egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

Göğüs-biceps

Dumbell bench press 3x12 (20kg-20kg)
Dumbell fly arnold tarzi4x12 (10kg-10kg)
Incline dumbell press 3x12 son set drop 12 12 12 (20kg-20kg) (her set benchin açısı farkli)
Low cable crossover 4x12

Barbell curl 3x12 son set drop 12 12 12 (30kg)
Dumbell concentration curl 3x12 (7.5kg)

-Bar yerine dumbell kullandım bi süre deniycem ama dumbell bench press yaptıgım cok nadirdir basladıgımdan beri tricepslerime fazla vurdugunu hissettim heralde fazla yakın tuttuk zaten tricepsler yorgundu cumartesi gününden
-barbel curl en acı cektigim hareket oldu antrenmanda cidden ağlatıcak kıvama getiriyo

iyi akşamlar herkese
 
Sırt

Deadlift 3x12 (60kg)
Lat pulldown 3x12 son set drop 12 12 12 (45kg)
Bent over barbell row 3x12 (50kg)
Dumbell pullover 3x15
Row machine 3x12 (45kg)
Straight arm pulldown 3x12
One arm dumbell row 3x12


Abarttim hareket sayisi olarak bu hafta ama set satisi olarak 3 ten yukarı cikmadigom icin drop haric sikinti olucagini zannetmiyorum
-en define olmaya baslayan yerim sirtim gorunuyo suan yarin omuz triceps calisicam herkese iyi aksamlar..
 
dün gidemedim spor salonuna bugünde gidemedim dün evde vücut agırlıgımla calıştım bugünde kız arkadaşımla cıktım arabayla doğum günüydü ehliyeti aldıgımdan beri zaten b.kunu cıkardım arabayla cıkıyorum hep ama eğlenceli araba kullanmak gerçekten şuana kadar sorunda cıkmadı inşallah cıkmaz çözdüm iyice :D pazartesinden itibaren programı hiç aksatmamaya calısıcam bugünde evde akşama omuz triceps calısırım yada yarın..dünün detayları

circuit şeklinde hepsi ard arda

dips 4x10
şınav 4x10
elmas şınav 4x10
pull up 4x10
squat 4xmax
chin up 4x10


karın hareketleri ..
 
Göğüs-Biceps

Incline dumbell bench press 3x12 (17.5kg)
Incline dumbell fly 4x12 (10kg)
Dumbell bench press 3x12 (17.5kg)
Low cable crossover 4x12 (15kg)

Barbell curl 3x12 (30kg)
Concentration dumbell curl 3x12 (7.5kg)

-Bu sefer minibus beklemek ve ayakta gitmek zorunda kalmadim arabayla gittim keske her antrenmana gidebilsem buyuk rahatlik gercekten :D
-Bu sefer incline ile basladim ve bi sure böyle devam edicek beslenmem kotu olmasina ragmen 91kg gordum bu sabah guzel gidiyo iyice duzene sokucam bu hafta herseyi beslenme gunlugundede beslenmeyi paylasmaya basliycam istedigim gibi olduğunda herkese iyi aksamlar
 
Sırt

Deadlift 3x12 (60kg)
Latpulldown 3x12 son set drop 12-12 (45kg)
Bent over barbell row 3x12 (50kg)
Dumbell pullover 3x12 (12.5kg)
Seated row machine 3x12 (45kg)
Straight arm pulldown 3x12 (40kg)
One arm dumbell row 3x12 (20kg)


-Yine verimli bi sirt antrenmani oldu vucut suyu atmaya basladi vucudu begenmeye basladim ozellikel omuz biceps triceps iyi gorunmeye basladi definelestikce, bacaklarada bi care bulmaliyim squati da birakmak istemiyorum ama bacaklarimin kalin olmasindanda cok sikayetciyim bakalim gidisata gore bakicam biseyler herkese iyi aksamlar okudugunuz icin tesekkurler :)
 
@safakbilgili mesaj yazmistin ama simdi goremiyorum neden bilmiyorum ama cevap veriyim istedigim fibi gitmezse definasyon bulka gecerim bi sure daha:)

.....

Bugun omuz triceps calisicam gidebilirsem salona 45 dk otobus bekledim 3 tane gecti durmadi dolu diye deliye döndüm geldim eve 6 bucuk 7 den sonra arabayla gidicem kafayo yiycektim zaten gecen hafta ve onceki haftalarda program aksadi ve kwndimi huzursuz hisettim bugunde uapamazsam deliririm heralde acayip sinir oldum nereye gidiyo bu insanlar anlamiyorum ki doldurmuslar otobüsü zaten diyetteyiz gerginim:@ antrenmandan sonra detaylari paylasicam iyi aksamlar herkese..
@requ. Nerelerdesin ayrica ??????
 
Son düzenleme:
Omuz-Triceps

Seated dumbell lateral raises 4x12 (10kg)
Overhead press 4x12 son set drop 12 (30kg)
Cable lateral raises 3x12 (10kg)
Seated dumbell rear delt raises 3x12

Close grip bench press 4x12 & bench dips 4xmax (super set)

One arm dumbell triceps ext 4x12&skullcrusher super set
 
Bacak

Squat 4x15 (60kg)
Leg extension 3x12 son set drop 12 12 12
Stiff legged deadlift 3x12 (60kg)
Leg press 3x20 (80kg)
Lying Leg curl 3x15


Uzun suredir bacak antrenmanlarim aksiyodu bu sefer acisini cikardim yarin yuruyebilcegimi pek dusunmuyorum
-lying leg curl ilk kez denedim daha once oturarak olani yapiyodum eski salonda daha iyi geldi nede olsa oldschool tarzi :D iyi geceler herkese..
 
Şafak Bilgili dedi:
Leg presste 20 tekrar fazla değilmi ? ama definasyonda normaldir
Genişletmek için tıkla...
Haklisin definasyon da olsa fazla aslinda ama leg pressin yaninda toplam 80kg plaka vardi asiri zor geldi gidip diger plakalari takmak bende tekrarı arttirdim :D
Bekci dedi:
Diyet ne alemde egemen?
Genişletmek için tıkla...
Abi istedigim gibi degil ya kalori hesabi yapmiyorum ama harcadigimdan az aldığımdan eminim protein eksik kalabiliyo bazen motivasyonum dusuk bu aralar toparlanamadim nedense ara vermek istemiyorum bu hafta insallah toparlarim diye düşünüyorum
 
Göğüs-Biceps

Incline dumbell press 3x12 (20kg-20kg)
Incline dumbell fly 4x12 (10kg-10kg)
Dumbell bench press 3x12 (17.5kg-17.5kg)
Low cable crossover 4x12 (15kg-15kg)

Barbell curl 3x12 (35kg) son set drop 12 12 12
Concentration curl 3x12 (7.5kg)

-Motivasyonum bugun yerindeydi beslenmede guzeldi paylasicam beslenme gunlugumde,baya istekliydim antrenman konusundada
-incline dumbell press hareketinde her sette benchin açisini degistiriyorum
-baslarken ust gogusu bitirdim sondaki low cable ile tamamen bitmisti
-suanda istedigim gibi gitmeyen bel yanlari bacak ve kalcam daha hizli eriseler guzel olurdu ama olmuyo iste :D


Okudugunuz icin tesekkurler antrenman hakkinda veya baska birsey hakkinda fikir yorum tavsiyesi olan varsa beklerim herkese iyi aksamlar :)
 
Carsamba gunu sirt antrenmani detaylari

Deadlift 4x12 (70kg)
Latpulldown 4x12 (45kg)
Bent over barbell row 3x12 50kg
Dumbell pullover 2x15 15kg
Row machine 3x12 (45kg)
One arm dumb row 3x12 20kg


Sirt antrenmani boyleydi bugun omuz triceps calisicam evde

pazartesi bacak calisicam salonda veya pazt gogus biceps sali bacak

-gunluge artik eskisi kadar sık yazar miyim bilmiyorum zaten eskisi kadar takip edilmiyo artik etsede belirli 5 6 kisiyo gecmwz sayisi sagolsunlar arada girip bakanlarda vardir tabiki yazin falan gittikce artar diye dusundum ama olmadi istedigim gibi pek, yinede yazicam arada cunku buraya yazmakta ayri bi duzen ve motivasyon sagliyo bana, forumdada eskisi kadar gezmiyorum artik bakiyorum hep ayni seyler 15 yasindayim supplement kullansam ölür müyum kisir olurmuyum kisir kalirmiyim cocugum olmazmi sisermiyim protein tozuyla vsvsvvs herneyse iyi gunler herkese tesekkurler okudugunuz icin bugun omuz triceps abs calisirim görüşmek uzere
 
Şafak Bilgili dedi:
senin kullandığın protein tozu markası ne ? bide deatlift 12 tekrar çok fazla ağırlığı artır tekrarı düşür bence
Genişletmek için tıkla...
Muscletech nitrotech suanda tavsiye icin tesekkurler zatrn bu haftadan sonra piramit sisteme gecis yapabilirim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı