Ch1vas Bulk Antreman Günlüğü (ektomorf)

ch1vas dedi:
1 haftadır hastaydaım yeni yeni toparlandım yarın sırt antremanımla başlıyorum antremanlara hastalıktan dolayı 1.5-2kg arası kilo kaybım oldu :( hiç bişey yiyemedim corbayla beslendim gibi bişey :(

95aff852cd952de81a0b0146f90e11c1.jpg


Yarın yeni antreman sistemime başlıyorum ters piramit çalışıcam. 4 hafta sürücek bu program herkese iyi sporlar iyi hafta sonları,
Genişletmek için tıkla...
Benim de bu 7 6 dan sonra kafamdaki program ters piramit. Sonuçları bekliyorum :)
 
Herkese merhabalar, uzun süredir müsait zaman bulup yazamıyordum. Ters piramit sistemine başladım. Program genellikle temel hareketler üzerine kurulu 4 hafta sürücek.
ilk 8 tekrar ısınma seti gibi 30 tekrar yapabilcegim bi agırlık seçiyoruz.
2. set 5 tekrar 15 tekrar yapabilcek bi ağırlık seçiyoruz.
3. ve 4. set 6 şar tekrar olanlar yapabilceiğimiz maksimum agırlıklar la yapıyoruz.
5. ve 6 set Kası iyice bitirme seti olarak görüyorum yani 5. sette max 12 6. sette max 15 tekrar yapabilceğimiz agırlık seçiyoruz.

Program MF dergisi baş bilim editörü olan jimstopani.com dan alınmıştır. son 5-6 aydır heo o siteden beğendiğim programlarla çalışıyorum . bu ay 14. ayımı bitirmişim bu sporda hesapladım.Buda 14 aylık before afterım ;)

A37wBm2.jpg


Bent-Over Barbell Row6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Wide-Grip Lat Pulldowns6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Seated Cable Row (Close)6 set8, 5, 6, 6, 12 15t
Standing Barbell Curl6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Incline Dumbbell Curl6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Barbell Wrist Curl6 set8, 5, 6, 6, 12 15

salı off

çarşamba

Barbell Shoulder Press6set 8, 5, 6, 6, 12 15Shoulders
Standing Dumbbell Shoulder Press Both Arms6set 8, 5, 6, 6, 12 15Shoulders
Smith Machine Upright Row6set 8, 5, 6, 6, 12 15Shoulders
peck fly6set 8, 5, 6, 6, 12 15Shoulders
Barbell Shrug6set 8, 5, 6, 6, 12 15Traps
Seated Calf Raise6set 8, 5, 6, 6, 12 15Legs
Leg Press Calf Raise6set 8, 5, 6, 6, 12 15Calves

perşembe off

cuma
Squat6set 8, 5, 6, 6, 12 15Legs
Deadlift6set 8, 5, 6, 6, 12 15Whole Body
Leg Press6set 8, 5, 6, 6, 12 15Legs
Romanian Deadlift6set 8, 5, 6, 6, 12 15Legs
Cable Crunch6set 8, 5, 6, 6, 12 15Abs
Cable Woodchopper6set 8, 5, 6, 6, 12 15Abs
 
merhaba pazar günü göğüs+triceps günüm antreman detaylarım aşağıdaki gibi agırlıkları not olmayı unuttuğum için yazmadım saygılarımla, herkese iyi pazarlar


Bench Press6 8, 5, 6, 6, 12 15Chest
Reverse-Grip Bench Press68, 5, 6, 6, 12 15Chest
Dumbell incline bench press68, 5, 6, 6, 12 15Chest
Close-Grip Bench Press68, 5, 6, 6, 12 15Triceps
Dumbbell Overhead Triceps Extension Both Arms68, 5, 6, 6, 12 15Arms
Standing Calf Raise68, 5, 6, 6, 12 15Legs
Seated Calf Raise68, 5, 6, 6, 12 15Legs
 
ch1vas dedi:
merhaba pazar günü göğüs+triceps günüm antreman detaylarım aşağıdaki gibi agırlıkları not olmayı unuttuğum için yazmadım saygılarımla, herkese iyi pazarlar


Bench Press6 8, 5, 6, 6, 12 15Chest
Reverse-Grip Bench Press68, 5, 6, 6, 12 15Chest
Dumbell incline bench press68, 5, 6, 6, 12 15Chest
Close-Grip Bench Press68, 5, 6, 6, 12 15Triceps
Dumbbell Overhead Triceps Extension Both Arms68, 5, 6, 6, 12 15Arms
Standing Calf Raise68, 5, 6, 6, 12 15Legs
Seated Calf Raise68, 5, 6, 6, 12 15Legs
Genişletmek için tıkla...
Reverse grip bench press ten nasil etki aldin abi gormustum daha once merak ettim yani pump olayi falan
 
requ. dedi:
O degilde 4 presse dayanıyor mu göğüs :D
Genişletmek için tıkla...

Close grip triceps için tabi göğüslerin içide kısmıda çalışıyor diye biliyorum

egemennn dedi:
Reverse grip bench press ten nasil etki aldin abi gormustum daha once merak ettim yani pump olayi falan
Genişletmek için tıkla...


İlkdefa uyguluyorum ama cok zorladı beni pump için bişey diyemicem hareketi doğru yapmaya odaklandım hep ,
 
requ. dedi:
O degilde 4 presse dayanıyor mu göğüs :D
Genişletmek için tıkla...

Close grip triceps için tabi göğüslerin içide kısmıda çalışıyor diye biliyorum

egemennn dedi:
Reverse grip bench press ten nasil etki aldin abi gormustum daha once merak ettim yani pump olayi falan
Genişletmek için tıkla...


İlkdefa uyguluyorum ama cok zorladı beni pump için bişey diyemicem hareketi doğru yapmaya odaklandım hep ,
 
Günlüğümü takip eden ve arada göz gezdiren herkese iyi günler =) Sırt +biceps antremanımın detaylarını paylaşmak istiyorum. @requ. 4 press e göğüs nasıl dayanıyor diye sormuştun =) sabah kalktığımda göğüste agrı hissettim, tabi bu sakatlıktan olan agrı değil =) kasların çalışmasından kaynaklı. ve ben bu agrıyı sırtta ve göğüste hissetmeyi çok seviyorum =)

Antreman detaylarım

Bent-Over Barbell Row6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Wide-Grip Lat Pulldowns6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Seated Cable Row (Close)6 set8, 5, 6, 6, 12 15t
Standing Barbell Curl6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Incline Dumbbell Curl6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Barbell Wrist Curl6 set8, 5, 6, 6, 12 15
 
Merhaba . Haftada 4 güne düştükten sonra antremanlar sanki hafta 7 gün değilde 14 gün gibi yaşıyorum :))

Aralarda 1 gün dinlenme bırakınca böyle oluyor :) uzun zamandır haftada 5 gün antreman yapıyordum

Salı günü off günümdü çarşamba günü omuz çalıştım omuz antreman detaylarım

Dumbell shoulder press 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar
Barbell shoulder press (ayakta) 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar
Barbell Upright row 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar
Face pull 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar

Bugünde off günüm :) cuma bacak gününe iyi dinlenmek gerekir herkese iyi günler :)
 
merhaba 1 haftadır yoğunluktan dolayı günlük tutamıyordum antremanlara devam ediyorum, fakat günlüğüme yazamadım. Bu akşam omuz antremanım var zaten en sonda omuz antremanımı yazmışım buraya=) Fıstık ezmemi artık kendim yapmaya karar verdim hem daha lezzetli oluyor hem daha sağlıklı, Evimin yakınında kuruyemiş fabrikası var zaten tuzsuz fıstığın kilosunu 10 tl den alıyorum gayet hesaplıda oluyor. ilk defa yaptım zamanla kıvamını ve tadını dahada iyileştirebilirim buyrun resmi

gJAGj8U.jpg
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı