egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

Backloading yok şu anda, haftasonu detaylı yazarım vaktim yok şu an. Buyrun detaylar;

Sırt
Bent Over Barbell Row 4x12 (58 kg)
T-Bar Row 4x12 (40 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 4x12 (23 kg)
Seated Cable Row 10-12-12-12 (70-60-60-60 kg)
Deadlift 4x8 (68 kg)
Barbell Shrug 4x12 (63 kg)

Abs

Crunch 4x30 -
Lying Leg Raise 4x20 -
Lying Knee Raise 4x10 -
Oblique Crunch 4x15 - Hepsi Ardarda Süperset
 
barbell pulloverı öneriyomusunuz dumbell versiyonu nu çoğu kişi tavsiye ediiyor ve bende yapıyorum ama barbel ile denemedim siz ne düşünüyosunuz ?
 
Soru requ ya sanırım ama sık giremiyo bu aralar ben cevap vermek isterdim ama pulloverı Göğüste kullanıyorum,Sırtta yapmadım hiç barbell ıle denemedım ama Hatırladığım kadarıyla barbell ile olanından memnun değildi requ pek yinele kendi gelince cevaplasa daha iyi olur :) bence dumbell daha etkilidir diye düşünüyorum
--------————



Antrenman=Omuz&kalf

Seated lateral raises 4x12 (7.5kg) son set drop 12x3 7.5-5-2.5kg
Wide grip upright row 4x12 (15kg bar hariç)
Dumbell shoulder press 12-10-8-6 (15kg,17,5kg,17.5kg,20kg)(tek dumbell Ağırlığı)
Rear delt raise 4x12 (10kg)


Seated calf raises 3x30
Leg press Machıne calf raise 2x30

Yarın bacak var ama biceps triceps yapıcam bacağıda cumartesıne alıcam ve yarın ilk defa süper set deniycem biceps triceps için bakalım nasıl olucak herkese iyi günler
 
Son düzenleme:
Hemen yazayım yine. Buyrun detaylar;

Omuz
Neck Press 12-10-10-10 (30 kg)
Upright Row 3*12/12/12 (43/28/18 kg)
Dumbbell Shoulder Press 4*12 (12.5 kg)
Single Arm Lateral Raise 4*12/12/12 (10/7.5/5 kg) & Rear Delt Raise 4*12/12/12 (12.5/10/7.5 kg) - Süperset

Triceps
Ez-Barbell Skullcrusher 4*12 (28-30-30-30 kg)
Close Grip Bench Press 4*10 (43 kg)
Bench Dips 4*12 (20 kg) & Triceps Kickback 4*12 (12.5 kg)
 
Hıfzullah dedi:
barbell pulloverı öneriyomusunuz dumbell versiyonu nu çoğu kişi tavsiye ediiyor ve bende yapıyorum ama barbel ile denemedim siz ne düşünüyosunuz ?
Genişletmek için tıkla...
Barbell pulloveri kanat için yapıyorum, salonda lat pulldown veya cable varsa yapılmasi gereksiz bir hareket bence
 
Hıfzullah dedi:
barbell pulloverı öneriyomusunuz dumbell versiyonu nu çoğu kişi tavsiye ediiyor ve bende yapıyorum ama barbel ile denemedim siz ne düşünüyosunuz ?
Genişletmek için tıkla...

Lat pulldown imkanin varsa pullover yapmana gerek yok geçen deniyim dedim barbell ile ama 2. Tekrarda biraktim çok sakat bi bareket
 
requ. dedi:
Hemen yazayım yine. Buyrun detaylar;

Omuz
Neck Press 12-10-10-10 (30 kg)
Upright Row 3*12/12/12 (43/28/18 kg)
Dumbbell Shoulder Press 4*12 (12.5 kg)
Single Arm Lateral Raise 4*12/12/12 (10/7.5/5 kg) & Rear Delt Raise 4*12/12/12 (12.5/10/7.5 kg) - Süperset

Triceps
Ez-Barbell Skullcrusher 4*12 (28-30-30-30 kg)
Close Grip Bench Press 4*10 (43 kg)
Bench Dips 4*12 (20 kg) & Triceps Kickback 4*12 (12.5 kg)
Genişletmek için tıkla...

Neck press vücut yapısına çok ters bir hareket, omuzla ilgili başlıkta da yer alan bir tavsiyeyi yine paylaşayım. Bir press hareketinden sonra yana
,öne ve arkaya açış hareketleri omuz için yeterlidir.
 
Merhabalar şu ana kadarki en verimli en güzel biceps triceps antrenmanımdı süper setler uyguladım ve mükemmeldi antrenman ayrıca kilolarda arttı bugün fena bi enerji var Üzerimde :)

Antrenman:biceps&triceps

Ez barbell curl 12-10-10-8 (15kg,20kg,25kg,27.5kg) & close grip bench press 12-10-10-8(40kg,45kg,45kg,45kg)

Alternation dumbell curl 12-10-8 (10kg,12,5kg,15kg) & lying French triceps 12-10-8 (15kg)

Static hammer curl 12-10-10(10kg,12.5kg) & pushdown 15-15-12(80-90-90)

Spider curl 13-12-10 (15kg,20kg) & Rope pushdown 15-12-10 (60-60)


-antrenman böyleydi & ile beraber yazdıklarım süper set anlamışsınızdır hem kilolar arttı hemde cok verimli antrenmandı,tabiki son setlerde biraz cheat Yaptım ez bar curl ve alternatif dumbl curl hareketlerinde ama fazla değil okuduğunuz için teşekkürler herkese iyi günler...
 
2 fotoğraf ekliyorum bulk devam ygs ye kadar devam edicem belki arada kısa yağ yakımları ile.. öylesine koymak istedim yarın bacak günü herkese iyi aksamlar
 

Eklentiler

  • 10705027_10204582100854369_1521405819_n.jpg
    10705027_10204582100854369_1521405819_n.jpg
    133,9 KB · Görüntüleme: 417
  • 10579192_10204582100614363_1667109372_n.jpg
    10579192_10204582100614363_1667109372_n.jpg
    75,4 KB · Görüntüleme: 401
Tevfik Erzon dedi:
Hakkaten ha kanatlar acayip gözüküyor, bravo
Genişletmek için tıkla...
cok teşekkürler abi sağolasın sevindim

teşekkürler nowfear3:)

-----------
son olarak bunu yüklemek istedim herkese iyi akşamlar teşekkürler :)
 

Eklentiler

  • 10419652_10204583234682714_1637501090_n.jpg
    10419652_10204583234682714_1637501090_n.jpg
    78 KB · Görüntüleme: 444
müsait olmuşken bir-iki değerlendirme yapayım. Okul sebebiyle backloadinge ara verdim. Ama kesinlikle memnun kaldım diyetten, en azından moral yüksek, psikoloji sağlam oluyor. Şu anda da farksız zaten. Farksız derken, salı günden beri tamamen IIFYM mantıgıyla besleniyorum. Okul kahvaltılarında protein kaynağı sadece beyaz peynir, öğlen ve akşam yemeklerinde şansımız varsa proteini kapatıyorum. Beslenme üzerinde çok okudum, çok araştırdım ve kendi üzerimde de deniyorum hepsini. Misal ketojenik, low carb, carb backloading, clean bulk vb. hepsini denedim kendi üstümde ve şu an da mecburiyetten IIFYM yi deniyorum. Bu arada okulda kepekli ekmek vb. de yok.

Kahvaltı 1.5 poğaça, 100 gram. beyaz peynir, domates, salatalık, 5-10 yeşil zeytinle geçiyor genelde. Haftada tek gün salam ve kaşar da çıkıyor, tadımlık da alıyorum bazen.
Öğlen Yemeği ise karb. kaynağı olarak genelde makarna, pilav ya da patates oluyor, bakliyat çıkarsa bakliyat alıyorum, yoksa diğerleri. Protein kaynağı çıkarsa yiyiyoruz, çıkmazsa akşama dua ediyorum :D Salata ve biraz yoğurt. Nadir olarak çok çok sevdiğim tatlı varsa, diğer karb.'dan kısıp biraz tatlı da oluyor, ama dediğim gibi çok sevdiğim bir tatlı olmazsa yok.
Akşam Yemeğinde ise öğle yemeği ile aynı. Nadir olarak arada dondurma da oluyor bazen.

Genel olarak böyle IIFYM de önemli olan makrolardır bu arada bilmeyenler için. Yani kaç gr. karb alman gerekiyorsa, bunun bulgurdan mı, pirinçten mi geldiği pek önemli değildir. Tabii sağlıklı yaşam için tabii ki her zaman böyle gıdalar tercih edilmemeli. İki gün müsaitim, merak ettiklerinizi cevaplayabilirim. İyi günler :)
 
Mesela bugünkü yediklerimi yazayım kafanızda fikir oluşsun.

Kahvaltı: 2 adet Susamlı Simit, 20 gr. Pekmez, 100 gr. Çökelek, 2 Yumurta, 75 gr. Köy Peyniri, Domates-Salatalık, 10 Yeşil Zeytin

Öğle Yemeği: 2 Kase Leblebi-Kuru Üzüm Karışımı, 1 Kase Fıstık, 1.5 Simit, 20 gr. Pekmez, 100 gr. Çökelek, 1 Adet Çokoprens Sandviç (30 gr), 1 adet Tatlı (Fotograftaki Tatlı Adını Bilmiyorum.)

uploadfromtaptalk1411209252912.jpg
 
Antrenman:bacak

squat 20-15-15-12-20

walking dumbell lunge 3x10

leg extension 3x15

leg curl 3x15

leg press 3x20

sated calf raises 2x30 son set drop 30-30-30

leg press machine calf 3x30


kiloları yazmadım inanın hesaplamadım ama geçen haftakinden farklı degildi

bacakta tekrarları arttırdım daha verim almaya başladım antrenman sonu en azından bacakların görüntüsü biraz düzeldi ve sadec 2 haftadır cok tekrarlı yapıyorum demekki bişeyler olucak ilerleyen zamanlarda iyi günler herkese
 
evet arkadaşlar Fullbody idmanını geride bıraktık. Buyrun detaylar;

Fullbody
Incline Dumbbell Bench Press 3*12 (22 kg)
Dumbbell Bench Press 3*10 (24 kg)
One Arm Dumbbell Row 3*10 (34 kg)
Pendlay Row 3*10 (43 kg)
Overhead Press 4*12 (30 kg)
Ez-Barbell Curl 3*12 (25 kg)
Ez-Barbell Skullcrusher 3*12 (31 kg)
Finger Curl 4*12 (27 kg)

- İdman iyi başladı. İlk sette hiç zorlanmadan aldım ağırlığı ve çok nizami şekilde yaptım 12 tekrar. Ama ne olduysa 2. sette oldu. Ağırlığı alamadım, almak için zorlayınca omuzda bir yeri sakatladım galiba. Daha 2. sette 5. ya da 6. denememde zorlaya zorlaya alabildim ve öyle yaptım tam nizami değildi. Keza 3. set de aynı şekilde oldu alamadım başta ve omzum müthiş ağrıyordu. Rotator Cuff denilen bölgeyi sakatladık galiba.
- Dumbbell Bench Presste de aynı sorunu yaşadım. Omuz sakatlığı o hareketi de etkiledi ve normalde 26'lık dumbbellardan 24'lüklere düştüm. Nizami yapmaya çalıştım.
- Bacağı yarın çalışacağım için bugün bacak hareketi koymadım.
- Hepinize iyi günler şu an dışarı çıkıyorum acil olarak, telefondan girince sorularınızı cevaplayabilirim :)
 
gecmiş olsun inşallah o bölgeyi sakatlamamışsındır. ben 2.ayımda sakatladım sol omzumu öyle berbat bir şey ki sol elimi kullanırken 2 defa düşünüyorum o derece. bilinçaltıma yerleşti. tekrar geçmiş olsun umarim ciddi bir sey olmamistir
 
Bacak antrenmanın güzel egemen Leg curlden sonra tek bir calf hareketi ile de bitirilebilir ama sen biraz daha zorlamak istiyorsun anlaşılan :)
 
gazo0202 dedi:
Bacak antrenmanın güzel egemen Leg curlden sonra tek bir calf hareketi ile de bitirilebilir ama sen biraz daha zorlamak istiyorsun anlaşılan :)
Genişletmek için tıkla...
Abi sağol yorumun için ayrıca dün beslenme günlüğüme baktım da ilk sayfaya ilk cevap senin ozamandan beri okuyup cevap yazıyosun çok teşekkür ederim :D

Calflar kötü biraz salondan çıkasım gelmedi hadi dedim leg press makinasındada kalf yapayım o Yüzden normalde tek kalf hareketi var aynen :)

Edit Yanlış anlamışım yani Leg prese gerek yok dimi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı