Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sthammer tarafından 2 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 374 üye.
  1. KraventheHunter
    Offline

    KraventheHunter Üye

    Katılım:
    29 Kasım 2017
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar yaşım 34 boyum 1.74 kilo 78.İlk 98.5 kilodan 72 kiloya kadar diyet ile zayıflamıştım sonrasında 3 aylık haftada 4-5 gün split programdan sonra 78 kilo ile full body'e geçiş yaptım.Hedefim 80 kg ile Definasyona girip 3 ay sonunda 75 kg ile Def.ten çıkmak.Klasik İlk set için 1rm 'nin %50 si ile başlayp son set için %90 ile bitirmeye çalışıyorum.Her Hafta Dumbell için +2kg Bar için +5 kg koyarak ilerliyorum.Antrenman süremi ise 1.5 saat ile sınırlandırıyorum.Programda Geliştirmeyi önderdiğiniz taraflar var ise söylerseniz çok sevinirim.3 aylık Programım ie şu şekilde

    SET ARASI DİNLENME 90 SN PAZARTESİ
    HAREKET ARASI DİNLENME 3 DK.

    PAZARTESİ
    BENCH PRESS 5X5
    SEATED ROW 5X5
    DUMB.FRONT RAİSE 5X5
    SQUAT 5X5
    İNVERTED ROWS 4XFAIL
    DUMB.SEAT.OVER 3X10
    WEIGT.LEG RAİSE 4XFAIL

    ÇARŞAMBA
    INC.DUMB. PRESS 5X5
    DEADLIFT 5X5
    REVERSE FLY 5X5
    DUMBELL LUNGE 5X5
    SEAT.AHMMER CURL 3X10
    SKULLCRUSHER 3X10
    FLAG 4XFAIL

    CUMA
    ÇARŞAMBA
    DECL.BENCH PRESS 5X5
    BARB.BENT OVER 5X5
    ARNOLD PRESS 5X5
    STND.CALF PRESS 5X5
    ZOOTMAN CURL 3X10
    DUMB.KİCKBACK 3X10
    PLANK 4XFAIL
     
  2. KavrulmusKahvem
    Offline

    KavrulmusKahvem Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    1.5 yıldır bi cok program denedim full body de yaptım pek verim alamadm belkide yanlıs uygulamısımdır bilmiyorum sorum şuki hacim, kas hipertrofisi için full body uygunmudur
     
  3. tincayozgur
    Offline

    tincayozgur Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2018
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam ara günlerde hafif kardiyo ve esneme yapılabilir mi?
     
  4. tincayozgur
    Offline

    tincayozgur Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2018
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben 92 kiloyum ve kiloma göre toplu duruyorum salona ilk gittiğimde full body yaptırdılar 2 hafta sonra splite geçirdiler fakat son programdan verim alamadım ve farklı kaynaklardan süperset program buldum artık o da eskisi gibi fayda etmiyor yani kaslarımı hissedemiyorum şuan amacım hacim+yağ yakımı sırf full body antrenmanı için bu siteye üye oldum ne yapmalıyım beni aydınlatsanız minnettar olurum
     
  5. ERCAN4457
    Offline

    ERCAN4457 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2018
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
     
    tincayozgur bunu beğendi.
  6. tincayozgur
    Offline

    tincayozgur Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2018
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok teşekkür ederim hocam hepsine 5 set mi gireyim
     
  7. ERCAN4457
    Offline

    ERCAN4457 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2018
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam ben bu programınızı uyguluyorum sormak istediğim bi kaç soru var öncelikle ilk gün antrenmanında tüm hareketler 5x5 mi olacak yoksa barbel curl vs 3x8 şeklinde girsek olur mu bir de işimden dolayı bir hafta pazartesi Çarşamba cuma diğer hafta salı perşembe cumartesi gidiyorum bi sorun oluşur mu teşekkürler şimdiden
     
  8. bigbossares
    Offline

    bigbossares Üye

    Katılım:
    6 Mart 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Bende yaklaşık 4 aydır fullbody olarak çalışıyorum.Haftada 3 gün ve 50-55 dakika süren antrenmanlar yapmaya çalışıyorum.Setteki tekrar arası 45 saniye dinlenme iki hareket arasında da 1.5 dakika dinlenme yapıyorum.Programımı yorumlarsanız sevinirim.Antrenman programım şu şekilde:
    1)Bench press:17.5 kg -20-20-25 kg
    2)İnc.dambıll press: 5-7.5-9-9 kg
    3)Overhead burbell press:10-10-12.5-12.5 kg
    4)Barbell triceps extension :10-10-12.5-12.5
    5)Burbell curl:12-12-15-15 kg
    6)Bent over row:17.5-17.5-20-25kg
    **Haftanın 3 günü bu programı uygulamaya çalışıyorum.Bu arada yaşım 40 kilom 85..***
     
  9. ugucum
    Offline

    ugucum Üye

    Katılım:
    2 Mart 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Programınıza bacak hareketleri ve compound hareketler eklemenizde fayda var bence. Squat, deadlift, bent over gibi...

    MI 6 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  10. serkanyilmazbass
    Offline

    serkanyilmazbass Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2018
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    merhaba hocam bb ye 1 ay oldu başlayalı. antrenman programım şu şekilde;
    1. gün: Göğüs
    2. Gün: Ön kol arka kol , Karın
    3. Gün: dinlenme
    4. Gün: Sırt
    5. Gün:Omuz, Karın
    6. Gün: ön kol arka kol , bacak
    7. Gün dinlenme.

    Acaba yanlış birşey varmı yoksa bu şekilde devammı?
     
  11. Mammadova
    Offline

    Mammadova Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2018
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    8
     
  12. Sinekbey1453
    Offline

    Sinekbey1453 Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2018
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar spora başlayalı 3 hafta oluyor fizik olarak zayıf olduğumu düşünüyorum meslek gereği ağır işler yapıyorum Demir sektöründeyim. Bu yüzden kuvvet dayanıklılık bakımından iyiyim şuanda salonda kafama göre takılıyorum desem yeridir ilk bir ay böyle gitsin alışayım dedim ama artık belli bir sistemde yapmak istiyorum bana program ve beslenme tavsiyesi verirseniz memnun olurum.
    Yaş : 25
    Boy : 1.80
    Kilo : 70
    Bel : 80
    Göğüs : 90
    Omuz : 110
     
  13. DamienDuff
    Offline

    DamienDuff Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2018
    Mesajlar:
    147
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese selamlar,

    Lise yıllarımdan beri basketbol ve amerikan futbolu oynayan birisi olarak (artık yaş 28 oldu) yaklaşık 3 senedir BB ile uğraşıyorum. Geçmişten gelen bir kas kütlem yoktu çünkü hiçbir zaman vücut geliştirmeyle uğraşmadım ancak ciddi bir kondisyon sahibi ve atletik/fit bir vücuda oldum her zaman. Split mi FB mi tartışmasına girmek istemiyorum ancak Split modelin iyi olmadığını düşünüyorum. Neyse, size yaklaşık 5 aydır uyguladığım programımı göstermek istedim. Belki birileri de görüp uygular ve sonuç alır, maksat yardımlaşmak olsun. :) Ben sonuç aldım mı? Elbette. Müsait bir anımda fotoğraf da yükleyebilirim.

    Not: Ben bu programı 45 dakika ile 1 saat arası bitirip çıkıyorum salondan. En başta da söylediğim gibi dayanıklılığım ve kondisyonum gerçekten üst seviyedir. Siz kendi seviyenize göre programdan hareket eksiltebilirsiniz.

    Ön Bilgi: Göğüs antremanlarının normal şartlara göre biraz daha fazla olmasının sebebi şuan göğüse ağırlık vermemden ötürü. İsterseniz siz göğüsten 1 hareket eksiltebilirsiniz.

    Programın Mantığı: Toplam 8 hareket. Ancak göğüse ağırlık verdiğim için diğer kaslardan 3 gün boyunca sırayla 1'er hareket eksiltip göğüse yüklendim. Yine bu sebeple ilk hareketlerimin hepsini göğüs olarak yapıyorum. Elbette siz isteğinize göre sırtı ya da bacağı ilk sıraya alabilirsiniz.

    Beslenme: IF yöntemiyle besleniyorum. Spordan önce sadece kahve içiyorum. Spordan sonra 200 gr yulaf, 200 ml süt, bir adet muz ve yaklaşık 350 gr tavuk/hindi göğüs tüketiyorum. Günün 2. öğünün de ise yine aynı oranlarda tavuk/hindi tüketirken bu sefer yulaf yerine büyük bir kase ıspanak, brokoli gibi sebzeler tüketiyorum ve yaklaşık 100-150 gr arası kabuklu yer fıstığı tüketiyorum. Boyum 182, kilom 85.

    PAZARTESİ

    1) Chest Press 4 x 15-12-10-10
    2) Incline Bench Press 4 x 15-12-10-10
    3) Dips Chest 4 x (ne kadar çıkıyorsa)
    4) Leg Press 4 x 15-12-10-10
    5) Barfiks (60 tekrar yapıyorum)
    6) Seated Row 4 x 12
    7) Shoulder Press 4x 15-12-10-10
    8) Hummer Curl & Cable Push Down Süper Set 4 x 10

    + 15 dakikalık HITT Cardio.

    ÇARŞAMBA & CUMA
    Bu günlerde de Pazartesi günü uyguladığım bu hareketlerden 1-2 tanesini değiştiriyorum. Örneğin Leg Press yerine Squat, Chest Press yerine Bench Press, Dips veya Incline Bench Press yerine Dumbell Fly uyguluyorum. Bazen de Hummer Curl yerine Cable Biceps Curl ya da Z Bar Biceps Curl yaptığım oluyor. Böyle anlatınca biraz karışık gelmiş olabilir ama demek istediğim, pazartesi günü programının set mantığını koruyarak hareketlerde değişikliğe gittiğim oluyor. Bunun sebebi ise sıkılmamak açıkçası. :) Ve değişiklikler her daim olumlu sonuç verir. Vermese bile psikolojik olarak verdiğini düşünmek bile motivasyon açısından olumlu etki yaratıyor benim üzerimde. :)

    SALI & PERŞEMBE
    Aşağı yukarı 45 dakikalık bir kardiyo antremanı yaptıktan sonra (koşu bandı oluyor, bazen yüzüyorum, bazen basketbol oynuyorum vb) karın antremanı uyguluyorum.
    ABS Machine 5 x 25
    Seated Leg Raises 4 x 20
    Russian Twist 3 x 20
    Jacknife 4 x 15
    Plank 5 x Max

    Neden Deadlift Yok? Olamaz!
    19 yaşında Efes'in alt yapısında oynadığım dönemlerde maalesef belimden bir sakatlık geçirdim. O yıllardan tanıdığım ve güvendiğim antrenörüme ve doktoruma danıştığımda Deadlift'i yaparken en ufak bir tutuş veya form hatasında o sakatlığımın nüksetme ihtimalinin %100 olduğunu belirttiler. Zamanında üst üste 3 ameliyat olmama sebep olduğu için bu riske girmek istemedim. Elbette siz Deadlift ekleyebilirsiniz.
     
    Son düzenleme: 7 Ekim 2018
  14. Oğuz Yücel
    Offline

    Oğuz Yücel Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2018
    Mesajlar:
    64
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    5 Aydır vücut geliştirme yapıyorum üçgen bi vücut istiyorum hafiften üçgenimsi bi vücudum var yaşım 15 boyum 1.79 kilom 65 nasıl bi program önerebilirsiniz ?
     
  15. albek
    Offline

    albek Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    60
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Squat 4 set
    Bench Press 3 set
    Dumbell İncline Press 3 set
    Cable Crossover 3 set
    Lat Pulldown 3 set
    Seated Low Row 3 set
    Lateral Raise veya Smith Machine Shoulder Press değişerek 4 set
    Cable Curl ve push down süper set 4 set
    Mekik 3 set yapabildiğim kadar
    Spor geçmişim var yeni bir program yaptım. Setleri genelde 12-10-8 tekrarlı yapıyorum. 1 gün spor 1 gün off haftada 3 defa çalıstırıyorum kasları. Göğüs bölgesi çıkmadığı için 3 hareket ekledim programımı yorumlayabilir misiniz eksik fazlalık var mı teşekkürler
     
  16. DamienDuff
    Offline

    DamienDuff Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2018
    Mesajlar:
    147
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Şimdi şöyle bir şey diyeceğim. Fullbody program oluştururken 2 yöntem vardır, A B yöntemi ve A B C yöntemi.

    Şimdi bu yöntemler nedir?

    1) A B yöntemi;
    A programında Compound egzersizler ağırlıktadır, izole hareketler ise bulunmaz veya sadece 1-2 tanedir. B programında ise daha çok izole hareketlere yer verilir, compound egzersiz ya hiç bulunmaz ya da en fazla 1-2 tane bulunur.

    Pazartesi ve Cuma günleri A programı uygulanırken, Çarşamba günü B programı uygulanır. Böylelikle vücuda deli gibi compound egzersiz yükleyerek recovery sıkıntısı çekmesi engellenir, hem de bazı izole egzersizler ile çok çalışmayan ya da çalıştırılamayan kaslar çalıştırılır. Örneğin A programında Military Press gibi compound bir omuz egzersizi girerken, B programında arka omuz vs çalışılabilir.

    2) A B C yöntemi; Bu yöntemde ise Pazartesi A, Çarşamba B, Cuma ise C programı uygulanır. Farkı ise şudur, Örneğin bacak, göğüs, sırt ve omuz için 2 hareket girdiğini varsayalım. Bu hareketlerden ilki, tüm programlarda aynıdır ve o egzersiz her daim compound bir egzersizdir. Örnek vermek gerekirse, göğüs için seçtiğin değişmez compound egzersizin Bench Press olsun diyelim.
    Pazartesi (A) - Bench Press, Cable Crossover
    Çarşamba (B) - Bench Press, Push Up
    Cuma (C) - Bench Press, Incline Dumbell Fly
    gibi bir program oluşturulur. Yani bacak, göğüs, sırt için değişmez bir compound egzersiz seçer ve her fullbody antremanında onun yanına ikinci bir egzersiz olarak farklı bir hareket girersin.

    Öncelikle bu iki yöntemi bilip buna göre antrenman programına bir düzenlemene çekmeni tavsiye ederim. İkincisi, haftada 3 fullbody antrenmanı yaparken her defasında göğüse 3 hareket girmenin pek iyi bir yöntem olduğunu düşünmüyorum. Zira kasın toparlanması pek mümkün olmayabilir. En nihayetinde en mantıklı split antreman modellerinde bile göğüse 4 ya da 5 hareket girilir. Fullbody antrenman modelinde bir kas grubuna 2'den fazla hareket girmek pek iyi bir tercih olmayacaktır.

    Edit: Ben de bazen göğüse ağırlık verdiğim için göğüse odaklandığım oluyor antrenmanımda. Ancak Pazartesi cidden göğüse biraz fazla yüklendiysem, Çarşamba günü göğüsü hem çalıştırmak hem de protein sentezini yeniden başlatmak için sadece Push Up yapıp bırakıyorum mesela. Çünkü haftada 3 kere 3'er hareketten toplam 9 hareket yapar ki bu epey fazla. Dediğim gibi en baba split programlarında bile göğüs antrenmanı 6 hareketten oluşuyor. Bu nedenle 3 günlük full body idmanında göğüse 2'şer hareket girmek yeterlidir.

    Ancak Üst-Alt vücut diye ayıracak olursanız o zaman 3'er hareket girmenizde sakınca yoktur.

    İyi sporlar.
     
  17. egebartok
    Offline

    egebartok Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2018
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar. Full Body antrenman programı önerecek var mıdır acaba? Hangi hareketler yapılmalı?
     
  18. albek
    Offline

    albek Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    60
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yorumunuz için teşekkürler. Bu sayfada önerilen abc programı uyguladım ama ağırlık takibi yapamıyordum hareketlere tam alışamıyordum bu yüzden tek güne indirdim. Peki bu programda göğüsle ilgili ne önerirsiniz bench press ve incline bench press yeterli midir? Split fullbody bircok program denedim hareketleride düzgün yapıyorum ne yapmalıyım.
     
  19. egebartok
    Offline

    egebartok Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2018
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence bench press ve dumbell fly yap
     
  20. albek
    Offline

    albek Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    60
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    bu iki hareket üst ve alt göğüs bölgelerimi de çalıştırır mı ?
     

Sayfayı Paylaş