Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan khephnes
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Su ara ne oldugu belirsiz bir hastalikla cebellesiyorum. Kronik mide bulantim ve gazim var, cok cilgin. Ozellikle son bir haftadir nefes aldigim her an benimle olan bir mide bulantisi hissediyorum. Son 1 aydir boyle aslinda, ancak bu hafta katlanilmaz olmaya basladi. Bugun doktora gidiyorum artik, umarim ciddi bir sey degildir. Acikiyorum yiyorum ve bulanti, dongu boyle :)

Dort gun calisiyorum merak edenler icin programdan da soz edeyim,

Gogus/tri

4-5 set 6 rep BP
4-5 set 6-8 Incline BP
3 set 6 rep CGBP
3 set 10-12 Rope pushdown
2 set 8-10 rep Db flies

Sirt/bi

5 set 5-6 rep BB Rows
3 set 8-10 rep Wide grip lats (bunu sevmiyorum, farkli bsi yapmak lazim)
3 set max rep Pull ups
1-2 set 8-10 rep Weighted hypers
3 set 6-8 rep BB curls
3 set 8 rep Hammers

Omuz

5 set 5 rep Push press
3 set 8-10 rep Side laterals
3 set 3 rep Hang power cleans
Geberene kadar 1 rep CJ denemeleri

Bacak

6-7 set 6-10 rep FS
3 set 10-12 rep Sumo leg press
3 set 30 rep Calf
 
geçmiş olsun khephnes
günlüğünü kıskanıyorum valla, bazı üyelerle antrenmanlar dikkat çekici , push pull legs izmir şubesi açmışsın gibi :)
 
Yok abi PPL takilmiyorum su ara, yukarida yazdim zaten.

angilonit zaten her acidan kafa adam, onunla siklikla calisacagiz kendisi Izmir'de oldukca, hatta bir sonraki antrenman kurbanda angilonit ve maviturk ile birlikte olacak, bol bol FS, CJ calisiriz. angilonit power cleans formunu oturtmustu zaten ancak FS olympic grip'te sorun yasadigi icin CJ'nin ilk bolumu clean pulls'u beceremiyordu, onun uzerine gideriz iste sonraki antrenmanda, kendisi hic beklemedigi bicimde boyle calismaktan inanilmaz keyif aldigini soylemisti. :)

freud ise yasina gore muthis bir vucuda sahip, zaten ileride yarisma dusunuyor, o yasta natural olup da o kutle gercekten ilgi cekici.

Tesekkurler bu arada. Bugun kan ve idrar verdim, sonuclari bekliyorum. Hemen hemen araliksiz 2 yildir whey kullaniyorum, doktor bobreklerden suphelendi, umarim oyle basit bir sorundur.
 
başlıktan ötürü ppl şubesi dedim :D
keyifli olmalı birlikte antrenman..
umarım sorun çıkmaz, bende yakın zamanda whey takviyesi kullanmayı düşünüyorum, 2 öğün tavuk midemi bulandırıyor
 
Kan ve idrar tahlili sonuclarimi aldim her sey sorunsuz. Doktor gastrit dedim, muhtemelen tukettigim et urunleri dolayisiyla oldugunu soyledi ve 3-4 gun sabah ac karna alinacak lansor sonrasi bir seyin kalmaz dedi.

Biraz kg vermistim pek bir sey yiyemedigim icin, herhalde kisa surede yine toparlarim.
 
Selam beyler,

Yeni sezonla birlikte hafif fatty gorunmeme karsin cheat ogunlerini azaltarak kuru buyume amacli tekrar push/pull/legs benzeri bir rutine gecis yapiyorum. Gogus/tri, sirt/bi, bacak/omuz seklinde calisacagim, bulk icin uc gunun bende en cok yarayan sistem oldugunu daha onceden yazmistim :)
 
Squat/FS, 4-5 set
Calf, 3 set
Push press, 5 set
Side laterals, 3 set
Front raise, 2-3 set

Aynen boyle :)

Sen sormadan soyleyeyim, back squat'ta dibe kadar indigin zaman hams'e fazlasiyla vuruyor, ben degismeli yaparim herhalde, FS/BS karisik giderim. Kafama gore.
 
Arka omuz içi Side Lateral & Bentover Rear Lateral'i değişmeli mi yapıyorsun ?

Push Press daha önce yapmadım. Overhead Press ile Push Press çok benzer değil mi bu arada ?
 
Arka omuz icin ayrica bir sey yapmiyorum, lateral/front sabit hep. Military/push press de komple omzu vuruyor nitekim. Gerek duymadim dolayisiyla. Ancak lateral ile degismeli yapilabilir, haklisin.

Overhead press/push press farki Jason Khalipa abimizden gelsin;

[YOUTUBE]L7_DylBEW5Q[/YOUTUBE]
 
Uzun sayilabilecek bir zamandan sonra Deadlift'e donus yapiyorum uc gun antrenman sebebiyle. Henuz net bicimde karar vermedim, bugun sirt/biceps gunum ancak muhtemelen 5/3/1 seklinde girerim.
 
Son düzenleme:
Merak edenler icin yazayim bu arada sirt/biceps antrenmanim soyle simdilik;

Deadlift, 5/3/1 reps (aslinda 5/5/5, 3/3/3, 5/3/1 seklinde gitmek, uc haftada bir basa donmek daha akillica olabilir, bugun Jacklifter'le bunu konusmustuk)
BB rows, 4 x 5 reps
Chins, 3 x max reps
Incline db curls, 3 x 8-10 reps
Seated hammers, 3 x 8-10 reps

BB rows PR geldi bugun bu arada, 95 x 5 reps, simdilik en iyi derecem bu, formda hic bozulma yok bu arada. Gastrit sebebiyle biraz kutle kaybim vardi ancak gucte kayip yok :)
 
Guc odakli calistigim icin goruldugu uzere, pek oyle estetik anlamda guzel, sekilli degilim cunku klasik BB tarzi calismiyorum, BB'ci oldugumu iddia etmiyorum, kaldi ki cok kisa bir zaman icerisinde sanirim halter salonunda takilmaya baslayacagim. Forumdan iki arkadasla antrenman yapmistik, gerci angilonit iyisin olm catin genis, kollarin guzel diyip duruyordu ancak ovunebilecegim tek yonum belki guc ve teknik/form olabilir, kesinlikle goruntu degil. Fotograf cekme olayiyla pek aram yok, buralarda olsan gel antrenman yapalim oyle canli canli gormus olursun diyecegim ancak nerede yasadigini bilmiyorum, ben Izmir'deyim :)

Sozunu ettigim mide problemi beni bitirdi, bir aydir da butunuyle gecmis degil ara ara bulanti siddetleniyor ve cok bir sey yiyemedigim zamanlara sahip oluyorum bugunku gibi. En iyi donemimi 90 kg'ye ulastigim zaman yasamistim, boyum 186 bu arada ve hala naturalim. Basarisiz bir dbol only denemem olmustu, baska da bir sey denemedim, bir sey saplamadim henuz kendime. O yuzden kg bu araliklarda gidip geliyor. Su an 87 kiloyum. Kutle almak simdilik zor, hele ki gastrit sebebiyle pek bir sey yiyemezken. Su ara tek istedigim daha fazla kutle kaybetmemek ve bir an once butunuyle iyilesmek.

Sonrasinda muhtemelen soyledigim uzere halter salonuna gecis yaparim. Muhtemelen kur girisimlerim olur. Simdilik boyle :)
 
Son düzenleme:
Son birkac gundur iyiyim ancak antrenmanlara gitmiyorum. Kaybim var. 85-86 kg araligina dustum yine.

Yarin muhtemelen smolov jr gibi hardkor bir rutinle geri donuyorum, su an kafamda onu sekillendirmeye calisiyorum.
Su surada dursun, smolov jr icin ihtiyacim olacak;

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

---------- Post added at 21:11 ---------- Previous post was at 20:23 ----------

Detaylara butunuyle karar verdim, yazayim buraya da,

Smolov Jr.

Week 1
Monday – 6 x 6 @70%
Wednesday – 7 x 5 @ 75%
Friday – 8 x 4@80%
Saturday – 10 x 3@ 85%

Week 2
Monday – 6 x 6 @70% + 20 pounds from week 1
Wednesday – 7 x 5 @ 75% + 20 pounds from week 1
Friday – 8 x 4@80% + 20 pounds from week 1
Saturday – 10 x 3@ 85% + 20 pounds from week 1

Week 3
Monday – 6 x 6 @70% + 30 pounds from week 1
Wednesday – 7 x 5 @ 75% + 30 pounds from week 1
Friday – 8 x 4@80% + 30 pounds from week 1
Saturday – 10 x 3@ 85% + 30 pounds from week 1

Week 4
Monday – Saturday – Rest
Sunday – Attempt new maximum with spotter

Diet: Trashy. Ne bulursam. Pizza, cikolatali pasta, fistik ezmesi, seker her sey serbest. Recovery icin kalori alimi yuksek tutulmali. Amac sanki obez olmak gibi geliyor kulaga ahah. Tabii reflum su an cosmus durumda oldugu icin bunlari yiyemeyecegim, ama protein ve karb alimimi cok yuksek tutmaya calisirim yine de, refluyu costurmayan her seyi yerim. Su durumda akla ilk gelen secenek meyve. Bol bol muz ve elma.

Ek egzersizler: Sadece chins ya da pull ups. Ikisi ayri gunlerde yapilmak sartiyla. 4 gun oldugu icin ben C-P-C-P seklinde giderim.

Baslangic: Su ara idmansizim ve hastalik dolayisiyla kg kaybi yasamistim dolayisiyla 1RM'yi dusuk tuttum, 100 kg olarak hesapladim. Oradan hesaplamayla yarin itibariyle basliyorum.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı