Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!
- Konuyu başlatan khephnes
- Başlangıç Tarihi
angilonit
Üye
Bugün beraber antreman yaptık, baya tempolu geçti 
. Khephnes power clean, push press, front squat vs formlarında yardımcı oldu. Bundan sonra haftanın bir gününü halterle haşır neşir olarak geçireceğim ben de. Sonra da güzel bir öğün yedik. İzmir'de olan varsa khephnes ile beraber çalışmasını öneririm, hem iyi bir arkadaş hem antreman yapması keyifli, baya baya yordu beni. Yalnız dikkat etmek lazım powerlifting olayını benimsetiyor insana 
.
. Khephnes power clean, push press, front squat vs formlarında yardımcı oldu. Bundan sonra haftanın bir gününü halterle haşır neşir olarak geçireceğim ben de. Sonra da güzel bir öğün yedik. İzmir'de olan varsa khephnes ile beraber çalışmasını öneririm, hem iyi bir arkadaş hem antreman yapması keyifli, baya baya yordu beni. Yalnız dikkat etmek lazım powerlifting olayını benimsetiyor insana .
khephnes
Üye
Powerlifting degil olympic weightlifting, yanlis olmasin
Snatch unuttuk yalniz, onun disinda mide bulantilariyla dolu enfes bir antrenmandi. Uc haftadir idmansizdim biliyorsun, o surecten sonra gorece agir 20 rep squatlara girisince epey zorladik bunyeyi. Power clean formunu guzelce oturttun zaten neredeyse, sadece biraz daha "hip"lemeye ihtiyacin var, full clean/clean pull yani cj'nin ilk bolumu simdilik zor gibi ancak cok calismayla olacak bir sey, eminim ki ilk deneyisinden teknik hatasiz formu butunuyle oturtabilen yoktur. Push press kilolarimiz da asagi yukari benzer, seninle calismak gayet keyifliydi
Yemek de gayet guzeldi, gerci benim midem mi ufaldi nedir o kadarcik tavugu dahi bitiremedim, lapa pilav fantastik besin degerlerine sahip balkan yogurtla lezizdi bu arada
Biceps peak'inin hastasiyiz bro, ara ara calismalara devam
Snatch unuttuk yalniz, onun disinda mide bulantilariyla dolu enfes bir antrenmandi. Uc haftadir idmansizdim biliyorsun, o surecten sonra gorece agir 20 rep squatlara girisince epey zorladik bunyeyi. Power clean formunu guzelce oturttun zaten neredeyse, sadece biraz daha "hip"lemeye ihtiyacin var, full clean/clean pull yani cj'nin ilk bolumu simdilik zor gibi ancak cok calismayla olacak bir sey, eminim ki ilk deneyisinden teknik hatasiz formu butunuyle oturtabilen yoktur. Push press kilolarimiz da asagi yukari benzer, seninle calismak gayet keyifliydi
Yemek de gayet guzeldi, gerci benim midem mi ufaldi nedir o kadarcik tavugu dahi bitiremedim, lapa pilav fantastik besin degerlerine sahip balkan yogurtla lezizdi bu arada
Biceps peak'inin hastasiyiz bro, ara ara calismalara devam
khephnes
Üye
Uzun zaman sonra klasik BB idmanlarina donus yapacagim, degisiklik olsun diye dusundum. DY'nin Blood & Guts'ini hafiften degisiklige ugratarak bir rutin olusturdum. Butunuyle farkli degil elbette, yalnizca rutinin orjinalinde yer alan hareketlerden bazilarini, -verim alamadigimi ya da ise yaramadigini dusundugum hareketler- cikardim. Pullover yerine direkt pullups ekledim mesela. (wide grip lats'ta kg yetseydi onu ekleyebilirdim ya da belki max kg + plaka koyarak deneyebilirim) Bacak idmani biraz farkli oldu onun disinda neredeyse her sey ayni.
Uzun zamandir ayni rutini yapiyordum, degisiklik olsun bu hafta deneyecegim, hosuma giderse surdururum.
Uzun zamandir ayni rutini yapiyordum, degisiklik olsun bu hafta deneyecegim, hosuma giderse surdururum.
khephnes
Üye
Amac nedir oncelikle?
Eger sirt hacmi ise en cok verimi barbell row/yates row'dan aldim. Dusuk tekrarli cok set. 5 x 5-6 mesela. Deadlift'e hacimden cok daha agir girmeyi saglayabilecek bir guc hareketi olarak bakiyorum ancak elbette ki hacim de verir. Bence 4-6 tekrar sayilari ideal, daha fazla dusmeye pek gerek yok eger amac salt guc degilse.
Eger sirt hacmi ise en cok verimi barbell row/yates row'dan aldim. Dusuk tekrarli cok set. 5 x 5-6 mesela. Deadlift'e hacimden cok daha agir girmeyi saglayabilecek bir guc hareketi olarak bakiyorum ancak elbette ki hacim de verir. Bence 4-6 tekrar sayilari ideal, daha fazla dusmeye pek gerek yok eger amac salt guc degilse.
k.b.
Üye
kafam bu konuda oldukça karışık dediğin gibi pull ups ı sona bırakırsam orada pek güç kalmayacağı için pull upstan tek başına yeterince verim alabileceğimi düşünmüyorum bu sebepten ötürü pull ups ile lat pulldown ı süpersetlesem nasıl olur sence ?
deadlift 5x6(max ağırlık ile)
barbell row 5x6
barfiks + lat pulldown 4xmax(süperset)
dumbell row 4x8
cable row 4x12
dumbell ve cable row geçen antremanda en çok hissetiğim hareketlerdi.
şu an için bunu düşünmekteyim 6 hareket biraz fazla oluyor ama ekime kadar okul da yok o sebepten ötürü bu ara sağlam yüklenmek istiyorum.
ayrıca ilgin ve alakan için de teşekkür ederim.
deadlift 5x6(max ağırlık ile)
barbell row 5x6
barfiks + lat pulldown 4xmax(süperset)
dumbell row 4x8
cable row 4x12
dumbell ve cable row geçen antremanda en çok hissetiğim hareketlerdi.
şu an için bunu düşünmekteyim 6 hareket biraz fazla oluyor ama ekime kadar okul da yok o sebepten ötürü bu ara sağlam yüklenmek istiyorum.
ayrıca ilgin ve alakan için de teşekkür ederim.
khephnes
Üye
Bence set ve hareket sayilari gereksiz fazla. Zaten dl, bb row ve pull ups var, bunlara ek olarak cable row ve db row'a ne gerek var diye dusunuyorum, bir de 4'er set.
Bana kalirsa ideal bir sirt antrenmani olarak; (dogrusunu istersen ben lats yerine chins de tercih edebilirdim)
Deadlift, 4 x 4-6
Rows, 5 x 5
Wide grip lats, 3 x 8-10
Mumkunse weighted sekilde pull ups, 3 x max
Sirt hacmi icin acikca barbell row. En azindan bende fazlasiyla ise yariyor. Naturalsen agir girmek zorundasin. Mumkun oldugunda siddeti yuksek ve yipratici bir idman olmali, bu nedenle agirlik kesinlikle maksimumda tutmalisin.
Bana kalirsa ideal bir sirt antrenmani olarak; (dogrusunu istersen ben lats yerine chins de tercih edebilirdim)
Deadlift, 4 x 4-6
Rows, 5 x 5
Wide grip lats, 3 x 8-10
Mumkunse weighted sekilde pull ups, 3 x max
Sirt hacmi icin acikca barbell row. En azindan bende fazlasiyla ise yariyor. Naturalsen agir girmek zorundasin. Mumkun oldugunda siddeti yuksek ve yipratici bir idman olmali, bu nedenle agirlik kesinlikle maksimumda tutmalisin.
Katiliyorum, ancak ust orta trapez icin bir hareket gerekirmi, face pull yada goguse cekilen barbell omuzuda calistiran bi hareket vardi o? yoksa lat pull down o bolgeleride izole sekilde calistirirmi?
khepness forumda takip ettigim kadariyla cogu sistemi denemis birisisin, yasadiklarin bize guzel faydasi oluyor, en cok gelisimi hangi sistemde gordun? gerci zaman gectikce gelisim yavaslar ama kisisel tecruben olmustur illaki.
gvt dusunuyorum ben acikcasi
khepness forumda takip ettigim kadariyla cogu sistemi denemis birisisin, yasadiklarin bize guzel faydasi oluyor, en cok gelisimi hangi sistemde gordun? gerci zaman gectikce gelisim yavaslar ama kisisel tecruben olmustur illaki.
gvt dusunuyorum ben acikcasi
khephnes
Üye
Dl, bb rows ve pull ups sirtin butununu calistirdigi icin ek bir harekete cogunlukla gerek duymuyorum, gunlugumu takip edenler compound agirlikli calismaktan hoslandigimi bilir. Ancak su sira DY stili agirligi onemsemeden patlayici pozitif, kontrollu negatifli, izole ve yuksek tekrarli bir sistem deniyorum, hic denemedigim icin 6 haftalik surecte bunu deneyecegim, calismasi hic keyifli degil bunu kesinlikle iddia edebilirim, izole calismaktan hic hoslanmiyorum, evet fazlasiyla yorucu ancak ne yazik ki keyif alamiyorum.
Su ana dek en yuksek verimle calistigim sistem hacim/sarkoplazmik hipertrofi anlaminda push/pull/legs oldu. Guc ya da miyofibriler hipertrofi anlaminda ise en yuksegi yakaladigim rutin, 4'e bolunmus ve salt compound egzersizlerle birlikte araya serpistirilen olympic weightlifting hareketleriyle olusturulmus, kendi yaratimim (Rippetoe, catalystathletics ve testonation forumlarindan fazlasiyla yararlandim) olan bir antrenman sistemiydi.
Amaca gore degisiklik gostermekle birlikte ben kisisel olarak guc odakli (powerlifting degil) calismaktan hoslaniyorum, bu sebeple clean jerk, power cleans, clean pull, front squat ve belki snatch varyasyonlarinin da icerildigi bir rutin benim icin her daim daha heyecan verici.
Su ana dek en yuksek verimle calistigim sistem hacim/sarkoplazmik hipertrofi anlaminda push/pull/legs oldu. Guc ya da miyofibriler hipertrofi anlaminda ise en yuksegi yakaladigim rutin, 4'e bolunmus ve salt compound egzersizlerle birlikte araya serpistirilen olympic weightlifting hareketleriyle olusturulmus, kendi yaratimim (Rippetoe, catalystathletics ve testonation forumlarindan fazlasiyla yararlandim) olan bir antrenman sistemiydi.
Amaca gore degisiklik gostermekle birlikte ben kisisel olarak guc odakli (powerlifting degil) calismaktan hoslaniyorum, bu sebeple clean jerk, power cleans, clean pull, front squat ve belki snatch varyasyonlarinin da icerildigi bir rutin benim icin her daim daha heyecan verici.
Anladim.push pull legsin basarili olmasinda acaba ayni kas gruplarini ust uste yordugumuz icin yani daha cok zorlama sonucu gelisim saglaniyor gogus omuz triceps gibi, kisisel deneyimimde o yonde, gogusun uzerine triceps girip cok daha iyi verim aldim.