MertDeniz Antrenman+Beslenme Günlüğü

6.ÖĞÜN 22:00
4 tane Rus mantısı
1 dilim yaş pasta

Bayram, misafirler derken diyet falan kalmadı. yememek için o kadar direnmeme rağmen baskıdan dolayı mideye indirdik pastaları. Evde muz yoktu bu saatte market kapalı o yulaf shake içemedim yüzden mantıya sarıldım. çok pişmanım, yarın eski düzene devam.

İyi geceler.

 

Merhabalar.

1.ÖĞÜN
4 yumurta
Beyaz peynir
Domates
Çeyrek-yarım ekmek
1 büyük bardak süt

2.ÖĞÜN
300gr tavuk göğsü
1 tabak tavuklu pilav

İyi günler.

 

3.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf ezmesi + 400ml süt+ 1 muz)

4.ÖĞÜN
250gr tavuk göğsü
1 tabak patates püresi

İyi akşamlar.

 

5. ÖĞÜN
120gr makarna

İyi geceler.

 

Günaydın.

1.ÖĞÜN 10:30
Menemen
Beyaz peynir
Domates
Yarım pide
1 bardak çay

 

2.ÖĞÜN 12:30
120gr makarna

3.ÖĞÜN 15:30
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN 19:00
250gr tavuk göğsü
60gr makarna

5.ÖĞÜN 23:00
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

bayram girince araya ne düzen kaldı ne bir şey. bayramdan önce kendime söz vermistim düzeni bozmayacağım diye ama olmadı. bugun aksam cardio yaptım. detaylar;




İyi geceler.

 

Günaydin. Sonunda salon açıldı. Bugün gidip boşa geçen günlerin acısını çıkaracağım. Göğüs-biceps çalısacağım.

1.ÖĞÜN 10:20
4 yumurta
Domates
Salatalık
Beyaz peynir
1 bardak çay
Çeyrek-yarım ekmek

İyı günler.

 

2.ÖĞÜN 12:30
150-200gr tavuk göğsü
60gr makarna

3.ÖĞÜN 15:00
1 tabak kısır

4.ÖĞÜN 19:00
300gr tavuk göğsü
60gr makarna

Bugün göğüs-biceps günüydü. Antrenman ağırlık ve nizamiyet açısından güzeldi fakat süre olarak pek iyi sayılmazdı. çünkü salon çok kalabalıktı aletlerde sıra beklemek zorunda kaldım. detaylar;

Incline Bench Press 3x10 35,5kg 35,5kg 38kg
Bench Press 3x10 45,5kg
Incline Bench Dumbell Fly 3x10 10kg
Dips 5x8
Pullover 3x10 15kg

Dumbell Curl 3x10 10kg
Hammer Curl 3x10 10kg
Barbell Curl 3x10 22,5kg
Concentration Curl 7,5kg

Detaylar bu şekilde. Yarın sabah erken kalkıp aç karna koşacağım.

İyi geceler.

 

5.ÖĞÜN
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

extralar:
1 adet böğürtlenli magnum
1 kase maraş
1 bardak çay

İyi geceler.

 

Merhabalar. Dediğim gibi sabah aç karna koşu yaptım. Bugün hocamla görüşüp programımda değişikliğe gideceğim. Göğüsüm ve kolum vücuduma göre geride olduğu için göğüs ve kola ağırlık vermeyi düşünüyorum.

1.ÖĞÜN 10:30
3 yumurta
Beyaz peynir
Domates
Zeytin
Çeyrek-yarım pide
1 bardak çay
1 büyük bardak süt

2.ÖĞÜN 13:00
100gr makarna
150-200gr tavuk göğsü
1 büyük bardak süt

İyi günler.

 

3.ÖĞÜN 15:00
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN 19:00
300gr tavuk göğsü
1 tabak Türkmen pilavı
1 kase yoğurt

5.ÖĞÜN 23:00
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

Ekstralar:
1 bardak çay
1 tabak kakaolu puding

Bugün omuz-triceps antrenmanım vardı. Antrenman kilo, nizamiyet ve süre bakımından gayet güzel geçti. yaklaşık 50dk sürdü. Detaylar;

OMUZ
Dumbell Shoulder Press 3x10 7,5kg 7,5kg 10kg
Dumbell Front Raise 3xq10 7,5kg 7,5kg 10kg
Dumbell Side Lateral Raise 3x10 7,5kg 7,5kg 7,5kg
Upright 3x10 27,5kg 30kg 35kg

TRICEPS
One Arm Dumbell Triceps Extension 3x10 7,5kg (setler bitince 10kg denedim 5 tekrar çıktı)
Triceps French Press 3x10 22,5kg
Lat Triceps 3x10 3.plaka (son set 4.plaka)
Kick Back 3x10 7.5kg

Detaylar bu şekilde. Hocam bugün salona gelmediği için yeni program hakkında konuşamadım. Pazartesi gelecekmiş. Pazartesi konuşup haftaya yeni program ile başlangıç yapacağım.
Bir kaç foto atayım da motivasyon olsun;

Başlamadan önce:






Güncel form;



İyi geceler.

 

Cok iyi tebrikler aralarinda ne kadar var zaman olarak merak ettim makrolari hesapliyo musun? Kalori alimin ne kadar yani kalori ihtiyacindan nekadar fazla almaktasin ?

 

denizdeki fotolar 15 tatilde çekildiğim fotolar. o zamanlar 62 kilo falandım. sonra ramboya benzemeye çalıştığım fotoda 67 kiloyum spora başlamadan 1 2 hafta önce çekilmiştim. makrolara pek takılmıyorum ama günlük 3200-3300 ün altına düştüğümü sanmıyorum. Üstü kapalı değer vermem gerekecekse 150-175gr arası hayvansal protein, 250-300gr kadar da karbonhidrat alıyorum. kalori ihtiyacımdan 500-600 fazla alıyorum

 

Merhabalar.

1.ÖĞÜN 10:30
4 yumurta
Çeyrek ekmek
Beyaz peynir
Domates
Salatalık
Zeytin
1 bardak çay
1 büyük bardak süt

İyi günler.

 

Yulaf shake nasıl yapıyorsun

 

2.ÖGÜN 12:30
250gr tavuk göğsü
Yarım su bardağı pirinç ile yapılmış pilav

3.ÖĞÜN 15:00
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

4.ÖĞÜN 19:00
300gr tavuk göğsü
1 tabak yumurtalı patates
Salata

5.ÖĞÜN 22:45
Yulaf shake (100gr yulaf + 400ml süt + 1 muz)

Bugün sırt-kanat ve bacak antrenmanım vardı. Yaklaşik 50dk sürdü. Detaylar;

SIRT-KANAT
Lat Pulldown Front 3x10 45kg
Lat Pulldown Back 3x10 45kg
Rowing Machine 3x10 35kg (son set 40kg)
Dumbell Rowing 3x10 12,5kg

Leg Press 3x10 En son plaka
Dumbell Lunge 3x10 7,5kg
Squat 3x10 35kg

Detaylar bu şekilde. Pazartesi günü salonda hocamla konuşup yeni programı hazırlayıp haftaya yeni programla başlayacağım.

İyi geceler.

 

100gr yulaf ve 400ml sütü blender a koyup 1 2 dakika karıştırıyorum. daha sonra karışmaya devam ederken muzu 3 4 parçaya bölüp içine atıyorum yaklaşık 1 dakika da öyle karıştırıyorum

 

Merhabalar. Bugün off günüm.

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Domates
Salatalık
Zeytin
Vişne reçeli
1 bardak çay

2.ÖĞÜN
200-250gr tavuk göğsü
60gr makarna
1 kase yoğurt
1 muz

İyi günler.

 

makarna pişmiş ağırlıklamı yoksa pişmemiş olarakmı tartıyosun teşekkürler cevap için şimdiden

 

pişmemiş olarak tartiyorum