Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

1. Gundeki flyi benc dumbell presle supersetli yapip incline eklemelisin 2. Gundeki cable crosveride cikartmalisin bence

 

hocam tamamdır fly ile superset yaptım onu arkasından da dumbell pullover ekledim. crossover neden çıkarayım sizce?

 

Pulloverda iyi hareketde bence press koy oraya,cable crosver izole press koyabilirsin onuda supersetli yap yada.ama genel olarak ust gogusu calistir antremanlarda pressle cunku gogusu ust gogus iri gosterir

 

merhaba arkadaşlar. yaklaşık 1.5 aydır ben de fullbody ile spora başladım. alt yapı olarak sadece teorik bilgilerim vardı. hareketlerin nasıl yapılacağı, sık yapılan hatalar vs. daha önceden de 6 ay civarında bir spor geçmişim oldu ancak uzun zamandır spordan uzaktaydım.

belirtmem gerekir ki gerçekten çok hızlı kas ve güç gelişimi kaydediyorum. uyguladığım programı da aşağıya ekliyorum yararlanmak isteyenler olabilir. youtubeta egefitness adlı kanaldan edindim programı. aşağıda + ile yan yana verilen hareketler süperset şeklinde birlikte yapılıyor. örneğin deadlift'in ilk setini yaptıktan hemen sonra shrug'a geçiyoruz böylece ikisinden de birer set yapmış oluyoruz.

squat (4x8)
deadlift + shrug (4x8)
bench press + t bar row (4x8)
dips + barfiks 4xmax (spora yeni başladığım için dips ve barfiks yapamıyordum. bu yüzden dips yerine sehpa dips. barfiks yerine lat pull down yapıyorum)
military press (3x8)
arnold press + arka omuz açış (4x8)
barbell curl + alna press(arka kol) (4x8)

1.5 ayda güç kazanımı olarak ilerlemem:

bench press
başlangıçta: bar hariç 10 kg
şu anda: bar hariç 40 kg

deadlift
başlangıçta: bar hariç 20 kg
şu anda: bar hariç 60 kg

squat
başlangıçta: bar hariç 20 kg
şu anda: bar hariç 70 kg

bunların dışında beslenme konusunda da gerçekten iyi gittiğimi düşünüyorum. kilo başına yaklaşık 1.5gr protein alıyorum. yağ oranım istediğim seviyede olmadığı için karbonhidratı oldukça düşük tutuyorum. enerjimi yağlardan almaya çalışıyorum. %40 protein %40 yağ %20 karbonhidrat şeklinde bir diyet uyguluyorum.

kullandığım supplementleri de belirteyim:
protein tozu: iştahım olmayan günlerde biraz yemeğin yanında 1 ölçek protein tozu içiyorum. kahvaltı atlamak zorunda kalırsam da sabahları içiyorum. 10 günde 2 defa ancak oluyor
kreatin ve bcaa: ikisini birlikte öğle öğünümün hemen arkasından alıyorum.

 

Arkadaşlar 3 aydır full body yapıyorum. Programı güncelleme zamanı geldi.programimdan memnunum. Neresini düzenlememi onerirsiniz

Squat 4*12
Bench press 4*12
Lat pull down 4*12
Military press4*12
Dumbell curl 4*12
Push down 4*12

 

Herkese selamlar. İlk sayfadan itibaren okudum ve bir sorum olacak. Doxux un 4. sayfada paylaştığı programı uygulamaya başladım. Orada belirtilen hareketleri yaparken örneğin omuz press diyelim. Seated, machine, dumbbell yada barla çalışma gibi alternatifler uygulanabilir mi yoksa ne ile başlandıysa öyle mi devam etmek gerekiyor? Birde haftalık programda 2. ve 3. gün ağırlık azaltarak çalışıyoruz. Bu azaltmayı tam ayarlamak pek mümkün değil gibi. Bu konuda bir tavsiyeniz var mı? Şimdiden teşekkürler.

 

Bu Arnoldun Fullbody Rutini Zayıflama Döneminde Yapsak Fayda Sağlar mıyız ?

 

İyi forumlar. Bende Fullbody antrenmanına başladım kendimce bir program hazırladım 2 programı 1 gün arayla değiştirerek kullanıyorum. Antrenmanlarım biraz ağır geçiyor acaba biraz abartılımı program? İyi besleniyorum supplament kullanmıyorum. Eksikleri fazlaları nelerdir tecrübeli arkadaşlar bir değerlendirebilir mi..
1.Gün
Squat 3x10
Barfiks 3xMax
Arm seated row makinada 3x10
Incline Bench Press - Incline Bench Fly süper set şeklinde 3x10-3x10
Shoulder Press - Lateral Raise süper set şeklinde 3x10-3x10
Burbell Curl - Push Down süper set şeklinde 3x10-3x10
Bilek - Karın

2. Gün
Squat 3x10
Barfiks 3xMax
Cable Row 3x10
Seated Bench Press - Flat Bench Fly süper set şeklinde 3x10-3x10
Military Press - Trapez süper set şeklinde 3x10-3xMax
Incline Biceps Curl - Halat ile Push Down süper set şeklinde 3x10-3x10
Bilek - Karın

1.80 Boy 85 Kiloyum

 

Bende buna benzer bir program hazırlamayı düşünüyordum güzel bir program oluşturmuşsun peki kaç dakikada bitiyor antrenman ?

 

merhabalar, 2. sayfada wrestler'ın söylediği vücudu ikiye bölerek çalışmanın yoğunluk açısından full bodyden eksiği olmaması mantıklı geldi. upper/lower yerine itme/çekme sistemiyle yapsak nasıl olur? yani 1. gün tüm vücut itme, 2. gün tüm vücut çekme, 3. gün off şeklinde? her kas haftada iki kez çalışmış oluyor hem de kaslar yeterince dinlenmiş oluyor. bu şekilde çalışmanın avantajı dezavantajı konusunda görüşleriniz nelerdir?

 

BİLGİLER İÇİN ÇOK TEŞEKKÜRLER...
1-FULL BODY PROGRAMINI HAFTADA 4 GÜN UYGULAMAK DOĞRU OLUR MU ?
2-EKSİK OLAN BİR BÖLGEYİ BELİRLEYİP ONUN İÇİN 2 HAREKET YAPILABİLİR Mİ ? (örneğin kolu eksik olan biri en sonda barbel curl ve hummer curl gibi 3'er setten toplam 6 set)

 

Merhaba arkadaşlar kendime bir fullbody programı yaptım sizce nasıl ne eksik ne fazla yazarsanız sevinirim şimdiden teşekürler

Leg press
Calf Press On The Leg Press
incredible dumbbell press
Dumbbell flys
Bent over barbell row
Seated row
Shoulder Press + Lateral raise
Overhead dumbbell + Hammer Curl
Cable Triceps Extension iple+Cable Bicep Curl

birleşik olanlar süperset şeklinde

 

Nasıl bu programla hacim alabildinmi

--- Mesaj birleştirildi, 2 Eylül 2017 ---

Bende şöyle bir program yaptım.
Squat 4*12
Polaris 4*12
Lat pull down 4*12
Upright row4*12
Push down 4*12
Barbell curl 4*12
100 mekik

 

arkadaşlar military pressi benchle aynı gün yapmak kötü olmazmı çok ön omuz ve triceps çalıstırmış olmuyormuyuz şöyle yapsak pzts bench çarşamba günüde bench yerine military press daha iyi olmazmı

 

İtme cekme degildir dogrusu itme cekme bacaktir.pazartesi cekme sali itme carsamba bacak persembe cekme cuma itmedir.hafatada 1 gun bacak yeterli olur diye dusuunuyorum.cekmede deadlift oldugu icin bacak yeterli kadar calisilmis olunuyor.eger bacaga dahada onem vermek istiyorsaniz cumartesiyede bacak koyabilirsiniz.6 gun oluyor boylece.benim tavsiyem 5 gun idealdir.


1 yikdir fullbody yapiyorum.8 haraketten fazlasini yapmayi tavsiye etmiyorum 1 saati geciyor cunku.benim programim
3 er set 8-12 tekrar arasi
Squat
Deadkift
Barbellrow
Barbell omuz press
45 derece dummbel bench press.
Şinav 3 set max tekrar
Barbell curl
Enseye tricrps press
Ortalama 1 aydir yapiyorum gayet verim aldim.bundan sonra 1 ay fullbody bir ay cekis itis bacak yaomayi dusunuuorum.itis cekiste haftada 2 kere calistirip fullbodyden sonra eksik gordugumuz bolgeleri calistirma imkani var daha sonra tekrar fullbody seklinde devam etmeyi dusunuyorum

LG-H850 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

burada savaş hocamız biraz mecazi de olsa durumu özetlemiş

 

Bende deneyicem paylastigin icin tesekkurler dostum

HUAWEI GRA-UL10 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Merhabalar düzensiz olarak 1 yıldır spor yapıyorum ve ilk başladığım 3 ay sadece full body olarak çalışıp sonradan split antrenman yapmıştım. Şimdi ise tekrar full bodye dönmek istiyorum ve forumu analiz edip kendime bir program yaptım ancak uzman görüşüne ihtiyaç duyuyorum.

PAZARTESİ - CUMA
Squat 4*8
Bench Press 4*8
Bent over Barbell row 4*8
Deadlift 3*8
Shoulder Dumbell Press 4*8
Barbell Curl 3*8
ve karın çalışması

ÇARŞAMBA
Leg Press 4*8
Incline Bench Press 4*8
Chest Dips 3*8
Latt Pulldown (Barfikste olabilir) 4*8
Military Press 4*8
Lateral Rises 4*10
Lying Triceps Extansion 3*10
ve karın çalışması şeklinde düşünüyorum. Sizce full body ruhuna uygun mudur?

 

Arkadaslae program nasil carsamba gunu squat yerine deadlift yapiyorum diger gunler squat yine hepsi 3set 8 12 tekrar
Squat
Bench press
Barbell row
Military press
Barbell curl
Calf raise
Leg raises