50 kg
Bent over BB Row 4x8 / 60kg
DB Row 12-10-8-6 / 17.5-20-25-30ar kg

Yoğunluk anlamında güzel geçen bir idmandı tahmini 40-45 dakika sürdü. Ancak olumsuz koşullar neticesinde 3-4 saat önce aldığım karbonhidrat ve protein ile spora gittim buna rağmen gayet güzel geçti.
Pull upı biraz daha aşağı inişlerde yavaşlatmayı düşünüyorum.
BB Row arada yapıldığında garip bir etki verdi ilerleyen süreçte yeriyle oynayabilirim tekrar.
Pulldownı uzun süredir yapmıyordum kanatları çok iyi hissettim çalışırken.

Yarın OFF .

Bu arada bir arkadaşa danıştım bu yırtılmayla alakalı.Maksimum olarak derinin yırtılacağını söyledi onunda herkeste olabileceğini belirtti,bir nebze içimi rahatlattı diyebiliriz.

 

Vucut tipi ekto yanlıs olmus sanirim endo olucaktı

 

Neye istinaden söylediğinizi de açıklayabilirseniz Lise yıllarımda 55 kgdım kaburgalarım belli oluyordu. Yağlı halimdense kasıt yazın çalıştığım dönemde 9da bir ana öğün yememeyi akıl edemedim spordan sonra geldiğimde epey ağır bir öğün tüketiyordum bundan dolayı yağlı bir vücudum var. Yine de belki dediğiniz gibi bir şeyde olabilir tabi ama bunu destekleyebilirseniz nedenleriniz ile kendi adıma sevinirim

 

Dumbbell shoulder press 4x12 / 17.5-20-25-25kg
Lateral Raise 3x12 / 12.5-12.5-12.5kg
Standing Overhead Press 12-12-12-8 / 35-40-40-45kg
Plate Front Raise 12-12-12 / 20-20-(20-15-10*) Son set drop
Cable Bent Over Raise 12-12-12 / 10ar kg
Barbell Shrug 3x20 / 45kg

Başlangıçta odaklanmakta zorluk çektiğim bir omuz antremanı oldu.Garip bir yorgunluk vardı üzerimde.Shoulder Presste özellikle etkili oldu bu yorgunluk. Daha sonradan toparlanmak biraz zor oldu açıkçası.Buna rağmen omuzlarımın antreman sonrası yorgunluğu verim aldığımı gösteriyor benim için.Bu şekilde çalışmaktan memnunum gayet fakat ön omuzdan yoğunluğu biraz çekmem gerek sanırım.

Güzel bir antreman sonrası öğünü hazırlamaya gidiyorum , iyi günler.

 

Bana da pek ekto gelmedi

 

Yağdan ziyade kemiklerinizde iri gibime geldide

 

Omuz da bu kilolarla yapmanızı tavsiye etmem. Omuz full konsantre ister. 12.5 kg lateral raise kesinlikle fazla.

 

Bir kalıba sokmayı tercih etmem kendimi açıkçası ama bir kategorize etmek gerekiyorsa illa ki ben tanıma uyan şekli itibariyle ekto olduğumu düşündüm,kilo almak için bu spora başladım zira Endo da diyebiliriz endo-ektoda benim için bir sakıncası yok hatta endo gözükmek benim nezdimde bir iltifattır, teşekkür ederim

Mesela full konsantreden kastınız nedir ?

Lateral Raise hareketinde tepe noktada 1-2 sn beklemek ,negatifini uzun tutmaya çalışıyorum mesela. Biraz sallanıyorum evet bunun farkındayım bunu kendi adıma motivasyon görüyorum ama tavsiyenizi bir dahaki omuz antremanımda dikkate alacağım Ekstra olarak biraz daha açmanızı rica edebilir miyim ?

 

Close Grip Bench Press & EZ Bar Curl 12-10-8-8 / 45-55-65-75 & 17.5-22.5-27.5-32.5kg
Skull Crushers & Barbell Preacher Curl 12-12-10-8 / 22.5-27.5-32.5-37.5 & 25-25-25-30kg
Rope Extension & Rope Hammer Curl 12-12-12 / 40-40-40 & 40-40-40kg
Reverse One Hand Triceps & High Cable Curl 12-12-12 / 20-20-20 & 15-15-15er kg

Ağır bir kol antremanı geçirdim.Triceps ile biceps arasında ki güç farkı geçmeyecek gibi gözüküyor.

Antremana kuzenimi çağırdım ağır çalıştığıma ikna edememiştim 3. hareketin 2.setinde pes etme noktasına geldi

Kolda malum plato olayını bir türlü aşamadım çok farklı şeylere ihtiyacı var sanırım.37den öteye gram ilerletemiyorum.1 ay kadar 8-6 tekrar arasında setler denemeyi düşünüyorum şuanda zaten ocak ortalarına doğru yağ oranımı düşürmeyi amaçlıyorum.

İyi günler.

--- Mesaj birleştirildi, 22 Kasım 2014 ---

 

Negatifi yavaş statiki 2 3 saniye yapıyorsanız sorun yok. Demek istedigim omuzdan çalmayın kilonun fazla olması presslerde arka kola ve sırta yük verir. Denge saglanmalı. Kol da galiba aynı dertten müzdaribiz. İdman boyu canını okudugum zamanda oldu az tekrar çok kilolu 3 harekette. Malesef kaldı böyle. Bende bi çözüm arayışindayım

 

Omuz çalışırken arka kol dışında bir yere etkisi olmuyor arka kolda sonuçta press yapıyoruz ondan kaynaklı ,dediğiniz gibi hareketin formuna özen gösteriyorum fazlasıyla

Kol konusu ise superset denedim, bir çaresi olmadı farklı hareketlerden medet ummakta istemiyorum temel hareketleri her zaman sevmişimdir.

 

Squat 15-12-12-10-8-4 / 30-30-40-50-60-70kg
WalkingLunges 3x24adım / 15kg
LegExtension 3x15 / 40-50-50kg
SingleLegCurl 3x12 / 25-30-30er kg
LegPress 4x12 / 40-50-60-70kg

Yorucu bir bacak antremanıydı. Özellikle lunge muazzam bir hareket yapılması da bir okadar zor,titreyerek gidiyorsun adeta.
Squatın formundan memnunum ağırlıklar bir süre böyle gidecektir,full squat gerçekten en verimlisi.
Bitirici hareket olarak legpress ayrıca güzel oluyor.


*Bir sıkıntım var,beslenmeme dikkat etmeme rağmen gerek protein gerek karbonhidrat gerek yağ alımı olmak üzere yine de çok fazla yağlı hissediyorum kendimi. Dün kuzenimle çalıştım ben 1 seneye yakın yapıyorum o ara ara yaptı bayadır yapmıyor ona rağmen vücudu benden daha dolgun ve ekstra olarak yağ yada göbek yok.İşin sıkıntısı tam olarak burda başlıyor ki, kuzenim abur cuburdan aşırı hoşlanan biri ara öğünlerini bir paket bisküvi ve kola ile ana öğünlerini 2-3 tavuk döner ile geçiriyor,buna rağmen benden yağsız bir vücudu olması garibime gidiyor.Sebebi ne olabilir ?

 

Metabolizma farkliliklari vs abi bende nefes alsam yaglaniyorum kalori miktarida olabilir

 

Yani bi açıklaması olsa bu genetikten metabolizmaya uzanır bir hal alabilir.Ben kilo almakta zorlanan biriydim acaba kilo alımını hızlı gerçekleştirdiğim için bu durum oluşmuş olabilir mi dedim kendi kendime şuanda diyete girmekle girmemek arasında gidip geliyorum Bazen böyle kafama esen şeyler oluyor yapacak bir şey yok

Hazır düzenli beslenmekten bahsetmişken günlük yediklerimi ort. olarak paylaşıyım günlüğe renk gelsin )
Sabah - ( Hafta içi genellikle İstanbul'da okumak münasebetiyle sabahları kahvaltı için 6-6.30 gibi uyanıyorum )
- 2 tam , 2 yumurta beyazından omlet ( bugünlerde parayı bulduk pastırmalı yapıyoruz )
- 100 gr light peynir
- 100-120 gr tam buğday ekmeği
- yeşil çay ya da elma suyu
* 30-45 dk sonra
- 75 gr yulaf biraz kahve ile
- 300 gr yarım yağlı süt

Öğlen - ( Hafta içi 2-3 gibi , hafta sonu 4-5 gibi )
- 50 gr pirinç , bulgur ya da makarna
- 150-200 gr tavuk,kırmızı et ya da balık
- Salata

Akşam - *7-8* gibi
- 200 gr tavuk kırmızı et ya da balık
- 50 gr buğday ekmeği ( çok aç hissettiğimde )
- Salata

Yatmadan önce
- 200 gr yağsız yoğurt

* Antreman sonrası whey alıyorum hafta sonları antremanlarım 2-4 araları oluyor , hafta içi ise 4-5.
* Ara öğünleri genelde sabah ile öğle arası tüketiyorum.Bazen muz,elma bazen ise ceviz.

ORT. MAKRO DEĞERLERİM
-200-250gr karbonhidrat
-160-180gr protein
-40-60gr yağ

1800-2260 cal.

 

Bench Press 6-8-10-12 / 90-80-70-60kg
Flat Cable Fly 15x3 / 15er kg
Incline DB Press 12x4 / 25-25-20-20kg
Dips & Pullover 15x3 & 12x3 / Vücut ağırlığı & 20kg
Butterfly 12x3 / 40kg

Rope Crunch Pulldown 3x15 / 30kg
&
Leg Raise 3x15

Göğüste ufak değişikliklere gitmem gerekiyordu.Arkadaşımın tavsiyesiyle bench pressi ters piramit şeklinde yaptım gerçekten ilk setten sonra ki ağırlıklar çok güzel pump hissi yaratıyor.İlk setteki ağırlıkta 3 tekrar çıkartabildim 3ü yardımlı oldu 5 kg düşürmeyi deneyebilirim.
Sanırım cable flyı haftaya db fly ile değiştireceğim aslında bayadır incline fly yapmıyorum o konuda kararsızım.
Dumbbell ile çalışmayı sevmiyorum ama ihtiyaç olduğunu düşünerek db ile denedim. Haftaya 25kgda sabitleyebilirim.
Geriye kalan kısım aynıydı ve antreman sonunda gerçekten göğüslerimin şişkinliği motivasyonumu arttırdı.

 

Pull Up 3x12 / Vücut ağırlığı
Seated Cable Row 3x10 / 55kg
Pulldown 8-10-12-12 / 70-60-50-50 kg
Reverse Bent over BB Row 4x8 / 60kg
DB Row 12-10-8-6 / 17.5-20-25-30ar kg

Çok nizami bir sırt çalışması oldu gerçekten sırtta sıkıştırmak,daha dengeli bırakmak inanılmaz güzel oldu.
Pull Up daha sakin ve hissederek yaptım, daha da geliştirebileceğimi düşünüyorum sonrasında ağırlık ile deneyebilirim.
Pulldownda geçen hafta ağırlık belirleme olarak geçmişti bu hafta oturttum sayılır.
BB Rowu reversee çevirme nedenim biraz daha aşağıları hedeflemek eksik olan tarafı orası olarak görüyorum şuanda.

Geçen hafta olumsuz şartlar eşiğinde çalışmıştım ama bu hafta çok güzel bir antreman oldu.
İyi günler.

 

Dumbbell Shoulder Press 8-8-10-12 / 25-25-20-20şer kg
Seated lateral raise 12-12-10-10 / 7.5 kg
SMachine Neck Press 15-15-12-12 / 30ar kg
Bent over cable 12-12-12-12 / 10ar kg
Barbell Shrug 3x12 / 55-65-65 kg

Omuz sistemini değiştirdim.Ön omuza ağırlık vermiştim değişikliğe gittim.
Shoulder presste aslında ilk seti 30ar kg denemek istemiştim ama böyle daha iyi oldu,negatifini uzun tutarak,güzel yanmalar hissettim.
Lateral raisei oturarak yapmayı tercih ettim çünkü ayakta iken ister istemez momentumdan faydalanıyoruz.Hem aşağıda dinlendirmeden yaptım hem yukarıda beklettim epey nizami ve etkili oldu.Önerileri dinlemek etki gösterdi
Neck Presste negatifi kademe kademe,pozitifi hızlı biçimde denedim.