MertDeniz Antrenman+Beslenme Günlüğü

Merhaba arkadaşlar. Ciddi anlamda bir motivasyon düşüklüğü yaşıyorum, bu yüzden ben de bir günlük açmaya geldim. Çevremdeki kimse bana destek olmuyor, bende kendimi bu şekilde motive etmeyi düşünüyorum. Bundan 1-2 hafta önce haftanın en az 4 günü sabah aç karna koşardım, sonra bulk yaparken bu kadar koşmanın yanlış olduğunu öğrendim ve haftada 1-2 gün antrenmam bitince koşaya başladım. Koşuyu bırakıca ailem sürekli dalga geçmeye başladı; "sen spor mu yapıyorsun şimdi hahaha", "günde 2 saat çalışıp bütün gün *** büyütüyorsun bu mu spor" vb. şeyler diyerek. Bense karşılarında sessiz kalıyorum. Bugün vücudum böyle fakat istediğim gibi biri olunca onlara başarımla övünme şansı vermeyeceğim. Belki de bir olgunluk yapıp verebilirim. Her şeyi zaman gösterecek. Öncelikle kendimden bahsedeyim; 16 yaşımdayım, 1.83 boyundayım, 74.5 kiloyum. Metabolizmam hızlı denebilir. Kilo almak için minimum 3500 kaloriye ihtiyacım var. Bunu karşılamak benim için çok çok zor ama gelişmek için yemekten başka şansım yok. Haftanın beş günü salona gidiyorum. Her gün iki bölge çalışıyorum. Çarşamba ve pazar günleri off günlerim.

1.GÜN

CHEST - BICEPS
Bench Press 3x10
Incline Bench Press 3x10
Incline Bench Dumbell Fly 4x10
Dips 5x8
Pullover 3x10

Dumbell Curl 3x10
Hammer Curl 3x10
Barbell Curl 3x10
Concentration Curl 3x10


2.GÜN

SHOULDER - TRICEPS
Dumbell Shoulder Press 3x10
Dumbell Front Raise 3x10
Dumbell Side Lateral Raise 3x10
Upright 3x10

One Arm Dumbell Triceps Extension 3x10
Triceps French Press 3x10
Lat Triceps 3x10
Kick Back 3x10


3.GÜN

BACK MUSCLE -LEG
Lat Pulldown Front 3x10
Lat Pulldown Back 3x10
Rowing Machine 3x10
Dumbell Rowing 3x10

Leg Press 3x10
Lunge 3x10
Squat 3x10


HER GÜN

ABDOMINAL
Sit-Up 3x50
Leg Raise 3x25


Program bu şekilde dönüşümlü devam ediyor. Ramazan sonunda program değişecekmişim hocam söyledi.

Bugünki beslenmeme gelirsek şu ana kadar normal diyebilirim. Sabah 9:30'da uyandım.

1.ÖĞÜN
4 yumurta(tavada,1 çay kaşığı yağ ile)
Çeyrek pide
Domates,salatalık
50gr beyaz peynir
350ml süt

2.ÖĞÜN
100gr kepekli makarna
150-200gr tavuk göğsü
350ml süt

Saat 3 gibi 3.öğünümü yiyeceğim.
İyi günler.

 

Takipteyim gunlugunuzu hayirli olsun

 

teşekkürler

 

Ailenin tepkilerine dayanmak zor olsa gerek.bacak ile sirti bence beraber girme tek.gune falan al ve hareket sayisini cogaltirsin hem ama kac aydir yapiyosun o da onemli tabi ?

 

açıkçası her bölgeyi haftada bir kere çalışmayı düşünüyorum. eğer hocam tek bölgeye çevirmezse ben kendim bir program oluşturabilirim. bu hafta bitince 2 ayı devirmiş olacağım

 

3.ÖĞÜN 15:30
150gr bulgur pilavı
150gr tavuk göğsü
Salata

4.ÖĞÜN 18:00
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)
Bir tabak üzüm,kiraz

İyi günler.

 

5.ÖĞÜN
2 büyük dilim ıspanaklı börek
Salata

6.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

İyi geceler.

 

Günaydın. Sabah kalkar kalkmaz aç karna koşu yaptım. Saat 6da kalkmayı planlıyordum fakat alarmı duymamışım. 7 gibi uyandım ve koştum. Çok güneş vardı fazla koşamadım. Detaylar;



Evde yumurta,peynir vs kalmamiş gittim aldım ve duş alınca kahvaltı biraz gecikti.

1.ÖĞÜN 8:40
Koşudan gelir gelmez 1 su bardağı kamposto ( 8:00)
1 çay bardağı peynir altı suyu
4 yumurta
Çeyrek-yarım ekmek
Peynir
Zeytin
Domates
1 büyük bardak süt
1 bardak kamposto

İyi günler.

 

2.ÖĞÜN 12:30
100gr kepekli makarna
200gr tavuk göğsü
1 büyük bardak süt

3.ÖĞÜN 15:15 (antrenman öncesi)
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN 18:30 (antrenman sonrası)
350gr tavuk göğsü
120gr kepekli makarna

Bugün sırt&kanat ve bacak günüydü. Kendimi en başlarda yorgun ve halsiz hissediyordum ama ısınınca kendime geldim

Lat Pulldown Front 3x10 45kg
Lat Pulldown Back 3x10 45kg
Rowing Machine 3x10 35kg (son set 40kg)
Dumbell Rowing 3x10 12,5kg

Leg Press 3x10 En son plakaya taktım
Lunge 3x10 15kg
Squat 3x10 40kg

Antrenman çok sert geçti. Yaklaşık 45-50 dk arası sürdü. Daha erken bitirebilirdim ama çok zorlayınca midem bulandı, başım döndü dinlendim biraz. Antrenmandan hemen sonra 1 kutu meyve suyu içtim.

İyi akşamlar.

 

5.ÖĞÜN 21:00
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

Yarın sabah yine erken kalkıp aç karna cardio yapacağım.

İyi geceler.

 

Herkese merhaba.
Dün gece geç yattığım için kalkamadım fakat yarın telafi etmeyi düşünüyorum. Kahvaltı bayağı geç oldu..

1.ÖĞÜN 10:30
4 yumurta
Tulum peynir
Domates
Salatalık
1 büyük bardak süt
Yarım ekmek

2.ÖĞÜN 12:00
Yulaf shake ( 100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

 

3. ÖĞÜN 15:30
300gr tavuk göğsü
100gr kepekli makarna

4.ÖĞÜN 19:30
300-350gr tavuk göğsü
120gr domates soslu makarna
1 büyük bardak süt


Bugün göğüs-biceps antrenmanım vardı. Çok verimli geçti fakat süre olarak biraz uzun sürdü. Yaklaşık 55-60dk. Nedenini bilmiyorum ama göğüs-biceps antrenmanlarım hep uzun sürüyor. Detaylar;

Incline Bench Press 3x10 35,5kg 35,5kg 38kg
Bench Press 3x10 45,5kg (son set kiloyu arttıracaktım fakat ard arda press yapınca güç kalmıyor hareket sırasında değişikliğe gidebilirim)
Incline Bench Dumbell Fly 4x10 10kg
Dips 5x8
Pullover 3x10 15kg

Dumbell Curl 3x10 10kg
Hammer Curl 3x10 10kg
Barbel Curl 3x10 22,5kg (son set drop)
Concentration Curl 7,5kg

Detaylar bu şekilde. Bayram nedeni ile salon kapalı olacak. Büyün ihtimalle o günlerde cardio yaparım diye düşünüyorum

İyi akşamlar.

 

5.ÖĞÜN 21:30
100gr yulaf
2 kaşık (tepeleme) lor peyniri
5 kaşık (bayağı bi tepeleme) yoğurt
400ml süt
1 çay bardağı karadut suyu
2 parça damla çikolatalı kurabiye

Bugünlük bu kadar. Yarın sanah kalkıp aç karna cardio yapacağım. Bu arada yazmayı unutmuşum, spordan hemen sonra 5 kaşık yoğurt yemiştim. Yarın görüşmek dileğiyle.

İyi geceler.

 

Günaydın
Sabah erken kalktım ve aç karna güzel bir koşu yaptım. Detaylar;



1.ÖĞÜN 8:30
1 çay bardağı kamposto (koşudan sonra eve gelince)
4 yumurta
Domates
Salatalık
Beyaz peynir
Siyah zeytin
Çeyrek-yarım ekmek
1 büyük bardak süt

Koşudan sonra kahvaltı hazırlamak işkence gibi geliyor, yemek de öyle fakat bugün ilk defa kahvaltımı bu kadar istekli yaptım. Şimdilik bu kadar.

İyi günler.

 

Kilo almak istiyorum demissin, neden bu kadar kardiyo yapıyorsun. Kondisyon içinse çarsamba, pazar yap yani off günlerinde. Yaklaşık 4 ay her gün aç karna kardiyo akşamı agırlık çalışmış birisi olarak söylüyorum geriye götürüyor fazla kardiyo

 

haklisin fakat nedenini bilmiyorum cardio yapinca daha hizli kilo aliyorum ve cardioyu az tutunca yaglaniyorum (yagsiz beslenmeme ragmen)

 

bilirim çünkü ben de o yüzden kardiyoyu çok sık yapıyordum

 

iyi oluyor ya zaten cardio yapmayinca kendimi zinde hissetmiyorum

 

2.ÖĞÜN 11:00
60gr makarna
150gr tavuk göğsü

3.ÖĞÜN 13:30
60gr makarna
150gr tavuk gögsü

4.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt+ 1 muz)

5.ÖĞÜN
1 kutu meyve suyu (antrenmandan sonra)
1 muz
150-200gr tavuk göğsü

Bugün omuz-triceps antrenmanım vardı. Antrenmandan önce kendimi halsiz hissediyordum ve başım ağrıyordu. Az uyuduğumdan kaynaklandığını düşünüyorum. Detaylar;

OMUZ
Dumbell Shoulder Press 3x10 7,5kg 7,5kg 10kg
Dumbell Front Raise 3x10 7,5kg 7,5kg 10kg
Dumbell Side Lateral Raise 3x10 7,5kg 7,5kg (son set drop 7,5kgx10 5kgx5 3kgx5 çok fena pump oldu çok acı çektim )
Upright 3x10 27,5kg

TRICEPS
One Arm Dumbell Triceps Extension 3x10 7,5kg
Triceps French Press 3x10 22,5kg
Lat Triceps 3x10 4.plaka(20kg)
Kick Back 3x10 7,5kg

Detaylar bu şekilde. French pressten sonra lat tricepse güç kalmıyor o yüzden fazla giremiyorum. Bugun ablamın arkadaşı geldi. Benden 1 2 yaş büyük kardeşi var. O da bodye başlamış. Sonra benim mi yoksa ablamin arkadaşının kardeşinin mi daha uzun olduğu konusunda tartıştılar. Ablamın arkadaşı dedi ki: "benim kardeşim denizden daha uzun fakat deniz çok çok iri. yan yana koy benim kardeşim yanında çocuk gibi kalır." dedi. Çok güzel moral ve motivasyon oldu. Bugün ayrıca ölçülerimi aldım. Olması gerekenden çok fazla gelişim sağlamışım. Bu da beni çok mutlu etti.

İyi akşamlar.

 

Dikkatimi çeken bir şey var yanlış anlama kırıcı degil yapıcı eleştiri yapıyorum Eger 7.5 kg lateral yapabiliyorsan nizami olarak, 35 kg kadar upright row, 17-20 kg kadar da overhead press yapmalısın. Ya lateralin nizamiliginde sorun var, ya da diger hareketlerde sınırları zorlamıyosun