Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

Snatcha anca sıra geldi haftaya başlayacam yeni salonda. Daha önce snatch squat denemiştim 20 kg ile zar zor yapmıştım dengede duramadığımdan, birde ara sıra snatch deadlift yapıyorum kafadan 50 kg düşüyor o da zor başka birşey yapmadım bakalım nasıl olcak ilk yapışım haftaya.

 

Oho aramizda 25 kg varmis bu mu bana yaklasiyor beni gececek halin, bir de ben power snatch yapiyorum, dibine kadar girip full snatch/snatch squat yapsam fark iyice acilacak demek ki

Saka bir yana, form oturtmak icin dedigim gibi overhead squat cok yardimci olur, onda pat pat inip kalkmadan snatch yapamazsin zaten cok zor olur. Cunku dengem sorun diyorsun demek ki deadlift ya da pulling kisminda degil overhead squat'ta sikinti var, onun uzerine gidersen hallolur. Kolay degil elbette. Pek cok kisiye kolay gelebilir ancak pek oyle herkesin hemen yapabilecegi bir hareket degil, iyice calismak gerekiyor

 

Clean regression complex: Power clean, deadlift

50 x 5+5
50 x 5+5
50 x 5+5
55 x 5+5

Clean pull

70 x 4
70 x 4
70 x 4
70 x 4

Pull ups

BW x 10
BW x 8
BW x 9

Iki adet ikiser setten destek egzersiz, CGBP ve curls. Clean pull aglatiyor net bicimde, daha yuksek girebilecegimi ummustum

 

Rutinde birtakim degisikliklere gitmeye karar verdim.

Programi squatting/presses ve pulling/cleans/snatches olarak ikiye bolup haftada dort gun calisacagim. Ancak forumda hitap edilebilecek pek bir kitle olmadigi icin gunluge yazmayi birakiyorum, herkese rast gele.

 

Bence yazmaya devam et, cevap vermeseler de takip edenler vardır. Belki ileride bu şekilde çalışmayı düşünen birine yardımın olur.

 

Detayli bicimde anlatmadan, en azindan kendim icin de gelisimimi takip edebilmem adina daha yararli olabilir, word dosyasina yazacagima devam edeyim o halde, belki birilerine yardimci olmayi basaririm soyledigin gibi.

Bugun,

Deadlifts

120 x 4
130 x 4
130 x 4
130 x 4

Hang power clean

50 x 5
50 x 5
50 x 5

Clean pull

70 x 4
70 x 4
70 x 4
70 x 4

Pull ups

BW x 8
BW x 10
BW x 8

Pulling/cleans/snatch gunleri tek hareket 2-3 set biceps work.

 

Her ne kadar günlüğe yazmasam da , ilk sayfadan itibaren takipçisiyim ... Diğer arkadaşların günlüklerinin de öyle...

Aslında yazın gelmesi , foruma giren belirli kesimin azalması sebebiyle günlüklere yapılan yorumlar azalıyor , bu da haliyle günlük sahiplerinin yazma isteğini düşürüyor , son derece normal bir durum...

Ama dediğin gibi word e yazacağına en azından buraya yazman daha iyi olur mutlaka faydalanan biri olacaktır..

 

Başlığı ben de takip ediyorum,farklı sistemleri görmek oldukça faydalı oluyor bence

 

Squat

70 x 20
70 x 20

Bench press

80 x 8
85 x 8
90 x 6
90 x 6

CGBP

70 x 8
75 x 8
80 x 6

Push press

50 x 5
50 x 5
55 x 5
55 x 5

 

Power snatch

45 x 3
45 x 3
45 x 3
50 x 3

Snatch pull

60 x 4
60 x 4
60 x 4
60 x 4

Overhead squat

40 x 5
40 x 5
40 x 5

Pull ups

BW x 8
BW x 8
BW x 8

Biceps work.

Omuz recovery'si hafiften rahatsiz edici, trapez ve omuzlarda agrilar var. Ozellikle omuzlar fazla yoruluyor.

 

Front squat

50 x 10
55 x 10

SM Incline press

Bar kac kg bilmiyorum ve salondaki SM biraz tuhaf, pek agir girilemiyor, baska bir salonda denedigimde bunu fark etmistim, SM'den SM'ye farklilik var herhalde.

40 x 10
45 x 8
45 x 8
50 x 8

CGBP

75 x 8
75 x 7
80 x 6

Push press

50 x 5
50 x 5
50 x 5
55 x 5

Kafama gore side laterals drop set. 10-7,5-5-2,5 seklinde 6-8-10-12 tekrar sayilari.

FS formu butunuyle oturttum, bilekler iyice esnedi sorunsuz bicimde olympic grip yapabiliyorum. Bu kgde zaten hicbir sey hissetmiyorum neredeyse, form icin hafif takildigim son antrenman oldu saniyorum ki. Sadece hafiften bogazim/boynuma baski yapiyor bar egilirken, onu da cozersem tam olacak.

 

Deadlifts

120 x 4
130 x 4
130 x 4
135 x 3

Hang power clean

60 x 3
60 x 3
60 x 3
65 x 3

Clean pull

70 x 4
70 x 4
70 x 4
75 x 4

Pull ups

BW x 8
BW x 8
BW x 8

Biceps work.

 

Squat

70 x 20
70 x 18

Bench press

80 x +10
85 x 8
90 x 6
90 x 5

CGBP

75 x 8
75 x 7
80 x 6

Push press

55 x 5
55 x 5
55 x 5
60 x 5

 

Cumartesi günü ikinci front squat denememi yaptım ve ilkine göre epey yol katettim..
Boş bar ile epey bir çalıştıktan sonra 40 kg ve 50 kg ı denedim...
Ağırlık arttıkça o boğaza baskı olayı çok daha net oldu bende de ...

Ama ilerleyen zamanlarda çözerim diye düşünüyorum .. Yapılışı oldukça zevkli bir hareket..

Front squat bu tür hareketlere geçiş için bir sıçrama hareketi niteliğinde , FS yapan sonrasında clean , daha da sonrasında snatch versiyonlarına geçebilir diye düşünüyorum...
Ama ilk adım FS...

 

Full clean/power clean ve dolayli olarak FS tamamen oturdu sayilir, en azindan hareketin asil formunu olusturan bileklerin durusu ve bari omuzlara yaslama konusunda bir sikinti yok, yalnizca bogazimda biraz baski olusuyor ve rahatsiz edici, nedenini kavrayamadim, agir kilolarda muhtemelen daha buyuk sikintiya yol acacak.

Snatch formum tam oturmadi diyebilirim. Soz konusu hareketin ilk kisminda bir sorun yok, snatch pull ile agirligi kaldirdiktan sonra altina girip direkt yuku eklemlere vermem gerekirken omuz gucuyle kaldiriyorum orda ufak bir sikintim var, onu cozmeye cabaliyorum. Bu yuzden ayri ayri snatch pull ve overhead squat calisiyorum. Kisa zamanda butunuyle hallolacak umarim.

Onun disinda power/push jerk deneyecegim yakinda. Iki idmanda da push press yapiyorum, birini ya strict press'e ya da push/power jerk'e cevirecegim. Push/power jerk'te standard push press'in cok daha uzerinde kaldirabilirim diye dusunuyorum, yani en azindan teoride oyle olmali ancak muthis bir core gucu istedigi ortada, cok zorlu. Hareketin formunu oturtmak kolay degil, bacaklarla kalkiliyor malum.

Su videoyu izliyorum dunden beri en azindan kafada hakim olabilmek amaciyla;

[YOUTUBE]x8z8vZIgtyo[/YOUTUBE]

Push press'te biraz artis var ancak yine rezil kilolar oldugunu dusunuyorum, 60 kg falan pek iyi kilolar degil, yine de baslangica gore daha iyiyim.

 

Takibindeyim .

 

70-80 kg arasi 20 rep squat 2-3 set girebiliyorum, breathing biciminde degil pat pat inip kalkarak, araliksiz.

BP, 1RM 105 kg.
Squat 1RM bilmiyorum.
Deadlift 1RM 150 kg. Biraz daha calismam gerekiyor, sanirim surekli programdan cikartip sonra tekrar dahil ettigim icin, duzene bir turlu oturtulamamasi kaynakli bir dusukluk.
CGBP, 1RM 95 kg.
Push press, 1RM 70 kg.

Full clean denemedim ancak hang power clean 1RM 70 kg civari.

Simdilik durumlar bunlar.

Ara ara basliga yazacagim.

 

Su sira biraz CJ calismaya agirlik veriyorum. 94 kg'de CJ dunya rekortmeni Ilya Ilin'den bir CJ videosu ekleyeyim, bu adam da P. Dimas kadar anomali

[YOUTUBE]F1o13d5znr8[/YOUTUBE]

 

Antrenman sonrasi CJ denemelerim devam ediyor, formda hicbir sikinti yok, kg ne olursa olsun squat clean yapiyorum, daha sonra push jerk'le yukseliyorum.

[YOUTUBE]gVAqwyv1uN0[/YOUTUBE]

 

Calismaya devam ediyorum, kilolar guncel haliyle soyle;

Bench press, 95 kg 4-6 rep.
Front squat, 70 kg 8 rep
Power clean, 70 kg 3-5 rep
Shoulder/push press, 65 kg 5 rep

Kibris'ta yaptim geldim, bayramda yine calismaya ara verecegim. Su ara CJ calisamiyorum. Yakin zamanda soz konusu harekete dair kaldirislari da yazarim buradan.