mtnergl | antreman günlüğü

Pull Up 12-12-10 / Vücut ağırlığı
Seated Cable Row 3x10 / 55kg
Pulldown 8-10-12-12 / 70-60-50-50 kg
Reverse Bent over BB Row 4x8 / 60kg
DB Row 12-10-8-6 / 17.5-20-25-30ar kg

Pull upta bir yorgunluk var son haftalarda 8'den sonrası zorlamaya başlıyor.
Bu yorgunluk pulldowna da yansıyor haftaya ağırlıkları düşüreceğim.

Bugünlük bu kadar salonumda ki son antremanımdı,bugün bir sınavım var ardından da katılmam gereken bir konferans,o yüzden erken gidip hallettim bugünü de .İyi sporlar dilerim.

 

Hammer Strength Shoulder Press 12-12-8-8 / 20-30-35-35er kg
Seated Lateral Raise 12x4 / 8-8-10-10ar kg
Smith Machine Press 12x4 / 25-25-25-25 kg
Bent Over Cable 12x4 / 7.5ar kg
Barbell Shrug 12x3 / 50-60-60 kg

Yeni salonumda ki ilk antremanımdı.

Garip geçti açıkçası.

- Hammer Strength ile başlamak istedim ilk kez deneyeceğim için 20 kg zorlar dedim ama 35er bile zorladı diyemem çok fazla.İlginçtir.
- Lateral Raise güzel geçti hemde epey güzel.
- Smith Machine ekstra garipti 25 kg öylesine zorladı ki acaba bar ağırlığı mı dahil oluyor çözemedim.Dumbbell ile devam edicem.
- Cable makinesini de epey garipsedim . Benim salonumda 100kga kadar çıkıyordu ağırlık burada 62.5 ve ağırlıklar ciddi manada zorluyor.Acaba 100 olan lbs olabilir mi ? Çünkü Bent Over Cable 10ar kg çok zorladı hemen 7.5a indirdim.
- Shrug da çok güzeldi ağırlığı almam kolay oldu vs

Genel olarak alışma evresi geçireceğimi düşünüyorum,yarın kol antremanım var barbell ağırlığını da kavrıycaz İyi akşamlar herkese .

 

Skullcrusher 8-10-10-12 / 37.5-32.5-32.5-27.5 kg
V Bar Pushdown 8-10-12-12 / 35-31.5-31.5-28 kg
Close Grip Bench Press 15-15-12-12 / 50-50-60-60 kg
Overhead Rope Extension 12-12-12 / 21-21-21 kg

EZ Bar Curl 8-10-10-12 / 32.5-27.5-27.5-22.5 kg
Incline DB Curl 10-10-10-10 / 10-10-10-10 kg
Concentration Curl 12-12-12 / 10-10-10 kg
Hammer Curl 12-12-12 / 12-12-12 kg

Çok güzel geçen bir kol antremanıydı,eldivenlerimi unutmuş olsamda.Ve bugün itibariyle eski salonumda ki plaka ağırlıkların cabledaki lbs cinsinden olduğunu öğrendim.

Skullcrusherda eldivensizliğin etkisini gördüm.Çok netti.
Pushdownda ağırlığı yine oturtmamız gerekicek
BP hala aynı daha ağırlık arttıradabilirim belki.
Rope Extension halatı sıkıntılıydı yeni olduğu için epey sert ve baş parmaklarıma sıkıntı yarattı.

Bar Curlü nizami yapmak muazzam etki ediyor.
Incline Curlde damarlarda dolaşan kanı görebileceğimi hissettim
Hammer Curlde çok iyiydi nizamiyet olarak.

Yeni salonumda daha iyi şeyler başaracakmışım gibime geliyor.ağırlıkların 2şer kilogram olarak artması çok güzel.Yarın bacak antremanım var,serbest squatı ilk kez deneyeceğim.İyi akşamlar

 

Squat 15-15-12-12-10-8-4 / 20-20-40-60-80-80-90 kg
Leg Extension 15-15-15 / 28-35-42 kg
Single Leg Curl 12-12-12 / 20-20-20şer kg
Walking Lunge 3x24er adım / 10ar kg
Leg Press 12-12-12-12 / 80-120-160-200 kg

Arkadaşımın alışma süreci çerçevesinde antreman olması gerektiğinden uzun sürüyor

Ancak buna rağmen serbest squat ile çalışmanın genel vücuda etkisi inanılmaz güzel.Formu oturttuğumda daha güzel olucak.
Leg extensionı biraz yadırgadım.
Leg Curl zorlayıcı oldu garip bir alet
Lungeu atladım sırasını sonradan yaptım ama daha güzel oldu daha etkileyiciydi .
Leg Press en güzel nokta imiş.Gerçek leg pressin zirvesini yaşadım adeta

Yarın OFF,iyi akşamlar.

 

Bench Press 4-7-10-12 / 90-80-75-65 kg
Dumbbell Fly 3x12 / 14er kg
Incline Dumbbell Press 4x12 / 26şar kg
Hammer Strength Decline Press 3x12 / 60-70-70 kg
Pec-Deck 3x12

-Bench Press ile rezalet bir göğüs gününe başladım.90 kg ile başladım ama o kadar garip geldi ki o ağırlık.İndiriyim dedim oda aynı şekilde oldu.Bench sehpasını yadırgadım epeyce.Haftaya ağırlıkları epey düşürücem Bench Presste,hatta haftaya incline db press ile başlıycam. Barı koyduğumuz yere çarptırıp durdum.
-Dumbbell Fly 14kg hafif geldi haftaya 16 ile deniycem.
-Incline Db Press aynı şekilde 26 kg 12 tekrar çok rahat çıktı.
-Epeydir Dips yapıyorum , Decline Press denemek istedim bir ay kadar böyle deniycem.
-Pec Deckten verim alamadım.

Göğüste pumpı yakaladım ama benim için iyi bir göğüs günü değildi.Haftaya kısmetse
İyi akşamlar herkese.

 

Pull Up 12-12-10 / Vücut ağırlığı
Seated Cable Row 15-12-10 / 23.5-28.5-33.5 kg
Pulldown 8-10-12-12 / 33.5-28.5-28.5-23.5 kg
Reverse Bent over BB Row 4x8 / 60kg
DB Row 12-10-8-6 / 20-24-28-32ar kg

-PullUp uzun zaman sonra böyle işletmemiştim,çok güzel oldu.
-Cable Rowda da ağırlıkları hala yadırgıyorum.Oturması zaman alıcak.
-Pulldown çok iyi hissettim ama bunda da aynı ağırlık olayı sözkonusu.Vücut ağırlığımla pullup yapabiliyorken 33 kg ile 8 tekrar çıkartabilmem çok garip.
-Db Row ağırlıklarla oynama fırsatım oldu daha da güzel oldu.Nizamiyetten ödün vermeden daha ağır çalışabilmek ayrı motivasyon.

Yarın ölçüm yaptırıcam,pek önemsemesemde yağ oranımı yine de öğrenmek bir şey kaybettirmez İyi günler herkese.

 

Hammer Strength Shoulder Press 8-8-12-12 / 80-80-70-60 kg
Seated Lateral Raise 12x4 / 10-10-8-8er kg
Bent Over Cable 12x3 / 7.5ar kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 12x4 / 20-20-20-20şer kg
Barbell Shrug 12x3 / 60-70-70 kg

-Hammer Strengthtte bu kadar ağır girebilmem kendi adıma garipsediğim bir durum, 80 kg formu bozmadan basmam gerçekten ilginç.
-Lateral Raiseta ağırlıkları bu şekilde kullanıcam daha iyi yanıyor.
-Db Presste daha ağır girebilirdim haftaya ağırlık arttıracağım.

Yarın kol günü,finaller başlıyor haftaya aynı zamanda bakalım ne olacak.İyi akşamlar cümleten.

 

Skullcrusher 8-10-10-12 / 37.5-37.5-32.5-27.5 kg
V Bar Pushdown 8-10-12-12 / 35-35-31.5-31.5 kg
Close Grip Bench Press 15-15-12-12 / 50-50-60-60 kg
Overhead Rope Extension 12-12-12 / 21-21-21 kg

EZ Bar Curl 8-10-10-12 / 32.5-27.5-27.5-22.5 kg
Incline DB Curl 10-10-10-10 / 10-10-10-10 kg
Concentration Curl 12-12-12 / 10-10-10 kg
Hammer Curl 12-12-12 / 12-12-12 kg

Hakkını sonuna kadar verdiğim bir kol günü oldu ama ağırlıklar artmıyor bu konuya çok takılıyorum.

 

Kolda agirlik arttirmak diger bolgelere gore daha yavas oluyo hep zaten overhead rope extension hareketinden memnun musunuz?

 

Başta değildim kardeşim ama formu oturtunca memnun kaldım.Ama uzun süreli yapacağımı sanmıyorum

 

Squat 15-15-12-12-10-10-4 / 20-20-40-60-80-80-90 kg
Leg Extension 15-15-15 / 42 kg
Single Leg Curl 12-12-12 / 20-20-20şer kg
Walking Lunge 4x24er adım / 10ar kg
Leg Press 12-12-12-8 / 120-160-200-220 kg

 

Incline Dumbbell Press 10-10-12-12 / 30-30-28-28er kg
Dumbbell Fly 15-15-15 / 16şar kg
Bench Press 12-12-10-10 / 60-60-70-70 kg
Hammer Strength Decline Press 12-12-12 / 70-70-70 kg
Pec-Deck 15-15-15*/ 57.5-57.5-(57.5-50-42.5)

Pushdown 12-12-12 / 28.5 kg
Şu zamana kadar ki en iyi göğüs antremanım oldu.Bu sıralama ve Pec-Deckte ki drop set tamamen bitirdi göğsümü,sanırım buna ihtiyacım varmış.

- Incline Presste ağırlık arttırmaya deneyeceğim daha fazla basabilirim.
- Decline Press göğüs gününe özellikle çok etki etti.
- Pec-Deckte geçen hafta hiç verim alamamıştım bu hafta ise tam tersi oldu.Drop set ile muazzam bir etki yaşadım.

- Ve son olarak aldığım bir karar neticesinde göğüs gününden sonra triceps, sırttan sonra biceps tek hareket gireceğim.

İyi akşamlar arkadaşlar

 

Yeni yılınız kutlu olsun arkadaşlar, bol proteinli bir sene diliyorum

 

Yeni yıla yürüyüşle başlamak istedim,günaydın herkese

Dün giremediğim sırt gününü gireceğim,bugün.

 

Deadlift 15-12-10-8-4 / 40-60-70-80-100 kg
Pull-up 12-12-12-12 / Vücut ağırlığı x 2 - 10kg destekli - 15kg destekli
Dumbbell Row 8-10-12-12 / 32-28-24-24er kg
Pulldown to Neck 15-15-15 / 28.5 kg
Wide Grip Row Machine 12-12-10-8* / 40-60-70-(80-60-40) kg
*Drop Set


- Deadlift epeydir yapmıyordum formumdan pek bir şey kaybetmemişim,birdahaki hafta ağırlıkları 100kga yaklaştıracağım.Belimde ki etkisi inanılmaz güzel.
- PullUp 3 set giriyordum 4e çıkardım ama deadliftten sonra pek bir güç kalmamış gibiydi.Assisted pull up ile devam ettim.Pull Up yerine chin up yapabilirim.
- Dumbbell Row yapmaktan en çok hoşlandığım hareketlerden biri fakat bunu da artık değiştirmek gerekicek duygusallığı bırakmak gerekiyor.T-Bar Row yapabilirim haftaya yerine,bunu spor hayatımda bir kez dahi denemedim
- Boyna yapılan hareketler belki zararlı ancak kanatlarımda ki en büyük eksikliği bu hareketi hiç yapmamış olmama bağlıyorum.Bir süre bu şekilde devam edicek.Pull upı chin upa çevirme isteğimde bu yüzden.
- Son hareketim geniş tutuşlu avuç içleri kendime bakarak yaptığım bir machine row hareketiydi,son setini drop yaptım çünkü vücudun artık bu tarz şeylere ihtiyacı doğdu.

Yılın ilk antremanı böyleydi ve gerçekten güzel geçti.Yarın SHOULDER DAY , iyi akşamlar herkese

 

Buda bu sabahın yürüyüşü Sabahların çok güzel olduğunu farkettim,uyumak yerine koşmak biraz cesaret. Havalar düzeldiğinde koşuyla devam

 

Hammer Strenth Shoulder Press 12-10-8-8-6 / 40-60-70-80-80 kg
Single Lateral Raise 15-12-10-8* / 6-8-10-(10-8-6) şar kg
Dumbbell Shoulder Press 12-12-12-12 / 22-22-20-20şer kg
Dumbbell Bent-Over Rear Raise 15-15-15-15 / 8er kg
&
Rear Lateral Raises Machine 12-12-12-12 / 27.5 kg

Mükemmel yoğunlukta geçen bir omuz günüydü.

-Hammer Strengthi çok yavaş şekilde yaptım.Son setin son 2 tekrarı adeta omzum parçalanıyor gibiydi.
-Lateral Raiseta drop set ile çok güzel yanma yaşadım ama salon kalabalık olduğunda ağırlıklar problem olacak.
-DB Presste son sette ağırlıkları alırken bir talihsizlik yaşadım db arkaya doğru düşmeye meyil etti neyse ki bi hamleyle elimden çıkardım
-Son supersette de machinede ağırlık iyiydi son tekrarlar oldukça zorladı ama db ağırlıkları hafif kaldı haftaya arttıracağım.

Ekstra olarak şunu söylemek istiyorum,spor salonuna gelme amaçları böğürmek olan yaratıklar var ve bunlara çare yok.

İyi akşamlar cümleten.

 

Ultimate prostar icin yorum ve yeni fotoğraf lütfen iyi gidiyorsunuz takipteyim inşallah

 

Proteinden beklentim antreman sonrasını karşılaması onun dışında performans olarak pek bi beklentim yok,tek beklentim porsiyon fiyatı Yanlız kullanmadığım için net bir şey de söyleyemiyorum yanında Gaspari aminoasit ve ON BCAA kullanıyorum. Bu üçünün vücuda katkısı gözle görülür derece de kendini belli etti,gerek ağırlıklar gerek vücutta. Birdaha alır mısın dersen, alırım

 

Anladım vücut tipimiz birbirine çok benziyor meraktan sordum aslinda,söylemeliyimki üç haftadır kullanıyorum Ultimate ama etkisini gözle gördüm ayna karşısında kreatin Almayi düşünüyorum bende bilmiyorum bakacagiz sonuçlara daha iyi yere varmamiz dileği ile iyi sporlar