Ch1vas Bulk Antreman Günlüğü (ektomorf)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ch1vas tarafından 29 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 26 üye.
  1. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    iyi akşamlar herkese Sırt antremanım vardı bugün gayet güzel geçti, calıştığım Kiloları arttırdım tam kilomu buldum agırlıklarda , kilogram olarak 75.1 kg yim =) acaba nisana kadar 80 i görebilcekmiyim, azimle kilo alımına devam ediyorum Cumartesi günü tartıya giricem acaba yağ oranım ne halleder ama 13-14 arası diye düşünüyorum,

    Antreman detaylarım

    Barfiks Vücut ağırlıgıyla 8 set ( 12-10-7-5-5-5-4-4 tekrar)
    Deadlift 7x6(80kg) son 3 set 5 tekrar
    underhand grip pull down 8x6 ( 66 kg)
    Seated cable row 8x6 (59 kg)

    Herkese iyi forumlar ,
     
  2. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    iyi akşamlar, sonunda kol günüme vakit ayırabildim 2 haftadır hep bi aksilik çıkmıştır antreman detaylarım

    lying triceps extension 8X6 (25 kg EZ bar dahil değil)
    Triceps pushdown 7X6(50 kg ile çalıştım ama galiba bizim salonda makara sisteminde bi sorun var bu kadar agır kiloyla çalışmam normal değil bir yanlışlık var)

    Alternative dumbell curl 8x6 (16kg)
    Hammer curl 7x6(14kg)
     
    Created By Loss, Yaver27 ve egemennn bunu beğendi.
  3. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    iyi akşamlar herkese omuz günümdü, ağrım vardı omuzda az onun için fazla zorlamadım omuzumu. içimden bugün omuz yerine yarınki bacak antremanımı yapıyım dedim ama perşembe bacak çalışıncada cuma günü namazlarda cok zorluk cekiyorum :) ...

    omuz antreman detaylarım

    Dumbell shoulder press 8x6 ( 24 şer kg)
    Lateral raise 8x6 (12 şer kg)
    Seated Bent-Over Rear Delt Raise 8x6 (8 kg)
    Dumbell shrug 7*6

    ABS

    Hanging leg raise 3x12
    cable crunch 4x15
     
  4. bugra1
    Offline

    bugra1 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam programı inceledim . Bana diyetisyenim ve salondaki hoca bulk dönemdesin bosver kardioyu diyor ancak ben yağ oranını azaltmak istiyorum . Haftada 4 antreman . a antremanı günü / offgün / b antremanı günü şeklinde , kardio yok 2 programda da.

    Boy : 1.85
    Kilo:83
    Yağ oranı : %15
     
  5. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    ilk başta bulk dönem nedir onu forumdan araştırın derim ama ben size kısa bi özet geçiyim , Bulk dönemi büyüme dönemidir, Büyürken karbonhidrat miktarını arttırırz doğal olarakta yağlanma olur, Birde Bulktan sonra definasyon dönemi olur burdada hatları belirginleştirmek ve yağ yakmak için olan dönemdir, Tabiki burda sizin hocanız vücut analizinizi yaptıktan sonra size uygun program yazmış olacaktır, Diyetinisyenede gitmişsiniz + akademik kariyeri olan biri varken benim söz söylemem doğru olmaz, Ben sonuçta bu sporu 14 aydır yapıyorum, Ama aklınıza takılan soruları forumda arama yaparak bulabilirsiniz, Benim öğrendiğim bilgilerin %80 i Forumdandır, iyi akşamlar
     
  6. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Merhaba iyi akşamlar herkese bir cok güzel bacak gününü geride bıraktım . Cok zevk alarak yaptım bu antremanı . .Yarın tartıya gidicem acaba başladığımdan beri üstüne ne koydum ne kadar yağlandık bu bulk zamanında onu görmek istiyorum
    Antreman detaylarım

    Squat serbest 8x6 (70 kg) bar dahil değildir
    Leg curl 7x6 (59 kg)
    Leg extension 7x6 (59)
    Calf press ( leg press makinasında) 7x6

    Günlüğe uzun zamandır foto atmıyordum dünkü antreman sonrasında

    [​IMG]
     
    egemennn bunu beğendi.
  7. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Savaş hocanın bulk antremanı bana göre değil bunu anladım, Hem salonda zevk almıyordum hemde canım sıkılıyordu tek artısı ağır kilolarla çalışmaktı. Bugünden itibaren Göğüs antremanımla başladım. bu zamana kadar kullanmadığım pull over ı göğüs antremanıma ekledim bi değişiklik olsun istedim. Kazein siparişimi verdim dymatize elite casein kullanmaya başlıyorum. Antreman detaylarım.

    Bench press 12-10-8-6 (35kg-40kg-45kg-50kg) (olimpik bar dahil değil)
    incline dumbell curl 12-10-8-6 (20kg-22kg-24kg-26kg)
    Dumbell fly 12-10-8- (12kg-14kg-16kg-) (son 1 set drop set yaptım 20kgx4-16kgx4-14kgx4-12kgx4)
    SÜPERSET
    Pullover 12-10-8 (16kg-18kg-10kg)
    Dips (9-7-5)

    Normalde dipsi 12-13 tekrar rahat cıkartıyorum ama süper sette bayağı zorladı beni.

    Antreman sistemimi değiştiriyorum yarın sırt antremanım var. 2 antreman arasında kararsız kaldım Günlüğümü okuyan göz gezdirenler =) siz olasanız hangisi yapardınız bu konuda yardımınızı bekliyorum.Beslenme düzenimide antremanımı geç yaptığım için antreman sonrası karbonhidratı 1 tık aşağı cekicem çünkü antreman sonraki öğünümle yatmam arasında 60-90dk gibi bir kısa süre oluyor.

    1.Antreman
    barfiks 4x 10 (3. 4. sette 10tekrar cıkması zor ama max kaç yapabilirsem)
    Tbar-row 12-10-8 +drop set
    single arm dumbell row 12-10-8 tekrar
    wide grip latpull down 12-10-8

    2.Antreman
    T bar rown 12-10-8-6
    bent over barbell rown 12-10-8-6
    reverse girip latpull down 12-10-8
    seated cable rown 12-10-8 + drop set

    Okudunğunuz ayrıca cevaplarınız için şimdiden Teşekkür ederim
     
  8. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Bugün itibariyle başladığımda beri geldiğim nokta budur. Hafta sonuda günlüğe başladığıla şimdiki halimin hem tartı ölçülerini hemde resimlerini before after yapıcam

    [​IMG]
     
    egemennn bunu beğendi.
  9. bugra1
    Offline

    bugra1 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam seninde mi sağ omuz kısa ?

    Maşallah bu arada
     
  10. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Açıdan öyle görünmüş bi kol açık bi kol kapalı ya ondan dolayı galiba
     
  11. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Sırt konusunda eksik olduğun bölgeye göre değişiklik göstericektir kanatsa ilk program,kalınlık için ikinci program.

    Ama bence bir hareket daha ekleyebilirsin her ikisinde de:) Hatta bence 2.nin başına pullup eklersen çok güzel bir sırt günü olacaktır :)
     
  12. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.880
    Beğenileri:
    1.710
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
  13. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Sırt Antremanımı cok iyi geçtiği düşüncesindeyim dediğin gibi 1 hareket daha ekledim, Çok Hoşuma gitti bu antreman güzelde verim aldığımı düşünüyorum. Kiloları kaydetemedim telefonumun sarjı bitmişti :( . Ama Antreman Detayları şöyle

    T bar row 12-10-8-6 :T bar row uzun süredir antreman programımda yoktu yeniden koymak iyi olucaktır diye düşündüm,
    bent over barbell rown 12-10-8-6 : Bu hareketi eskiden hiç yapmıyordum ama artık cok sevmeye başladım,
    SüperSET : Süper set gerçekten yoruyor, ve sırttan önce bence kollar bitiyor, Bicepsler yanıyor,
    wide grip latpull down 12-10-8
    reverse girip latpull down 12-10-8

    straight arm pulldown 12-10-10-10-8 : Hareketi yedire yedire yaptım cok iyi hissettim,

    setler arası 40-50sn arası dinlenme yaptım, Hareketler arası bu süre 1dk yi buluyor malum pazartesi salonlar Kalabalık oluyor ..

    Bacak gününde düşünüyorum egemenn , Ondan dolayı lütfen program hakkında yorumlarınızı söylerseniz bu daha iyi bunun yerine bu hareketi yapsan gibisinden, Sizinde görüşleriniz cok önemli Günlüğü tutmamdaki amaç zaten fikir alışverişi yoksa gelip buraya yazıp cıkıcaksam bunu word, dede tutabilirim veya cep telefonunda ,,

    Herkese iyi akşamlar
     
  14. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    @ch1vas ;rowları art arda yapman yorucu olacaktır,superseti ikinci kısma ekleyebilirsin ve bence pulldownlardan birini ya pullup yada chin upa döndürebilirsin :)
     
    ch1vas bunu beğendi.
  15. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.880
    Beğenileri:
    1.710
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Bence sırtta 4 degilde 5-6 harekete çıkılabilir abi

    barfiks
    bent over barbell row
    latpulldown
    one arm dumbell row
    seated cable row


    yada bence deadlift sırt gününde yapsan daha iyi olur daha ağır gireiblirsin bacakta arka bacaga vurması için özellikle hafif kiloyla yapmak gerekiyo genelde hissedebilmek için

    deadlift
    barfiks
    bent over barbell row
    latpulldown
    one arm dumbell row

    birde dumbell pullover hareketini göğüsten ziyade sırtta bi denemeni tavsiye ederim ben 2 haftadır deniyorum ve kanatlara müthiş etki ediyo ve şu koltuk altına yakın serratus anterior kasına
     
    ch1vas bunu beğendi.
  16. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Sırt için hala araştırma içindeyim yorumlarınızı dikkate alıcam teşekkür ederim
     
  17. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Bugün off günümdü fakat yarın malum yılbaşı akşamı olduğundan omuz antremanı yaptım, yarın off yapar perşembe kol antremanıyla devam ederim. Karda yağıyordu salon boş olur diye umuryordum fakat normal gün kadar kalabalıktı malesef =) Özellikle lateral raise yaparken son set drop set olarak yaptığım herkezin sıraladığım agırlıklara göz dikmiş gibi olduğu düşündüm :D

    Seated Dumbbell Shoulder Press : Partner olmayınca ağır kiloları yukarı kaldırmak cok zor oluyor partnerli 26 kg ye kadar cıkabilirken partnersiz 24 kg birde salonda herkesten yardım isteyemiyorsun malesef.

    Lateral raise: Bu hareketi özellikle yedire yedire diye tabir vardırya yavaşça yapıyorum cok iyi yanma hissediyorum.Son setide dropset olarak yaptım.

    Standing Behind the Neck Press: İlk defa Programıma koydum. Cok iyi hisettim. Bir süre kalıcı olarak gözüküyo =)

    Antreman detaylarım :

    Seated Dumbbell Shoulder Press: 12-10-8-6 (20şer kg -22şer kg - 24 er kg-24erkg )
    Lateral raise : 15-12-10-8 (6şar kg -8er kg-10kg-10 kg) drop set : 10kg den geriye doğru ağırlık azaltarak doğru formda max yaptığım sayı kadar 4kg ye kadar düştüm.
    Standing Behind the Neck Press : 12-10-10-8 (10kg-15kg-20kg-25kg) (hareketi ilk defa yaptığım için ağırlıklar azdan başlamış olabilirim )
    Bent-over Cable Rear Lateral Raise: 12-12-12-12( 5.9kg takılı olarak)
    dumbell shrug: 12-12-12-12 (24 şer kg ile)

    Omuz antremanın sırasında çektim =) Günlüğümü aynı zamanda Resim günlüğüm olarakta tutuyorum ilerde lazım olduğu zaman bulmak kolay oluyor =)

    [​IMG]

    Okuduğunz için teşekkürler iyi akşamlar ... Şimdiden herkesin Yenı yılı kutlu olsun... sağlık huzur para ve Spor dolu yılınız olur inş =)
     
    egemennn bunu beğendi.
  18. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Jatomi okadar kalabalık oluyor mu ya ?
     
  19. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Maçka , citys , belluvue, akasya gibi elit yerler harici hepsi cok kalabalık jatomilerin , eskiden belluvue ye giderdim bırak bench sırasını dumbell için bile kimseyi beklemiişliğim yoktur , ama beylikdüzüne taşındıktan sonra marmaparapark ve torium u gördüm eğer akşam gidiyorsanız ikiside cok kalabalık ..
     
  20. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    230
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Lateral raise omuzda en zor yapılabilen hareket , malum ağırlıkta oldukça düşük
    Eğer oturarak yapmıyorsan tam nizamiyet için oturmanı ve antremanın en başına almanı tavsiye ederim naçizane ben öyle yapıyorum
    İyi antremanlar
    --- Mesaj birleştirildi, 31 Aralık 2014 ---
    ürünlerden memnunmusun ve bb comdan sorunsuz geliyormu gümrük mevzusu olmadan?
     

Sayfayı Paylaş