MertDeniz Antrenman+Beslenme Günlüğü

Merhabalar. bugun off günümdü. büyük ihtimal gece yüzmeye giderim, ufaktan sırt çalışmış olurum. Sırttan bahsetmişken spora başlamadan önceye ait sırt fotografimi sizinle paylaşmak istiyorum;




1.ÖĞÜN
3 yumurta
Tulum peynir
Domates
Salatalik
Zeytin
1 bardak çay
1 buyuk bardak süt

2.ÖĞÜN
1 tabak pirinç pilavi
150gr tavuk göğsü

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
1 büyük tabak dolusu Rus patatesi
1 kase irmik helvası
1 büyük bardak süt

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

 

Merhabalar. sabah erken kalkıp stadyumda koştum. uzun zamandır koşmadığım için kondisyonum biraz azalmış. koşudan sonra neden bilmiyorum midem çok bulanır kusacak gibi olurum. bu konu hakkında bilgisi olan varsa paylasirsa memnun olurum..

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Beyaz peynir
Domates
Zeytin
30gr yulaf
200ml süt
1muz

 

iyi akşamlar. bugün sırt,kanat ve bacak idmanım vardı. salona gittigimde halsizdim ve erken kalktigim icin başim agriyordu ta ki hocanin övgü yağmuruna tutulana kadar. kollar omuzlar oturmuş, beslenme nasil, genetigin cok iyi falan yardırdı. herkes gibi hocam da 16 yasimda olduguma inanmadi. halbuki bence ufak gosteriyorum. o gazla cok guzel antrenman yaptim. sadece squat yaparken biraz fazla dinledim ukrayna-abd macina daldim onun disinda cok iyiydi. detaylar;

2.ÖĞÜN
150gr tavuk göğsü
1.5 yemek tabağı pilav

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
200gr tavuk göğsü
1 yemek tabağı pilav
1 kase yoğurt

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

5.öğünümü henüz tüketmedim şu an yüzmeye gidiyorum mümkün oldugunca sırtımı zorlamayacagim. yüzmeden bir sey olacagini sanmiyorum fakat önlem almakta fayda var.

SIRT-KANAT
Lat Pulldown Front 3x12 40kg 40kg 45kg
Lat Pulldown Back 3x12 40kg 40kg 45kg
Rowing Machine 3x12 35kg
Dumbell Rowing 3x12 12,5kg

BACAK
Leg Press 3x25
Dumbell Lunge 3x20 10kg
Squat 3x20 30,5kg

hocam antrenman sonunda 15-20dklık cardio yapmamın yağ yakımına yardimcı olacagini söyledi. forumda bir kac konuda kas yıkımına sebep olduğunu okumuştum. bilgisi olan paylasirsa sevinirim

İyi akşamlar.

 

sabah ac karnına koştugun için olabilir herkese uymayabilir şekerin düşüyodur belki vs..
antrenman sonrası için bi bilgim yok ama bence her antrenman sonunda yapılmamalı yani nasıl diyim mesela bugün asla olmaz hem sırt kanat hem bacak ikiside büyük kas grupları
lat pulldown back nasıl verim alıyo musun fazla sakat bi hareket ama

 

aynen çok verim aldığım bir hareket aynı zamanda da çok korktuğum bir hareket. sol omzumu sakatlamıştım spora ilk başladığımda sanırım lat pulldown back sakatladı. omzu çok sağlam ısınmazsam ağrısını hissediyorum ama artık bilinçlendim çok sağlam ısınıp giriyorum. eğer yapacaksan kesinlikle omuzlarini cok iyi ısıtmalısın, yoksa benim gibi sol kolunu herhangi bir iş için kullanırken iki kere düşünmek zorunda kalabilirsin..

 

Lat Front Back yapmanı tavsiye etmem , zatwn yasakladilar o hareketi. .

 

Kim yasakladı ? Ayrıca Lat Pulldown Front demek istediniz heralde

 

Hayır. hem back yazmış hem front . Artık antrenörlerin lat pull down back yazması yasaklandi. Zaten çoğu antrenör bıraktı yazmayı internetten üzerinden olsun gerek salon hocaları olsun . Yüksek sakatlık nedeniyle ..

 

Federasyon tarafından falan mı yasaklandı ?

 

Evet .

 

hayır back, arkaya.. bugün hocamda bahsetti yasaklı olduğundan (kimin yasakladigini bilmiyorum) insan organizmasi arkaya çalışmaya tersmiş yani öne çalışmaya meğilliymiş arkaya yapılan hareketler vücuda tersmiş örnek; lat pulldown back, barbell back press, one arm dumbell triceps extension

 

Merhabalar. Bugun GÖĞÜS-BİCEPS çalıştım. Beslenmem bugün çok güzeldi. umarım her gün böyle olur..

1.ÖĞÜN
6 yumurta
Beyaz peynir
Domates
Salatalık
Biraz ekmek
1 bardak çay
Zeytin

2.ÖĞÜN
1 tabak pirinç pilavı
200gr tavuk göğsü

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
2 büyük tavuk butu
1 tabak patates püresi
Salata

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

evde bir sürü pasta var. umarım kendi tutabilirim. yedikten sonra pişman olacağımı biliyorum ama insan yine de yemek istiyor

GÖĞÜS
İncline Dumbell Press 3x12 15kg
İncline Dumbell Fly 3x12 10kg
Bench Press 3x12 45,5kg 45,5kg 48kg
Dumbell Fly 3x12 10kg
Pullover 3x12 15kg

BICEPS
Dumbell Curl 3x12 10kg
Barbell Curl 3x12 20,5kg
Scott Curl 3x12 18kg
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12 15,5kg

İyi akşamlar..

 

Merhabalar. bugün OMUZ-TRICEPS calistim. cheat meal da yaptım. ayrıca 2 gün önceki sırt,kanat ve bacak idmanımın ve dünki göğüs idmanının acısı hala geçmedi. bu acılar her ne kadar aci verse de bir o kadar da mutlu ediyor ve rahatlatıyor..

1.ÖĞÜN
3 yumurta
8-10 tane aladuşki
Kaşar peyniri
Domates
Zeytin

2.ÖĞÜN
1 tabak pirinç pilavı
200gr göğüs

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
orta boy tepsinin yarısı kadar karışık pizza
1 büyük bardak fanta

5.ÖĞÜN
150gr göğüs
1 tabak pirinç pilavı

OMUZ
Barbell Back Press 3x12 25kg
Barbell Front Press 3x12 25kg
Barbell Front Raise 3x12 15,5kg
Dumbell Side Lateral Raise 3x12 7,5kg
Upright 3x12 28kg

TRICEPS
Close Grip Bench Press 3x12 35,5kg 35,5kg 38kg
Triceps French Press 3x12 20,5kg
Lat Triceps 3x12 15kg 15kg 20kg
Triceps Dips 3x12

İyi geceler.

 

Omuz tricepsten verim alıyo musun cünkü omuzdada triceps bi miktarda olsa calısıyo o yüzden soruyorum

 

genetik olarak omuzum çok geniş ve çok çabuk gelişiyor o yüzden kesin bir şey söyleyemem ama ben omuz hareketlerinde tricepsi pek hissetmiyorum sadece presslerde o da çok az sıkıntı yaratacağını düşünmüyorum

 

yok zorlanma anlamında demiştim ama sanırım ondada sıkıntı yok anladım teşekkürler birde güncel fotolar bekliyoruz iyi aksamlar

 

okulların açıldığı ilk gün fotograf ve ölçü paylaşımı yapmayı düşünüyorum iyi geceler..

 

Merhabalar. dün paylaşim yapamadım sabah arkadaşlarla gezdik akşam da denize gittik derken beslenmenin sadece 1 öğünü bozuldu. o öğünde bici bici ve buzparmak dondurma yedim. bugün beslenme normal, antrenman çok iyiydi. zaman geçtikçe daha iyi antrenman çıkarıyorum. az sonra güzel bir uykuyla kaslarım gelişecek inşallah..

1.ÖĞÜN
3 yumurtalı kaşarlı omlet
Biraz ekmek
Zeytin
Domates
1 bardak çay

2.ÖĞÜN
6-7 tane patatesli börek

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
1 tabak pirinç pilavı
250gr göğüs
1 kase yoğurt

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

GÖĞÜS
İncline Dumbell Press 3x12 15kg
İncline Dumbell Fly 3x12 10kg
Bench Press 3x12 45,5kg 45,5kg 48kg
Dumbell Fly 3x12 10kg
Pullover 3x12 15kg

BICEPS
Dumbell Curl 3x12 10kg (son set drop 10kg 7,5kg 5kg)
Barbell Curl 3x12 20,5kg 20,5kg 23kg
Scott Curl 3x12 18kg
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12 15,5kg 18kg 18kg

İyi geceler.

 

Merhabalar. Bugün OMUZ-TRICEPS çalıştım. antrenman sırasında Türkiye'nin maçı vardı ara sıra daldım ama genel olarak güzel bir antrenmandı. Daha fazla uzatmadan detayları yazmak istiyorum, çok uykum var

1.ÖĞÜN
1 kazan simidi
2 adet peynirli poğaça
Domates
Salatalık
Peynir
1 bardak çay

2.ÖĞÜN
1 tabak pirinç pilavı
250gr göğüs
1 salkım üzüm

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
1 tabak pirinç pilavı
150-200gr göğüs
1 tabak yeşil fasulye
Yarım kase yogurt
1 dilim papatya ekmeği

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 2 muz)


OMUZ
Barbell Back Press 3x12 25kg
Barbell Front Press 3x12 25kg
Barbell Front Raise 3x12 15,5kg
Dumbell Side Lateral Raise 3x12 7,5kg
Upright 3x12 28kg

TRICEPS
Close Grip Bench Press 3x12 35,5kg 38kg 38kg
Triceps French Press 3x12 20,5kg
Lat Triceps 3x12 15kg 15kg 20kg
Triceps Dips 3x12

İyi geceler.

 

1.öğün efsane olmuş 2. öğünde yumurta yememenin acısını cıkarmışsın 250gramla programın degişicek mi nekadar süre devam ediceksin