mtnergl | antreman günlüğü

EMOM:10 Min.
10 Wall Ball (6KG MEDBALL)

WOD: ''Jack''
20 Min AMRAP

6x10 Squat (40KG)
6x10 Kettlebell Swing (25KG)
6x10 Box Jump(24inch)

Epey zorlayıcı bir idman oldu.Belim yaparken çok ağrıdı umarım yanlış yapmamışımdır.

 

5 Rounds For Time
60 ip atlama
20 Pull-ups
30 Push-ups
20 Sit-ups

Antreman 39.56 dakika sürdü. Epey ter attırıyor.Rotator da ağrı var gibi hissediyorum trapezde ağrıyor kanatta ağrıyor arka omuzda ağrıyor gibi de hissediyorum.Yarın uyanabilirsem 5 kilometrelik bir koşu planlıyorum erken saatte.

Ayrıca Clean hareketini denedim formunu oturtana kadar denemeye devam edeceğim az çok oturdu ama yine de ağırlıkla çalışana kadar tam anlamıyla oturtmam gerek.

Kalori hesabı yapmayı bıraktım dün itibariyle çünkü epey yorucu oluyor ve yediriyor.Tabiki yediklerime dikkat ediyorum protein alımım yine aynı ancak karbonhidratta artış var .

 

Deadlift 5-5-5-5-4 / 80-90-100-120-120 kg

Crossfit sitesinde verilen antremanlara göre ilerliyorum sadece kiloları kendime göre ayarlıyorum.Tahmin edeceğiniz gibi antremanlar çok kısa sürüyor Alacağımı alıp çıkıyorum salondan.

 

4 rounds for time of:
50-foot overhead walking lunge, BOŞ BAR lb.
25 GHD sit-ups

40 dakika sürdü.

 

Bench Press 8x4 / (62.5-67.5-72.5-77.5kg)
Bent Over Row 8x4 / (50-52.5-55-60kg)
Overhead Press 8x4 / (42.5-45-42.5-42.5)
Pulldown 12x3 / ( 23.5-28.5-28.5)
DB Biceps Curl 8X3 / (14er)
Dips 12X3 / (bodyweight)

 

Leg Press 8x4 / ( 200kg )
Deadlift 8x4 / ( 100kg )
Walking Lunge 3x12şer adım / ( 20kg )
Leg Curl 3x12 / ( 42 kg )
Sitting Calf Rise 3x15 / ( 50kg )

 

Incline Bench Press 4x8 / ( 60-60-60-62.5kg)
Dumbbell Row 4x8 / ( 30-34-34-34er kg)
Dumbbell Bench Press 11-12-11 / ( 30-28-28er kg)
Chinup 11-8-6 / vücut ağırlığı
Lateral Raise 3x12 / ( 8er kg )
Pushdown 10-12-12 / ( 38.5-35-35kg )
Cable Curl 10-11-11 / ( 24.5-21-21kg )

 

Dünkü antremanım:

Squat 4x8 / ( 80-80-82.5-82.5kg )
Leg Press 4x12 / ( 160-160-180-180kg )
Leg Extension 3x12 / ( 35kg )
Leg Curl 3x12 / ( 35kg )
Calf-Press 3x15 / ( 120kg )
Her hafta compound hareketlerin kilogramını 2.5 olarak arttırmayı deneyeceğim.8 tekrar çıkartana kadar o ağırlık ile daha sonra tekrar 2.5 kg ekleyerek devam edeceğim.Sanırım en büyük eksikliğim bu oldu şu zamana kadar.Bir yerde gördüm ve etkinin artacağını düşünüyorum.

Güncel kilom 78 karında bir yağlanma yada büyüme mevcut değil 3150 kaloriye çıktım dün itibariyle,hedefim 85 bakalım ne olacak mayıs sonuna kadar ulaşabilecek miyim

 

Bench Press 8-8-8-6 / (75kg)
Bent Over Row 8x4 / (60kg)
Overhead Press 8-8-7-8 / (45kg)
Pulldown 12x3 / ( 28.5-29.5-29.5)
DB Biceps Curl 12-10-6 / (14er) - 10ar kg drop set.
Dips 12X3 / (bodyweight)

 

Leg Press 8x4 / ( 220kg )
Deadlift 8-6-6-6 / ( 110kg )
Walking Lunge 3x12şer adım / ( 20kg )
Leg Curl 3x12 / ( 42 kg )
Sitting Calf Rise 3x15 / ( 50kg )
Leg Pressi 210, Deadlifti 105 kg yapacaktım ama farkına varmadan bu ağırlıkları koymuşum.Leg Presste antreman sonunda fazla koyduğumu farkettim.Ama setleri tamamlayabildim.Deadliftte de ilk sette 8 tekrar çıkartınca yadırgamadım o şekilde devam ettim. Güzel antremandı zira dizlerim hala titriyor adım atacak halim yok

 

Bugün UPPER günümdü fakat okadar rahatsızım ki saat 8de uyandım hiçbir şey yiyemiyorum.Akşam acılı lahmacun yedim epey dokundu mideme , tuvaletimi yapamıyorken biraz yoğurt yedim sonuç çok kötü ishalin böyle sıvısı yoktur heralde.Bugün dinlenicem mümkün mertebe çünkü çok ihtiyacım var ..

 

Incline Bench Press 8-8-8-6 / ( 62.5-62.5-62.5-65kg)
Dumbbell Row 4x8 / ( 36-36-36-36er kg)
Dumbbell Bench Press 12-12-12 / ( 26-26-26şar kg)
Chinup 12-9-6 / vücut ağırlığı
Lateral Raise 3x12 / ( 8er kg )
Pushdown 12-12-12 / ( 35-35-35kg )
Cable Curl 12-12-12 / ( 21-21-21kg )

Rahatsızlığımdan dolayı gidip gitmeme konusunda gitgeller yaşadım fakat iyi ki bugün antreman yaptım diyorum.UPPER-LOWER güzel gidiyor.Ağırlıklar böyle arttığı gibi vücutta daha iyi şekilleniyor yağ yakımı diğer rutinlerime göre şuanda daha iyi.

 

Squat 8-8-8-6 / ( 82.5-82.5-82.5-85kg )
Leg Press 4x12 / ( 180-180-180-180kg )
Leg Extension 3x12 / ( 35kg )
Leg Curl 3x12 / ( 35kg )
Calf-Press 3x20 / ( 120kg )

 

Bench Press 8-8-6-6 / (77.5-77.5-77.5-75kg)
Bent Over Row 8x4 / (62.5-62.5-65-65kg)
Overhead Press 7-6-6-5 / (47.5kg)( son set drop)
Pulldown 12x3 / ( 29.5kg)
DB Biceps Curl 12-12-8 / (12şer kg)
Dips 12X3 / (bodyweight-4-4kg)
Haftaya çalışmalarımda tekrarlarda artış olmazsa deload yapıcam bir hafta.Zaten sınav haftama giriyorum,sebep olabilir.

 

Incline Bench Press 8-8-6-5 / ( 65-65-65-65kg)*son set drop
Dumbbell Row 8-6-6-6 / ( 38-38-38-38er kg)
Dumbbell Bench Press 12-12-11 / ( 26-28-28er kg)
Chinup 12-8-6 / vücut ağırlığı
Lateral Raise 12-12-12 / ( 8-10-10ar kg )
Pushdown 12-12-10 / ( 35-35-35kg )
Barbell Curl 12-10-6 / ( 25-25-25kg )*son set drop
-DB Row tutuşta problem oluyor elimden kayıyor.
-Bench Press inclinedan çıkınca yorgun diye güvenemiyordum ama 28 çok zorlamayacak gibi.
-Lateralde ise artık 10ar kilograma çıkma vaktidir
-Cable Curlü çıkardım,BB Curl her zaman en iyisi.

Elimi yüzümü yıkayamadım yorgunluktan, kollarımı sıkamadım.Çok güzel bir antreman günüydü.

 

Leg Press 8x4 / ( 230kg )
Deadlift 8-7-6-6 / ( 110kg )
Walking Lunge 3x12şer adım / ( 20kg )
Leg Curl 3x12 / ( 42 kg )
Sitting Calf Rise 3x15 / ( 50kg )
çantama tüm protein tozum döküldü sinirden saydım sövdüm resmen.Üstümde protein tozuyla antreman yaptım.

 

Bench Press 8-8-8-5 / (77.5-77.5-77.5-77.5kg)(*son set drop)
Bent Over Row 8x4 / (65-65-65-65kg)
Overhead Press 8-7-6-4 / (47.5kg)( son set drop)
Pulldown 12x3 / ( 29.5-30.5-30.5kg)
DB Biceps Curl 12-10-6 / (12şer kg) *son set drop
Dips 12X3 / +(4-4-4kg)

 

Squat 8-7-7-6 / ( 85-85-85-85kg )
Leg Press 4x12 / ( 190-190-190-190kg )
Leg Extension 3x12 / ( 35kg )
Leg Curl 3x12 / ( 35kg )
Calf-Press 3x20 / ( 120kg )

 

Incline Bench Press 8-8-7-7 / ( 65-65-65-65kg)*son set drop
Dumbbell Row 8-8-7-7 / ( 38-38-38-38er kg)
Dumbbell Bench Press 12-12-10 / ( 28-28-28er kg)
Chinup 12-9-6 / vücut ağırlığı
Lateral Raise 12-12-12 / ( 10-10-10ar kg )
Pushdown 12-12-12 / ( 35-35-35kg )
Barbell Curl 12-10-8 / ( 25-25-25kg )*son set drop

 

Leg Press 8x4 / ( 240kg )
Deadlift 8-8-6-3 / ( 110kg )
Walking Lunge 3x12şer adım / ( 14er kg )
Leg Curl 3x12 / ( 42 kg )
Sitting Calf Rise 3x15 / ( 70kg )
Deadlift yaparken son sette elimden bar çok fazla kaydı ve avuç içim çok acıdı bende bıraktım.
Lunge yaparken dizlerim biraz sızlıyor,dizlerim için bir tedbir alacağım.