Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sthammer tarafından 2 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 363 üye.
  1. egebartok
    Offline

    egebartok Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2018
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Çalıştırır
     
  2. Richarlison
    Offline

    Richarlison Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2018
    Mesajlar:
    121
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar full body yapmayi dusunuyorum her bolgeden kac hareket yapabiliriz mesela gogusden kac hareket secicek omuzdan felan ve bunlari 3 gun boyunca tekrarlicazmi ayni hareketleri
     
  3. DamienDuff
    Offline

    DamienDuff Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2018
    Mesajlar:
    64
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Fullbody taraftarı biri olarak şunu söylemek istiyorum. İnternette dolanan programları gördükçe çıldırıyorum :)

    Hadi Squat ve Deadlift tehlikeli mantığı yüzünden yapmıyoruz. Veya Barbell Row. Amaç beli korumak diyelim. Bunu anlarım. Neticede bu bir tercih. Peki ya Dips veya Barfiks?

    Daha kendini nizami şekilde itemeyen veya çekemeyen insanlara dayıyorlar 3-4 farklı biceps curl’ü...

    Arkadaşlar diyeceğim tek şey şudur. Nizami bir biçimde Pull Up, Chin Up ve Dips’i 5x5 kendi ağırlığınızla yapabilecek noktaya gelmeden, zart curl zurt curl hiçbir işe yaramaz.

    Tamam bacakları gidin makinede çalışın. Hatta one leg Press yaparak çalışın, süper verim alırsınız. Deadlift yerine Leg Curl, Back Hyper yaparak o odak kasları da çalıştırın güçlendirin bunların hepsine amenna.

    Ama Dips ve Barfiks çeşitlerini ağırlık takarak yapacak kıvama geldiğinizde o saçma sapan izole egzersizlere oranla çok daha şekilli sırta, göğüse ve kollara sahip olursunuz.

    Squat, Deadlift, Barbell Row yapmak istemeyebilirsiniz. Veya yapmamalısınız belki de, bir sorununuz vardır vs. Ama Bench Press, Shoulder Press, Barfiks, Dips ve Plank. İşte bu 5 hareket ile zaten iyi bir üst vücuda ve güce sahip olabilirsiniz. İzole hareketleri belli bir noktadan sonra dahil ediniz. Biceps Curl’de harcayacağınız vakti Chin Up’ta harcayınız.

    Not: Hangi Youtuber’ı izlerseniz izleyin hepsinde bunu görebilirsiniz. Örneğin Savaş Cebeci; en son yüklediği videoda arka arkaya 40 tane Dips yaptı. Siz bu hareketlerle bir noktaya gelin önce, sonra izole hareketlere yönelirsiniz.
     
    Son düzenleme: 7 Aralık 2018
    egebartok, fitnessciadam ve Dracarys17 bunu beğendi.
  4. Ryutaru
    Offline

    Ryutaru Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2019
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Merhabalar yaklaşık 3 aydan beri bir büyük kas grubu ve bir küçük kas grubu olacak şekilde çift bölge antremanını haftada 3 gün çalışıyordum. Şimdi full body'e dönmek istiyorum. Üç aşağı beş yukarı bir program yaptım. 4 setten ilk set ısınma kalan 3 set çalışma şeklinde. Tavsiyeleriniz varsa çok makbul geçer, bunun yerine bu hareketi yap ya da program uzun olmuş bu hareketi çıkar bu compound hareketi koy şeklinde, şimdiden teşekkür ederim.

    Leg press 4x8
    Bench press 4x8
    Dumbbell incline bench press 4x8
    Wide grip lat pulldown 4x8 (ya da barfiks 3x10)
    Seated cable row 4x8
    Military press 4x8
    Barbell curl 4x8
    Barbell veya dumbell lying triceps extension 4x8
    Seated calf raise 4x12

    Sakatlanma riskine karşın squat, deadlift ve barbell bent over row programa katmadım. Squat yerine leg press, bent over row yerinede seated cable row'u tercih ettim ama deadlift için bir ekleme yapamadım programa. Bu hareketlerin doğru formunu öğrenip yapmak şart mı fullbody'de sonuçta hepsi mükemmel compound hareketler. Yoksa risk almaya değmez mi? Ayrıca deadlift için önerebileceğiniz bir alternatif var mı?
     
  5. DamienDuff
    Offline

    DamienDuff Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2018
    Mesajlar:
    64
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Onlarca farklı deadlift ve Squat formu vardır.

    Yani illa klasik Barbell Squat yapmak zorunda değilsin. Mesela Bulgarian Squat yap, net söylüyorum bacaklarının yanmasından yürüyemezsin.

    Deadlift’in o kadar farklı versiyonu var ki. Benim tavsiyem kattlebell ile yap ama yine de yap.

    Ayrıca asıl problem bu değil. Tek bir idman rutini oluşturma. 2-3 farklı rutinin olsun.

    Mesela Jim Strappani gibi yapabilirsin. Kendisi fullbody üstadı isimlerden biridir ve her full body antrenmanında bazı bölgelere ekstra hareket girerek oraya focuslanır.

    Örneğin
    Pazartesi Full Body (göğüs omuz Focus)
    Çarşamba Full Body (sırt karın Focus)
    Cuma Full Body (bacak kol Focus)
     
    Ryutaru bunu beğendi.
  6. fitnessciadam
    Offline

    fitnessciadam Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2019
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    ben hiç Pull Up, Chin Up ve Dips yapmadım 8 aydır ve adam gibi de gelişmedim. güçsüzüm de mesela. 7 aydır çalışmama rağmen shoulder press 12.5kg girebiliyorum mesela max. cidden moralim bozuluyor. hep devam etmek istiyorum ama olmuyor. full body'deyim.
     
  7. DamienDuff
    Offline

    DamienDuff Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2018
    Mesajlar:
    64
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    İnsanlar Ifbb pro’lara bakıp onlar gibi çalışırsa onlar gibi olacağını düşünüyor ama onlar level 100 ise biz daha level 10-20 falanız. :)

    Fantezi niyetine Biceps Curl yapabilirsiniz ama bizim gibileri geliştirecek ve büyütecek hareketler bellidir. Compound egzersizlerdir. Ağırlık arttırmaktır. Tüm vücutta sınırları zorlamak ve bunu sürekli yapmaktır.

    Haftada 3 gün prograssive overload prensibiyle mesela 4x6-8 tekrarlı bir Bench Press/Dips, Barfiks/Row, Leg Press-Bulgarian Squat ve Overhead Press’li bir fullbody programı ile muazzam gelişim elde edersiniz.

    Fantezi niyetine antrenman içerisine 1-2 tane de izole egzersiz 3x10 gibi ekleme yapılabilir tabii. Biceps Curl, Leg Curl, Lateral Raises vs.[
     
  8. egebartok
    Offline

    egebartok Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2018
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Göğüs için sadece Bench press yeterli midir?
    --- Mesaj birleştirildi, 19 Şubat 2019 ---
    Hocam dedikleriniz kesinlikle doğru şeyler. Sizden ricam bana örnek FullBody programı önerebilir misiniz?
     
    Son düzenleme: 19 Şubat 2019
  9. blackblade
    Offline

    blackblade Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay


    Bu program böylece alınıp kullanılabilir mi ?
     

Sayfayı Paylaş