Ch1vas Bulk Antreman Günlüğü (ektomorf)

[ch1vas]

Hepsi bumu?sadece fistikmi baska bisiy karistirmiyormusun?rondodan gecir okadarmi?

Abi az zeytinyağı kattım cok kuru olmasın diye ama tuz şeker ilavesi yok , benim cok hosuma gitti kendimi frenlemesem bütün hepsini bi günde yiyebilirim

 

[ch1vas]

Antremanlarıma ara vermeden devam ediyorum, ama siteye girme fırsatım olmuyo antremanı sistemim aynı ters piramit bu hafta sona eriyor , Temel hareketlerden oluşan bi antreman sistemi pilramit şeklinde başlıcam Detaylı olarak tutmaya başlıcam pazar gününden itibaren günlüğümü ,

Asıl foruma girme nedenim aldığım bilgiye göre Kai Greene 15 şubatta Türkiyeye geliyormuş,

herkese iyi günler , iyi forumlar

 

[ch1vas]

uzun zamandan beri geri döndüm sonunda buyrun bugün omuz antremanım vardı detayları

Dumbell shoulder press 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar
Barbell shoulder press (ayakta) 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar
Barbell Upright row 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar
Face pull 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar
barbell shrug 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar


Yarın Bacak antremanım var =) herkese iyi akşamlar

 

[ch1vas]

Herkese iyi pazarlar, Yeni programıma başladım ve Bugün Salon boş olduğundan pazar günleri her zaman göğüs günüdür benim için
1 Aylık izole hareketlerden mümkün olduğunca uzak antreman programımdan sonra iyi bi güç artışı olmuş bende, yeni antreman programımda Piramit sistemini uyguluyorum buyrun Göğüs + kalf detaylarım


Göğüs

Barbell bench press 5 set (12-10-8-6-4) tekrar
Flatt dumbell fly 4 set (15-12-10-8) tekrar
incline dumbell press 5 set (12-10-8-6-4 ) tekrar
Cabble crossover 3 set (15-12-10-) Tekrar

Kalf
Kalf press (leg press makinasında) 5 set 20 tekrar

Ara öğün için fıstık ezmesi yapmıştım fotoğrafını koymuştum bugün de kuruyemişciden badem ceviz yerfıstığı aldım 3 ünü karıştırcam ama yer fıstığı en ucuzu olduğu için yer fıstığı oranı fazla olcak :=)
Herkese spor dolu günler

 

[ch1vas]

Herkese merhabalar, Böyle Program değişikliklerine gittiğim zaman ilk antremanda hep kas ağrıları hissediyorum Bugün azda olsa hala göğsümde agrı var, Pazartesi sırt çalıştım sırtımdada ağrı var seviyorum bu ağrıyı =) Daha önce yapmış olduğum fıstık ezmesini bu sefer içine badem ve ceviz parçacıkları katarak yaptım tadı efsane oldu =) Herkese öneririm tarifi için foruma konu açtım
https://www.bodyforumtr.com/threads/badem-ve-ceviz-parçacıklı-fistik-ezmesİ.104076/

Sırt Antremanı detaylarım,

Barfiks 3 x max
Bentover Barbell row 4 set (12-10-8-6 )
Widegrip latpull down 4 set (15-12-10-8)
Single arm Dumbell rown 4 set (12-10-8-6)
straight arm pulldown 4 set (15-12-10-8)

Herkese iyi Forumlar Saygılarımla , okuduğunuz için teşekkür ederim

 

[ch1vas]

Savaş hocanın 12 haftalık programına omuz ile başladım , Bugün Bacak antremanım var dünkü omuz antremanım,

Dumbell shoulder press 8x6 ( 26 şar kg)
Lateral raise 8x6 (12 şer kg)
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 8x6 (8 kg)
Dumbell shrug 7*6

Herkese iyi sporlar

 

[ch1vas]

Çarşamba günü trafik kazası geçirdim düz yolda giderken 0 suçluyken , iki araba kafa kafaya çarpıştı bi tanesi ordan bana arka sol çamırluktan vurdu bende hakimiyetimi kaybettim spin attım yolda , Yaralılar hastaneye kaldırılanlar var arkadaşlar aldığım ders her ne olursa olsun emniyet kemerini takın mutlaka takın !!! 1 yaralı hala hastanedeydi bugünde aradığımda emniyet kemeri olsa bu durumda olmucaktı belkide

Çarşamba günü kazadan dolayı karakoldaydım ve kol günümü atlamış oldum bugün 1 er hareketle biceps ve tricepste çalıştım

Bacak

Squat serbest 8x6 (60 kg)
Leg curl 7x6 (59 kg)
Leg extension 7x6 (59)
Calf press ( leg press makinasında) 7x6

Negatiflere her zaman dikkat ettim , leg extensionda yukarıda bacakları 1-2sn tuttum cok iyi hissediyosnuz tavsiye ederim ,

Triceps

Lying triceps extension 8x6 (20 kg)

Biceps

Alternative dumbell curl 8x6 (16 şar kg )


Suplement olarak caseine 1 ay ara verdim yörsanın kahvaltılık lorundan aldım geceleri 100 gr yiyorum bakalım cok fark edicekmi eğer etmiyosa gerçekten bayagı bi fiyat farkı oluyor,

Protein tozumuda dymatize iso100 aldım. Tadını cok begendim çikolatalı.

Bca olarakta inner armour bca freak aldım . Xtend kullanıyordum bu farklı marka kullanmak istedim. 12:1:1 oranı var bodybuilding.com dada 9.1 oy almış ama tadını beğenmedim .

Herkese iyi akşamlar , okuduğunuz için teşekkür ederim tekrar söyliyim Emniyet kemeri hayat kurtarır.

 

[egemennn]

Çarşamba günü trafik kazası geçirdim düz yolda giderken 0 suçluyken , iki araba kafa kafaya çarpıştı bi tanesi ordan bana arka sol çamırluktan vurdu bende hakimiyetimi kaybettim spin attım yolda , Yaralılar hastaneye kaldırılanlar var arkadaşlar aldığım ders her ne olursa olsun emniyet kemerini takın mutlaka takın !!! 1 yaralı hala hastanedeydi bugünde aradığımda emniyet kemeri olsa bu durumda olmucaktı belkide

Çarşamba günü kazadan dolayı karakoldaydım ve kol günümü atlamış oldum bugün 1 er hareketle biceps ve tricepste çalıştım

Bacak

Squat serbest 8x6 (60 kg)
Leg curl 7x6 (59 kg)
Leg extension 7x6 (59)
Calf press ( leg press makinasında) 7x6

Negatiflere her zaman dikkat ettim , leg extensionda yukarıda bacakları 1-2sn tuttum cok iyi hissediyosnuz tavsiye ederim ,

Triceps

Lying triceps extension 8x6 (20 kg)

Biceps

Alternative dumbell curl 8x6 (16 şar kg )


Suplement olarak caseine 1 ay ara verdim yörsanın kahvaltılık lorundan aldım geceleri 100 gr yiyorum bakalım cok fark edicekmi eğer etmiyosa gerçekten bayagı bi fiyat farkı oluyor,

Protein tozumuda dymatize iso100 aldım. Tadını cok begendim çikolatalı.

Bca olarakta inner armour bca freak aldım . Xtend kullanıyordum bu farklı marka kullanmak istedim. 12:1:1 oranı var bodybuilding.com dada 9.1 oy almış ama tadını beğenmedim .

Herkese iyi akşamlar , okuduğunuz için teşekkür ederim tekrar söyliyim Emniyet kemeri hayat kurtarır.

cok geçmiş olsun abi bende bi sürücü adayıyım emniyet kemeri önemli takarsak bişey kaybetmeyiz spordada önemli kemer :=) konuya bağlamak istedim kolda nasıl verim aldın nasıldı pump falan

 

[mehmet zeybek]

bulgur pişmiş agırlık , tavuklar çiğ , myfitnesspal ile tutuyorum protein hedefime göre %50 carbo +%20 yağ+%30 protein diye gözüküyor ona göre uyguladım planı

pişmemiş olarak kaç gr bulgur koyuyorsun su ile beraber

 

[ch1vas]

Eklemeyi unutmuşum tartıda 74.1 kg yi gördüm dün günlüğü tutmaya başladığımda 68.5 kg dım

cok geçmiş olsun abi bende bi sürücü adayıyım emniyet kemeri önemli takarsak bişey kaybetmeyiz spordada önemli kemer :=) konuya bağlamak istedim kolda nasıl verim aldın nasıldı pump falan

Teşekkür ederim verilmiş sadakam varmış derler ya aynen öyle bi durumda 1 araba pert oldu . Egemen cok güldürdün beni bugün bütün salonda kemer aradım bulamadım, kendime ilk fırsatta kemer alıcam

Gerçekten cok zorluyor ben beğendim programı, bişi kaybetmem herhalde ama son zamanlarda yaptığım programlarda verim aldım zaten savaş hocanın kendisidr söylüyor bu yükleme evresi gibi düşün , takip ettiğim kadarıyla verim alanlarda var ama herkeste aynı sonuc alcak değil herkesin bünye farklı sonuçta.

pişmemiş olarak kaç gr bulgur koyuyorsun su ile beraber

Bulguru ben 2 günlük yapıyorum göz kararı pişince yerken tartıyorum onun için pişmemiş olarak tam gr veremem

 

[mehmet zeybek]

Eklemeyi unutmuşum tartıda 74.1 kg yi gördüm dün günlüğü tutmaya başladığımda 68.5 kg dım



Teşekkür ederim verilmiş sadakam varmış derler ya aynen öyle bi durumda 1 araba pert oldu . Egemen cok güldürdün beni bugün bütün salonda kemer aradım bulamadım, kendime ilk fırsatta kemer alıcam

Gerçekten cok zorluyor ben beğendim programı, bişi kaybetmem herhalde ama son zamanlarda yaptığım programlarda verim aldım zaten savaş hocanın kendisidr söylüyor bu yükleme evresi gibi düşün , takip ettiğim kadarıyla verim alanlarda var ama herkeste aynı sonuc alcak değil herkesin bünye farklı sonuçta.




Bulguru ben 2 günlük yapıyorum göz kararı pişince yerken tartıyorum onun için pişmemiş olarak tam gr veremem

ne kadar karbon hitrad olduğunu nerden anlıyorsun

 

[ch1vas]

ne kadar karbon hitrad olduğunu nerden anlıyorsun

Tam gramı gramıma tutmasada benim göz kararıyla koyduğum suya göre 100 gr bulgurdan 220 gr gibi pişmiş bulgur cıkıyo , ama herkesin koyduğu su değişir bi kere öyle hesaplamıştım, bulgurların 1 parmak fazlası kadar su koyuyorum ben. Ama tam hesap yapmak isterseniz 100 gr bulgurla, koydugunuz suyuda ölçerek koyarsanız 100 gr pişmemiş bulgurdan ne kadar pişmiş bulgur cıkıyo diye ölçebilirsiniz,

 

[mehmet zeybek]

Tam gramı gramıma tutmasada benim göz kararıyla koyduğum suya göre 100 gr bulgurdan 220 gr gibi pişmiş bulgur cıkıyo , ama herkesin koyduğu su değişir bi kere öyle hesaplamıştım, bulgurların 1 parmak fazlası kadar su koyuyorum ben. Ama tam hesap yapmak isterseniz 100 gr bulgurla, koydugunuz suyuda ölçerek koyarsanız 100 gr pişmemiş bulgurdan ne kadar pişmiş bulgur cıkıyo diye ölçebilirsiniz,

ben 100gr pişmemiş bulgura 200ml su koyuyorum ne kadar olursa hepsini bir öğünde yiyorum
paketin arkasın da 100gr da 71 gr karbonhitrat yazıyor oran lar değişirmi yoksa pişmemiş oranlar geçerlimi

 

[ch1vas]

ben 100gr pişmemiş bulgura 200ml su koyuyorum ne kadar olursa hepsini bir öğünde yiyorum
paketin arkasın da 100gr da 71 gr karbonhitrat yazıyor oran lar değişirmi yoksa pişmemiş oranlar geçerlimi

Paketteki oranlar pişmemiş ağırlığın oranları

Pazar Günü Göğüs Antremanım 8x5-6

Flat dumbell press : 8x6 (28 şer kg ile)
incline bench press 8x6 (35 kg -olimpik bar dahil değil agırlığa)
close grip bench press 7x6 ( 32.5 kg -olimpik bar dahil değil)
Dumbell fly 7x6 (18 şer kg son 2 set 5 tekrar)

Dinlenme süreleri 90sn olarak verilmiş ama ben 60-80 arası tutuyorum genellikle 60 sn 90 sn bana cok uzun geliyor salonda canım sıkılıyor beklerken

Programı cok sevdim, gerçekten zevk alarak uyguluyorum,

Herkese iyi forumlar, spor dolu haftalar

 

[ch1vas]

Günlüğü tutmaya başladığımdan beri tahmin etmediğim kadar kilo aldım, çok fazlada yağlandığım söylenemez. Savaş hocanın beslenme düzeninin hemen hemen aynısını zaten ben Günlüğü tutmaya başladığımda cıkarmıştım kendime demekki bazı şeyleri doğru yapabiliyorum. Yine savaş hocanın bulk antreman sistemini başlamıştım, Bu programda gördüğüm beslenmeniz gerçekten cok iyi olmalı.
Bugün sırt antremanın vardı normalde son hareket back extension (ağırlıkla) bu harekete ısınmadım. Deadlift koydum yerinezaten hocada deadliftte olabilir diyor videosunda. Salonda kemer sıkıntı olmaya başladı Önümüzdeki ay kendime kemer alma niyetim var. Buyrun antreman detaylarım


Barfiks Vücut ağırlıgıyla 8 set ( 11-8-7-6-5-5-4-4 tekrar)
underhand grip pull down 8x6 ( 59 kg)
Seated cable row 8x6 (59 kg)
Deadlift 5x5(75kg) (öncesinde 3 set back extension yaptım )

ABS

Cable crunch 4x12
hanging leg raise 4x10 (dumbell ile)


Okudunuğunuz göz gezdirdiğiniz için teşekkürler ,

 

[Provision]

Tek bir seferde bütün günlüğünü okudum.Çok iyi gidiyosunuz tebrikler.6 kilo bir ekto için efsane bence.Ben eylül ayından beri 3-3.5 kilo arası kazanabildim malesef.Durmak yok yola devam

 

[ch1vas]

Tek bir seferde bütün günlüğünü okudum.Çok iyi gidiyosunuz tebrikler.6 kilo bir ekto için efsane bence.Ben eylül ayından beri 3-3.5 kilo arası kazanabildim malesef.Durmak yok yola devam

Teşekkür ederim , okuduğunuz için ve tebriğiniz için , kilo almak için karbonhidratı hiç yemediğim kadar yemeye başladım gercekten zorlanarak yemek yiyorum bazen boğazımdan geçsin diye suylada yediğim oldu, ama bi hedefim var bu hedef doğrultusunda ilerliyorum. Bu günlükte hedefe ilerlerken benim en iyi yardımcım. Giriyorum bi arkadaşıma anlatır gibi buraya yazıyorum )

 

[mehmet zeybek]

Merhaba öncelikle kendimi tanıtıyım ismim Hüseyin 25 yaşındayım. Eylül 2013 te spora başladım.Bu süre zarfında toplamda 2-3 ay ara verdiğim oldu.(iç seyahetleri, ev taşıma gibi nedenlerden).2-3 ay öncede günlük açmıştım fakat bu şehir dışına cıktım 15 gün ve küçük bi sakatlık geçirdiğim için ilgilenemedim yeni günlükle beraber herşeyi nizami şekilde takip etmek istiyorum.

BF: %12.5
KG: 68.5
amacım hafta 0.5 kg almak yaza kadar 80 kg ye kadar cıkmak.

üzüm suyu ile whey demişsin sabah ve antremandan sonra niye üzüm suyu bide antremandan hemen sonramı yoksa 20. 30 dakika sonramı

Başlangıç halim

Son 1 aya ait fotolar

Beslenme Planım: 3700 kalori+
07:00
dimes üzüm suyu 250ml
1 ölçek whey protein tozu

08:00
150gr Yulaf ezmesi (light süt ile)
2 Tam yumurta
4 Yumurta beyazı
Yaban mersini 50 gr

10:00
1 Elma
50 gr Çiğ badem

12:00
300gr Bulgur pilavı (yağsız+tuzsuz)
200gr Tavuk göğsü (kızartılmış yagsız)

15:00
Çavdarlı sandevic ekmeği(halk ekmek)
1 muz
50 gr lor peyniri
30 gr calve fıstık ezmesi

18:00(antreman öncesi)
300gr Bulgur pilavı (yağsız+tuzsuz)
200gr Tavuk göğsü (kızartılmış yagsız)

antreman sonrası
300ml üzüm suyu+whey

21:00
200gr Bulgur pilavı (yağsız+tuzsuz)
200gr Tavuk göğsü (kızartılmış yagsız)

23:00
optimum casein (light süt ile)

Kullandığım Suplementler :
Musletech Iso zero
Optimum kazein
multivitamin
xtend BCAA
Hardline Glutapure
Hardline ZMA
Con-Cret Powder Kreatin,

Haftalık Antreman sistemim
Göğüs - Triceps
Sırt -biceps
off
bacak
omuz
kardio
off

 

[ch1vas]

Merhabalar 3 gündür foruma giremiyordum çarşamba kol günümü atladım birer hareketle bacak günüme ekledim. Suplement olarak creatine de bu sene bb.com da yılın en iyi kreatini seçilen beast creature kulanmaya başladım , pre workoutda jack3d micro getirttim. Türkiyede herşeyde olduğu gibi suplementtede kazıklandığımızın bir kez daha farkına vardım. =)))

Antreman detaylarım

PERŞEMBE OMUZ
Dumbell shoulder press 8x6 ( 26 şar kg)
Lateral raise 8x6 (12 şer kg)
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 8x6 (8 kg)
Dumbell shrug 7*6

Cuma


Squat serbest 8x6 (60 kg)
Leg curl 7x6 (59 kg)
Leg extension 7x6 (59)
Calf press ( leg press makinasında) 7x6

Triceps

Lying triceps extension 8x6 (20 kg)

Biceps

Alternative dumbell curl 8x6 (16 şar kg )

YARIN CHEST DAY >>>>>

 

[ch1vas]

merhaba herkese , antreman detaylarımdan önce dün alışveriş için metroya gittim yulaf ezmesi hepimiz tüketiyoruz. metronun kendi markası aro 1kg yulaf ezmesi 6.5 tl , Etininki 500 gr 4.25 tl gibi fiyatı Yulafıda bol tükettiğimiz için hemen hemen yarı yarıya gibi bir fark doğuyor, Pınar Light süt 3.10 TL, Dimes %100 üzüm suyu 2.75 tl ye aldım diğer marketlerle arasında ciddi fark var aklınızda bulunsun. Yörsanın lor peynirini bulamadım yörükoğlu lor aldım tuzsuz, Herhalde lor bana cazip gelmiyor fiyat olarak ucuz oluyor fakat üstünde peynir altı suyundan yapılmıştır yazıyor acaba whey ' e mi giriyor ? ondan Herhalde gelcek hafta Casein e geri dönücem, Buyrun antreman detaylarım

Pazar Günü Göğüs Antremanım 8x5-6

Flat dumbell press : 8x6 (28 şer kg ile)
incline bench press 8x6 (35 kg -olimpik bar dahil değil agırlığa)
close grip bench press 7x6 ( 32.5 kg -olimpik bar dahil değil)
Dumbell fly 7x6 (18 şer kg )