MertDeniz Antrenman+Beslenme Günlüğü

Merhabalar. şu sıralar uyku düzenimi iyice bozdum, bozmam da moralimi bozuyor. bugün erken kalkarak düzene sokmak istiyorum. bugün beslenme de, antrenman da çok iyiydi. bugün antrenman yaparken salondaki diger hoca geldi pek konuşmuşluğumuz yok naber nasıl gidiyor falan dedi. konuştuk biraz beslenmemi anlattim antrenmanimi anlattim. yaptiklarimin doğru olduğunu biliyorum fakat onun da onaylamasi hoşuma gitti. yaşımı sordu 16 dedim inanmadı :D en son kabul etti ama inandığını düşünmüyorum :D yaşımdan çok çok büyük gösteriyormuşum, salondaki diğer arkadaşlara 16 diyince şaşırıyorlar :)

BESLENME

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Beyaz peynir
Krem peynir
Çeyrek-yarım ekmek
1 bardak çay
Zeytin
1 büyük bardak süt

2.ÖĞÜN
200gr tavuk göğsü
60-70gr makarna
1 muz
1 büyük bardak süt

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
60-70gr makarna
1 muz
400ml süt
1 küçük kase irmik helvası

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

ANTRENMAN

GÖĞÜS
Bench Press 3x12 45,5kg 48kg 48kg
Dumbell Fly 3x12 10kg 10kg 12,5kg
İncline Dumbell Chest Press 12,5kg
İncline Dumbell Fly 3x12 10kg 10kg 12,5kg
Pullover 3x12 15kg

BICEPS
Dumbell Curl 3x12 10kg
Barbell Curl 3x12 20,0kg
Scott Curl 3x12 18kg
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12 15,5kg

Detaylar bu şekilde.

İyi geceler.
 
Lorethlorien dedi:
Merhabalar. şu sıralar uyku düzenimi iyice bozdum, bozmam da moralimi bozuyor. bugün erken kalkarak düzene sokmak istiyorum. bugün beslenme de, antrenman da çok iyiydi. bugün antrenman yaparken salondaki diger hoca geldi pek konuşmuşluğumuz yok naber nasıl gidiyor falan dedi. konuştuk biraz beslenmemi anlattim antrenmanimi anlattim. yaptiklarimin doğru olduğunu biliyorum fakat onun da onaylamasi hoşuma gitti. yaşımı sordu 16 dedim inanmadı :D en son kabul etti ama inandığını düşünmüyorum :D yaşımdan çok çok büyük gösteriyormuşum, salondaki diğer arkadaşlara 16 diyince şaşırıyorlar :)

BESLENME

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Beyaz peynir
Krem peynir
Çeyrek-yarım ekmek
1 bardak çay
Zeytin
1 büyük bardak süt

2.ÖĞÜN
200gr tavuk göğsü
60-70gr makarna
1 muz
1 büyük bardak süt

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
60-70gr makarna
1 muz
400ml süt
1 küçük kase irmik helvası

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

ANTRENMAN

GÖĞÜS
Bench Press 3x12 45,5kg 48kg 48kg
Dumbell Fly 3x12 10kg 10kg 12,5kg
İncline Dumbell Chest Press 12,5kg
İncline Dumbell Fly 3x12 10kg 10kg 12,5kg
Pullover 3x12 15kg

BICEPS
Dumbell Curl 3x12 10kg
Barbell Curl 3x12 20,0kg
Scott Curl 3x12 18kg
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12 15,5kg

Detaylar bu şekilde.

İyi geceler.
Genişletmek için tıkla...
Beslenmen cok iyi her gun gerçekten tebrikler azimle devam ediyosun kilo durumun nedir şuan ve hedefin almak mi vermekmiydi
 
teşekkür ederim amacım senim gibi bulk yapıp hacim kazanıp daha sonra definasyona gitmekti fakat hocalarim ve çevremdekiler yağsız kas kütlesi kazanmamı tavsiye ediyorlar. henüz tam karar veremedim, okullar açılana kadar böyle devam edeceğim. kilo alımım şu an çok yavaşladı. yarından itibaren bir öğün daha eklemeyi planliyorum
 
Lorethlorien dedi:
teşekkür ederim amacım senim gibi bulk yapıp hacim kazanıp daha sonra definasyona gitmekti fakat hocalarim ve çevremdekiler yağsız kas kütlesi kazanmamı tavsiye ediyorlar. henüz tam karar veremedim, okullar açılana kadar böyle devam edeceğim. kilo alımım şu an çok yavaşladı. yarından itibaren bir öğün daha eklemeyi planliyorum
Genişletmek için tıkla...

Guzel lean bulk tarzi gidebilirsin belki zaten oldukca bilinclisin cok iyi gidiyosun umarim daha fazla uye gelir gunluge.isi çözmüssun valla ogun eklemek iyi olur kilo durduysa ve kalori makro hesaplamani tavsiye ederim takipteyim her zaman devam gorusmek uzere :)
 
Yagsiz kas kutlesi kazan demislerde nasil olcak biliyo musunuz lean bulku yani anliyo musun lean bulkdan egemen

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
umut3504 dedi:
Yagsiz kas kutlesi kazan demislerde nasil olcak biliyo musunuz lean bulku yani anliyo musun lean bulkdan egemen

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Genişletmek için tıkla...
yahu umut sen bunlara bakmayacaksın, senin gerçekten insanları enayi yerine koymaya başladıgını düşünüyorum artık. Sayfalarca yazı yazıldı senin hakkında sen hala başkalarına bakıyorsun.
 
Ya birazda sorduklarima cevap alabilsem neden boyle yapiosunuz fprum sitesi bu iste yardimci oluyosunuz ama hep aklimdaki sorular oylecene duruyo en azindan rahatlayayim sorularima cevap bulayim adam yerine koymayip herkes ye hayvan gibi ye diyo ya ben biseyler ogrenemedikten sonra bu vucudu yapmisim neye ici bos balon olmaktansa bilgili olurum daha iyi

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Merhabalar.
Bugün omuz-triceps vardı. antrenman gibi beslenmem de güzeldi. yine aksatmadım fakat şu sıralar canım acayip bir şekilde cips ve kola çekiyor. 3 gündür yememek için kendimi fena halde sıkıyorum. hatta 1 saat önce üstümü giyinip almaya gidiyordum yolun yarısında geri döndüm yedikten sonra pişman olurum diye. umarım aklimdan en kisa sürede çikar

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Beyaz peynir
Domates
Yulaf shake (50gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)
Ceyrek ekmek

2.ÖĞÜN
150gr tavuk göğsü
60gr makarna
1 muz
1 büyük bardak süt

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
60gr makarna
200-250gr tavuk göğsü
1 muz
1 büyük bardak süt

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + muz)

ekstra olarak biraz üzüm, biraz nar ve bir adet armut tükettim.

ANTRENMAN

OMUZ
Barbell Back Press 3x12 22,5kg 22,5kg 25kg
Barbell Front Press 3x12 22,5kg 22,5kg 25kg
Barbell Front Raise 3x12 15,5kg
Dumbell Side Lateral Raise 3x12 7,5kg
Upright 3x12 28kg

TRICEPS
Close Grip Bench Press 3x12 33kg
Triceps French Press 3x12 20,5kg
Lat Triceps 3x12 15kg
Triceps Dips 3x12

yaklaşik 2-3 omuz antrenmanında uprighttan sonra 15kiloluk dumbelllarla 20 tekrar tek set kollarimi vücuduma yapıştırıp omuzlarimi kaldiriyorum. hocam trapez için yapmamı önerdi. hareketin ismini bilen varsa paylaşirsa memnun olurum.

İyi geceler
 
Lorethlorien dedi:
Merhabalar.
Bugün omuz-triceps vardı. antrenman gibi beslenmem de güzeldi. yine aksatmadım fakat şu sıralar canım acayip bir şekilde cips ve kola çekiyor. 3 gündür yememek için kendimi fena halde sıkıyorum. hatta 1 saat önce üstümü giyinip almaya gidiyordum yolun yarısında geri döndüm yedikten sonra pişman olurum diye. umarım aklimdan en kisa sürede çikar

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Beyaz peynir
Domates
Yulaf shake (50gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)
Ceyrek ekmek

2.ÖĞÜN
150gr tavuk göğsü
60gr makarna
1 muz
1 büyük bardak süt

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
60gr makarna
200-250gr tavuk göğsü
1 muz
1 büyük bardak süt

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + muz)

ekstra olarak biraz üzüm, biraz nar ve bir adet armut tükettim.

ANTRENMAN

OMUZ
Barbell Back Press 3x12 22,5kg 22,5kg 25kg
Barbell Front Press 3x12 22,5kg 22,5kg 25kg
Barbell Front Raise 3x12 15,5kg
Dumbell Side Lateral Raise 3x12 7,5kg
Upright 3x12 28kg

TRICEPS
Close Grip Bench Press 3x12 33kg
Triceps French Press 3x12 20,5kg
Lat Triceps 3x12 15kg
Triceps Dips 3x12

yaklaşik 2-3 omuz antrenmanında uprighttan sonra 15kiloluk dumbelllarla 20 tekrar tek set kollarimi vücuduma yapıştırıp omuzlarimi kaldiriyorum. hocam trapez için yapmamı önerdi. hareketin ismini bilen varsa paylaşirsa memnun olurum.

İyi geceler
Genişletmek için tıkla...
Dumbell shrug
 
Merhabalar. Bugün de cips yemedim kola içmedim. Direnmeye devam :D Bugün SIRT,KANAT ve BACAK antrenmanım vardı. Kısa ve sert bir antrenman oldu. Detaylar;

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Beyaz peynir
Salatalık
Domates
Zeytin
1 bardak çay
Yulaf shake (50gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

2.ÖĞÜN
200gr tavuk göğsü
70gr makarna
1 büyük bardak süt
1 muz

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
4 parça kelebek
2 parça tavuk sarma
1 büyük bardak süt
1 muz

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.öğün hariç beslenmem güzeldi.

ANTRENMAN

SIRT-KANAT
Lat Pulldown Front 3x12 40kg
Lat Pulldown Back 3x12 40kg
Rowing Machine 3x12 35kg
Dumbell Rowing 3x12 12,5kg

BACAK
Leg Press 3x25
Dumbell Lunge 3x20 10kg
Squat 3x20 28kg 28kg 30,5kg

Detaylar bu şekilde.

İyi geceler.
 
Takipteyim dostum. Oldukça iyi gidiyorsun tebrik ediyorum. Müsabık sporcu falan olmadıktan sonra bulk yapmak bence çok mantıklı değil bu şekilde devam edersen istediğin sonuca er ya da geç ulaşırsın inşallah.
 
nerelerdesin @Lorethlorien nasıl gidiyo antrenmanlar beslenme güncellemedin bikaç gündür ?
 
oh be. iyi geceler herkese. yaklasik 1 haftadir günlüğümde sıkıntı vardı. yazdigim mesajlar gitmiyordu, forum yöneticilerine bildirdim ve sorun halloldu. gunluge yazmadigim sure zarfinda beslenmem ve antrenmanim ayni sekilde devam etti. 2 3 gün önce hamama gittim bol bol terledim geri geldim. cok su kaybettim ve kaybettigim suyu geri topladim. yarin GOGUS-BICEPS caliscagim.

iyi geceler.
 
Merhabalar. Bugün beslenmem pek iyi değildi. kahvaltı ve cola her seyi berbat etti. ama arada böyle izin vermek lazim yoksa insan bunaliyor :) fazla uzatmadan detaylari yazmak istiyorum, çok uykum var :)

1.ÖĞÜN
3 tane zeytinli poğaça
Yarım kazan simidi
1 bardak çay
1 büyük bardak süt
Beyaz peynir
Domates
Salatalık

2.ÖĞÜN
150gr tavuk göğsü
70gr makarna

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN
3 tane tantuni ( tavuk göğsünden yapılmış, çok az yağlı, 1 açık ekmeğe sarılmış)
1 büyük bardak cola

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

ANTRENMAN

GÖĞÜS
İncline Dumbell Press 3x12 12,5kg 15kg 15kg
İncline Dumbell Fly 3x12 10kg
Bench Press 3x12 45,5kg
Dumbell Fly 3x12 10kg
Pullover 3x12 15kg

BICEPS
Dumbell Curl 3x12 10kg
Barbell Curl 3x12 20,5kg
Scott Curl 3x12 18kg
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 3x12 15,5kg

üst ve iç göğüsüm hiç gelişmiyordu. forumdan bir arkadasimiz @egemenn e danıştım ve sagolsun bana cok iyi yardimci oldu. ona danistim çünkü onun göğüsleri bir hayli iyi. bana üst göğüsle başlamamı tavsiye etti. dedigini yaptim ve tüm gücümü üst göğüse harcadım. farkı 2 antrenmanda gördüm ve çok memnunum. üst göğüsle baslayinca göğsüm cok daha iyi pump oluyor. eskiden üst göğüsü calisirken cok az hissederdim simdi deli gibi yaniyor ve bugun antrenman sirasinda aynaya baktigimda gogusumun ilk defa bu kadar sistigini gordum. bu durumdan cok mutluyum cunku en sikayetci oldugum bolgem gogustu. simdilik bu kadar.

Herkese iyi geceler.
 
Merhabalar. Bugün beslenme de antrenman da çok güzeldi. yaklaşık 2-3 haftadir cardio yapmiyorum ama yarindan itibaren basliyorum. bugun OMUZ-TRICEPS calistim. Detaylar;

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Domates
Salatalık
1 bardak çay
Biraz ekmek
1 büyük bardak süt

2.ÖĞÜN
100-120gr makarna
150gr tavuk göğsü

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 2 muz)

4.ÖĞÜN
125gr tavuk göğsü
1 büyük kase domates çorbası
2 dilim papatya ekmeği
600ml süt

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz )


OMUZ
Barbell Back Press 3x12 25kg
Barbell Front Press 3x12 25kg
Barbell Front Raise 3x12 15,5kg
Dumbell Side Lateral Raise 3x12 7,5kg
Upright 3x12 28kg

TRICEPS
Close Grip Bench Press 3x12 35,5kg
Triceps French Press 3x12 20,5kg
Lat Triceps 3x12 15kg
Triceps Dips 3x12

Lat tricepste pek fazla ilerleme kaydedememek canımı çok fazla sıkıyor. ilk hareketlerde çok zorlayinca ve kilo artişina geçince ona güç kalmiyor. ama bir dahaki idmanda bir set bile olsa kiloyu arttiracagim.

İyi akşamlar :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı