Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

Sabah itibariyle smolov survivor oldum

Smolov uygulayanlara boyle deniyor evet, cunku ozellikle smolov olmak uzere smolov ya da smolov jr. uygulayan bazi sporcular aci/agri dolayisiyla ve pek cok farkli nedenlerden dolayi da -smolov jr. icin mesela omuz sakatligi- soz konusu rutinleri tamamlayamiyorlar.

Bugun yine hafif sayilirdi, neredeyse hic zorlanmadan 20 dakikada antrenmani tamamladim. Kesinlikle cok keyifli. Bu arada smolov rus bir weightlifting kocu, programin yaraticisi kendisi oldugu icin onun ismiyle aniliyor. Umarim tamamlayabilir ve hedefledigim BP seviyesine erisebilirim.

 

Bu tur rutinlere (Smolov, Smolov jr, Sheiko, Korte vs. gibi guc rutinlerine) cogunlukla 1RM'yi %10 dusurerek baslanir, nitekim ben de soyledigim gibi hem hastaliktan cikmam sebebiyle (aslinda hala antibiotik kullaniyorum, yorgunluk yapiyor) hem de bu nedenden dolayi 1RM'yi 100 kg olarak dusundum ve ona gore basladim.

Bugun ikinci gun ve her ne kadar kagit uzerinde kolay gorunse de triceps'lerimi pek hissetmiyorum, hem de bu kiloda.

1RM'nin %75'yle 7 x 5 ve destek egzersiz pull-ups ile antrenmani tamamladim. Sanirim ozellikle cuma gunu ve takiben cumartesi gunu cok olumcul gececek. Haftaya ise zorunlu kg arttirimlari basliyor, baslamali

 

şu programını biraz açar mısın rica etsem? Tek harekete yönelik mi çalışıyorsun tam anlamadım. Mesela 6*6 70kg ile bench press yapıp antrenmanı bitiriyor musun?

 

Aciklayayim.

Oncelikle Smolov jr. bir guc rutini. BP'de uc hafta gibi kisa bir surede 30 pound'luk (yaklasik 15 kg) bir artis vaad ediyor. Farkedildigi uzere antrenman sisteminin sarkoplazmik siviyi arttirmayi hedeflemekle alakasi yok. Yani oncelikli amac goruntu/hacim ise Smolov jr. ise yaramaz. Bu tipki yukarida belirttigim uzere Wendler, Sheiko, Korte, belki starting strenght gibi bir guc rutini. Bu yuzden fark edildigi gibi lifting/powerlifting icerikli rutinlerde uygulandigi uzere vurulan kas dinlendirilmeden tekrar vuruluyor. Yani klasik BB idmaninda oldugu gibi kasi bitirip/tukenisini saglayip sonrasinda kasi dinlendirme gibi bir durum soz konusu degil. Olympic weightlifting ya da powerlifting antrenmanlarinda oldugu gibi dusuk tekrarlarla miyofibriller hipertrofi amaclaniyor.

Smolov, Rus bir weightlifting kocunun yaratimi olan bir program. Aslinda rutinin orjinalinde yer alan hareket Squat ve antrenman icerigi cok daha detayli. Ancak epey olumcul gorundugunu soyleyebilirim. Oncelikle onu denemek isteyebilirdim ancak elbette ki rack olan bir salonda calismak gerek. Mantik yine ayni sekilde isliyor: 13 haftada Squat 1RM'de 40-50 kg'lik bir artis. Bu inanilmaz bir sayi.

Smolov jr. ise Smolov'dan hareketle olusturulan ve salt bench press'in icerildigi bir guc rutini. Yukarida nasil islediginden ve amacindan soz ettim. Zaten gunlugumu takip edenler ozellikle son zamanlarda goruntuyle alakamin olmadigini, salt guc odakli calistigimi bilirler. BB hic keyif vermiyor ve dogrusunu isterseniz BB tarzi calismaktan sikildim, uzun bir suredir guc/hipertrofi karisik giderken artik butunuyle guc rutinleri uygulamaya karar verdim. Boyle cok daha motive bir sekilde antrenmana gidiyorum. Sanirim istedigim seyi buldum

Tekrar rutine donecek olursam, evet anlattigim uzere rutin sadece BP'den olusuyor. BP'de 1RM'yi %10 kadar dusurup -bu aslinda kisisel bir tercih, boyle yapilmasi oneriliyor- yuzdeler hesaplayip baslaniyor. Ilk haftanin ilk gunu 1RM'nin %70'yle baslarken dorduncu gun %85'e kadar cikiyor ve rep duserken set sayisi artiyor, 10 sete kadar cikiliyor. Ikinci haftadan itibaren zorunlu kg arttirimlari basliyor. Ikinci hafta yine benzer sekilde isliyor, sadece kaldirilan agirliklara 20 pound, ucuncu hafta ise 30 pound ekleniyor.

Ek egzersizler aslinda kafaya gore. Sergey Smolov, kendi olusturdugu rutin icin kesinlikle deadlift eklemeyin diyor. Bunu elbette Smolov icin soyluyor. Pull ups, chins, rows gibi egzersizlerin eklenebilecegini soyluyor. Tabii eger haliniz kalirsa

Smolov jr. elbette Smolov'a gore cok cok hafif bir rutin ancak Sergey Smolov, en az 2 yil deneyimden sonra bu rutinin uygulanmasini oneriyor.

Ben kisisel olarak degismeli yapilacak chins/pull-ups'tan baska egzersize gerek duymadim. BP bana kalirsa en iyi mass builder egzersizlerden biri. Gogus, omuz, triceps muthis aktif bicimde calistiriyor. (7 set BP'den sonra goguslerden ziyade triceps'ler yipraniyor) Her ne kadar amac bu olmasa da Smolov jr'de bacak haric her bolge vuruluyor. Elbette chins ve pull ups ile birlikte. Eger halim kalsaydi FS de eklerdim ancak gercekten cok yipratiyor. Ayrica israrla uzerinde duruldugu uzere, set sayisi arttikca artik form bozuldugu icin omuz sakatliklarina dikkat cekildigi halde, sol omzumda hafif bir aci var. DOMS degil kesinlikle aci, hafif bir sakatlik simdiden yasadim, ki yarin 1RM'nin %80'yle 8 set BP var.

Ozetle boyle. Detayli bicimde aciklamaya cabaladim ancak forumda pek kimsenin ilgisini cekecegini dusunmuyorum

 

Nerde garip garip programlar orda sen .

 

Bugün fs yaptım bir ara yine gidiyordum ya şeker falan öyle toparladım . Bayramda bakalım, gelene kadar az bi yağlanayım bari .

 

8 x 4@80%

Baslarda neredeyse full rom takilmama karsin son iki set, ozellikle son set form kaymaya basladi, triceps'ler bitmekte oldugunun sinyalini verdi ki son iki set pek hissetmeden kaldirdim nitekim

Simdilik pek zorlu degil bu arada. Uzerine 3 x max chins ve 3 x 8-10 rep side laterals yaptim (12,5'ar kg ile sonsuz tekrar cikiyor, form duzgun, agirlik arttirmanin zamani gelmis)

Bu arada bisiklet, dusuk kg ile front/lateral raise ve shoulder press ve iki set chest press machine yuksek rep ile isinip sonrasinda basliyorum.

 

Smolov'a devam ediyorum.

Bu arada bugun main lift takilayim dedim, hakkaten kagit uzerinde gorundugu gibi degil, cidden cok agirmis, epey zor bicimde tamamladim. Haftada uc gun boyle kutle alinabilir gayet. Fazlasiyla ideal gorunuyor. Nasil bsi yaptigimdan/denedigimden soz edeyim.

3 set FS 6-8 reps
3 set BP 6 reps
3 set OHP 6 reps
3 set Rows 6 reps
3 set Chins max reps

 

Bayramda salon açık mı ?

 

Cok buyuk ihtimalle evet. Gecen sefer pro bi abimiz gelmisti, acik salon bi bizimkini bulmus. Ben gitmemistim ancak oradan hatirliyorum antrenor arkadas anlatmisti. Sorarim ancak ilk gun kapali olsa dahi diger gunler kesinlikle acik olur.

Bu arada yazacaktim unutmadan soyleyeyim, supp olarak carlson fish oil disinda bsi kullanmiyorum.

 

Bugün khephnes ve bir arkadaş daha antreman yaptık. Bench, FS, clean, PP vs ağırlıklı geçti, temposu yüksekti. khephnes'in yasak süresi bitince detaylı yazacaktır.
a
Ha bir de yazmadan edemeyeceğin khephnes bana yazdığı bir şeyden dolayı yasaklandı, anlamadığım benim şikayetçi olmadığım durumdan dolayı aldığı ceza. Neler neler yazan tipler banlanmıyor, gidip böyle küçük bir şey sorun ediliyor. Gerçekten garip .

 

izoleci define bilmem ne demişti epey gülmüştüm , arkadaşlar arasında samimiyetten olur böyle şeyler, ceza ağır olmuş bencede duh

 

Ben de denk gelmiştim ona, cidden komikti yahu

 

Aynen öyle, öyleyim çünkü hani izoleci defineyim ki knep ile çok da samimiyiz istediğini der benim bir şikayetim yok . Katılıyorum ben de, eğlenceliydi zaten ki ben de yorumunu like'ladım knep'in . Ceza oldukça gereksiz.

 

Bende gelicektim kısmet olmadı Ablamın yanında Konyadaydım Acılsın banıda detaylı yazsın buraya antremanı

 

Gelsen güzel olurdu da denk gelmedi, yarıyılda İzmir'de olursan beraber yaparız tekrardan . Aynen banı açılsın knep detaylı yazar.

 

Ben sürekli video gönderiyorum bu arkadaşa. Beni çekecek kimse yok bahanesi ile oyalıyor. Birlikte antrenman yaparken lütfen çekin bu arkadaşı.

 

Beyler az once buraya attigim post silindi. Ne yazarsam yazayim postlarim siliniyor ahah, neyse zaten gecen postun sonunda bu forumda isim olmadigini yazmistim. Yine arkadaslar sagolsunlar uslubumda ahlaksiz seyler sezmisler.

Detayli bicimde antrenmani anlatmistim bu arada. Neyse artik.

Herkese rast gele.

angilonit'le yaptigimiz antrenmanin uzerinden zaman gecti. Simdi tam ne yapmistik animsayamiyorum ancak angilonit mide bulantilari esliginde tamamlamisti herhalde antrenmani ahah, izoleci define pij oldugundan mutevellit herhalde. (dikkat, pij bir kufur degildir, yanlislik olmasin, aramizdaki bir kisaltma)

FS, BP, OHP, rows ve chins yapmis olmaliyiz. Power clean formu uzerinde calismaya cabaladik. Pek basarili gectigini soyleyemem, bu olmayinca da CJ'ye gecemedik pek, ben yaptim angilonit izledi gibi oldu biraz, cunku full clean'i epey zayif ve FS tutusu henuz oturmus durumda degil, bilekleri yeterince esnek degil. Boyle main lift takilinca izole takilan arkadaslar gercek aciyi tadiyor ya, dur abi yavas gidelim diyip nefes nefese kalmalarini izlemek cok keyifli cidden ahah.

Bu arada vucut olarak benden kat be kat iyi kendisi o konuda haksizlik yok, isin geyigi bir tarafa.

Foruma da pek yazmam bu arada bundan sonra. Arada kendi basligima yazar cikarim.

Ozetle boyle.

PS: angilonit, PP nedir onu cozemedim yalniz ahah

 

PP=push press

Pij bir kısaltmadır, yanlıış ve gereksiz bir anlaşılma olmasın tekrardan, moderasyon için söylüyorum .

Knep'in söyledikleri doğru, tam bir kütüğüm form konusunda çoğu şeyi yapamıyorum . Ama izolasyondan sonra çok eğlenceli geliyor knep ile antremanlar.

Kat kat iyi dediğine bakmayın, fazla farkımız yok sadece daha defineyim .

Selamlar herkese.


Düzgün video çekemedik ama ocak-şubat gibi tekrar antreman yaparız o zamana artık .

 

ayni programla hala calisiyormusun? Uzun zamandir yazilmamis bu konuya