Ch1vas Bulk Antreman Günlüğü (ektomorf)

iyi akşamlar herkese omuz antremanımı bitirdim ve yarınki bacak günümü bekliyorum =) antreman detaylarım


shoulder barbell press (smith machine )40kg x 6 - 50kgx5 - 50kgx5- 50kgx4
dumbell upright rowm 14kg x 6 - 14kgx 6- 14kgx 6 -14kgx 6- 14kg x6
lateral raise 12kg x 6 - 12kg x 6 - 12kgx 6 - 12kgx 6
rear belt fly (arka omuz ) : 45 kg x 6 - 45kgx 6- 45kg x 6- 45kg x 6
dumbell shrug 24kgx6 - 4 set
 
iyi akşamlar herkese bacak günümdü bugün en sevdiğim gün bacak günüm squatta aynanın karşısında kendimi kıpkırmızı göremekten acaip zevk alıyorum =). Bulk cok güzel devam ediyor. Savaş Hocanın bulk videosunu izledim hemen hemen benim yediklerime eş miktarda vermiş ara öğünler ve ana öğünlerimizde hemen hemen aynı. Sadece kahvaltıda ben yulafı daha fazla yiyorum. Demekki beslenme planımı doğru yapmışım kalori miktarını ve besin makrolarını.ilkbahara kadar bulk devam edicek sonra definasyona giricem inş.
Antreman detaylarım.. (front squatta ağır kiloyla çalışamadım barı oturtamadım.onun için lunge koydum programa)
Squat 4 set 40kgx6 - 60x6 - 60x5- 60x5
lunge: 16sar kg ile x6 - 18erkg x 6 x - 20kgx6- 20kgx5
leg press:93x8 4 set
Leg curl : 45x12 4 set
Leg extension 45x12 4 set
calf press (legpress makinasında) 4 set 20 tekrar kiloyu not almayı unutmuşum :(

Herkese iyi forumlar , iyi sporlar
 
herkese iyi pazarlar #bugünGünlerdenChest :=)
Günlük yazıma kahvaltımla başlamak istiyorum pazar kahvaltısı evde olduğum için haşlanmış yumurta yerine zamanımda olduğundan omlet yapmayı tercih ettim. Haşlanmış yumurtadan sonra omlet cok leziz geldi. Omletin içindekiler; 3 sarılı toplam 6 yumurta , maydanoz, yeşil biber , kırmızı biber ,kekik. Benim damak tadıma cok uydu sizede tavsiye ederim.
Antremanın 1. ayını doldurdum ve 2. ayımda değişikliklere gittim. yine tekrar sayılarım aynı her hafta agırlık arttırp tekrarı düşürüyorum.Beslenmemdede ana öğünlerde yediğim bulgur, esmer pirinç, makarna ya piştikten sonra 1 kaşık zeytinyağı atmaya başladım.

Eski göğüs antremanım;

bench press
incline bench press
dumbell press
dumbell fly

Yeni göğüs antremanım
Bench press 30kg x 12 - 40kg x 12 - 40kg x 12 - 40kg x 12
incline bench press 30 kg x12 - 30kg x12 - 25 kg x 12- 25kg x 12
incline dumbell press 18 kg x 12 - 18kg x 12 -18kgx 12 - 18kg x 12
cabble crossover her iki tarafta 7.9 kg x 12 toplam 4 set

kalf

kalf press (leg press makinasında) 5 set 20 tekrar (100-107-113-120-127 kg)
Normalde programımda smith machine ile calf vardı ama smith machine dolu olduğu için ben 3 set set yapmak yerine 5 set leg press te calıştım

unutmuşum yazmayı :D @requ. mutlaka sorucak olimpik bar dahil değildir =))))
 
Son düzenleme:
ch1vas dedi:
Off günüm bugün bende ölçüme gittim yag oranım 10 günde 15.8 den 15.3 e düşmüş kas kg 58.6 dan 59.0 a cıkmış (400 gr artmış)
Kilom sabit 73.3 kg bilmiyorum bu ölçüm cihazları doğrumu.. Bulkta 3700 kalorileri alırken nasıl yap yakıyorum bide üstüne kas yapıyorum şaşırdım
Genişletmek için tıkla...
Ne kadar kas o kadar yag yakimi derler :) ek olarak agir idmanlarda saglam kalori yakiliyor yani bence kosudan felan daha fazla
 
Öncelikle Galatasarımıza başarılar :))

Maç dolayısıyla salon boştu rahat rahat idman yaptım :)

Antreman detaylarım

Dumbell shoulder press 16 sar kg x 12. - 16kg x12 - 18x12 - 18x10
Dumbell upright rown 12kg x12 - 12x12 - 12x12 - 12x12
Lateral raise 8kg x12 - 8kgx10 - 8kgx10 - 8kgx10
Real delt 32kgx12- 32kgx12 -32kgx12 - 32kgx12
Dumbell shrug 20kgx12 4 set

Smith machine kalf press 4setx20
Leg press calf press 4set x 20
 
Herkese iyi günler hastaydım carsamba gününden beri antreman yapamıyordum kol ve bacak antremanımı atlamak zorunda kaldım:( zaten cuma günüde tam diz kapağımı masanın kenarına vurdum Hala agrısını cekiyorum :( hersey üst üstr geldi malesef bugün göğüs günümle antremana başladım tekrardan antreman detaylarım

Bench 40x10 - 45kgx10 - 47.5x8 - 47.5x8
Dumbell fly 16x10 -16x10 16x10 16x10
İncline dumbell press 20x10 - 20x10 -
20x10 - 20x10
Dips 4x12 vücut agırlıyla

Abs

Leg raise 4x15
Decline crunch 3x15
 
Herkese iyi akşamlar hastalığı tam anlamıyla atlatmak ne güzel bi duyguymuş :) bugün sırt antremanım vardı ama öncesinde dünkü göğüs antremanımdan sonra göğüslerimde agrı var . Ne zaman uzun aradan sonra programıma dips koysam aynısı oluyor :) dipste vücudu olabildiğince öne eğimce göğüsleri cok iyi hissediyorum steve cook un bi videosunda görmüştüm.

Sırt antremanı detayları
Deadlift 40x12 -60kgx8 -60kgx8 - 60x8
Barbell bent over 30x8 - 30x10 - 40x10 - 40x10
Wide grip lat pull down 45x10 45x10 45x10 52x8
Reverse grip latpull down 45x10 - 52x10 - 59x8 - 59x8

Leg press calf raise 5 set 15 tekrar
 
Cumhuriyet bayramımız kutlu olsun öncelikle :) nice 91 senelere ....

Yarın yeğenimin doğum günü oldugundan kol ile omuz antremanımı birleştirmek zorunda kaldım set aralarını 30-40 sn arası tuttum max. Antreman detaylarım


Dumbell shoulder press 20x10 - 22x10 - 22x10 - 24x8
Dumbell upright row 14kgx10 - 14x10 - 16x8 - 16x8
Lateral raise 10x10 - 10x10 10x10 - 10x8
Rear delt pec fly 45x10 4 set
Dumbell shruq 24kgx10 4 set


Close grip bench press 30x10 - 40kgx8 - 40kgx8 -40kgx7
Dumbell overhead triceps extension 20x8 - 20x8 - 20x8
Triceps push down 50x8 - 50x10 - 50x8
Zbar curl 15x10- 15x10 - 15x8
İncline dumbell curl 8kgx10 3 set
Hammer curl 8kgx8 3 set


Ben bulku cok sevdim :) gecen aya nazaran daha güçlendim çalıştığım kilolar arttı :) 74kg yi antremandan önce tartıda gördüm bu benim hayatımda gördüğüm en yüksek kg :))

Herkese iyi sporlar :)
 
1 haftadır hastaydaım yeni yeni toparlandım yarın sırt antremanımla başlıyorum antremanlara hastalıktan dolayı 1.5-2kg arası kilo kaybım oldu :( hiç bişey yiyemedim corbayla beslendim gibi bişey :(

95aff852cd952de81a0b0146f90e11c1.jpg


Yarın yeni antreman sistemime başlıyorum ters piramit çalışıcam. 4 hafta sürücek bu program herkese iyi sporlar iyi hafta sonları,
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı