MertDeniz Antrenman+Beslenme Günlüğü

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
1 büyük tabak kıymalı makarna
1 kase yoğurt

5.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
2 muz
1 büyük bardak süt

Bugün beslenmem biraz kötü oldu. Babam işlerinden dolayı şehir dışına çıktı, dükkana ben bakmak zorunda kaldım.

İyi geceler.
 
Lorethlorien dedi:
3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
1 büyük tabak kıymalı makarna
1 kase yoğurt

5.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
2 muz
1 büyük bardak süt

Bugün beslenmem biraz kötü oldu. Babam işlerinden dolayı şehir dışına çıktı, dükkana ben bakmak zorunda kaldım.

İyi geceler.
Genişletmek için tıkla...
ah şu dükkan derdi bende de var ama mecbur para geliyo sonuçta :D
 
Günaydın. Sabah aç karna koşumu yaptım. Detaylar;

sehavy8e.jpg


Detaylar bu şekilde. Bugün yeni programa geçeceğim için salona gideceğim saati iple çekiyorum :)

1.ÖĞÜN
4 yumurta
Salatalık
Zeytin
1 büyük bardak süt
Çeyrek-yarım ekmek

İyi günler.
 
2.ÖĞÜN
200gr tavuk göğsü
60gr makarna
1 muz

3.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
Yarım su bardağı pirinç ile yapılmış pilav
1 muz

4.ÖĞÜN
300gr tavuk göğsü
1 tabak bulgur pilavı

Bugün yeni programa geçtim. şu anda dükkanda olduğum için detayları yazamayacağım. eve vardığımda yazarım.

İyi akşamlar.
 
5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

YENİ PROGRAMIM ŞU ŞEKİLDE;

1.GÜN

GÖĞÜS
Bench Press 3x12
Dumbell Fly 3x12
İncline Bench Press 3x12
İncline Bench Dumbell Fly 3x12
Pullover 3x12

BİCEPS
Dumbell Curl 3x12
Barbell Curl (Z Bar) 3x12
Scott Curl 3x12
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12


2.GÜN

OMUZ
Barbell Back Press 3x12
Barbell Front Press 3x12
Barbell Front Raise 3x12
Dumbell Side Lateral Raise 3x12
Upright 3x12

TRICEPS
Close Grip Bench Press 3x12
Triceps French Press 3x12
Lat Triceps 3x12
Triceps Dips 3x12


3.GÜN

SIRT ve KANAT
Lat Pulldown Front 3x12
Lat Pulldown Back 3x12
Rowing Machine 3x12
Dumbell Rowing 3x12

BACAK
Leg Press 3x25
Lunge 3x20
Squat 3x20

Program bu şekilde. Nasıl buldunuz?

Bugün GÖĞÜS-BİCEPS günüydü. Detaylar;

Bench Press 3x12 48kg (ilk set 10 tekrar yaptım unuttum 12 olduğunu)
Dumbell Fly 3x12 10kg
İncline Bench Press 3x12 35,5kg
İncline Bench Dumbell Fly 3x12 10kg
Pullover 3x12 15kg

Dumbell Curl 3x12 10kg
Barbell Curl 3x12 20kg
Scott Curl 3x12 17,5kg
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12 17,5kg

Tekrar sayısı arttığı için kilolarda düşüş yaşadım. Onun dışında antrenman gayet güzel geçti.

İyi geceler.
 
Lorethlorien dedi:
5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

YENİ PROGRAMIM ŞU ŞEKİLDE;

1.GÜN

GÖĞÜS
Bench Press 3x12
Dumbell Fly 3x12
İncline Bench Press 3x12
İncline Bench Dumbell Fly 3x12
Pullover 3x12

BİCEPS
Dumbell Curl 3x12
Barbell Curl (Z Bar) 3x12
Scott Curl 3x12
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12


2.GÜN

OMUZ
Barbell Back Press 3x12
Barbell Front Press 3x12
Barbell Front Raise 3x12
Dumbell Side Lateral Raise 3x12
Upright 3x12

TRICEPS
Close Grip Bench Press 3x12
Triceps French Press 3x12
Lat Triceps 3x12
Triceps Dips 3x12


3.GÜN

SIRT ve KANAT
Lat Pulldown Front 3x12
Lat Pulldown Back 3x12
Rowing Machine 3x12
Dumbell Rowing 3x12

BACAK
Leg Press 3x25
Lunge 3x20
Squat 3x20

Program bu şekilde. Nasıl buldunuz?

Bugün GÖĞÜS-BİCEPS günüydü. Detaylar;

Bench Press 3x12 48kg (ilk set 10 tekrar yaptım unuttum 12 olduğunu)
Dumbell Fly 3x12 10kg
İncline Bench Press 3x12 35,5kg
İncline Bench Dumbell Fly 3x12 10kg
Pullover 3x12 15kg

Dumbell Curl 3x12 10kg
Barbell Curl 3x12 20kg
Scott Curl 3x12 17,5kg
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12 17,5kg

Tekrar sayısı arttığı için kilolarda düşüş yaşadım. Onun dışında antrenman gayet güzel geçti.

İyi geceler.
Genişletmek için tıkla...

Bence program iyi goguste incine barbell pressi dumbell ilede denemeni tavsiye ederim.
Omuzda back press yerine dumb shoulder press yada military press daha iyi olur sanki ?
Upright rowu genis tutusmu yapicaksin yani yan omuzlar icinmi yoksa trapezler icinmi bence genis tutus yapip yan omuza cok iyi vurdugunu bi gozlemle :)
Front raise bazi haftalar cikarilabilir gogustede on omuza yuk biniyo zaten.
Sirtta deadlifti dogru formda yaparak denemeni tavsiye ederim.
Bacakta hareketler az geldi bana ?
Lorethlorien dedi:
5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

YENİ PROGRAMIM ŞU ŞEKİLDE;

1.GÜN

GÖĞÜS
Bench Press 3x12
Dumbell Fly 3x12
İncline Bench Press 3x12
İncline Bench Dumbell Fly 3x12
Pullover 3x12

BİCEPS
Dumbell Curl 3x12
Barbell Curl (Z Bar) 3x12
Scott Curl 3x12
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12


2.GÜN

OMUZ
Barbell Back Press 3x12
Barbell Front Press 3x12
Barbell Front Raise 3x12
Dumbell Side Lateral Raise 3x12
Upright 3x12

TRICEPS
Close Grip Bench Press 3x12
Triceps French Press 3x12
Lat Triceps 3x12
Triceps Dips 3x12


3.GÜN

SIRT ve KANAT
Lat Pulldown Front 3x12
Lat Pulldown Back 3x12
Rowing Machine 3x12
Dumbell Rowing 3x12

BACAK
Leg Press 3x25
Lunge 3x20
Squat 3x20

Program bu şekilde. Nasıl buldunuz?

Bugün GÖĞÜS-BİCEPS günüydü. Detaylar;

Bench Press 3x12 48kg (ilk set 10 tekrar yaptım unuttum 12 olduğunu)
Dumbell Fly 3x12 10kg
İncline Bench Press 3x12 35,5kg
İncline Bench Dumbell Fly 3x12 10kg
Pullover 3x12 15kg

Dumbell Curl 3x12 10kg
Barbell Curl 3x12 20kg
Scott Curl 3x12 17,5kg
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12 17,5kg

Tekrar sayısı arttığı için kilolarda düşüş yaşadım. Onun dışında antrenman gayet güzel geçti.

İyi geceler.
Genişletmek için tıkla...
 
aynen dediğin gibi arada incline barbell ile incline dumbell ı değiştireceğim. Back press hareketinin formunu daha bilmiyorum omuzdaki gelişmelere göre tekrar shoulder press e geçiş yapabilirim. upright rowu dar tutuyorum trapeze vursun diye. trapez vücutta en sevdiğim kas :) ama arada dediğin gibi geniş tutuş yapabilirim. Salon ufak çaplı bir sey. pek ekipman yok o yüzden bacak hareketini az yazmış olabilir. eğer yetersiz kalırsa dediğin gibi makinesiz hareketlere yönelebilirim. yorumun için teşekkürler :)
 
Merhabalar. Bugün yazamadım çünkü evde değildim. Çok yorgunum, eğer yarın kalkabilirsem koşacağım. Bugünkü beslenmem ve antrenmanımın detayları;

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Beyaz peynir
Krem peynir
Salatalık
Domates
Zeytin
Çeyrek-yarım ekmek
1-2 lokma simit
1 bardak çay

2.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

3.ÖĞÜN
250-300gr tavuk göğsü
1 büyük kase yoğurtlu pilav
1 domates

4.ÖĞÜN
250-300gr tavuk göğsü
1 büyük kase sulu patates
1 domates

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

EKSTRALAR:
2 dilim petibörlü pasta


OMUZ
Barbell Back Press 3x12 23kg
Barbell Front Press 3x12 23kg
Barbell Front Raise 3x12 15,5kg
Dumbell Side Lateral Raise 3x12 7,5kg
Upright 3x12 28kg

TRICEPS
Close Grip Bench Press 3x12 28kg (son set 30,5kg)
Triceps French Press 3x12 18kg
Lat Triceps 3x12 15kg (3.plaka)
Triceps Dips 3x12

Antrenman süre ve nizamiyet olarak gayet güzeldi. Kilolarımda düşüş var çünkü ben o kilolarla tam 10 tekrar çıkarabiliyordum. fazlası olmuyordu. 12 tekrar çıkarabilmek için kiloları düşürdüm. en kısa zamanda eski kilolara döneceğim.

Detaylar bu şekilde

İyi geceler.
 
Merhabalar. Bugün off günümdü fakat antrenman yapmış kadar oldum. dükkana baktım tüm gün. böyle olunca beslenme aldı başını gitti. neyse ben bir an önce detayları yazıp uyuyayım, sabah erken kalkıp eski düzene devam edeyim.

1.ÖĞÜN
3 yumurta
2 tane zeytinli poğaça
Beyaz peynir
Domates
Zeytin
1 bardak çay
Çeyrek ekmek

2.ÖĞÜN 250gr tavuk göğsü
60gr makarna

3.ÖĞÜN
10 adet çiğ köfte
1 su bardağı kola
(çok pişmanım)

4.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
60gr makarna

EKSTRALAR:
1 muz
1 dilim petibörlü pasta

Hiçbir şeyin sporumun önüne geçmesine izin vermeyecektim fakat ister istemez oluyor.. Yarın görüşmek üzere.

İyi geceler.
 
Merhabalar. Bugün antrenman olsun, beslenme olsun her şey çok iyiydi. Detaylar;

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Domates
Beyaz peynir
Zeytin
1 bardak çay
Çeyrek-yarım ekmek

2.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
1 büyük tabak pilav

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
1 büyük tabak bulgur

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

Öğün aralarında bol bol meyve tükettim.

ANTRENMAN:

SIRT-KANAT
Lat Pulldown Front 3x12 40kg
Lat Pulldown Back 3x12 40kg
Rowing Machine 3x12 35kg
Dumbell Rowing 3x12 12,5kg

BACAK
Leg Press 3x25
Dumbell Lunge 7,5kg
Squat 3x20 23kg

Detaylar bu şekilde.

İyi geceler.
 
Merhabalar.

1.ÖĞÜN
4 yumurta
Beyaz peynir
Domates
Salatalık
Zeytin
1 bardak çay
Çeyrek-yarım ekmek

2.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
1 tabak bulgur pilavı

3.ÖĞÜN
2 büyük bardak muzlu süt
(yulaf bitti yakındaki marketler satmıyor yarın alacağım)

4.ÖĞN
200gr tavuk göğsü
1 kase mercimek çorbası
1 kase yoğurt

5.ÖĞÜN
150gr tavuk göğsü
1 tabak bezelye
1 bardak süt

Bugün GÖĞÜS-BICEPS antrenmanım vardı. Detaylar;

Bench Press 3x12 45,5kg
Dumbell Fly 3x12 10kg
İncline Dumbell Chest Press 3x12 10kg 12,5kg 12,5kg
İncline Dumbell Fly 3x12 10kg
Pullover 3x12 15kg

Dumbell Curl 3x12 10kg (son set 10 tekrar)
Barbell Curl 3x12 18kg
Scott Curl 3x12 15,5kg
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12 15,5kg

Detaylar bu şekilde.
Antrenman çok iyiydi.

İyi geceler.
 
Merhabalar. Dün foruma girecek zaman bulamadım. Dünki beslenmem ve antrenmanım çok iyiydi. Detaylar;

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Beyaz peynir
Domates
Salatalık
1 bardak çay
Zeytin
1 büyük bardak süt

2.ÖĞÜN
1 tabak bulgur pilavi
200gr tavuk göğsü
1 kase yoğurt

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 2 muz)

4.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
1 tabak bezelye
1 büyük bardak süt
1 muz

5.ÖĞUN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

EXTRALAR:
Antrenman sonrası 1 meyve suyu
Vişne
Üzüm

ANTRENMAN;

OMUZ
Barbell Back Press 3x12 22,5kg
Barbell Front Press 3x12 22,5kg
Barbell Front Raise 3x12 15,5kg
Dumbell Side Lateral Raise 3x12 7,5kg
Upright 3x12 28kg

TRICEPS
Close Grip Bench Press 3x12 30,5kg (son set 33kg)
Triceps French Press 3x12 18kg
Lat Triceps 3x12 15kg (son set 20kg)
Triceps Dips 3x12
 
Karbonhidrati arttirabilirsin bence
 
Merhabalar.

1.ÖGÜN
3 yumurtalı menemen
Ceyrek ekmek
Domates
Salatalık
Beyaz peynir
1 bardak çay
1 büyük bardak süt

2.ÖGÜN
250gr tavuk göğsü
1 tabak mercimek çorbası

3.ÖGÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

5.ÖĞÜN
1 büyük tabak Türkmen pilavı
2 parça tavuk
1 tabak salata
1 büyük bardak süt

5.ÖĞUN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

EKSTRALAR:
2 tane şeftali
Biraz üzüm ve vişne

Makarnayı depoladım. Yarından itibaren karbonhidrat depolamaya devam.

İyi geceler.
 
Dün giremedim önce onu paylaşayım.

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Beyaz peynir
Zeytin
Domates
Salatalık
Çeyrek-yarım ekmek
1 büyük bardak süt

2.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
60gr makarna

3.ÖĞÜN
Yulaf shake

4.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
60gr makarna

5.ÖĞÜN
Yulaf shake

Dün SIRT-KANAT ve BACAK antrenmanım vardı. Detaylar;

SIRT-KANAT
Lat Pulldown Front 3x12 40kg
Lat Pulldown Back 3x12 40kg
Rowing Machine 3x12 35kg
Dumbell Rowing 3x12 12,5kg

BACAK
Leg Press 3x25
Dumbell Lunge 7,5kg
Squat 3x20 23kg

Detaylar bu şekilde.
 
Merhabalar. Bugün antrenman çok iyiydi. Detaylar;

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Beyaz peynir
Domates
Salatalık
1 bardak çay
1 büyük bardak süt
1 açık ekmek

2.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
60gr makarna

3.ÖĞÜN
Yulaf shake

4.ÖĞÜN
300gr tavuk göğsü
60gr makarna

5.ÖĞÜN
Yulaf shake

Bugun GÖĞÜS-BICEPS çalıştım.

GÖĞÜS
Bench Press 3x12 45,5kg
Dumbell Fly 3x12 10kg
İncline Dumbell Chest Press 3x12 12,5kg
İncline Dumbell Fly 3x12 10kg
Pullover 3x12 15kg

BICEPS
Dumbell Curl 3x12 10kg
Barbell Curl 3x12 20,5kg
Scott Curl 3x12 18kg
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12 15,5kg

Detaylar bu şekilde.

İyi geceler.
 
Merhabalar. Günlüğe giremedim tatildeydim :) pc, telefon her şeyden uzak güzel 2 gün geçirdim. Beslenmeyi aksatmamaya çalıştım fakat aksadı. neyse zararın neresinden dönsek kardır. :)

1e95b3fc7dd27b8a377215b973bbd417.jpg



1b63ed13584f898d949f98c96a073bdb.jpg



Fotograflari tatile gitmeden önceki son antrenmanın sonunda çekmiştim. güncel formum. herkese iyi geceler
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı