Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Clean&jerk fazlası ile teknik gerektiren bir hareket. Onun yanında squat ve deadlift oyuncak kalıyor. Genel olarak sade, hedefe yönelik bir program. Doğru teknikle clean öğrenildikten sonra yapılabilir.

 

Full Body’den genelde pek iyi netice alamayan insan sayısı epey fazladır.

Neticede örneğin tek bir göğüs hareketiniz var, 3-4 set 6-8 tekrar. Doğru formda doğru kiloyla her bir tekrarın kıymetini bilerek çalışmanız gerek. Yoksa kasta mikro yırtılmalara sebep olamayıp sadece yormuş veya pumplamış oluyorsunuz.

Ama en bu işi bilmeyen adam bile göğüs günü yapıp yarım yamalak formla 3-4 tane göğüs hareketiyle 100-150 tekrar yapınca ister istemez o kasta istediği mikro hasara ulaşıyor.

İşte bu nedenle doğru form ve sizi gerçekten zorlayacak kiloyla (ne çok hafif ne çok ağır) çalışırsanız full body’den max verim alırsınız.

 

High Bar Squat veya Deadlift yapmak istemiyorum yine de iyi bir full body programı yapamaz mıyım diye soran arkadaşlar için kafadan 1 sene uygulayıp, iyi de beslenerek çok iyi gelişim elde edebilecekleri bir program sunmak istiyorum.

Pazartesi
Bulgarian Squat 3x8
Bench Press 5x5
Chin Up 5x5
Side Raise 3x10
Biceps Curl 3x12
Plank 3x60 sn

Çarşamba
Lunge 3x8
Shoulder Press 3x8
Row 5x5
Dips 5x5
Dumbell Curl 4x10
Plank 3x60 sn

Cuma
Bulgarian Squat 3x8
Bench Press 5x5
Chin Up 5x5
Facepull 3x15
Concentration Curl 3x12
Plank 3x60 sn

 

Benim full body prpgramım şu şekilde. 10 ayı bitirdiğim için tek hareketi yeterli görmüyorum ve superset olarak giriyorum.bir gün bölgesel süperset diğer gün göğüs sırt , ön kol arka kol şeklinde. Bögesel süpersette göğüs omuz ve kol süperset sırt normal.

Dumbell bench press
Dips 4x8 10
Barbell row 4x10
Barfiks 4x 12
Shoulder pres
Lateral raise 4x10 12
Squat 3x 8 12
Bench dips
Dumbell curl 3x8 12
Son olarak arka bacak içşn deadlift 2x 15

 

Selam bro ben yeni başladım 59 kiloyum yağ oranım 17 - 20 arası yaşım 15. Ben bu programı ne kadar süre uygula'ya bilirim ? Hedefim yağ oranını 10-12 civarına çekmek. Dediğin gibi deadlift ve squat gibi doğru yapılmadığı sürece sakatlık çıkarmasından endişe duyuyorum. İleride belki yapabilirim.

 

--- Mesaj birleştirildi, 8 Eylül 2019 ---

Hocam selamlar kendime şöyle bir program hazırladım yanlışlarım nelerdir?
Haftada 3 gün(en az 1 en fazla 2 gün arayla)

1-3gün.Front Squads
Calf raise

Bench press
İncline dumbell göğüs press

Lat pulldown
Barfix

Shoulder press
Lateral raise

db curl
Rope pushdown





2.Squad
Walking lunge

Bench press
Dips

Lat pulldown
Seated cable row

Military press
Lateral raise

barbell curl
Skull crusher z bar

 

Merhaba stronglifts tarzı bir program mı önerirsiniz yoksa konuda bahsi geçen program daha mı etkilidir? Amacım kas ve kuvvet kazanmak.