Aciklayayim.
Oncelikle Smolov jr. bir guc rutini. BP'de uc hafta gibi kisa bir surede 30 pound'luk (yaklasik 15 kg) bir artis vaad ediyor. Farkedildigi uzere antrenman sisteminin sarkoplazmik siviyi arttirmayi hedeflemekle alakasi yok. Yani oncelikli amac goruntu/hacim ise Smolov jr. ise yaramaz. Bu tipki yukarida belirttigim uzere Wendler, Sheiko, Korte, belki starting strenght gibi bir guc rutini. Bu yuzden fark edildigi gibi lifting/powerlifting icerikli rutinlerde uygulandigi uzere vurulan kas dinlendirilmeden tekrar vuruluyor. Yani klasik BB idmaninda oldugu gibi kasi bitirip/tukenisini saglayip sonrasinda kasi dinlendirme gibi bir durum soz konusu degil. Olympic weightlifting ya da powerlifting antrenmanlarinda oldugu gibi dusuk tekrarlarla miyofibriller hipertrofi amaclaniyor.
Smolov, Rus bir weightlifting kocunun yaratimi olan bir program. Aslinda rutinin orjinalinde yer alan hareket Squat ve antrenman icerigi cok daha detayli. Ancak epey olumcul gorundugunu soyleyebilirim. Oncelikle onu denemek isteyebilirdim ancak elbette ki rack olan bir salonda calismak gerek. Mantik yine ayni sekilde isliyor: 13 haftada Squat 1RM'de 40-50 kg'lik bir artis. Bu inanilmaz bir sayi.
Smolov jr. ise Smolov'dan hareketle olusturulan ve salt bench press'in icerildigi bir guc rutini. Yukarida nasil islediginden ve amacindan soz ettim. Zaten gunlugumu takip edenler ozellikle son zamanlarda goruntuyle alakamin olmadigini, salt guc odakli calistigimi bilirler. BB hic keyif vermiyor ve dogrusunu isterseniz BB tarzi calismaktan sikildim, uzun bir suredir guc/hipertrofi karisik giderken artik butunuyle guc rutinleri uygulamaya karar verdim. Boyle cok daha motive bir sekilde antrenmana gidiyorum. Sanirim istedigim seyi buldum
Tekrar rutine donecek olursam, evet anlattigim uzere rutin sadece BP'den olusuyor. BP'de 1RM'yi %10 kadar dusurup -bu aslinda kisisel bir tercih, boyle yapilmasi oneriliyor- yuzdeler hesaplayip baslaniyor. Ilk haftanin ilk gunu 1RM'nin %70'yle baslarken dorduncu gun %85'e kadar cikiyor ve rep duserken set sayisi artiyor, 10 sete kadar cikiliyor. Ikinci haftadan itibaren zorunlu kg arttirimlari basliyor. Ikinci hafta yine benzer sekilde isliyor, sadece kaldirilan agirliklara 20 pound, ucuncu hafta ise 30 pound ekleniyor.
Ek egzersizler aslinda kafaya gore. Sergey Smolov, kendi olusturdugu rutin icin kesinlikle deadlift eklemeyin diyor. Bunu elbette Smolov icin soyluyor. Pull ups, chins, rows gibi egzersizlerin eklenebilecegini soyluyor. Tabii eger haliniz kalirsa
Smolov jr. elbette Smolov'a gore cok cok hafif bir rutin ancak Sergey Smolov, en az 2 yil deneyimden sonra bu rutinin uygulanmasini oneriyor.
Ben kisisel olarak degismeli yapilacak chins/pull-ups'tan baska egzersize gerek duymadim. BP bana kalirsa en iyi mass builder egzersizlerden biri. Gogus, omuz, triceps muthis aktif bicimde calistiriyor. (7 set BP'den sonra goguslerden ziyade triceps'ler yipraniyor) Her ne kadar amac bu olmasa da Smolov jr'de bacak haric her bolge vuruluyor. Elbette chins ve pull ups ile birlikte. Eger halim kalsaydi FS de eklerdim ancak gercekten cok yipratiyor. Ayrica israrla uzerinde duruldugu uzere, set sayisi arttikca artik form bozuldugu icin omuz sakatliklarina dikkat cekildigi halde, sol omzumda hafif bir aci var. DOMS degil kesinlikle aci, hafif bir sakatlik simdiden yasadim, ki yarin 1RM'nin %80'yle 8 set BP var.
Ozetle boyle. Detayli bicimde aciklamaya cabaladim ancak forumda pek kimsenin ilgisini cekecegini dusunmuyorum
. Bayramda bakalım, gelene kadar az bi yağlanayım bari 
Acılsın banıda detaylı yazsın buraya antremanı