Herkese selamlar,
Lise yıllarımdan beri basketbol ve amerikan futbolu oynayan birisi olarak (artık yaş 28 oldu) yaklaşık 3 senedir BB ile uğraşıyorum. Geçmişten gelen bir kas kütlem yoktu çünkü hiçbir zaman vücut geliştirmeyle uğraşmadım ancak ciddi bir kondisyon sahibi ve atletik/fit bir vücuda oldum her zaman. Split mi FB mi tartışmasına girmek istemiyorum ancak Split modelin iyi olmadığını düşünüyorum. Neyse, size yaklaşık 5 aydır uyguladığım programımı göstermek istedim. Belki birileri de görüp uygular ve sonuç alır, maksat yardımlaşmak olsun.
Ben sonuç aldım mı? Elbette. Müsait bir anımda fotoğraf da yükleyebilirim.
Not: Ben bu programı 45 dakika ile 1 saat arası bitirip çıkıyorum salondan. En başta da söylediğim gibi dayanıklılığım ve kondisyonum gerçekten üst seviyedir. Siz kendi seviyenize göre programdan hareket eksiltebilirsiniz.
Ön Bilgi: Göğüs antremanlarının normal şartlara göre biraz daha fazla olmasının sebebi şuan göğüse ağırlık vermemden ötürü. İsterseniz siz göğüsten 1 hareket eksiltebilirsiniz.
Programın Mantığı: Toplam 8 hareket. Ancak göğüse ağırlık verdiğim için diğer kaslardan 3 gün boyunca sırayla 1'er hareket eksiltip göğüse yüklendim. Yine bu sebeple ilk hareketlerimin hepsini göğüs olarak yapıyorum. Elbette siz isteğinize göre sırtı ya da bacağı ilk sıraya alabilirsiniz.
Beslenme: IF yöntemiyle besleniyorum. Spordan önce sadece kahve içiyorum. Spordan sonra 200 gr yulaf, 200 ml süt, bir adet muz ve yaklaşık 350 gr tavuk/hindi göğüs tüketiyorum. Günün 2. öğünün de ise yine aynı oranlarda tavuk/hindi tüketirken bu sefer yulaf yerine büyük bir kase ıspanak, brokoli gibi sebzeler tüketiyorum ve yaklaşık 100-150 gr arası kabuklu yer fıstığı tüketiyorum. Boyum 182, kilom 85.
PAZARTESİ
1) Chest Press 4 x 15-12-10-10
2) Incline Bench Press 4 x 15-12-10-10
3) Dips Chest 4 x (ne kadar çıkıyorsa)
4) Leg Press 4 x 15-12-10-10
5) Barfiks (60 tekrar yapıyorum)
6) Seated Row 4 x 12
7) Shoulder Press 4x 15-12-10-10
8) Hummer Curl & Cable Push Down Süper Set 4 x 10
+ 15 dakikalık HITT Cardio.
ÇARŞAMBA & CUMA
Bu günlerde de Pazartesi günü uyguladığım bu hareketlerden 1-2 tanesini değiştiriyorum. Örneğin Leg Press yerine Squat, Chest Press yerine Bench Press, Dips veya Incline Bench Press yerine Dumbell Fly uyguluyorum. Bazen de Hummer Curl yerine Cable Biceps Curl ya da Z Bar Biceps Curl yaptığım oluyor. Böyle anlatınca biraz karışık gelmiş olabilir ama demek istediğim, pazartesi günü programının set mantığını koruyarak hareketlerde değişikliğe gittiğim oluyor. Bunun sebebi ise sıkılmamak açıkçası.
Ve değişiklikler her daim olumlu sonuç verir. Vermese bile psikolojik olarak verdiğini düşünmek bile motivasyon açısından olumlu etki yaratıyor benim üzerimde.
SALI & PERŞEMBE
Aşağı yukarı 45 dakikalık bir kardiyo antremanı yaptıktan sonra (koşu bandı oluyor, bazen yüzüyorum, bazen basketbol oynuyorum vb) karın antremanı uyguluyorum.
ABS Machine 5 x 25
Seated Leg Raises 4 x 20
Russian Twist 3 x 20
Jacknife 4 x 15
Plank 5 x Max
Neden Deadlift Yok? Olamaz!
19 yaşında Efes'in alt yapısında oynadığım dönemlerde maalesef belimden bir sakatlık geçirdim. O yıllardan tanıdığım ve güvendiğim antrenörüme ve doktoruma danıştığımda Deadlift'i yaparken en ufak bir tutuş veya form hatasında o sakatlığımın nüksetme ihtimalinin %100 olduğunu belirttiler. Zamanında üst üste 3 ameliyat olmama sebep olduğu için bu riske girmek istemedim. Elbette siz Deadlift ekleyebilirsiniz.
