Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Çalıştırır

 

Merhabalar full body yapmayi dusunuyorum her bolgeden kac hareket yapabiliriz mesela gogusden kac hareket secicek omuzdan felan ve bunlari 3 gun boyunca tekrarlicazmi ayni hareketleri

 

Fullbody taraftarı biri olarak şunu söylemek istiyorum. İnternette dolanan programları gördükçe çıldırıyorum

Hadi Squat ve Deadlift tehlikeli mantığı yüzünden yapmıyoruz. Veya Barbell Row. Amaç beli korumak diyelim. Bunu anlarım. Neticede bu bir tercih. Peki ya Dips veya Barfiks?

Daha kendini nizami şekilde itemeyen veya çekemeyen insanlara dayıyorlar 3-4 farklı biceps curl’ü...

Arkadaşlar diyeceğim tek şey şudur. Nizami bir biçimde Pull Up, Chin Up ve Dips’i 5x5 kendi ağırlığınızla yapabilecek noktaya gelmeden, zart curl zurt curl hiçbir işe yaramaz.

Tamam bacakları gidin makinede çalışın. Hatta one leg Press yaparak çalışın, süper verim alırsınız. Deadlift yerine Leg Curl, Back Hyper yaparak o odak kasları da çalıştırın güçlendirin bunların hepsine amenna.

Ama Dips ve Barfiks çeşitlerini ağırlık takarak yapacak kıvama geldiğinizde o saçma sapan izole egzersizlere oranla çok daha şekilli sırta, göğüse ve kollara sahip olursunuz.

Squat, Deadlift, Barbell Row yapmak istemeyebilirsiniz. Veya yapmamalısınız belki de, bir sorununuz vardır vs. Ama Bench Press, Shoulder Press, Barfiks, Dips ve Plank. İşte bu 5 hareket ile zaten iyi bir üst vücuda ve güce sahip olabilirsiniz. İzole hareketleri belli bir noktadan sonra dahil ediniz. Biceps Curl’de harcayacağınız vakti Chin Up’ta harcayınız.

Not: Hangi Youtuber’ı izlerseniz izleyin hepsinde bunu görebilirsiniz. Örneğin Savaş Cebeci; en son yüklediği videoda arka arkaya 40 tane Dips yaptı. Siz bu hareketlerle bir noktaya gelin önce, sonra izole hareketlere yönelirsiniz.

 

Merhabalar yaklaşık 3 aydan beri bir büyük kas grubu ve bir küçük kas grubu olacak şekilde çift bölge antremanını haftada 3 gün çalışıyordum. Şimdi full body'e dönmek istiyorum. Üç aşağı beş yukarı bir program yaptım. 4 setten ilk set ısınma kalan 3 set çalışma şeklinde. Tavsiyeleriniz varsa çok makbul geçer, bunun yerine bu hareketi yap ya da program uzun olmuş bu hareketi çıkar bu compound hareketi koy şeklinde, şimdiden teşekkür ederim.

Leg press 4x8
Bench press 4x8
Dumbbell incline bench press 4x8
Wide grip lat pulldown 4x8 (ya da barfiks 3x10)
Seated cable row 4x8
Military press 4x8
Barbell curl 4x8
Barbell veya dumbell lying triceps extension 4x8
Seated calf raise 4x12

Sakatlanma riskine karşın squat, deadlift ve barbell bent over row programa katmadım. Squat yerine leg press, bent over row yerinede seated cable row'u tercih ettim ama deadlift için bir ekleme yapamadım programa. Bu hareketlerin doğru formunu öğrenip yapmak şart mı fullbody'de sonuçta hepsi mükemmel compound hareketler. Yoksa risk almaya değmez mi? Ayrıca deadlift için önerebileceğiniz bir alternatif var mı?

 

Onlarca farklı deadlift ve Squat formu vardır.

Yani illa klasik Barbell Squat yapmak zorunda değilsin. Mesela Bulgarian Squat yap, net söylüyorum bacaklarının yanmasından yürüyemezsin.

Deadlift’in o kadar farklı versiyonu var ki. Benim tavsiyem kattlebell ile yap ama yine de yap.

Ayrıca asıl problem bu değil. Tek bir idman rutini oluşturma. 2-3 farklı rutinin olsun.

Mesela Jim Strappani gibi yapabilirsin. Kendisi fullbody üstadı isimlerden biridir ve her full body antrenmanında bazı bölgelere ekstra hareket girerek oraya focuslanır.

Örneğin
Pazartesi Full Body (göğüs omuz Focus)
Çarşamba Full Body (sırt karın Focus)
Cuma Full Body (bacak kol Focus)

 

ben hiç Pull Up, Chin Up ve Dips yapmadım 8 aydır ve adam gibi de gelişmedim. güçsüzüm de mesela. 7 aydır çalışmama rağmen shoulder press 12.5kg girebiliyorum mesela max. cidden moralim bozuluyor. hep devam etmek istiyorum ama olmuyor. full body'deyim.

 

İnsanlar Ifbb pro’lara bakıp onlar gibi çalışırsa onlar gibi olacağını düşünüyor ama onlar level 100 ise biz daha level 10-20 falanız.

Fantezi niyetine Biceps Curl yapabilirsiniz ama bizim gibileri geliştirecek ve büyütecek hareketler bellidir. Compound egzersizlerdir. Ağırlık arttırmaktır. Tüm vücutta sınırları zorlamak ve bunu sürekli yapmaktır.

Haftada 3 gün prograssive overload prensibiyle mesela 4x6-8 tekrarlı bir Bench Press/Dips, Barfiks/Row, Leg Press-Bulgarian Squat ve Overhead Press’li bir fullbody programı ile muazzam gelişim elde edersiniz.

Fantezi niyetine antrenman içerisine 1-2 tane de izole egzersiz 3x10 gibi ekleme yapılabilir tabii. Biceps Curl, Leg Curl, Lateral Raises vs.[

 

Göğüs için sadece Bench press yeterli midir?

--- Mesaj birleştirildi, 19 Şubat 2019 ---

Hocam dedikleriniz kesinlikle doğru şeyler. Sizden ricam bana örnek FullBody programı önerebilir misiniz?

 

Bu program böylece alınıp kullanılabilir mi ?

 

Yapılan yorumları okuduğum için bu mesajı yazma ihtiyacı duydum.

Full Body’nin mantığı tüm kasları 3 gün uyarmak ve protein sentezini maksimum düzeyde tutmak.

Neden compound hareketler? Çünkü aynı anda çok fazla kas grubu aktive ettiği için aldığınız verim artacaktır. Ancak bu demek değil ki makineler kullanılamaz. Sadece bilin ki serbest ağırlık ile Shoulder Press’ten aldığınız kadar verim alamazsınız Machine Shoulder Press’ten. Hiç alamazsınız demiyorum dikkat edin, ama oldskoll takılmak daha iyidir

Full Body değil 1-2 ay, bu sporla naturel olarak uğraşan insanların uzun yıllarca hatta hayatı boyunca uygulayacağı bir yöntemdir.

Ama bu demek değil ki başka antrenman yöntemleriyle çalışmayalım. Full Body taraftarı biri olarak her 3-4 ayda bir, şöyle 1 ay kadar uygulayacağım Split modellere geçerim. Hem değişiklik olur, hem keyifli. Yani bir yılda 10 ay antrenman yapıyorsam, 6 ayı full body, 3-4 ay da upper/lower veya ppl gibi Split modeller uygularım.

 

şu serbest ağırlık daha iyidir yorumuna başka bir bakış açısı:

--- Mesaj birleştirildi, 5 Nisan 2019 ---

şu serbest ağırlık daha iyidir yorumuna başka bir bakış açısı:

 

Colorado'daki trainer bir arkadaşımı ziyarete gideceğim yakında. Onunla epeydir whatsapp üzerinden konuşurken canavar gibi bir full body rutini oluşturma planı yapıyorduk. Epeydir yaptığımız araştırmalar neticesinde sistemi oturttuk sayılır. Gironda'dan girip Wendler'e uzanan melez bir full body rutini oluşturuyoruz. Definasyona son verip clean bulk'a başlayınca programı da uygulamaya başlayacağım. Merak edenler olur mu bilmiyorum ama acaba bir başlık açıp sistemi ayrıntılı anlatsam mı? Akıl akıldan üstündür neticede, fark edemediğimiz bir eksiği görebilirsiniz.

 

Arnold un önerdiği başlangıç programını baz alarak aranıza bende katılıyorum. Sadece machine calf raises yerine seated calf raises ı tercih edeceğim. Uygulayan var mı bu programı? Sporu evin garajında yaptığım için ekipmanlarım kısıtlı arnoldun hem başlangıç hem de ileri düzey hareketleri birebir uyuyor bana.

"The above program will build tremendous size and power, but it's too rugged for the beginning bodybuilder. Here's a more appropriate version for the novice."
Beginner Routine
Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25

 

2 haftadır spora ara vermek zorunda kaldım gerek sinüzit olmamdan gerek sınavlardan vs aslında bunların hepsi bahane birazda ara vermek istedim splitten güç kazanımı elde edemedim açıkcası söyle bir program nasıl sizce
Rutin 1
1- Front Squat, 6-8 reps, 4 sets
2- Deadlift & Bar Shrugs, 8 reps & 20 reps, 4 sets
3- Bench Press 8-10 reps 4 sets
4- Barbell Rows, 6-8 reps, 4 sets
4- Dips & Pull Ups, 8 reps, 4 sets
5- Military Press 6-8 reps, 4 sets
6- Arnold Press & Rear Deltoid Raises, 8 reps & 15 reps, 3 sets
7- Close grip Bench Press 8 reps, 4 sets
8- Barbell Curl 8-10 reps 4 set
Rutin 2
1- Leg Press & 8-12 reps & 20 reps, 3 sets
2- Bulgarian Squat, 8-12 reps, 3 set
3- Dumbell Shoulder Press, 8-12 reps, 4 sets
4- Military to Neck Press, 12 reps, 4 sets
5- Incline Dumbell Press & Dumbell Rows, 8-12 reps, 4 sets
6- Pull Ups & Push Ups, 12-15 reps, 3 sets
7- Skull Crusher 8-12 reps, 4 sets,
8- Hammer Curl 8-12 reps 4-12

 

İlk mesajdaki 5x5, 4x8 ve 3x12 olan program nasıl ? Deneyen varmı

 

Çok güzel olur ben takipteyim

 

Programı merakla bekliyoruz

 

https://www.bodyforumtr.com/threads/solid-full-body-sistemi.145716/

Merak eden arkadaşlar için

 

Merhaba arkadaşlar, aşagıdaki fullbody antreman programı hakkında ne düşünüyorsunuz? Uzun zamandır spor yapan biri olarak, hareket fazlalığı, ve salonda geçirilen zamanı en aza indirmek istedim, aynı zamanda dayanıklılık ve hacim artışını maximize edebilecek bi komleks çıkarmak istedim, ileri düzey bi program, squad, deadlift gibi temel hareketlerde ustalaşmadıkça tavsiye etmiyorum, peki ya size göre eksileri artıları nelerdir?

WorkOut A (Pazartesi, Cuma)
3x7 Clean & Jerk
3x25 PushUp (Son set Max Tekrar)
3x7 Barfix (2x7Chin Ups / 1Pull Ups Max Tekrar)
3x7 Dips
3x45 Plank (Son set Max Tekrar)

WorkOut B (Çarşamba)
3x7 Clean & Jerk
3x11 Paused Bench Press
3x11 BentOver Rows
3x11 Dumbell Curl
3x45 Plank (Son set Max Tekrar)

 

Ben son birkaç aydır https://blog.bodyforumtr.com/baslangic-seviyesi-full-body-stronglifts/ bunu yapıyorum. Baya güçlendirdi beni, full body programlarında en iyilerinde biri bence başlangıç için