Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

Ah ah niye FS özürlüyüz ki biz? Niye yapamıyoruz? Hadi onu geçtim, neden Power Rack'imiz yok.

 

CF antrenmanindan geldim.

Su soylenebilir ki clean, devasa bir omuz insa etmek icin tek basina dahi yetebilecek bir hareket. Zaten etkilemedigi bolge yok malum; omuzlardan, triceps'e, hams, quad, traps pek cok bolge etkileniyor.

Yaptigim ya da yapmaya calistigim WoD soyleydi;

21-15-9 reps of:
Clean 135 pounds
Ring dips

135 pound 60 kg ediyor bu arada. Ring dips yerine de bench dips yaptim.

50 kg 20 rep squat, air squat, push up, pull up biraz isindim (CF'ye ozgu dinamik warm uplar) sonrasinda basladim. Ilk round cok zor tamamlandi, clean'i uc partta ancak tamamladim 10/8/3 gibi tekrar sayilari cikti, sonra direkt bench dips ve ilinci round, bu sefer iki partta cikartabildim, bench dips kolaylikla cikiyor tabi onda sorun yok, ucuncu round clean'de 4-5 tekrar yaptim ki bayilmanin esigindeydim o sira. Biraktim agirligi dinlenmeye basladim ancak dinlenmek hicbir bicimde iyi gelmedi. Clean'i power clean formunda yaptigim icin bu kiloda daha fazla tekrar yapacak gucumun kalmadigini anlayip biraktim.

Kan ter icinde kaldim. Su an omuzlarimda inanilmaz bir agri var, hicbir omuz antrenmanindan sonra hissetmedigim. Bu elbette kas gelisimi anlamina gelmiyor ancak CF sonrasi yorgunlugu hosuma gidiyor acikca.

Tamamlayamadigim bir WoD daha. Belki kg'yi dusurup denemeliyim. Oldukca zorluydu. Cidden hic kagit uzerinde gorundugu gibi degil.

 

Pek motive degildim hava epey kapali falan, yagmurlu, sanirim o yuzden. Ancak kilolarda dusus yok elbette, ayni bicimde calismaya cabaladim. Son birkac gundur kure mi basladin, danabol herhalde kisa surede bir anda kutle aldin vs. gibi yorumlar aldim birkac kisiden. Henuz bir sey kullanmiyorum elbette. Uyguladigim rutin ve carb miktarini biraz arttirmam kaynakli sanirim, vucudumda bir doluluk gozlemliyorum. Dedigim gibi bence rutinin salt compound odakli olmasi bunda buyuk etken. Su ana dek uyguladigim, en cok verimle calistigim rutin olabilir. Tabii baska degiskenler de var, beslenme, supplementation vs.
Mp creatine de calisiyor sanirim.

Antrenman soyleydi;

Week 5, Day 1

5 dakika treadmill, warm up air squat ve baslangic

Squat, 1 set 20 tekrar, 65 kg (cok rahat cikiyor artik pat pat inip kalkiyorum ASS TO THE GRASS!)

Bench press, 1 set 8 tekrar, 80 kg
Bench press, 3 set 6 tekrar, 85 kg
Bench press, 1 set +15 tekrar, 60 kg (kafama gore pump amacli takilayim dedim son set)

Incline press on smith machine, 2 set 8-10 tekrar, 35 kg
Incline press on smith machine, 1 set 6-8 tekrar, 40 kg

Bizim SM tuhaf, pek agirlik yuklenmiyor cok surtuyor herhalde salonda agir girebilen yok zaten, max bu agirliklar neredeyse. Gecen yaz bir haftaligina baska bir salonda calismistim ve ayni agirliklari SM'ye yukledigimde inanilmaz hafif geldigini fark ettim. Bilemiyorum, dungean'la da konusmustuk o da benzer bir SM'ye sahip olduklarini soylemisti. O yuzden kg'ler yaniltici olmasin. Salt yukledigim plakalari yaziyorum SM'de.

Yates rows, 1 set 6 tekrar, 70 kg
Yates rows, 2 set 6 tekrar, 75 kg
Yates rows, 2 set 6 tekrar, 80 kg

Chins, 3 set max tekrar
-

Lapa ve yogurt! <3

 

Bugun biraz keyfi bir antrenman oldu olympic grip FS denemeleri yaptim yine, oturuyor yavas yavas dusuk kg ile deniyorum simdilik formda sikinti yok, bileklerim aciyor bir sure sonra malum. Kisa zamanda daha iyi olacak umarim. Direkt detaylara geciyorum,

Week 5, Day 2

5-10 dakika treadmill, air squat ile isinma, birkac set FS denemeleri

Military press, 4 set 6-8 tekrar, 45 kg
Military press, 1 set +15 tekrar, 30 kg

Dumbell hang clean and press, 1 set 5 tekrar, 30 kg
Dumbell hang clean and press, 2 set 5 tekrar, 40 kg

Side laterals, 2 set 8-10 tekrar, 20 kg
Side laterals, 1 set 8-10 tekrar, 25 kg

Bodyweight calf, 3 set 10/10/10
-

Military press icin agirligi yerden almakla ugrasmak cidden yorucu, rack sadece squat icin degil bunun icin de gerekli. Her nasilsa 50 kg goremedim, enteresan, denesem 5-6 tekrar cikar ama her seferinde agirligi yerden koparmak cidden yipratiyor.

Db hang clean & press'in ilk setini form check icin 15-15 kg denedim ve form sorunsuz bicimde oturdu elbette. Daha sonra 20-20 girdim ki omzun her noktasina fena bicimde vuruyor, basim dondu Clean & press hareketleri bilmem neden bas donduruyor cidden, gozum karardi 20-20 diger iki sette. Bir sonraki antrenmanda kesinlikle yapacagim. Daha agir girmeyi denerim.

Baska bir sey yok simdilik.
Yarin uygun olursam belki CF.

 

Daha önce de söylemiştim, eczaneden betafix al ve bileğini sar onla. Esneklik kazanana kadar acısını azaltacaktır bileğinin biraz.

 

Onu tamamen unutmusum Jacklifter, yarin hemen bakayim.

Calf

 

Calf sanırım en çok sevdiğim kas. <3

 

profesyonel futbolcu calflarıyla aynı bildiğin

 

Uzun zamandir bir seyler yazmamisim buraya.

Hang clean'de bilegimi sakatladim bir hafta oluyor hemen hemen ve dogru duzgun calisamiyorum. Dun bench ve incline bench girebildim sadece gogus icin, fly ve cable crossover yapamiyorum. O yuzden sakatlik dolayisiyla yapamayacagim hareketleri eleyerek yeni bir program olusturdum ve oyle calismaya basladim.

Bugun de squat/sumo leg press/calf raise/seated rows/scott curl machine (hammer grip) seklinde calistim. Bilegimi donduremedigim icin biceps calisamiyorum, o yuzden ancak scott machine'de hammer curl tutusunda calisabildim ancak biceps'e layigiyla vuruyor elbette. Chins/pull ups yapamiyorum, bb rows yapamiyorum, dolayisiyla sirt icin yalnizca 5 set seated rows yaptim.

Squat'i da artik bench barindan aliyorum. Artik daha yuksek girebilirim sanirim. Bugun deneme amacli dusuk kg'ler ile yaptim, 80 kg 10-15 tekrar araliginda calistim 3 set.

Glucosamine alabilirim bu arada belki bir nebze eklem agrilarina iyi gelir. Bugun squat'ta derine inerken de hafiften dizimde bir agri vardi.

Haftasonu Didim'deydim bu arada beslenme haliyle kaydi. Yalniz otelde acik bufe kahvaltida 7 yumurta goturdum ve sayisiz tam yagli beyaz peynir

Bu kadar simdilik.

 

Ya bu sakatlık fena birsey, dun ben de hafif bir omuz ve dirsek agrısı hissedince antremanı haffi agırlıklarla tamamladım, riske etmemek acısından. bugunde dinlenecegim.

Didim icinde arada diyeti bozmak lazım sıkıntı etme daha motive daha gaz birsekilde antreman/diyet takibi için biraz kafa dagıtmakj uzaklasmak diyet bozmak gerekiyor.

 

Sakatlık şakaya gelmez, git bi doktora görün derim khep. Şimdiye kadar geçmesi gerekirdi...

 

Bugun cok daha iyi, bilegimi dondurebiliyorum

Bilek sakatligi kolaylikla gecmiyor dungean, bir hafta kisa bir sure aslinda, bugun tam bir hafta oldu. Bugun off. Yarindan itibaren sanirim duzgun bicimde calismaya baslayabilirim artik.

Ise yaradigini bilsem glucosamine sulfate ya da shark cartilage gibi urunlere yonelecegim ancak simdilik arastiriyorum.

 

Glucosamine, sana dün söylediğim gibi direk etkisini gösteren bir takviye değil, uzun süreler kullanılması gerekiyor. (kullanan kişilerin dediği bu) Köpekbalığı kıkırdağı hakkında fikrim yok.

 

Biraz aradan sonra tekrar yazayim.

Antrenmanlara devam. Haftada dort gun, a-b-off-a-b off seklinde calisiyorum, ona gore bir program cikardim.

Bugun uzun zamandan sonra deadlift girdim,
120 x 5
120 x 5
130 x 5

seklinde calistim, bilegim butunuyle gecmedigi icin daha fazla zorlamak istemedim.

dungean'in basliginda paylastigim P. Dimas gibi anomalilerden biri daha, fena degil bir motivasyon icin,

[YOUTUBE]usTr82Iup2E[/YOUTUBE]

 

Hayatta mutlu olmak icin, overthinking'den uzak durun, kendinizi baskasiyla degil, kendinizle karsilastirin derler.

Ama bu Alistair Overeem ve Dwayne The ROck Johnson'u gorunce ben malesef yukardaki dediklerimi yapamiyorum. Steroid, iyi antreman, iyi beslenme, iyi genetik olunca kisa surede nekadar harika sonuclar alindiginin kanitlari.

Biz de isin gucun doktoranin pesinde kosarken maksimal onemle antreman yapmaya calisiyoruz. Insan elindekilerle mutlu olmayi bilmeli ama bazen bunlari dusunmek insain elinde olmuyor, kiziyorsun bu haksizliga ama yapcak birsey de yok.

 

Su ara yine Sek'in 500 ml sise gunluk sutune abandim, fiyati da makul 1.40

Su linki koyayim buralara bir yerlere dursun, Alan Aragon'un yazisi,

Does milk really do a body good? - Health - Diet and nutrition | NBC News

 

Bir sureligine, sanirim yazi kapsayacak bicimde olympic weightlifting & hypertrophy kombosunun icerildigi bir programla calismayi dusunuyorum. Yani %80-90 of 1RM diye alip 1-3 rep arasi degil daha yuksek replerle biraz da hareketleri kombine ederek uygulayacagim. Sanirim yarin baslayacagim, soyle bir sey olacak ozetle,

Day 1

Snatch combo: Snatch deadlift, snatch high pull, power snatch - 4 x 1+1+1 x 2
Back squat - 2 x 20
Push press - 4 x 5
Abs - 3 x max

Day 2

Clean regression complex: Power clean, deadlift - 4 x 5+5
Clean pull - 4 x 4
Rows - 2 x 12
Turkish get up 3 x 2 each

Day 3

Snatch regression complex: Hang power snatch, snatch grip romanian deadlift - 4 x 5+5
Front squat - 2 x 20
Split jerk - 4 x 3
Abs - 3 x max

Day 4

Klokov complex: Deadlift, full clean, front squat, push press, split jerk - 4 x 1+1+1+1+1
Back squat - 2 x 20
Pull up - 4 x 10
Turkish get up - 3 x 2 each

Programin orjinal hali boyle, bazi seyleri degistirebilirim. Mesela turkish get up kalkabilir yerine baska destek egzersizler gelebilir. Belki BP eklerim, curl eklemeye pek gerek yok ancak pull up'i chins ile degistirebilirim, tri icin ayrica bir seye gerek duymadim yine de belki dips ya da benzer bir egzersiz eklenebilir. Simdilik programin orjinal halini yazdim ve en fazla 1-2 degisiklikle bu ya da buna benzer bir sey uygulayacagim.

Muhtemelen bu sekilde calismak daha cok hosuma gidecek. Biraz da boylelikle guc odakli calismis olurum, hipertrofik calismalardan her anlamda daha keyif verici olacagi en azindan benim icin acik

 

Form check tadinda takildim, snatch oldukca zorlu ve epey teknik istiyor, cok komplike bir hareket malum. 10-15 dakika bos barla takildim, 3-5 set de hafif agirlikla yine form calismalari yaptim ve sonra antrenmana basladim, tabii dedigim gibi yine kg'ler dusuk, zamanla artacak umarim, formu butunuyle oturtmaya calisiyorum, simdilik sikinti yok gibi, izleyen birkac bilgili arkadas olmadigini soyledi en azindan.

Snatch combo: Snatch deadlift, snatch high pull, power snatch
40 x 1+1+1 x 2
45 x 1+1+1 x 2
45 x 1+1+1 x 2

Back squat
70 x 20
70 x 20

Push press
50 x 5
50 x 5
50 x 5
50 x 5

Bench press
85 x 5
85 x 5
90 x 5

Snatch combo soyle bsi bu arada,

[YOUTUBE]CHMlE1fItiQ[/YOUTUBE]

Bodybuilding, olympic weightlifting'in yaninda heidi reloaded gibi kaliyor valla onu fark ettim bugun

 

Benim de şimdiki hedefim snatch da ustalaşmak, frontsquat hiç yapamazken kısa sürede 70 kg oldu da snatch kolay kolay öğrenilecek gibi durmuyor. Hodri meydan bakalım 60kg snatchı ilk kim yapacak

 

Snatch yaptin mi hic? SCHWARZ'in basligina da yazmistim, gorunus itibariyle inanilmaz agresif bir hareket ve bu hareketi layigiyla yapabilmek bunyede ciddi bir tatmin yaratiyor

Simdilik power snatch yapiyorum ve 1RM denemiyorum. Formumda gorunen o ki pek bir sikinti yok ancak yine de iyice oturtmaya calisiyorum, bunun icin Jacklifter'dan da yardim alacagim, video cekip kendisine yollayacagim belki foruma da koyarim.

Full snatch'de daha yuksek kilolara cikabilirim, nitekim power snatch'te de maksimumum elbette bu degil. Bir sonraki idman daha yuksek kilolarla yapilacak, bu henuz ilk idman oldugu icin soyledigim gibi form check tadinda bir antrenmandi.

Salt snatch amaclaniyorsa antrenman tipi farklilasabilir, ben tam anlamiyla olympic weightlifting tarzi calismiyorum. 1-3 rep takilmiyorum.

Ayrica snatch grip deadlift ve overhead squat yapmak snatch'te form ve kilo arttirimi icin cok faydali olabilir. Ilerde buna yonelebilirim.

Bundan sonra bu sekilde calismayi surdurebilirim, bakalim. Malum salon da cok onemli elbette, yuksek kilolarda agirliklari yere firlatabilecegim bir salonda calismiyorum.

Ha bu arada, snatch cidden efsane bir hareket. Olympic weightlifting enteresan olay.
Yerden kaldiramadigim deadlift yapamadigim kilolari adamlar kafalarinin uzerinde tutuyor. Tuhaf seyler.