mtnergl | antreman günlüğü

Skullcrusher 8-8-10-12 / 37.5-37.5-32.5-27.5 kg
EZ Bar Curl 8-12-12-15 / 32.5-27.5-27.5-22.5 kg
V Bar Pushdown 12-12-12-12 / 35-35-35-38.5 kg
&
Incline DB Curl 12-12-12-12 / 10-10-10-12 şer kg
Close Grip Bench Press 15-15-12-12 / 50-50-60-60 kg
Concentration Curl 12-12-12 / 10-10-12 şer kg
Overhead Rope Extension 12-12-12 / 21-21-21 kg
Hammer Curl 12-12-12 / 12-12-14 er kg

- Kolu yorduğum güzel bir antremandı ama kahvaltıdan sonra ki öğün ile değil de 2. öğün ile gitmemin etkisi midir bilmem ağırlıklar çok zorlamadı.
- Cable istasyonu özellikle ilginçti,zira pushdownda 35te zorlanmama rağmen 38.5 son sette bile çok az zorladı.2 haftada makaralar söylemesi ayıp follofoş olamaz herhalde.
- Incline DB curl çok harika bir biceps hareketi tekrar tekrar üstüne basıyorum muhakkak ekleyin programınıza.

Sırt gününden kalma bir bel ağrım mevcut dün akşam alışveriş yaparken ayakta durmakta zorlandım keza öne eğilemiyordum dahi. Bu yüzden sabah ki duruma göre yarın ki bacak idmanını iptal edebilirim.

 

Poz vermekten gram anlamadığım belli oluyordur

 

Leg Extension 15-15-15-15 / 42.5-54.5-54.5-54.5 kg
Leg Press 20-15-12-10-8-4*/ 80-120-160-200-(240-160-120) kg
Single Leg Curl 12-12-12-12 / 27.5-27.5-27.5-27.5 kg
Seated Calf Raise 12-12-20 / 83-83-43 kg

Belimde ağrı olmasına rağmen bacak gününü atlamak istemedim.Belime yük bindirmeden sadece bacak ile günü tamamladım.

Şimdi maçı izlemeye gidiyorum aşırı fanatik bir Beşiktaş taraftarıyım cümleten Galatasaraylılara başarılar diliyorum

 

16 KASIM
omuz: 120
göğüs: 100
kol: sağ 37 , sol 36.5
bel : 88
üst bacak : 56

5 OCAK
omuz: 119
göğüs: 100.7
kol: sağ 37 , sol 36.5
bel: 86
bacak: 56

Bu ölçülerle bel çevremi olabildiğince inceltmeye çalışacağım.Kilo kontrolü yapmak istemiyorum. Tek tedirgin olduğum konu aldığım kalorinin üstünden 800 kalori eksilteceğim 1 ay kadar yapacağım için şaşırtma evresi gibi bir durum oluşabilir,bir deneme yanılma yapmak istiyorum vücüdumda

Yaptığım hesaplamalara göre 120-130 gr karbonhidrat , 160-170 gr protein ve 50-60 gr yağ ile bir ay geçireceğim.

Son günlerde kahvaltılarda bal kaymak,geceleri şekerli kahve pringles epey b*kunu çıkartmıştım işin hem kendimi bir düzene sokmak hemde vücudumun sınırlarını görmek için bir ay geçirmek istiyorum

Bu arada bu süreç içinde antreman içeriğinde oynayacağım tek nokta set araları olacak.

 

Incline Dumbbell Press 10-10-12-12 / 30-30-28-28er kg
Dumbbell Fly 15-15-15 / 16şar kg
Bench Press 12-12-12-12 / 60-60-60-60 kg
Hammer Strength Decline Press 12-12-12-12 / 70-80-80-80 kg
Pec-Deck 15-15-15*/ 57.5-57.5-(57.5-50-42.5)

Pushdown 12-12-12 / 28.5 kg
Elimden geldiğince yoğun geçirmeye çalıştığım bir göğüs günüydü.

- Incline Presste çok kısa tutamadım set aralarını,arkadaşıma destek olmak zorundayım
- Flyda oldukça kısa tuttum araları.Yırtılır gibi bir his aldım..
- Benchte nedendir bilmiyorum zorlamak istemedim 20şer kg takıp negatifini çok uzun tutarak yapmayı tercih ettim.
- Declineda 4 sete kadar çıkmışım farkında değildim ama iyi hissettim.
- Son bitirici hareket gerçekten bitirici oluyor göğüste bunu uzun süre bu şekilde devam ettirmeyi düşünüyorum.

- Son olarak bir triceps hareketi ekledim çok ağır girmeyerek negatifini yavaş bir şekilde,ardından bir kaç karın hareketiyle günü tamamladım

Diyet şuanlık iyi gidiyor ama açlık epey kötü bir şey ki düzenli yememe rağmen çok kötü, Allah kimseyi aç bırakmasın.

 

Deadlift 20-12-12-12-12 / 40-60-60-60-60 kg
Pull-up 12-12-12-12 / Vücut ağırlığı x 2 - 10kg destekli - 10kg destekli
Dumbbell Row 10-10-12-12 / 32-30-30-28er kg
Pulldown to Neck 15-15-15 / 28.5 kg
Wide Grip Row Machine 12-12-10-8* / 40-60-70-(80-60-40) kg
*Drop Set

 

Belin iyi durumda ölçüsüde 86 cm gayet normal kış için
Bence bu diyet işine şu an için hiç girme
Günlük 120-130 gr karbo ile idmanları zor çıkarırsın gibime geliyor

 

Bu spora başlama nedenim kilo almaktı zaten ama göbek salonda bi tişörtte ortaya çıkınca rahatsız ediyor,sadece 1 ay sürecek zaten çünkü ilerleyen süreçte bu şekilde bir fırsatım olmayacak okuldan dolayı.Düşürebildiğim kadar düşürüp daha sonra yağlanmadan devam etmek istiyorum
Ağırlık günlerine gelirsem,şuanda bir negatif etki yaşamadım süreçle birlikte bende ağırlıkların düşeceğini düşünüyorum o durumda da karbonhidratı arttırıcağım kademe kademe

 

Hammer Strenth Shoulder Press 12-10-8-8-6 / 40-60-70-80-80 kg
Single Lateral Raise 15-12-10-8* / 6-8-10-(10-8-6) şar kg
Dumbbell Shoulder Press 12-12-12-12 / 22-22-22-20şer kg
Dumbbell Bent-Over Rear Raise 15-15-15-15 / 12er kg
&
Rear Lateral Raises Machine 12-12-12-12 / 27.5 kg

Karbonhidratı azalttık,yoğunluğu arttırdık ama yine de ağırlıklarda bi değişme olmadı hayırlısıyla böyle devam eder inşallah

 

Skullcrusher 10-10-12-12 / 37.5-37.5-32.5-32.5 kg
EZ Bar Curl 10-10-12-12 / 32.5-32.5-27.5-27.5 kg
V Bar Pushdown 12-12-12-12 / 35-38.5-38.5-38.5 kg
&
Incline DB Curl 12-12-12-12 / 10-12-12-12 şer kg
Close Grip Bench Press 15-15-12-12 / 50-50-60-60 kg
Concentration Curl 12-12-12 / 12-12-12 şer kg
Overhead Rope Extension 12-12-12 / 21-24.5-24.5 kg
Hammer Curl 12-12-12 / 14-14-14 er kg

Detayları birazdan yazacağım.

 

Ağırlıkları genel olarak arttırdım,günlük kalori epey azalmasına rağmen aldığım verim umut veriyor.
Diyetin ilk haftasını sona erdiriyorum bugün, ağırlıklara etkisi vücuda etkisinden daha baskın geldi bu dönemde

- Skullcrusherda ağır giriyorum biraz dirsekleri yoruyor ama haftaya ilk sette daha ağır girmeyi planlıyorum.
- Bar Curlde zorlandığım ağırlıklarda 2 set girdim ve zorlanmadım umarım bu şekilde devam eder.
- Pushdown ve Incline Curl çok iyi ikili oldu.Ağırlıklardan memnunum.
- BPte ağırlık arttırma vaktidir birdahaki hafta.

Epey yoğun geçti antreman,programdan memnunum.

Ve son olarak söylemek isteyeceğim bir şey var,salonları sudan ucuz yapıp eğitmenlerin kalitelerini yerlerde dolaştırarak bir yere varılamıyor ne yazık ki.Bugün trainerların ikisinden Bench Press gördüm ki daha çok dirsekleri çalıştıran bir çalışmaydı keza göğse 1.5 karış kala presslemek sadece dirsekleri çalıştırır Ama kendimce bir karar almıştım kimseye karışmayacağıma dair ve buna uymaya devam edeceğim

 

Squat 12-12-12-12 / 60-60-60-60 kg
Leg Press 12-12-12-12 / 120-120-160-160 kg
Lunge 3x12şer adım / 10ar kg
Lying Single Leg Curl 3x12 / 3x21 kg
Sitting Leg Curl 3x12 / 3x45 kg

Sitting Calf Raises 3x15 / 3x73 kg

Salon aşırı kalabalıktı.

Dizlerime çok yüklenmek istemiyorum diyet döneminde o yüzden çok ağır girmek istemedim.
Giydiğim pantolonlarda quadricepslerim dolgun fakat hamstringlerim çok zayıf duruyor bende hamstringlere ağırlık vereceğim.Aslında Deadlift ile başlayacaktım ama kalabalıktan gerek duymadım.

Yarın OFF iyi akşamlar herkese.

 

Incline Dumbbell Press 6-10-12-12 / 34-32-30-28er kg
Dumbbell Fly 15-15-15 / 16şar kg
Bench Press 12-12-12-12 / 60-60-70-70 kg
Hammer Strength Decline Press 12-12-12-12 / 80-80-80-80 kg
Pec-Deck 15-15-15*/ 57.5-57.5-(57.5-50-42.5) kg

Pushdown 12-12-12 / 28.5 kg

 

Bence de diyete ihtiyacın yok.Yağ oranın gayet iyi gözüküyor 1-1.5 aylık bir diyetle çok kolay temizleyebilirdin en son vücudunu.Ters piramitlerdeki pump yorumun çok ilgimi çekti açıkcası.Haftaya hareketleri bacak günü hariç ters piramit yapmayı planlıyorum.Ağırlıkta arttırıcam,sonuçlarını seninle paylaşırım.Güzel gidiyosun,devam

 

Teşekkür ederim takibin için.

Diyet konusu sıkıntılı bir durum yemek yemeyi çok seven biriyim çok fazla abzürd şeylere bulaştım son zamanlarda hem bunu engelledim hemde vücudu biraz olsun şaşırttım bu dönemde Zaten dün diyeti çok güzel bozdum tek öğünde bal kaymak yağlı bir tava karadeniz ekmeği Ama yine de devam etmeye çalışıcam şuanki halimden memnunum. Diyete girme nedenim dediğim gibi ilerleyen dönemde yoğunluğumdan kaynaklı istediklerimi yapamayabileceğimi düşünüyorum Birde Savaş Cebeci'nin karın kasları belirgin olmayan şişkodur söylemine çok takıldım oda büyük etken .

Ters piramit konusu ise bana best model yarışmasına hazırlanan bir arkadaşımın tavsiyesiydi.Ben benchte 6x6 ile başlıyordum gayette verim almıştım ama böyle bi öneri alınca denemek istedim vücudu gerçekten iyiydi arkadaşın çünkü, zira ilk günden itibaren inanılmaz verim aldım diyebilirim. Gerek artan ağırlıklar gerek son setteki pump hissi olsun.Zaten eğer detaylı baktıysan çok fazla 10 rep altına inmemeye çalışıyorum,ağırlıklar arasında çok farkta yok ama son set inanılmaz güzel yoruyor. Ama bacakta bunu denemiyorum tabi ki çünkü dizlerime gerçekten güvenmiyorum Paylaşımını bekliyorum

 

11 OCAK



14 OCAK

 

Deadlift 12-12-12-12 / 60-60-70-70 kg
Chin up 12-12-12-10 / Vücut ağırlığı
T-Bar Row 15-12-10-6 / 30-40-50-60 kg
Pulldown to Neck 15-15-15 / 28.5-23.5-23.5
Wide Grip Row Machine 15-12-12-10*/ 40-60-80-(80-60-40) kg

Barbell Curl 2 x failure / 15 kg * Wide & Close & Middle grip

- Deadlift formunu tekrar oturtmaya başladım. Bacak gününe eklemeyi düşündüm Squatı çıkartıp ama sonradan vazgeçtim .
- PullUp yerine ChinUp yaptım ama haftaya PullUpa geri dönerim memnun kalmadım.
- DB Row yerine T-Bar Row ekledim bu yaşamın içine girdiğimden beri ilk kez deniyorum ve oldukça etkili bir sırt için vazgeçilmez bence.

Sırtı tamamen bitirdim bugün gerçek anlamda bitti yani

Yarın OFF. Diyete devam , iyi akşamlar .

 

Hammer Strenth Shoulder Press 12-12-12-8-4 / 40-60-60-70-80 kg
Single Lateral Raise 15-12-12-12* / 6-8-10-(10-8-6) şar kg
Dumbbell Shoulder Press 12-12-12-12 / 22-22-22-20şer kg
Dumbbell Bent-Over Rear Raise 15-15-15-15 / 10ar kg
&
Rear Lateral Raises Machine 12-12-12-12 / 27.5 kg


Omuz antremanlarım genelde epey yoğun geçiyor olması gerektiği gibi.
Antreman içinde farklılıklar yapıyorum bazen tekrarlarda belli süreden sonra rutinden sıkılıyorum çünkü. Örneğin göğüs gününde decline pressten sıkıldım tamamiyle üst göğüse ağırlık vermek istiyorum Kol gününde yaptığım hareketlerden de aynı şekilde sıkıldım. EZ Curl yapmak istiyorum ama bicepslerimin dumbbell ile çalışmaya ihtiyacı olduğunu düşünüyorum aylardır bar ile çalışıyorum. Artık bar curl ile alternate curlü entegre etmem gerekiyor programıma.

Bu arada diyete devam ediyorum bazen küçük kaçamaklar yapmıyor değilim ama bugün tamamiyle bir kaçamak yapıyorum kendime kalori patlaması yaşayacağım

İYİ AKŞAMLAR .

 

Skullcrusher 6-10-12-12 / 42.5-37.5-32.5-32.5 kg
&
Barbell Curl 12-12-10-10 / 25-30-35-35 kg
Incline Dumbbell Curl 4x10 / 14-14-14-14er kg
Single Reverse Extension 4x10 / 12.5ar kg
Hammer Curl 3x12 / 14er kg
Single Arm Extension 3x12 / 12.5ar kg
Bench Dips 10-10-10* / 50-50-(50-40-20) + Vücut ağırlığı
Peacher Curl 10-10-10* / 35-35-(35-28-21 )kg

 

- Skullcrusher ve BB Curl supersetini tartışmaya gerek yok.Skullcrusherda ilk setteki ağırlık epey zorluyor ya odaklanamıyorum o ağırlığa yada ağır geliyor gerçekten . Ama 37.5 kgda rahat okadar tekrar çıkartabilirken diğerinin zorlaması bence odaklanamamaktan kaynaklı oluyor.
- Dumbbell Curl kesinlikle çıkartmayacağım tek hareket belkide.
- Reverse Pushdown yaptım ama tek el epey zorluyor o sistemi oturtamıyorum, haftaya tek el ile yapmam.
- Tricep extension sağda sıkıntı yok fakat solu yaparken sol rotatorı epey zorluyor, haftaya farklı bir hareket koyacağım.
- Peacher curlü makine de yaptım istediğim verimi vermedi haftaya serbest ağırlıkla devam edeceğim.

Normalde tüm antreman genelinde 10 tekrar üstüne çıkmayacaktım fakat ilk olduğu için böyle oldu haftaya daha iyi olacaktır.

Ayrıca dünkü beslenmedeki vücudu şaşırtma olayından sonra bugün gayet güzel başladı ancak akşam mısır patlattım ve yedim.Sanırım 76kg için 1700 kalori epey az kaldı,şuanlık istediğim verimi elde ettim.Yarından itibaren 1900 kalori ile devam edicem.2 haftada bir 200er kalori arttırarak gittiği yere kadar temiz bir şekilde gitmeyi hedefliyorum.Sıcaklıklar biraz yükseldiğinde sabah koşularına başlayacağım.
İYİ AKŞAMLAR.