Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

bel fıtığı çıkartma hareketi

 

1 aydır ağırlık çalışıyorum, kilom 93 göbek çevresi yağlı, 188 boy var split çalışıyorum ama tanıdığım herkesin tavsiyesi full body yönünde.

kendime içinde karın egzersizleri bulunan bir program istiyorum. nasıl bir program yapmam gerekiyor sizce

 

fullbody yağ yakmadada kas gelişimindede en iyi seçenek yap 3 aydır fullbody yapıyorum bende splitten fazla faydasını gördüm

 

Fullbody yaptım 7 ay gogus veomuzlarım pek gelişmedi ama bacak sırt ve kollarım çok gelişti kolda 31 cm ile flan başlamışımdır şuanda 38 cm 185 boy 82 kilo şuanda programı değiştim ama fullbody kesinlikle etkilidir


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

 

peki sizce 5x5 sistemi mi yoksa 4x12 şeklinde mi çalışmak en etkilisi agirsaglam programına baktım hareket çeşiti çok az

--- Mesaj birleştirildi, 15 Nisan 2017 ---

ayrıca sizin program nasıl?

 

devamlı olarak 5x5 veya 4x12 antremanı yapmak doğru değildir
ana çalışmalarımız ağır ve düşük tekrarlı olmalı ancak ara ara 4x12 4x15 antremanlarına yönelmeliyiz
5x5 sisteminde bir noktadan sonra ağırlıklar artsa bile vücut artık bu metoda tamamen alıştığı için kas kazanımı yavaşlayacaktır
yani her zaman ağırlık arttırmak = kas kazanımı değildir
kas kazanmak için akıllı antreman yapmak ve vücudu gözlemlemek gereklidir bunuda en iyi kişinin kendisi yapabilir

 

Benimde 5. Ayim kolum ve ozellikle omzum fena gelisti gogusum benimde gelismedi simdi ne yapiyorsun onericegin 3 gunluk split varmi?

 

full bodye karar verdim vermesine ama nasıl bir program çıkaracağım bilmiyorum. ege fitness, arnold, agirsaglam derken kafa allak bullak oldu.

 

mavci kesinlikle haklısın full bodye yönelmiştimki o kadar cok program varki 800 mesajı tam 2 saatte okudum bütün sayfaları kafam karıştı ya , abilerim kardeslerim tam olarak uygulanabilicek bir program yazma imkanınız varmı yoksa arnold ın ileri ve orta srviyelerdekiler için önerdiği antrenman uygunmudur

 

Öncelikle merhaba herkese en bastan okudum yorumlarınızı , ben hacim kazanmak istiyorum amacım hacim kazanmak önerebiliceğiniz bir fullbody programı varmıdr ?

 

Program mantalitesi olarak Bruce Lee'nin yaklaşımını esas aldım. Bilirsiniz belki, Bruce Lee bir çok dövüş disiplinini biliyor olmasına rağmen hiç birisini beğenmemiş ve kendi stilini oluşturmuştur. Buradan örnek alarak full body temeli alarak split bir program oluşturdum kendime. Ağırlık artışı sağlayabiliyorum. Full body temelli olduğu için kardiyo ile beraber yağ yakımı konusunda dert olmuyor. Split kısmı ile kası belirli açılardan da burma şansı yakalıyorum.
Şimdi tanışma faslını geçiyorum ve hızlıca programımı tanıtmaya başlıyorum.
Öncen kısa bir hatırlatma yapayım. Program kendime has, elbette kendinize göre eksik gördüğünüz yerler olacaktır.
- Program 3 parçadan mürekkep.
1.Göğüs odak 2.Sırt odak 3.Omuz odak

Göğüs odak
4x8 squat
3x5-8 deadlift(bazen buna sadık kalmıyorum, 1-2 tekrarlık güç kaldırışı setleri yapıyorum)
4x8 bench press
4x8-12 pullover
4x8-12 cable fly
4x8 bent over row (bazen barfiks veya t-bar row)
4x8 ohp (bazen dumbell press)
2-3x20 mekik
2-3x10 leg raise+schissors

Sırt odak
4x8-12 leg press
3x8-12 leg curl (4 set olsa iyi olacak fakat sıkılıyorum. onun yerine sert giriyorum.)
4x8 bench press
4x8 bent over row
4x8-12 pull down
4x8 cable row ya da makinada çalışılacak cinsten bir hareket. amaç pump.
4x8 ohp (bazen dumbell press)
2-3x20 mekik
2-3x10 leg raise+schissors

Omuz odak
4x8 squat
3x5-8 deadlift
4x8 bench press
4x8 bent over row(bazen barfiks veya t-bar row)
4x8 ohp
4x8-12 lateral raises+ 10 tekrar shrugs
4x10 upright row
2-3x20 mekik
2-3x10 leg raise+schissors

Bacaklarım kalın olduğu için bacak grubuna yatırım yapmıyorum. Bu program ile kollarımın yeterince uyarıldığını düşünüyorum, zaten kol çalışmayı da çok sevmem fakat motive olduğum zaman omuz günü sonrası biceps ve triceps için gazına göre 1-2 hareketle 2-3 set bir şeyler yapıyorum.

 

1-Barbell squad 3x12
2-İncline db press 12/10/8/6 & İncfly 3x12
3-Decline barbell press 3x12
4-Front lat pull down 12/10/8
5-Barbell row 4x12
6-Shoulder db press 12/10/8/6/20 & Front raise 3x12
7-Barbell curl & Pushdown12/10/8/6
Benim program bu gogus zayif oldugu icin supersetli 3 hareket yapiyorum bacagim iyi oldugu icin tek squat yapiyorum buna gore ayarlayin beyler ortalama 1 saatlik antremanda 30 set olmasi lazim egenin programlarinda 40 set ortalama ama adam supersetli giriyor hemde kondisyon var ben supersetli giremem cunku salonda her makinadan 1 tane var

--- Mesaj birleştirildi, 17 Nisan 2017 ---

Ilk 3 ay boyunca gogus biceps,sirt triceps,omuz bacak haftada kaslari 1 kere calistirmayla 29 cmden 32 cm kol yaptim sonra ara verdim 1 sene ve yeniden basladim kol olcum 34 du fullbodyle kol olcum 37 oldu suan 37 lerde omuz olcum 125 hedefim kol 40 omuz 130 seneye definasyona giricem ve 5 gunluk splite gecicem

 

arkadaşlar programı bugünün şartlarına uyarlayabilece

beyler programı bugünün şartlarına uyarlayabilecek varmıdır? yada şuan bu programı olduğu gibi kullanabilirmiyiz?

 

Ornek hareketleri ayarlarsin
1-Bacak hareketi
2-Gogus hareketi press
3-Ikinci gogus press hareket
4-sirt hareketi
5-2. Sirt hareketi(istersen gogusle supersetli olur)
6-Omuz hareketi bir tane izoleyle superset olabilir
7-Kol ve arka kol supersetli yapabilirsin bu tarz

--- Mesaj birleştirildi, 18 Nisan 2017 ---

Ben egenin kendi fullbody antremanini olusturu izleden yaptim ve gelisiyorum ama 5x5 tarzi fullbodylerde gelistirir iki videouyudaizle bence.

 

2 aydır split çalışıyordum pek faydasını görmedim, kendimce bir program yazdım tavsiyeleriniz nelerdir?

1.Gün

Squat
Dumbell Bench Press
Dumbbell fly
Lat pull down(geniş/dar tutuş)
Military press (Seated/Standing)
V Bar push down
Barbell Curl
Abs-Plank

2.Gun
Deadlift
Barbell Bench Press
Cable Crossover
V bar pull down
Decline z bar triceps veya Scullcrusher
Spider curl veya machine curl
side lateral to front rise
abs-standing cable lift

3.Gun
Romanian deadlift
Hack squat
incline dumbell Press
trapez
hummer curl
bent over row
seated overhead barbell
leg Press veya leg curl
abs-ağırlıklı mekik

sizce eksik veya hatalı bir yer var mıdır?

Ayrıca set ve tekrar sayıları nasıl olmalı?

 

Eyvallah dostum izlicem dediğin videoları

 

Atlet kalbi sendromu durumunda yapılabilecekler:
1. Tedavi vermeden düzenli aralıklarla klinik takip
2. Kalıcı kalp pili implantasyonu
3. Elektrofizyolojik çalışma ve sonucuna göre gerekirse kalıcı kalp pili implantasyonu

Bana pek iyi bir şey gibi görünmedi

 

Ben bacagi tek calismayi oneririm cunku kan akisi bakimindan bacak calisip direk ust vucut sacma olur

 

2 aydır split çalışıyordum pek faydasını görmedim, kendimce bir program yazdım tavsiyeleriniz nelerdir?

1.Gün

Squat
Dumbell Bench Press
Dumbbell fly
Lat pull down(geniş/dar tutuş)
Military press (Seated/Standing)
V Bar push down
Barbell Curl
Abs-Plank

2.Gun
Deadlift
Barbell Bench Press
Cable Crossover
V bar pull down
Decline z bar triceps veya Scullcrusher
Spider curl veya machine curl
side lateral to front rise
abs-standing cable lift

3.Gun
Romanian deadlift
Hack squat
incline dumbell Press
trapez
hummer curl
bent over row
seated overhead barbell
leg Press veya leg curl
abs-ağırlıklı mekik

sizce eksik veya hatalı bir yer var mıdır?

Ayrıca set ve tekrar sayıları nasıl olmalı?

Dün 23:29

 

Kan akışı ile kas gelişiminin bir bağlantısı yoktur.