Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Arkadaşlar merhaba, bana bitirici fullbody programı önerebilir misiniz? 6 ay kadar fullbody yaptım ama programım çok kötüydü ama ona rağmen iyi gelişim gösterdim, split deneme amacıyla 1 hafta çift bölge uyguladım ve pek alışamadım sevemedim tekrar fullbody programına döneceğim. 175cm 97 kilodayım %21civarı yağ oranım var yaza kadar 80-85 kiloya düşme hedefim var. Haftada 5-6 gün ayırabilirim 1.gün ağırlık 2.gün kardiyo ve karın 3.gün ağırlık 4.kardiyo ve karın 5.gün ağırlık eğer 6.gün gidersem kardiyo ve karın şeklinde ya da 2 gün off verebilirim. Hem yağ yakabileceğim hem kas kazanabileceğim bir program olması gerekiyor.

 

Çok fazla zamanim olmuyo o yuzden bench squat ve sirt yapiyorum haftada uc gun 5x5 olarak sizce yeterli mi?

GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Vücudunun arkasında lattisumus dorsi dışındaki diğer kas gruplarını eksik bırakmış olursun.Deadlift ya da hamstring ve trapez çalışması ekleyebilirisin.

 

Deadlift yapıyorum ama haftada 3 gunse 1 gun deadlift 1 gün bent row 1 gün barfiks

 

MERHABA ARKADAŞLAR .yaşım 33 boy 174 kilo 72.daha önceki yıllarda bu spora 1 kaç kez başadım ancak. ilgisiz salon hocaları bilgisizlik iş güçten dolayı zaman problemi gibi bir çok nedenden(MAZERET YADA) hep 2-3 ay sonra salonu bıraktım.Evlendik çocuk felam derken boş vakit iyice azaldı.Ancak ilerleyen yaş ve gün içinde oturarak çalışma felam vucut iyice çirkin hale geldi.Vucut tipi ektoform diye tabir edilenden sanırım.zayıf bacaklar zayıf kollar düz bir göğüs ancak yumurta gibi şişmiş bir karın bölgesi birazda yağlanmış halde.Bu spora hep ilgi duymuş ve güzel fir bir vucut hayal eden biri olarak bu sefer evde yapmaya karar verdim.Ev ortamında zaman sorunum kalmıyor en azından çocuk uyuduktan sonra yapabiliyorum.KEndime spor için bir oda yardım ve şuan elimde koşu bandı bisiklet 20kg lik dumbell set ve bir bench sehpası var.ilerleyen dönemde bir çalışma istasyonuda almayı planlıyorum.Bu koşullarda bu sporda bilgi siz değerli arkadaşlarımında yardımlarını bekliyorum.You tube dan bir fullbody work out programı çıkardım kendime.Egefitness inki.orda ve youtubeda bir çok videoda program 6 hareket ve 3*12 şeklinde öneriliyor.Ancak burdaki programlar daha yoğun.genelde min 8 hareket ve 5*5 şeklinde.Şİmdi benin ihtayıcım şişkin göbekten kurtulup zayıf olan kol bacak göğüs sırt omuz yani hepsini geliştirmek.Bu bağlamda bana önerileriniz nasıl olur.şuanki programım şöyle; evde dumbell ve bench sehpası ile programı
salı : bench press 3*12 dumbella
chin up(dumbell ile bench sehpasında %70eğimli yatarak aşağıdan yukarı duoğru cekıyorum 3*12
lateral (omuz için)3*12
squat 3*12
dumbell curl 3*12
karın egzesizi (abs) yapabildiğim kadar
çarşamba: incline bench press dumbella 3*12
chin up 3*12 dumbella
dumbell military press 3*12
sguat 3*12
TRİCEPST KİCK BACK 3*12
KALF 3*12
PERŞEMBE OFF
CUMA :SALININ AYNISI .
cumartesi pazar off.
MANTIK ŞU ŞEKİLDE. 1-birleşik üst vucut itme hareketlerinden bitane seç
2-birleşik üstvucut çekme hareketlerinden bitane seç,
3- OMUZ HAREKETLERİNDEN BİTANE seç.
4- bacak hareketlerinden bir tane seç
5- biceps hareketlerinden bitane seç+ abs
6- triceps hareketlerinden bitane seç+kalf.
bu sporda tecrübe ve bilgili arklardan yorumlarını tavsiyelerini rica ediyorum.

 

bazı yazım hatalarım olmuş.bilgili siz değerli arkadaşlarım yazacakken li ekini unutmuşum ve bilgi siz yazmışım.bunu gibi bir kaç aç ufak yazım hatası daha var .bunlar için herkesten özürdilerim.

 

fullbody squat ve arkasından deadlift ile başlıyorum ancak bench press gelince gücüm kalmıyor 3.sette zorlanmaya başlıyorum splite oranla benchde daha güçsüz hissediyorum kendimi ve kol hareketlerinde yeterli pump hissini yakalyamıyorum sizce ne yapmalıyım

 

Selamlar arkadaşlar full body programı yapmak istiyorum fakat squat deadlift gibi haraketleri bacak sorunumdan dolayı yapamıyorum daha farklı bir önerinizi var mı

 

Selamlar arkadaşlar. Ben full body antrenmanı birinci gün alt ertesi günü üst ve sonraki gün boş olacak şekilde çalışıyorum.

Okuduğum, izlediğim videolarda çalıştığınız bölgeyi ertesi günü çalıştıracak durumdaysanız demek ki iyi çalışmamışsınız diyor. Bu acıyı bacakta yaşıyorum ama üst bölge için yaşamıyorum. Acaba üst bölgede yeteri kadar iyi çalışmıyor muyum? Yoksa üst taraf bacaklar kadar ağırmaz mı? Teşekkürler.


Loading %61..

 

Agirliklari arttirman gerekli olabilir.

 

Bu doğru bir ifade değil. Acı olmazsa gelişim olmaz diye birşey yok. Ağırlıkların artıyorsa gelişim vardır. Kaynaklarını paylaşırsan daha sağlıklı yorumlayabiliriz.

 

İnanın hayırlamıyorum. Forumdan da olabilir, youtubeden de olabilir. O kadar çok yer okuyor, izliyorum ki..

Mesela benim bacaklar ertesi günü her zaman ağırır. Fakat üst bölgede böyle olmuyor. Herkeste böyle midir?


Loading %61..

 

Büyük kas grubu, yüksek hacimli çalışma, binen büyük stres. Normal sonuçtur. Bacakta olduğu gibi bicepsinizin ağrımasını bekleyemezsiniz.

 

üst bölgeni çalıştıktan sonra ağrı oluyorsa ertesi gün mükemmel bir antreman yaptığını gösterir ama ağrı yoksa kötü bir antreman yaptığını kanıtlamaz
ağrı genellikle belirli bir kas grubunu aşırı derece zorladığın durumlarda görülür yani split çalışmalarında ertesi gün çalıştığın bölgede ağrı yaşama durumun daha yüksektir
full body de bu daha düşüktür çünkü belirli bir kası ağrı yapacak kasda mikro yırtılmalar yaratacak derecede zorlayamazsın yeni başlayanlar hariç

 

Ben 5x5 yapıyorum squat bench ardından deadlift tabi 1 gün deadlift diger gunle barfiks veya bent row squatta guclendim 80 kg yapabiliyorum rahat ama benchde cok zorlaniyorum ve gogusumu tam hissedemiyorum sizce daha iyi gelistirecek bir gogus hareketi var midir?

GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

uzun bir zamandan sonra tekrar upper - lower programı yaptım.. bu hafta dinleniyorum fakat gelecek hafta sahalara bu programla dönmeyi planlıyorum..

üst bölgenin daha çok dinlenmesini istediğim için önce bacak sonraki gün ise üst vücut çalışmayı planlıyorum..
program aşağıdaki gibi olacak muhtemelen.. çok ağır gelirse hareket sayılarını 1e düşürüp set sayılarını 1er ya da 2şer arttırabilirim.. ya da sadece set sayılarını azaltabilirim duruma göre.. bölge sıralaması her hafta değişebilir.. mesela bu hafta salı günü göğüsle başladıysam sonraki hafta salı günü sırt ya da omuzla başlayabilirim.. haftada ikişer defa çalıştıracağımız için her bölgeyi çok aşırı zorlayarak tükenene kadar çalıştırmamak daha mantıklı gibi görünüyor.. ama tabi ki o şekilde de denenebilir.. zamanla unutmazsam konu hakkında güncel yorumlarımı da yine eklerim buraya.. bu program başlangıç seviyesi için de çok uygun görünüyor aslında ama bu konuyu daha deneyimli arkadaşlara danışmak gerek elbette..

Pazartesi; bacak
squat 5x12 (12/12/10/10/8)
leg extension 4x12
lunge 3x12
leg curl 4x12
sitting calf 4x15

Salı; üst vücut
bench press 4x10 (10/10/8/8)
incline dumble bench press 4x10
bentover row 4x10
lat pull down 4x10
military press 4x10
lateral raise 3x10
bar push down 4x10
z bar curl 4x10

Perşembe; bacak
leg press 5x12 (12/12/10/10/8)
leg extension 4x10
hip trust / lunge 3x10
leg curl 4x10 ya da stiff leg deadlift 4x8 (8/5/5/5)
standing calf 4x15

Cuma; üst vücut
incline bench press 4x10 (10/10/8/8)
dumbell bench press 4x10
lat pull down (behind neck) 4x10
cable row 4x10
dumbell shoulder press 4x10
lateral raise 3x10
rear lateral raise 3x10
close grip bench press 4x10
close grip z bar curl 4x10

 

Bench Press te 5x5 te göğüsünü hissedememen çok doğal.Squat ve özellikle Deadliftte çalıştırdığın kasları hissetmen daha kolay.Tatmin olmuyorsan,yeterli gelmediğini hissediyorsan birkaç setlik ek hareket ekleyebilirsin.Bench Pressi bırakmanı tavsiye etmem.Cable Crossover ya da Dips ekliyorum ben bazen bench press ten sonra.Hiç olmazsa şınav bile göğüsünü hissetmene yardımcı olacaktır.

 

Dostum yaş kilo boy bilgilerini verirmisin ? Ben 27 yaş 1.73 boy 72 kiloyum.3 hafta önce spora başladım bölgesel olarak ama kendimi tatmin edemiyorum bölgesel idmanlarda.Programını uygulamayı düşünüyorum şuan umarım etkisini görürüm

 

ben 33 yaşındayım, boyum 168-170 civarı ve kilom 74.. programın tüm bu detaylarla çok alakası yok aslında ama denemeni tavsiye ederim.. sadece cuma gününe yazdığım lat pull down (behind neck) yerine barfix daha iyi olabilir..

 

Tecrübeli arkadaşlara bir sorum olacak. Ben 3 aydır spora başladım daha öncesinde de aralıklı olarak çalıştım. Dün spor salonundaki hoca yeni bir program yazdı. Ama bana bir garip geldi sizinde yorumlarınızı istedim. Şmdiye kadar split program yapıyordum.
squat 5x12
Bench press 4x8
Barfiks 5x10
Dead Lift 4x10
Barbel curl 3x8
Dips 3x8
Cruch 3x max rep
Bu arada boyum 171 cm kilo 72 kg. Yaşım da 31.