Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sthammer tarafından 2 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 363 üye.
  1. blackeneds
    Offline

    blackeneds Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2009
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba hocam,

    Gelişiminiz çok iyiymiş ama bu program çok fazla değil mi? Yanlış bilmiyorsam 2 bacak (squat, deadlift), 4 omuz (shrug, military press, Arnold press, ara omuz açış), 2 göğüs (bench, dips), 2 sırt (lat pull down, t-bar row) iki de izole ön-arka kol hareketiniz var.

    Sizin programda 2 compound alt vücut, 4 shoulder, 2'şer compound üst vücut pull ve push var, ikide izole hareket. Full body de genellikle her bir bölümden bir hareket seçilmesi ve bir iki izole hareket öneriliyor diye biliyorum.
     
  2. bigbossares
    Offline

    bigbossares Üye

    Katılım:
    6 Mart 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar. 40 yaşındayım,84 kgyim ve boyum 1.83.Geçmiş yıllarda 3-4 aylık sürelerle 4 kere salona gittim.İş ,iki çocuk falan derken yaklaşık 4 sene kadar ara verdim.Göbek bölgemde yağlanma var.Evde çalışmaya başladım 2 aydır.
    Evde dumbellarım,yeteri kadar ağırlık plakalarım ve bench çalışabileceğim istasyonum,3 kademeli sehpam ile uzun bar ve ez bar olarak ekipmanlarım mevcut.squad ve deadlift yapabiliyorm fazla zorlamadan kendimi.Beslenmeme mümkün olduğunca dikkat ederim.
    Amacım 90 kg civarlarına çıkıp, hacim kazanarak kas gelişimi sağlamak.Bana uygun bir fulbody programı nasıl olmalı acaba? Önceki yıllarda hep split programlarla çalıştım.Ama araştırdığım kadarıyla fulbody programlarının daha verimli olduğu düşüncesindeyim.
    Önerilerinizi bekliyorum.Teşekkür ederim.
     
  3. MoRRuk
    Offline

    MoRRuk Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2017
    Mesajlar:
    186
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Formda full body olarak aratın, çok güzel programlar var. Birinden başlayın,2-3 ay bıkmadan yapın, ağırlık arttırın vs. zaten sonrası da gelir merak etmeyin..
    Formu da takip etmeyi unutmayın...
     
    bigbossares bunu beğendi.
  4. bigbossares
    Offline

    bigbossares Üye

    Katılım:
    6 Mart 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Öncelikle teşekkür ederim cevabınız için. Forumda o kadar çok program ve sayfa var, seçmek karar vermek çok zor. Sıkılmıyorum tam tersi bu sporu yaparken çok keyif alıyorum, o yüzden sağlam ve faydalı bir program arıyorum.
     
  5. albek
    Offline

    albek Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    60
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Hacim ve güç kazanmak için bu program yapılabilir mi ve programda önerilere açığım eksik gördüğünüz bir yer var mıdır? Ön ve arka kol hareketleri eklemek aklıma geldi böyle yeterlimidir program yoksa bi kaç hareket ekliyim mi? Haftada 3 gün geri kalan günler karın çalışmayı planlıyorum
    1.Gün ---5x5--
    Leg Pressle
    Bench Press
    Deadlift
    Lat Pulldown öne
    Military Press Machine

    3. Gün ---4x8---
    Deadlift
    Bent Over Row
    Dumble İncline Press
    Lateral Raises
    Dumble Triceps Extension
    Barberll Curls

    5.Gün ---3x12---
    Lunge
    Decline Dumbell Press
    Cable Row
    Push Press
    Seated Calf Rows
     
  6. Cavalry123
    Offline

    Cavalry123 Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Haftada 3 gün full body olarak çalışıyorum. Çarşamba Cuma ve Pazar. Bu program iyi midir?


    Koşu Bandı 10dk
    squat 3 x10

    GÖĞÜS
    bench press 3 x10
    incline dumbell press 3 x10
    peck deck fly 3 x10

    OMUZ
    Military Presses dumbell 3 x10
    Lateral Raise 3 x10
    Front dumbell raise 3x10

    ARKA KOL
    Dips 3 x15
    Bar dips 3 x15
    triceps pushdown 3 x10

    SIRT
    Makinede 2 2 x10

    ÖN KOL
    Barbell Curls 3 x10
    hammer curl 3 x10
    Barbell Preacher Curl Machine 3 x10

    Barfiks 3 x10
    Şınav 3 x10
    Mekik 3 x30
    Hanging leg raise 3 x10
    Hyperextension 3 x10
     
  7. Dracarys17
    Offline

    Dracarys17 Üye

    Katılım:
    23 Mart 2016
    Mesajlar:
    168
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam gerçekten çok kötü bir program. bicepse 3 hareket varken neden sırt 1? fullbody dediğin büyük kas gruplarına 1er temel hareket şeklinde olur. geriye 2 3 kas grubuna 1er hareket ekleyebilirsin.
     
  8. Cavalry123
    Offline

    Cavalry123 Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    sırtta 2 hareket var aklımda onlar isimlerini bilmediğimden yazmadım 2 2 dediğim makinede 2 hareket yapılıyor ikisinden de 2 şer set 10 ar kere birde sırt için Bent-Over Rows 3 x10 eklemeyi düşünüyordum yazmadım oraya. Deadlift vardı onuda çıkarttım ilerde eklemeyi düşünüyorum. Onun dışında kötü olan nedir?
     
  9. Dracarys17
    Offline

    Dracarys17 Üye

    Katılım:
    23 Mart 2016
    Mesajlar:
    168
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    ilk olarak çok ama çok fazla hareket var. antrenman süresi max 1saati geçmemeli. ikinci olarak dediğim gibi fullbody dediğin kas grubu başına 1, max 2 hareketten oluşur.
    Squat
    Bench Press
    Barfiks
    Military Press
    Dips
    Barbell Curl mesela bu iyi bir Workout A olabilir. hareketleri değiştirerek Workout B yapabiliriz. Haftada 2 gün A antrenmanını yaparken kalan bir gün B antrenmanını yapabiliriz. Lütfen bu başlığın en azından ilk 5 sayfasını okuyun.
     
  10. Cavalry123
    Offline

    Cavalry123 Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam doğru diyorsunuz da haftada sadece 3 gün yapıyorum az geliyor hareketler öyle. Zaten bu yaptığım program max 1.5 saat sürüyor. Her bölgeye 3 er hareket versem yapsam olmaz mı yani bu şekilde? Öbür türlü eksik hissediyorum az yapınca.
     
  11. Dracarys17
    Offline

    Dracarys17 Üye

    Katılım:
    23 Mart 2016
    Mesajlar:
    168
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    ben uzman olduğumu düşünmüyorum o yüzden olur veya olmaz demek istemiyorum ama şahsen tercih etmezdim. daha bilgili arkadaşlar, abiler ve ablalar yardımcı olurlarsa bende sevinirim.
     
  12. Cavalry123
    Offline

    Cavalry123 Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu program doğru mu bakar mısınız..

    - ÇARŞAMBA


    squat

    dumbell bench press (göğüs)

    bent over row (sırt)

    dumbbell military press (omuz)

    barbell curls (ön kol)

    triceps pushdown (arka kol)

    hanging leg raise (karın)


    - CUMA


    squat

    incline dumbell press (göğüs)

    pull up (barfiks)

    lateral raise (omuz)

    hammer curls (ön kol)

    dips&bar dips (arka kol)

    hyperextension


    - PAZAR


    squat

    dumbell bench press (göğüs)

    bent over row (sırt)

    dumbbell military press (omuz)

    barbell curls (ön kol)

    triceps pushdown (arka kol)

    hanging leg raise (karın)
     
  13. ftck
    Offline

    ftck Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2018
    Mesajlar:
    254
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Bende yeni başlayan biri olarak bir şeyi merak ettim.

    İlk ay hafif bir full body program yazıldı.
    Sonra ki bir buçuk ay için biraz daha yoğun full body programı yazıldı.
    Ondan sonra, yani iki buçuk ayın sonunda split antreman yazılacak dendi.

    Bana ne önerirsiniz?
     
  14. coldblade213
    Offline

    coldblade213 Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2018
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    yeni bir programa geçtim her gün (haftada 4 gün gidiyorum) tüm hareketlerimin %75 i süper set şeklinde sizce faydalı olur mu normale göre yardımcı olabilecek var mı?
    --- Mesaj birleştirildi, Dün 22:17 ---
    1.gün
    üst göğüs
    bench pres 12 10 10 8 8
    dumbell bench press + dumbell fly 12 10 8
    incline barbell press + incline dumbell fly 12 10 8
    omuz ön
    military press 12 10 10 8 8
    incline dumbell press + dumbell side lat 12 10 8
    dumbell front lateral + disk front lateral 12 10 8
    bu şekilde programım
     
  15. MoRRuk
    Offline

    MoRRuk Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2017
    Mesajlar:
    186
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    1. ve 2. zaten standart programlar. Split için erken olur. Gelişime bakmak lazım. Genelde 3. program, 2 güne ayrılmış programlar şeklindedir.
     
    ftck bunu beğendi.
  16. ftck
    Offline

    ftck Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2018
    Mesajlar:
    254
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    İlginiz için öncelikle teşekkür ederim.

    Splitte 3'e böleceğiz dedi salonun hocası. Her gün gitme niyetim var splite geçince, 1 bölge 3 gün dinleniyor ve haftada 2 defa çalışıyor böylelikle.
    Bu şekilde uygunmudur acaba?
     
  17. MoRRuk
    Offline

    MoRRuk Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2017
    Mesajlar:
    186
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Programı görmek lazım. Ama benim tavsiyem 2 ye bölünmüş olarak, 1 er gün araya off yaparak haftada 4 antreman şeklinde. Yaklaşık 3 aydan sonrada gelişmenin veya perforansın düşük olduğu bölgelere göre split antremanlar olabilir. Ama araya mutlaka 2 aylık 5x5 güç antremanıda eklemek lazım.
     
  18. Msuha
    Offline

    Msuha Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2018
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaslar 38 yasindayim boyum 181cm kilom 89 3 aydir full body yapiyorum birer gun arayla off gunkerindede yag yakmaya yonelik hareketler ve karin kasi calisiyorum 15-20 dk civari.1 saati gecirmiyorum antrenman olarak.yaklasik 10 kg verdim.hedefim 80 kg a dusmek.biraz da hacim kazanmak.programim ise soyle

    1-Squat&Front squat&lunge 5x8 (Her antremanda agirlik artir.)
    2-Deatlift& Romen deatlift 5x8
    3)Benc pres&dumbel press&İncline benc pres+sinav 5x8 superset 5x8
    4)Overhad barbel press&dumbel pres 5x8
    5)Barbel&dumbel row 5x8
    6)Dips&pullower 5x8
    7)Dumbel&barbel curl&hummer curl 5x8

    Herbolgeye 1 hareket arada süper setler seklinde ne dusunuyorsunuz dogru yoldamiyim arkadaslar.
     
  19. EMN
    Offline

    EMN Üye

    Katılım:
    2 Aralık 2011
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Ana konuda paylaşılan programı biraz değiştirdim.
    1. Gun 5x5
    Squat
    Incline bench
    Pull ups
    Military press
    Mide karın

    2. Gün 4x8
    Lunge
    Bent over row
    Dumbell bench press
    Arnold press
    Triceps extencion
    Barbell curl
    Mide karın

    3. Gün 3x12
    Deadlift
    Dips
    Chin ups
    Lateral raises
    Butterfly
    Mide karin


    Belimde sorun olduğu icin ve deadlifti doğru yapamadigim icin 3x12 gunune ekledim hem hareketi ogrenirim bu sirada.Nasıl sizce bu sekilde?
     
  20. Erim Sönük
    Offline

    Erim Sönük Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2018
    Mesajlar:
    347
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    hocam öncelikle allah sakatlık vermesin :) kaldırabileceğin ağırlıklarla çalış yani olumsuz sonuç oluşmaısn örnekelri çok doğru hareket doğru ağırlık .
     

Sayfayı Paylaş