Ch1vas Bulk Antreman Günlüğü (ektomorf)

iyi akşamlar herkese Sırt antremanım vardı bugün gayet güzel geçti, calıştığım Kiloları arttırdım tam kilomu buldum agırlıklarda , kilogram olarak 75.1 kg yim =) acaba nisana kadar 80 i görebilcekmiyim, azimle kilo alımına devam ediyorum Cumartesi günü tartıya giricem acaba yağ oranım ne halleder ama 13-14 arası diye düşünüyorum,

Antreman detaylarım

Barfiks Vücut ağırlıgıyla 8 set ( 12-10-7-5-5-5-4-4 tekrar)
Deadlift 7x6(80kg) son 3 set 5 tekrar
underhand grip pull down 8x6 ( 66 kg)
Seated cable row 8x6 (59 kg)

Herkese iyi forumlar ,
 
iyi akşamlar, sonunda kol günüme vakit ayırabildim 2 haftadır hep bi aksilik çıkmıştır antreman detaylarım

lying triceps extension 8X6 (25 kg EZ bar dahil değil)
Triceps pushdown 7X6(50 kg ile çalıştım ama galiba bizim salonda makara sisteminde bi sorun var bu kadar agır kiloyla çalışmam normal değil bir yanlışlık var)

Alternative dumbell curl 8x6 (16kg)
Hammer curl 7x6(14kg)
 
iyi akşamlar herkese omuz günümdü, ağrım vardı omuzda az onun için fazla zorlamadım omuzumu. içimden bugün omuz yerine yarınki bacak antremanımı yapıyım dedim ama perşembe bacak çalışıncada cuma günü namazlarda cok zorluk cekiyorum :) ...

omuz antreman detaylarım

Dumbell shoulder press 8x6 ( 24 şer kg)
Lateral raise 8x6 (12 şer kg)
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 8x6 (8 kg)
Dumbell shrug 7*6

ABS

Hanging leg raise 3x12
cable crunch 4x15
 
Hocam programı inceledim . Bana diyetisyenim ve salondaki hoca bulk dönemdesin bosver kardioyu diyor ancak ben yağ oranını azaltmak istiyorum . Haftada 4 antreman . a antremanı günü / offgün / b antremanı günü şeklinde , kardio yok 2 programda da.

Boy : 1.85
Kilo:83
Yağ oranı : %15
 
bugra1 dedi:
Hocam programı inceledim . Bana diyetisyenim ve salondaki hoca bulk dönemdesin bosver kardioyu diyor ancak ben yağ oranını azaltmak istiyorum . Haftada 4 antreman . a antremanı günü / offgün / b antremanı günü şeklinde , kardio yok 2 programda da.

Boy : 1.85
Kilo:83
Yağ oranı : %15
Genişletmek için tıkla...

ilk başta bulk dönem nedir onu forumdan araştırın derim ama ben size kısa bi özet geçiyim , Bulk dönemi büyüme dönemidir, Büyürken karbonhidrat miktarını arttırırz doğal olarakta yağlanma olur, Birde Bulktan sonra definasyon dönemi olur burdada hatları belirginleştirmek ve yağ yakmak için olan dönemdir, Tabiki burda sizin hocanız vücut analizinizi yaptıktan sonra size uygun program yazmış olacaktır, Diyetinisyenede gitmişsiniz + akademik kariyeri olan biri varken benim söz söylemem doğru olmaz, Ben sonuçta bu sporu 14 aydır yapıyorum, Ama aklınıza takılan soruları forumda arama yaparak bulabilirsiniz, Benim öğrendiğim bilgilerin %80 i Forumdandır, iyi akşamlar
 
Merhaba iyi akşamlar herkese bir cok güzel bacak gününü geride bıraktım . Cok zevk alarak yaptım bu antremanı . .Yarın tartıya gidicem acaba başladığımdan beri üstüne ne koydum ne kadar yağlandık bu bulk zamanında onu görmek istiyorum
Antreman detaylarım

Squat serbest 8x6 (70 kg) bar dahil değildir
Leg curl 7x6 (59 kg)
Leg extension 7x6 (59)
Calf press ( leg press makinasında) 7x6

Günlüğe uzun zamandır foto atmıyordum dünkü antreman sonrasında

df53dxJ.jpg
 
Savaş hocanın bulk antremanı bana göre değil bunu anladım, Hem salonda zevk almıyordum hemde canım sıkılıyordu tek artısı ağır kilolarla çalışmaktı. Bugünden itibaren Göğüs antremanımla başladım. bu zamana kadar kullanmadığım pull over ı göğüs antremanıma ekledim bi değişiklik olsun istedim. Kazein siparişimi verdim dymatize elite casein kullanmaya başlıyorum. Antreman detaylarım.

Bench press 12-10-8-6 (35kg-40kg-45kg-50kg) (olimpik bar dahil değil)
incline dumbell curl 12-10-8-6 (20kg-22kg-24kg-26kg)
Dumbell fly 12-10-8- (12kg-14kg-16kg-) (son 1 set drop set yaptım 20kgx4-16kgx4-14kgx4-12kgx4)
SÜPERSET
Pullover 12-10-8 (16kg-18kg-10kg)
Dips (9-7-5)

Normalde dipsi 12-13 tekrar rahat cıkartıyorum ama süper sette bayağı zorladı beni.

Antreman sistemimi değiştiriyorum yarın sırt antremanım var. 2 antreman arasında kararsız kaldım Günlüğümü okuyan göz gezdirenler =) siz olasanız hangisi yapardınız bu konuda yardımınızı bekliyorum.Beslenme düzenimide antremanımı geç yaptığım için antreman sonrası karbonhidratı 1 tık aşağı cekicem çünkü antreman sonraki öğünümle yatmam arasında 60-90dk gibi bir kısa süre oluyor.

1.Antreman
barfiks 4x 10 (3. 4. sette 10tekrar cıkması zor ama max kaç yapabilirsem)
Tbar-row 12-10-8 +drop set
single arm dumbell row 12-10-8 tekrar
wide grip latpull down 12-10-8

2.Antreman
T bar rown 12-10-8-6
bent over barbell rown 12-10-8-6
reverse girip latpull down 12-10-8
seated cable rown 12-10-8 + drop set

Okudunğunuz ayrıca cevaplarınız için şimdiden Teşekkür ederim
 
Sırt konusunda eksik olduğun bölgeye göre değişiklik göstericektir kanatsa ilk program,kalınlık için ikinci program.

Ama bence bir hareket daha ekleyebilirsin her ikisinde de:) Hatta bence 2.nin başına pullup eklersen çok güzel bir sırt günü olacaktır :)
 
Abi deadlidt neden dusunmuyosun?
 
mtnergl dedi:
Sırt konusunda eksik olduğun bölgeye göre değişiklik göstericektir kanatsa ilk program,kalınlık için ikinci program.

Ama bence bir hareket daha ekleyebilirsin her ikisinde de:) Hatta bence 2.nin başına pullup eklersen çok güzel bir sırt günü olacaktır :)
Genişletmek için tıkla...

Sırt Antremanımı cok iyi geçtiği düşüncesindeyim dediğin gibi 1 hareket daha ekledim, Çok Hoşuma gitti bu antreman güzelde verim aldığımı düşünüyorum. Kiloları kaydetemedim telefonumun sarjı bitmişti :( . Ama Antreman Detayları şöyle

T bar row 12-10-8-6 :T bar row uzun süredir antreman programımda yoktu yeniden koymak iyi olucaktır diye düşündüm,
bent over barbell rown 12-10-8-6 : Bu hareketi eskiden hiç yapmıyordum ama artık cok sevmeye başladım,
SüperSET : Süper set gerçekten yoruyor, ve sırttan önce bence kollar bitiyor, Bicepsler yanıyor,
wide grip latpull down 12-10-8
reverse girip latpull down 12-10-8

straight arm pulldown 12-10-10-10-8 : Hareketi yedire yedire yaptım cok iyi hissettim,

setler arası 40-50sn arası dinlenme yaptım, Hareketler arası bu süre 1dk yi buluyor malum pazartesi salonlar Kalabalık oluyor ..

egemennn dedi:
Abi deadlidt neden dusunmuyosun?
Genişletmek için tıkla...

Bacak gününde düşünüyorum egemenn , Ondan dolayı lütfen program hakkında yorumlarınızı söylerseniz bu daha iyi bunun yerine bu hareketi yapsan gibisinden, Sizinde görüşleriniz cok önemli Günlüğü tutmamdaki amaç zaten fikir alışverişi yoksa gelip buraya yazıp cıkıcaksam bunu word, dede tutabilirim veya cep telefonunda ,,

Herkese iyi akşamlar
 
Bence sırtta 4 degilde 5-6 harekete çıkılabilir abi

barfiks
bent over barbell row
latpulldown
one arm dumbell row
seated cable row


yada bence deadlift sırt gününde yapsan daha iyi olur daha ağır gireiblirsin bacakta arka bacaga vurması için özellikle hafif kiloyla yapmak gerekiyo genelde hissedebilmek için

deadlift
barfiks
bent over barbell row
latpulldown
one arm dumbell row

birde dumbell pullover hareketini göğüsten ziyade sırtta bi denemeni tavsiye ederim ben 2 haftadır deniyorum ve kanatlara müthiş etki ediyo ve şu koltuk altına yakın serratus anterior kasına
 
Bugün off günümdü fakat yarın malum yılbaşı akşamı olduğundan omuz antremanı yaptım, yarın off yapar perşembe kol antremanıyla devam ederim. Karda yağıyordu salon boş olur diye umuryordum fakat normal gün kadar kalabalıktı malesef =) Özellikle lateral raise yaparken son set drop set olarak yaptığım herkezin sıraladığım agırlıklara göz dikmiş gibi olduğu düşündüm :D

Seated Dumbbell Shoulder Press : Partner olmayınca ağır kiloları yukarı kaldırmak cok zor oluyor partnerli 26 kg ye kadar cıkabilirken partnersiz 24 kg birde salonda herkesten yardım isteyemiyorsun malesef.

Lateral raise: Bu hareketi özellikle yedire yedire diye tabir vardırya yavaşça yapıyorum cok iyi yanma hissediyorum.Son setide dropset olarak yaptım.

Standing Behind the Neck Press: İlk defa Programıma koydum. Cok iyi hisettim. Bir süre kalıcı olarak gözüküyo =)

Antreman detaylarım :

Seated Dumbbell Shoulder Press: 12-10-8-6 (20şer kg -22şer kg - 24 er kg-24erkg )
Lateral raise : 15-12-10-8 (6şar kg -8er kg-10kg-10 kg) drop set : 10kg den geriye doğru ağırlık azaltarak doğru formda max yaptığım sayı kadar 4kg ye kadar düştüm.
Standing Behind the Neck Press : 12-10-10-8 (10kg-15kg-20kg-25kg) (hareketi ilk defa yaptığım için ağırlıklar azdan başlamış olabilirim )
Bent-over Cable Rear Lateral Raise: 12-12-12-12( 5.9kg takılı olarak)
dumbell shrug: 12-12-12-12 (24 şer kg ile)

Omuz antremanın sırasında çektim =) Günlüğümü aynı zamanda Resim günlüğüm olarakta tutuyorum ilerde lazım olduğu zaman bulmak kolay oluyor =)

1KOUdMb.jpg


Okuduğunz için teşekkürler iyi akşamlar ... Şimdiden herkesin Yenı yılı kutlu olsun... sağlık huzur para ve Spor dolu yılınız olur inş =)
 
mtnergl dedi:
Jatomi okadar kalabalık oluyor mu ya ?
Genişletmek için tıkla...
Maçka , citys , belluvue, akasya gibi elit yerler harici hepsi cok kalabalık jatomilerin , eskiden belluvue ye giderdim bırak bench sırasını dumbell için bile kimseyi beklemiişliğim yoktur , ama beylikdüzüne taşındıktan sonra marmaparapark ve torium u gördüm eğer akşam gidiyorsanız ikiside cok kalabalık ..
 
Lateral raise omuzda en zor yapılabilen hareket , malum ağırlıkta oldukça düşük
Eğer oturarak yapmıyorsan tam nizamiyet için oturmanı ve antremanın en başına almanı tavsiye ederim naçizane ben öyle yapıyorum
İyi antremanlar[DOUBLEPOST=1420011660][/DOUBLEPOST]
ch1vas dedi:
Merhabalar 3 gündür foruma giremiyordum çarşamba kol günümü atladım birer hareketle bacak günüme ekledim. Suplement olarak creatine de bu sene bb.com da yılın en iyi kreatini seçilen beast creature kulanmaya başladım , pre workoutda jack3d micro getirttim. Türkiyede herşeyde olduğu gibi suplementtede kazıklandığımızın bir kez daha farkına vardım. =)))

wvUUrnR.jpg


Antreman detaylarım

PERŞEMBE OMUZ
Dumbell shoulder press 8x6 ( 26 şar kg)
Lateral raise 8x6 (12 şer kg)
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 8x6 (8 kg)
Dumbell shrug 7*6

Cuma


Squat serbest 8x6 (60 kg)
Leg curl 7x6 (59 kg)
Leg extension 7x6 (59)
Calf press ( leg press makinasında) 7x6

Triceps

Lying triceps extension 8x6 (20 kg)

Biceps

Alternative dumbell curl 8x6 (16 şar kg )

YARIN CHEST DAY >>>>>
Genişletmek için tıkla...
ürünlerden memnunmusun ve bb comdan sorunsuz geliyormu gümrük mevzusu olmadan?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı