egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

[egemennn]

Tek dumbell 20 kg degil mi dumbell presste

Evet

Kendi fikrime göre söylemek gerekirse fazla hareket var. Lateral, Pres ve Rear Delt. olmak üzere 3 hareket bence yeterli, ön ömuz yada trapez biraz pro işi bence.

Trapezler fazla geri kaldigi icin shrug koydum.over head press her zaman uygulamiyorum normalde

Seated lateral
Upright wide grip
Dumb shoulder
Rear delt raise

Bu nasil sizce bi kac hafta once gectim ve baya verim aldim front raise falan koymuyorim hic

 

[lordsoth]

Ben bir türlü Upright'a yada Front Raise'a ısınamadım. Sakatlığa davetiye çıkaran hareketler. İyi bir press hareketi yetirince ön omuz çalıştırıyor. Hatta Schwarz yazısını okuduysan Power Clean koymak bile daha mantıklı.

 

[Blonde]

@freud un bir zamanlar yapmış olduğu powerbuildingi deneyebilirsin.yanılmıyorsam mike o hearn'ın programı ve bodybuildingcomda da tutulan bir rutin. freud bu konuda bize daha ayrıntılı bilgi verebilir sanırım

O program benim hayalim yapmayı çok istiyorum denemeyi bulkta fakat çokta sıkıntılı bir program haftada 5 gün yapiyorsun 4000 4500 kalori ve çok fazlaa supplement kullanman gerekiyor program çok ağır olduğundan. Bunlara uymazsan zaten pek verimde alınmıyor programdan. Daha çok steroidlilere hitap ediyor alman hacim programı gibi yoksa etkisini görmek zor. Yınede 4500 4000 kalori onlarca supplementle etkili olabilir fakat supplementlerin bazıları türkiyede yok özel bir yosun var mesela buralarda bulamazsın

Tesekkurler split program icerisine 5x5 eklesem nasil olur mesela goguste pressleri 5x5 gibi yapsam.veya tamamen haftada1 gun guc uygulasam bi katkisi olurmu acaba

Temel hareketleri programda 5x5 yapmistim bi ara ama 2 hafta sürdü sonra eve geldim evde devam ettim idmanlara denemedim açıkcasi o yüzden bisey diyemem ama etkisini göremezsin gibime geliyor sonuçta haftada 1 kere yapacaksın onun yerine klasik stronglift 5x5 yapabilirsin

 

[requ.]

Ben bir türlü Upright'a yada Front Raise'a ısınamadım. Sakatlığa davetiye çıkaran hareketler. İyi bir press hareketi yetirince ön omuz çalıştırıyor. Hatta Schwarz yazısını okuduysan Power Clean koymak bile daha mantıklı.

Upright yan omuz için zaten.

 

[egemennn]

Ben bir türlü Upright'a yada Front Raise'a ısınamadım. Sakatlığa davetiye çıkaran hareketler. İyi bir press hareketi yetirince ön omuz çalıştırıyor. Hatta Schwarz yazısını okuduysan Power Clean koymak bile daha mantıklı.

Front raise yapmiyorum goguste calistigi icin yeterince.upright hem requ nun tavsiyesi ile hemde schwarz hocanin konusunda yazdigi icin koydum ve genis tutus omuz baslarina yanlarina cok iyi vuruyo ama dediginiz gibi sakat bi hareket ama bilek icin upright genis tutusu on omuz icin yapmiyorum yan ve omuz baslari için onlar on omuza girer mi ki acaba yoksa hareketin vurdugu yeri mi yanlis biliyorum hissettigim icin oyle yazdım
Power clean hareketinin yazdigina rastlamadim yada dikkatimi cekmemis tekrar bakicam tesekkurler ilginiz icin

O program benim hayalim yapmayı çok istiyorum denemeyi bulkta fakat çokta sıkıntılı bir program haftada 5 gün yapiyorsun 4000 4500 kalori ve çok fazlaa supplement kullanman gerekiyor program çok ağır olduğundan. Bunlara uymazsan zaten pek verimde alınmıyor programdan. Daha çok steroidlilere hitap ediyor alman hacim programı gibi yoksa etkisini görmek zor. Yınede 4500 4000 kalori onlarca supplementle etkili olabilir fakat supplementlerin bazıları türkiyede yok özel bir yosun var mesela buralarda bulamazsın

4500 kalorimi vay be

Temel hareketleri programda 5x5 yapmistim bi ara ama 2 hafta sürdü sonra eve geldim evde devam ettim idmanlara denemedim açıkcasi o yüzden bisey diyemem ama etkisini göremezsin gibime geliyor sonuçta haftada 1 kere yapacaksın onun yerine klasik stronglift 5x5 yapabilirsin

Tesekkurler tavsiyeniz icin hacim konusunda soru isaretleri var kafamda 5x5te hacim kazanamamaktan korkuyorum sultanmehmed kazanilir diyo da yinede tereddutlerim var acemilik iste

 

[lordsoth]

Upright bence daha çok önü vuruyor. Hatta dayanamadım google da baktım
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=606272
Ama adam başlığı ön omuz mu yan omuz mu diye açmışken, üyelerin neredeyse hepsi yapmayın. Eklemler için tehlikeli demekte.
Yan içinse zaten Lateral gayet yeterli bence.

 

[egemennn]

Upright bence daha çok önü vuruyor. Hatta dayanamadım google da baktım
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=606272
Ama adam başlığı ön omuz mu yan omuz mu diye açmışken, üyelerin neredeyse hepsi yapmayın. Eklemler için tehlikeli demekte.
Yan içinse zaten Lateral gayet yeterli bence.

Vay be yorumlari okudumda cogu yapma etme eyleme diyo adama demekki sadece bilek icin tehlikeli degilmis tesekkurler gozden geciricem programı nasil olmali yardimlarinizi bekliyorum sadece upright cikarsam yeterli olur mu yerine military vs gerekir mi?

Seated lateral
upright
Dumb shoulder
Rear delt raise

 

[Blonde]

Vay be yorumlari okudumda cogu yapma etme eyleme diyo adama demekki sadece bilek icin tehlikeli degilmis tesekkurler gozden geciricem programı nasil olmali yardimlarinizi bekliyorum sadece upright cikarsam yeterli olur mu yerine military vs gerekir mi?

Seated lateral
upright
Dumb shoulder
Rear delt raise

Omuza 1 yana acis 1 arkaya acis 1 serbest agirlikta press 1 tanede makinede press yapabilirsin mesela kendine güveniyorsan 2 presste olabilir dumbell ve ohp

 

[freud]

Powerbuilding bence ideal bir rutin, tanıştığımdan beri idman felsefemi o rutine göre düzenliyorum, şuan da temel hareketlerde 3tekrara kadar iniyorum izole hareketler çok fazla yapmasam da onlarda da 12-15 tekrar yapıyorum ve set aralarında çalıştığım kası esnetip hemen diğer sete başlıyorum maksimal baskı için. Temel hareketlerde ise 3-4 dakika dinlendigim bile oluyor kısacası ortaya karışık bir program çıkardım powerbuildingi örnek alarak

 

[StormBlast]

Sağlam bir lateral raiseden sonra upright row un sana katacağı pek bir şey olacağını sanmıyorum . Ben olsam Front Raiseye önem verirdim çünkü her ne kadar press hareketlerinde ön omuz çalışıyor olsa da maksimum gelişim için yapılmalı. Bunu söylememin sebebi ön omuzların uzaktan bakıldığında estetik açıdan vücuda çok şey katması. İlla da upright row yapacağım diyorsan Dumbbell ile yapabilirsin ve şu videoyu izleyerek doğru formu yakından görebilirsin :

 

[je ne regrette rien]

Vay be yorumlari okudumda cogu yapma etme eyleme diyo adama demekki sadece bilek icin tehlikeli degilmis tesekkurler gozden geciricem programı nasil olmali yardimlarinizi bekliyorum sadece upright cikarsam yeterli olur mu yerine military vs gerekir mi?

Seated lateral
upright
Dumb shoulder
Rear delt raise

Standing over head presi dene nizami yapılırsa öldürmüyor süründürüyor. Compound olmasıda cabası. Egemen kreatin kullanıyordun diye hatırlıyorum nasıl verim alıyormusun?

 

[egemennn]

Standing over head presi dene nizami yapılırsa öldürmüyor süründürüyor. Compound olmasıda cabası. Egemen kreatin kullanıyordun diye hatırlıyorum nasıl verim alıyormusun?

Denıycem tesekkur ederım
Guc konusunda yardımını gordum kreatının


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[egemennn]

Sağlam bir lateral raiseden sonra upright row un sana katacağı pek bir şey olacağını sanmıyorum . Ben olsam Front Raiseye önem verirdim çünkü her ne kadar press hareketlerinde ön omuz çalışıyor olsa da maksimum gelişim için yapılmalı. Bunu söylememin sebebi ön omuzların uzaktan bakıldığında estetik açıdan vücuda çok şey katması. İlla da upright row yapacağım diyorsan Dumbbell ile yapabilirsin ve şu videoyu izleyerek doğru formu yakından görebilirsin :

Cok teşekkurler hocam sagolun bıdahakı antrenmanda denıycem dumb uprıght yada front


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[egemennn]

Merhabalar antrenman:Bacak

Squat 20-15-12-12 (70kg-70kg-80kg-80kg)
Stiff Leg deadlift 3x12 (50kg)
Walking lunge 3x10 (10kg)
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15
Seated calf raise 3x15 son set drop 15 15 15 (60kg)


Eve zor geldim baya zorladım squatta kilo düşürüp ass to grass tabirini gerçekleştirdim tam anlamıyla tekrarları da arttırdım çok daha iyi hissettim tavsiye,soru yorumlarınız varsa cevaplarım teşekkürler okudugunuz için beslenme günlüğüme de beklerım iyi akşamlar

 

[lordsoth]

O zaman biraz daha gazlayıp 1 doz daha arttıralım. 12 rep yapabildiğin bir tekrarla rest-pause tekniği ile 20 tekrar yap. Oldu sana widowmaker-dul bırakan (doggcrapp workout)

 

[egemennn]

O zaman biraz daha gazlayıp 1 doz daha arttıralım. 12 rep yapabildiğin bir tekrarla rest-pause tekniği ile 20 tekrar yap. Oldu sana widowmaker-dul bırakan (doggcrapp workout)

peki rest pause comeldiğimizde biraz bekleyip birazda yukardayken bekleme mi oluyo cahilliğime verin k,bakmayın yani tüm setler 20tekrar mı olmalı

 

[lordsoth]

Yok normal 2 set yap mesela son set ağırlıklıkları 12 tekrara göre azalt. yapabildiğin kadar tekrar yap, nefes al ver tepedeyken bekle tekrar çök, sonlara doğru tek tekrar yapabiliyorsunuz zaten.

 

[egemennn]

Antrenman:biceps&triceps

Ez barbell curl 12-10-8-8 (15kg,20kg,22.5kg,22.5kg)bar hariç)
Alternative dumbell curl 12-10-10(10kg,12.5kg,12.5kg)
Static hammer curl 12-10-10(10kg)
Spider curl 12-10-10(10kg,15kgbar hariç)

Close grip bench press 12-10-8(35kg,40kg-40kg)(bar dahil)
Lying Franch triceps extension 12-10-8(15kg bar hariç)
Triceps pushdown 3x12
Rope pushdown 3x12 son set drop 12-12-12

Herkese iyi günler

 

[requ.]

Evet, bugün döndük tatilden. Yatılı okuyorum, hafta içi 3 gün okulun salonumsu odasında, 2 gün evde yapmayı dusunuyorum şu an. Önümüzdeki haftada idmanlar aksayabilir yerleşme vb. En önemli sorun ıse beslenme. Bakalım Allah yardımcımız olsun

 

[requ.]

Bu arada çenemi çıkardım büyük ihtimal, koca domatesi agıza sokunca, tam da okul arefesi. Yutkundugumda bile müthiş acıyor. Ayrıca havuzda da sag bilegimi incitmiştim o da agrıyor hala.