Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[ulaire]

Merhaba arkadaşlar, aşagıdaki fullbody antreman programı hakkında ne düşünüyorsunuz? Uzun zamandır spor yapan biri olarak, hareket fazlalığı, ve salonda geçirilen zamanı en aza indirmek istedim, aynı zamanda dayanıklılık ve hacim artışını maximize edebilecek bi komleks çıkarmak istedim, ileri düzey bi program, squad, deadlift gibi temel hareketlerde ustalaşmadıkça tavsiye etmiyorum, peki ya size göre eksileri artıları nelerdir?

WorkOut A (Pazartesi, Cuma)
3x7 Clean & Jerk
3x25 PushUp (Son set Max Tekrar)
3x7 Barfix (2x7Chin Ups / 1Pull Ups Max Tekrar)
3x7 Dips
3x45 Plank (Son set Max Tekrar)

WorkOut B (Çarşamba)
3x7 Clean & Jerk
3x11 Paused Bench Press
3x11 BentOver Rows
3x11 Dumbell Curl
3x45 Plank (Son set Max Tekrar)

Clean&jerk fazlası ile teknik gerektiren bir hareket. Onun yanında squat ve deadlift oyuncak kalıyor. Genel olarak sade, hedefe yönelik bir program. Doğru teknikle clean öğrenildikten sonra yapılabilir.

 

[DamienDuff]

Full Body’den genelde pek iyi netice alamayan insan sayısı epey fazladır.

Neticede örneğin tek bir göğüs hareketiniz var, 3-4 set 6-8 tekrar. Doğru formda doğru kiloyla her bir tekrarın kıymetini bilerek çalışmanız gerek. Yoksa kasta mikro yırtılmalara sebep olamayıp sadece yormuş veya pumplamış oluyorsunuz.

Ama en bu işi bilmeyen adam bile göğüs günü yapıp yarım yamalak formla 3-4 tane göğüs hareketiyle 100-150 tekrar yapınca ister istemez o kasta istediği mikro hasara ulaşıyor.

İşte bu nedenle doğru form ve sizi gerçekten zorlayacak kiloyla (ne çok hafif ne çok ağır) çalışırsanız full body’den max verim alırsınız.

 

[DamienDuff]

High Bar Squat veya Deadlift yapmak istemiyorum yine de iyi bir full body programı yapamaz mıyım diye soran arkadaşlar için kafadan 1 sene uygulayıp, iyi de beslenerek çok iyi gelişim elde edebilecekleri bir program sunmak istiyorum.

Pazartesi
Bulgarian Squat 3x8
Bench Press 5x5
Chin Up 5x5
Side Raise 3x10
Biceps Curl 3x12
Plank 3x60 sn

Çarşamba
Lunge 3x8
Shoulder Press 3x8
Row 5x5
Dips 5x5
Dumbell Curl 4x10
Plank 3x60 sn

Cuma
Bulgarian Squat 3x8
Bench Press 5x5
Chin Up 5x5
Facepull 3x15
Concentration Curl 3x12
Plank 3x60 sn

 

[Ktmliaynasiz]

Benim full body prpgramım şu şekilde. 10 ayı bitirdiğim için tek hareketi yeterli görmüyorum ve superset olarak giriyorum.bir gün bölgesel süperset diğer gün göğüs sırt , ön kol arka kol şeklinde. Bögesel süpersette göğüs omuz ve kol süperset sırt normal.

Dumbell bench press
Dips 4x8 10
Barbell row 4x10
Barfiks 4x 12
Shoulder pres
Lateral raise 4x10 12
Squat 3x 8 12
Bench dips
Dumbell curl 3x8 12
Son olarak arka bacak içşn deadlift 2x 15

 

[warrior_000]

High Bar Squat veya Deadlift yapmak istemiyorum yine de iyi bir full body programı yapamaz mıyım diye soran arkadaşlar için kafadan 1 sene uygulayıp, iyi de beslenerek çok iyi gelişim elde edebilecekleri bir program sunmak istiyorum.

Pazartesi
Bulgarian Squat 3x8
Bench Press 5x5
Chin Up 5x5
Side Raise 3x10
Biceps Curl 3x12
Plank 3x60 sn

Çarşamba
Lunge 3x8
Shoulder Press 3x8
Row 5x5
Dips 5x5
Dumbell Curl 4x10
Plank 3x60 sn

Cuma
Bulgarian Squat 3x8
Bench Press 5x5
Chin Up 5x5
Facepull 3x15
Concentration Curl 3x12
Plank 3x60 sn

High Bar Squat veya Deadlift yapmak istemiyorum yine de iyi bir full body programı yapamaz mıyım diye soran arkadaşlar için kafadan 1 sene uygulayıp, iyi de beslenerek çok iyi gelişim elde edebilecekleri bir program sunmak istiyorum.

Pazartesi
Bulgarian Squat 3x8
Bench Press 5x5
Chin Up 5x5
Side Raise 3x10
Biceps Curl 3x12
Plank 3x60 sn

Çarşamba
Lunge 3x8
Shoulder Press 3x8
Row 5x5
Dips 5x5
Dumbell Curl 4x10
Plank 3x60 sn

Cuma
Bulgarian Squat 3x8
Bench Press 5x5
Chin Up 5x5
Facepull 3x15
Concentration Curl 3x12
Plank 3x60 sn

Selam bro ben yeni başladım 59 kiloyum yağ oranım 17 - 20 arası yaşım 15. Ben bu programı ne kadar süre uygula'ya bilirim ? Hedefim yağ oranını 10-12 civarına çekmek. Dediğin gibi deadlift ve squat gibi doğru yapılmadığı sürece sakatlık çıkarmasından endişe duyuyorum. İleride belki yapabilirim.

 

[LordTachanka]

Full body ile ilgili program iskeletinden biraz söz edelim.. Tüm vücut antrenman sistemi temel compound hareketler üzerine odaklıdır. 3 Compound Bölge Push-Pull-Legs + Shoulders icin birer hareket seçiliyor.. geriye kalan biceps-triceps-abs-calf'ten en az 2 bölge için bir izole hareket seçilerek program yapılıyor..

Örnek Temel Hareketler

++Compound Ust Vucut Push++
-Bench Press (dambil veya barbell, varyasyonlari; normal, incline, decline)
-Dips
-Push Ups

++Compound Ust Vucut Pull++
-Pull up
-Chin up
-Lat Pulldown
-Bent over row
-Cable row
-Ve diger row versiyonlari..

++Compound Alt Vucut Legs++
-Squat (veya varyasyonlari; front, hack)
-Deadlift (veya varyasyonlari; romanian, straight leg)
-Lunges
-Step ups

++Shoulders++
-Military press
-Lateral raise
-Push press
-Upright row
-External rotations
-Power Cleans
-Shrugs

Bu 4 lü den birer tane egzersiz seçip geriye kalan biseps-triseps-calf ve abs grubundan 2 bolge veya 4 bölgenin tamamı için bir izole egzersiz seçiyoruz..

*Örnek Program*

1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists



İskeleti bodybuilding.com dan almış olsam da StormBlast ın birkaç düzeltmesiyle değiştirdim ve onun birkaç yorumundan alıntı yaptım.. Bu sistem konusunda daha deneyimli ve bilgi sahibi.. En azından forumda bir konu olması açısından program iskeleti hakkında kısa ve öz bilgi bulunmasını istedik..

[DOUBLEPOST=1567936871][/DOUBLEPOST]Hocam selamlar kendime şöyle bir program hazırladım yanlışlarım nelerdir?
Haftada 3 gün(en az 1 en fazla 2 gün arayla)

1-3gün.Front Squads
Calf raise

Bench press
İncline dumbell göğüs press

Lat pulldown
Barfix

Shoulder press
Lateral raise

db curl
Rope pushdown





2.Squad
Walking lunge

Bench press
Dips

Lat pulldown
Seated cable row

Military press
Lateral raise

barbell curl
Skull crusher z bar

 

[armata]

Merhaba stronglifts tarzı bir program mı önerirsiniz yoksa konuda bahsi geçen program daha mı etkilidir? Amacım kas ve kuvvet kazanmak.