Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve khephnes tarafından 1 Mart 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 38 üye.
  1. angilonit
    Offline

    angilonit Üye

    Katılım:
    29 Haziran 2009
    Mesajlar:
    285
    Beğenileri:
    271
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Anca cheat meal yap :).
     
  2. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    [YOUTUBE]sfPsTGnrxrs[/YOUTUBE]
     
  3. angilonit
    Offline

    angilonit Üye

    Katılım:
    29 Haziran 2009
    Mesajlar:
    285
    Beğenileri:
    271
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    SHAQX rocks!
     
  4. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Bu elemanin videolari cok iyi cidden :)
     
  5. angilonit
    Offline

    angilonit Üye

    Katılım:
    29 Haziran 2009
    Mesajlar:
    285
    Beğenileri:
    271
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Aynen öyle, çok gaz videolar yapıyor.
     
  6. angilonit
    Offline

    angilonit Üye

    Katılım:
    29 Haziran 2009
    Mesajlar:
    285
    Beğenileri:
    271
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Bugün beraber antreman yaptık, baya tempolu geçti :). Khephnes power clean, push press, front squat vs formlarında yardımcı oldu. Bundan sonra haftanın bir gününü halterle haşır neşir olarak geçireceğim ben de. Sonra da güzel bir öğün yedik. İzmir'de olan varsa khephnes ile beraber çalışmasını öneririm, hem iyi bir arkadaş hem antreman yapması keyifli, baya baya yordu beni. Yalnız dikkat etmek lazım powerlifting olayını benimsetiyor insana :p.

    [​IMG]
     
  7. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Powerlifting degil olympic weightlifting, yanlis olmasin :p

    Snatch unuttuk yalniz, onun disinda mide bulantilariyla dolu enfes bir antrenmandi. Uc haftadir idmansizdim biliyorsun, o surecten sonra gorece agir 20 rep squatlara girisince epey zorladik bunyeyi. Power clean formunu guzelce oturttun zaten neredeyse, sadece biraz daha "hip"lemeye ihtiyacin var, full clean/clean pull yani cj'nin ilk bolumu simdilik zor gibi ancak cok calismayla olacak bir sey, eminim ki ilk deneyisinden teknik hatasiz formu butunuyle oturtabilen yoktur. Push press kilolarimiz da asagi yukari benzer, seninle calismak gayet keyifliydi :)

    Yemek de gayet guzeldi, gerci benim midem mi ufaldi nedir o kadarcik tavugu dahi bitiremedim, lapa pilav fantastik besin degerlerine sahip balkan yogurtla lezizdi bu arada :D

    Biceps peak'inin hastasiyiz bro, ara ara calismalara devam :)
     
  8. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Uzun zaman sonra klasik BB idmanlarina donus yapacagim, degisiklik olsun diye dusundum. DY'nin Blood & Guts'ini hafiften degisiklige ugratarak bir rutin olusturdum. Butunuyle farkli degil elbette, yalnizca rutinin orjinalinde yer alan hareketlerden bazilarini, -verim alamadigimi ya da ise yaramadigini dusundugum hareketler- cikardim. Pullover yerine direkt pullups ekledim mesela. (wide grip lats'ta kg yetseydi onu ekleyebilirdim ya da belki max kg + plaka koyarak deneyebilirim) Bacak idmani biraz farkli oldu onun disinda neredeyse her sey ayni.

    Uzun zamandir ayni rutini yapiyordum, degisiklik olsun bu hafta deneyecegim, hosuma giderse surdururum.
     
  9. k.b.
    Offline

    k.b. Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    öncelikle selamlar, dostum sana bir sorum olacak
    deadliftte az tekrar yapmayı tavsiye eder misin ve sen istediğin verimi aldın mı?
    teşekkür ederim şimdiden.
     
  10. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Amac nedir oncelikle?

    Eger sirt hacmi ise en cok verimi barbell row/yates row'dan aldim. Dusuk tekrarli cok set. 5 x 5-6 mesela. Deadlift'e hacimden cok daha agir girmeyi saglayabilecek bir guc hareketi olarak bakiyorum ancak elbette ki hacim de verir. Bence 4-6 tekrar sayilari ideal, daha fazla dusmeye pek gerek yok eger amac salt guc degilse.
     
    k.b. bunu beğendi.
  11. k.b.
    Offline

    k.b. Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    amac sırt hacmi
    barbell row da 4x10 yapıyordum yerine 5x6
    deadlift te 4x8-10 yerine 5x4-8 yapayım bu hafta
     
  12. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    DL icin 4-6 deneyebilirsin, 8'e cikmaya pek gerek yok. Barbell row'da ise 5-6 tekrar uygun/ideal tekrar araliklari. Siralama ise deadlift ile baslayip barbell row seklinde olabilir, devaminda pull ups ile sirt idmani tamamlanabilir, baska pek bir seye ihtiyac yok nitekim :)
     
    k.b. bunu beğendi.
  13. k.b.
    Offline

    k.b. Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    kafam bu konuda oldukça karışık dediğin gibi pull ups ı sona bırakırsam orada pek güç kalmayacağı için pull upstan tek başına yeterince verim alabileceğimi düşünmüyorum bu sebepten ötürü pull ups ile lat pulldown ı süpersetlesem nasıl olur sence ?
    deadlift 5x6(max ağırlık ile)
    barbell row 5x6
    barfiks + lat pulldown 4xmax(süperset)
    dumbell row 4x8
    cable row 4x12
    dumbell ve cable row geçen antremanda en çok hissetiğim hareketlerdi.

    şu an için bunu düşünmekteyim 6 hareket biraz fazla oluyor ama ekime kadar okul da yok o sebepten ötürü bu ara sağlam yüklenmek istiyorum.
    ayrıca ilgin ve alakan için de teşekkür ederim.
     
  14. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Bence set ve hareket sayilari gereksiz fazla. Zaten dl, bb row ve pull ups var, bunlara ek olarak cable row ve db row'a ne gerek var diye dusunuyorum, bir de 4'er set.

    Bana kalirsa ideal bir sirt antrenmani olarak; (dogrusunu istersen ben lats yerine chins de tercih edebilirdim)

    Deadlift, 4 x 4-6
    Rows, 5 x 5
    Wide grip lats, 3 x 8-10
    Mumkunse weighted sekilde pull ups, 3 x max

    Sirt hacmi icin acikca barbell row. En azindan bende fazlasiyla ise yariyor. Naturalsen agir girmek zorundasin. Mumkun oldugunda siddeti yuksek ve yipratici bir idman olmali, bu nedenle agirlik kesinlikle maksimumda tutmalisin.
     
    k.b. bunu beğendi.
  15. M3CSL
    Offline

    M3CSL Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2010
    Mesajlar:
    78
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    28
    Katiliyorum, ancak ust orta trapez icin bir hareket gerekirmi, face pull yada goguse cekilen barbell omuzuda calistiran bi hareket vardi o? yoksa lat pull down o bolgeleride izole sekilde calistirirmi?
    khepness forumda takip ettigim kadariyla cogu sistemi denemis birisisin, yasadiklarin bize guzel faydasi oluyor, en cok gelisimi hangi sistemde gordun? gerci zaman gectikce gelisim yavaslar ama kisisel tecruben olmustur illaki.
    gvt dusunuyorum ben acikcasi
     
  16. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Dl, bb rows ve pull ups sirtin butununu calistirdigi icin ek bir harekete cogunlukla gerek duymuyorum, gunlugumu takip edenler compound agirlikli calismaktan hoslandigimi bilir. Ancak su sira DY stili agirligi onemsemeden patlayici pozitif, kontrollu negatifli, izole ve yuksek tekrarli bir sistem deniyorum, hic denemedigim icin 6 haftalik surecte bunu deneyecegim, calismasi hic keyifli degil bunu kesinlikle iddia edebilirim, izole calismaktan hic hoslanmiyorum, evet fazlasiyla yorucu ancak ne yazik ki keyif alamiyorum.

    Su ana dek en yuksek verimle calistigim sistem hacim/sarkoplazmik hipertrofi anlaminda push/pull/legs oldu. Guc ya da miyofibriler hipertrofi anlaminda ise en yuksegi yakaladigim rutin, 4'e bolunmus ve salt compound egzersizlerle birlikte araya serpistirilen olympic weightlifting hareketleriyle olusturulmus, kendi yaratimim (Rippetoe, catalystathletics ve testonation forumlarindan fazlasiyla yararlandim) olan bir antrenman sistemiydi.

    Amaca gore degisiklik gostermekle birlikte ben kisisel olarak guc odakli (powerlifting degil) calismaktan hoslaniyorum, bu sebeple clean jerk, power cleans, clean pull, front squat ve belki snatch varyasyonlarinin da icerildigi bir rutin benim icin her daim daha heyecan verici.
     
  17. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    134
    Beğenileri:
    124
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Bence bu sporu sadece kozmetik yarar sağlayacak şekilde yapmak doğru değil, çoğu insan core kaslara ve vücudun genel kuvvetine yönelik hareketlere önem vermiyor buda kozmetik açıdan hoş fakat fonksiyonel yönden zayıf bir vücuda neden oluyor.
     
  18. M3CSL
    Offline

    M3CSL Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2010
    Mesajlar:
    78
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    28
    Anladim.push pull legsin basarili olmasinda acaba ayni kas gruplarini ust uste yordugumuz icin yani daha cok zorlama sonucu gelisim saglaniyor gogus omuz triceps gibi, kisisel deneyimimde o yonde, gogusun uzerine triceps girip cok daha iyi verim aldim.
     
  19. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    134
    Beğenileri:
    124
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Bugün khepnes ile bacak çalıştık, front squat konusunda bana yardımcı oldu, verimli bir antrenman oldu.Front squatın her bacak programında olması gerektiğini düşünüyorum ve bence zor olsada olimpik grip in üzerine düşülmeli.Bende artık her bacak günümde fs formu üzerine çalışacağım:)
     
  20. k.b.
    Offline

    k.b. Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    khep uzun zamandır yazmıyorsun takipçilerinden biri olarak neler yaptığını merak ediyorum :)
     

Sayfayı Paylaş